In folslein feganistysk mielplan en foarbyldmenu

Kontint

• Wat is in fegane dieet?
• Sûnensfoardielen fan veganisme
• Vegan winkellist
• Farske produkten
• Beferzen produkten
• Folsleine granen
• Broden en pasta's
• Protein boarnen
• Dairy alternativen
• Aai alternativen
• Sûne fetten
• Snack iten
• Zoetstoffen
• Krûden en speserijen
• Foarbyld mielplan
• moandei
• tiisdei
• woansdei
• tongersdei
• freed
• sneon
• snein
• Potensjele neidielen en foarsoarchsmaatregels
• Nutritional deficiencies
• Oanfollingen
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Vegan-diëten binne keppele oan in ferskaat oan foardielen foar sûnens, ynklusyf ferbettere gewichtsbehear en beskerming tsjin bepaalde chronike sykten.

Lykwols, it finen fan lykwichtige, sûne mielen op in feganistysk dieet kin faaks lestich en oerweldigjend wêze.

As ferkeard pland binne, kinne feganistyske diëten fiedingstekoarten en sûnensproblemen feroarsaakje.

Dit artikel biedt in sûn vegan mielplan en foarbyldmenu om oan de slach te gean.

Wat is in fegane dieet?

It feganistyske dieet is in ytplan dat alle dierlike produkten elimineart, ynklusyf fleis, fisk, aaien, suvel, en huning.

Minsken beslute om ferskate redenen veganisme oan te nimmen, lykas etyske soargen as religieuze prinsipes.

Oaren kinne beslute fegane te wurden om har ekologyske foetôfdruk te ferminderjen, om't it wurdt tocht dat planten basearre diëten minder broeikasgasútstjit generearje en minder natuerlike boarnen brûke.

Noch altyd hinget de miljeu-ynfloed fan elk dieet ôf fan meardere faktoaren, ynklusyf de manier wêrop iten wurde produsearre, ferpakt en ferfierd (,).

Guon beslute ek om in sûnensredenen in feganistysk dieet te folgjen, om't feganisme assosjeare wurdt mei in mannichte foardielen en kin sels helpe by it foarkommen fan bepaalde chronike sykten ().

Benammen fegane diëten is oantoand om har sûnens te ferbetterjen, gewichtsverlies te ferheegjen en bloedkontrôle te stypjen (,,).

Feganistyske diëten eliminearje alle dierlike produkten, ynklusyf fleis en suvel. Minsken kinne veganisme oannimme om etyske, religieuze, miljeu- as sûnensredenen.

Sûnensfoardielen fan veganisme

Undersyk lit sjen dat in goed ôfrûne fegane dieet ferskate aspekten fan jo sûnens kin ferbetterje.

Neffens ien oersjoch hawwe fegane 75% legere risiko op it ûntwikkeljen fan hege bloeddruk dan omnivoaren, as dejingen dy't sawol fleis as planten ite ().

Se tendearje ek in legere body mass index (BMI) en legere nivo's fan totaal en LDL (min) cholesterol. Hege nivo's foar dizze markers binne allegear risikofaktoaren foar hert sykte ().

Feganistyske diëten kinne ek helpe by gewichtsbehear.

Ien stúdzje yn 18 froulju fûn dat it folgjen fan in feganistysk dieet foar 6 moannen resultearre yn ôfnommen kalorie- en fetinname, en ek rapper gewichtsverlies op koarte termyn, yn ferliking mei in leech-kalory, omnivoar dieet ().

Guon ûndersiken suggerearje ek dat feganisme foardielich wêze kin foar bloedsûkerkontrôle en kin jo risiko op diabetes ferminderje (,).

Eins hat ien stúdzje yn hast 61.000 minsken sjen litten dat fegane 2,6 kear minder kâns hawwe om diabetes type 2 te ûntwikkeljen dan omnivoaren ().

In feganistysk dieet kin ek symptomen fan artrose ferminderje - ynklusyf gewrichtspine en swelling - en jo risiko op bepaalde kankers, lykas dy fan 'e boarst en prostaat (,).

Feganistyske diëten wurde assosjeare mei in protte foardielen, ynklusyf ferbettere hertsoarch, rapper gewichtsverlies op koarte termyn, ferbettere bloedsûkerkontrôle, minder gewrichtspine, en in fermindere risiko op kanker.

Vegan winkellist

In sûn feganistysk dieet moat in ferskaat oan folsleine korrels, aaiwiten, sûne fetten, en fruit en grienten befetsje.

Iten lykas nuten, sied, leguminten, sojaprodukten, en fiedingsgisten kinne allegear helpe om jo proteïne-yntak de hiele dei te stimulearjen.

Underwilens binne avocado-oalje, kokosnota-oalje en olive-oalje voedzame, veganfreonlike karren foar sûne fetten.

Hjir is in foarbyld fan vegan-boadskiplist om te helpen jo te begjinnen.

Farske produkten

• Grienten: asperzjes, paprika, broccoli, koal, woartels, blomkoal, knoflook, boerenkool, sipels, ierappels, spinaazje, tomaten, courgette, ensfh.
• Fruchten: appels, bananen, bosbessen, druven, grapefruit, sitroenen, limoenen, kiwi's, oranjes, perziken, peren, granaatappels, ierdbeien, ensfh.

Beferzen produkten

• Grienten: broccoli, spruitjes, butternut squash, woartels, blomkoal, mais, griene beanen, earten, grientemedley, ensfh.
• Fruchten: bramen, bosbessen, kersen, mango's, ananassen, frambozen, ierdbeien, ensfh.

Folsleine granen

• koarn
• Brúne Riis
• boekweit
• bulgur
• farro
• haver
• quinoa
• sorghum
• teff

Broden en pasta's

• brune rys pasta
• Folle tarwe pasta
• sprút brea, lykas Ezekiel brea
• brune rys wraps

Protein boarnen

• Noten: amandelen, paranoten, cashewnoten, hazelnoten, macadamianoten, pinda's, pekanneuten, pistasienoten, walnoten, ensfh.
• Sied: chia sied, flaaksied, himp sied, pompoen sied, sesamsied, sinneblomsaad, ensfh.
• Legumes: swarte beannen, kikkererwten, nierbeanen, linzen, marinebeanen, pinto-beantsjes, ensfh.
• Sojaprodukten: tempeh, tofu, ensfh.
• Protein poeders: earteproteinpoeier, brune rysprotein, himpproteïne, ensfh

Dairy alternativen

• Molkeferfangers: amandel, cashew, kokos, flaaks, haver, rys, en sojamelken, ensfh.
• Yoghurtferfangers: amandel, cashew, kokos, flaaks, en soja yoghurt, ensfh.
• Vegan tsiis: fegane parmesaankaas, fersnippere en sniene fariëteiten, ensfh.

Aai alternativen

• aquafaba
• arrowroot poeier
• chia sied
• maisstiel
• flaaks miel
• foarferpakt vegan aai ferfanging
• silke tofu

Sûne fetten

• avocados
• avokado oalje
• kokosolie
• flaaks oalje
• oliifoalje
• net swiete kokosnoot
• tahini

Snack iten

• edamame
• donkere sûkelade
• droege fruit
• fruit lear
• hummus
• nôtbûter
• pita sjips
• popcorn
• roastere kikkererwten
• seewier crisps
• trail mix

Zoetstoffen

• kokosnoatsûker
• datums
• eskdoarnsjerp
• molasse
• muontsfrukt
• stevia

Krûden en speserijen

• cayennepiper
• chili poeder
• kaniel
• komyn
• knyflokpoeier
• gemalen gember
• fiedingsgist
• paprika
• piper
• rozemarijn
• tijm
• koarmerk

Tink derom dat in protte ferwurke fegane produkten fûn wurde yn 'e winkel - lykas fegane fleisferfangers - wurde faak laden mei natrium, vullers, additieven, en oare yngrediïnten dy't jo sûnens kinne skea.

Besykje te hâlden oan meast heule, net ferwurke fiedsels - en foarkomme fan spot fleis en oare heul ferwurke fegane yngrediïnten en foarbrochte mielen.

In lykwichtich feganistysk dieet moat in breed ferskaat oan fruit, grienten, folsleine korrels, aaiwiten en sûne fetten befetsje.

Foarbyld mielplan

Hjir is in stekproef fan ien wike miel dat in pear fan 'e fiedende fiedsels hat dy't kinne wurde geniete op in feganistysk dieet.

moandei

• Moarnsiten: tempeh spek mei sauteerde paddestoelen, avokado, en wiske arugula
• Middeisiten: folkornspasta mei linze "gehaktballen" en in sydsalade
• Iten: blomkoal- en kikkererterttaco's mei guacamole en pico de gallo
• Snacks: air-popped popcorn, boerenkool chips, en trail mix

tiisdei

• Moarnsiten: kokosnoch yoghurt mei beien, walnoten, en chia sied
• Middeisiten: bakte tofu mei saute reade koal, sproutsjes, en herbed couscous
• Iten: paddestoel linzen brea mei knoflook blomkoal en Italjaanske griene beannen
• Snacks: paprika’s mei guacamole, fruitleder, en seewier chips

woansdei

• Moarnsiten: swiete ierpeltoast oergetten mei pindakaas en banaan
• Middeisiten: tempeh tacosalade mei quinoa, avocados, tomaten, sipels, beannen en koriander
• Iten: haver risotto mei Switserske snijbieten, paddestoelen, en bûterkwash
• Snacks: mingde beien, fegane proteinshake, en walnoten

tongersdei

• Moarnsiten: aaileaze quiche mei seide tofu, broccoli, tomaten, en spinaazje
• Middeisiten: kikkererwten en spinaazjekarry mei brune rys
• Iten: Middellânske linsensalade mei komkommers, oliven, paprika's, sinnedroege tomaten, boerenkool en peterselie
• Snacks: roastere edamame, sniene pear, en enerzjyballen makke fan haver, chia sied, nôtbûter en droech fruit

freed

• Moarnsiten: nachts haver mei appelskyfkes, koerpitensied, kaniel en nôtbûter
• Middeisiten: swarte bean fegetaryske burger mei gestoomde broccoli en swiete ierpelswiggen
• Iten: mac en "tsiis" mei fiedingsgist en collard greens
• Snacks: pistachios, selsmakke granola, en kokosnoten chia-pudding

sneon

• Moarnsiten: moarnsitenkoeke mei tempeh, broccoli, boerenkool, tomaten en courgette
• Middeisiten: knoflook-gember tofu mei roastere feggies en quinoa
• Iten: beanesalade mei swarte-earte, tomaten, mais, paprika's en sipels
• Snacks: roastere pompoensied, beferzen druven, en selderij mei amandelbûter

snein

• Moarnsiten: folkorns toast mei avocado en fiedingsgist neist in fegane proteïneshake
• Middeisiten: linze chili mei grilled asperzjes en bakte ierappel
• Iten: griente paella mei brune rys, sipels, tomaten, paprika, artisjok, en kikkererwten
• Snacks: amandelen, fruitsalade, en woartels mei hummus

It hjirboppe neamde foarbyldmielplan markeart in protte fan 'e sûne yngrediïnten en gerjochten dy't kinne wurde geniete op in goed ôfrûne feganistysk dieet.

Potensjele neidielen en foarsoarchsmaatregels

Hoewol in goed ôfrûne feganistysk dieet kin sûn en fiedend wêze, kin in feganistysk dieet dat net goed pland is jo sûnens skealik.

Hjir binne in pear faktoaren dy't jo miskien wolle beskôgje as jo begjinne mei in fegane dieet.

Nutritional deficiencies

Feganistyske diessen kinne wurde assosjeare mei in ferhege risiko op ferskate fiedingsfekânsjes.

Dit komt om't fleis, fisk en plomfee ryk binne yn ferskate wichtige fiedingsstoffen dy't meast tekoart komme oan plantaardige fiedings, ynklusyf aaiwyt, izer, sink, fitamine B12, fosfor, en omega-3 fettsoeren ().

Dierlike produkten lykas aaien en suvel binne ek heech yn proteïne en mikronährstoffen lykas kalsium, kalium, fosfor, jodium, izer en magnesium (,).

Folslein snijen fan dizze fiedsels út jo dieet kin jo risiko ferheegje fan fiedingstefekten.

Benammen fegane kinne in heger risiko hawwe fan tekoart foar fitamine B12, fitamine D, kalsium, jodium, izer en aaiwyt (,).

Dit kin liede ta in ferhege risiko fan problemen lykas bloedearmoed, ferswakke bonken, en beheinde ymmuniteit (,,,, 22).

Leech nivo fan fitamine B12 kin fral oangeande swangerskip wêze, om't in tekoart it risiko op neuronale buisfeiligens kin ferheegje en it brein en it senuwstelsel fan jo poppe skansearje ().

Ynklusyf in ferskaat oan fiedingsrike yngrediïnten en fersterke iten yn jo dieet is nedich om te soargjen dat jo oan jo fiedingsbedriuw foldogge.

Vitamine B12 en fitamine D kinne wurde fûn yn fersterke iten, lykas molke op basis fan planten, granen en fiedingsgisten.

Underwilens wurde proteïne, sink en izer fûn yn leguminten, sojaprodukten, nuten en sied.

Ynklusyf matige hoemannichten iodisearre sâlt yn jo dieet kin jo ek helpe om oan jo behoeften foar jod te foldwaan.

Oanfollingen

It kin lestich wêze om te foldwaan oan jo fiedingsbehoeften by it folgjen fan in feganistysk dieet.

Bepaalde fiedingsstoffen lykas fitamine B12, fitamine D, en iodine, wurde foaral fûn yn dierlike produkten en bepaalde fersterke iten.

Plus, wylst net-heeme izer foarkomt yn in ferskaat oan plantaardige fiedings, kin it miskien net sa goed wurde opnaam as it heemeijzer fûn yn dierlike produkten ().

In multivitamine of oare oanfollingen nimme kin helpe om alle fiedingsgatten yn te foljen en wichtige mikronutriënten te leverjen dy't jo miskien misse.

Sykje foar de bêste resultaten nei in multivitamin dat fitamine B12, sink, izer, fitamine D en kalsy befettet.

Tink derom dat it typysk is oan te rieden om oan te foljen mei hegere hoemannichten fitamine B12 dan de oanrekommandearre dieetfergoeding (RDA), om't jo lichem allinich in lyts bedrach tagelyk kin absorbearje ().

Besykje te streven nei 2.000-2.500 mcg fitamine B12 per wike. Dit kin wurde ferdield yn ferskate lytsere doses en kin in aparte oanfolling nedich wêze neist jo multivitamine ().

Jo kinne ek beskôgje oer it nimmen fan algolie, in plant-basearre foarm fan omega-3-fetsoer. Jo lichem hat dit soarte fet nedich foar optimale hertsûnens, harsensfunksje, en sykteprevinsje ().

Oanfollingen lykas vegan B12 en alge oalje kinne faak online wurde fûn.

Wannear't net goed pland binne, kinne fegane diessen jo risiko ferheegje foar ferskate fiedingsfekânsjes. Nei in lykwichtige dieet en it nimmen fan bepaalde oanfollingen kinne jo derfoar soargje dat jo de fiedingsstoffen krije dy't jo lichem nedich is.

De ûnderste rigel

Goed ôfrûne fegane diessen binne sûn, fiedend, en assosjeare mei in oantal sûnensfoardielen, ynklusyf ferbettere hertsûnens, bloedsûker en lichemsmassa.

Folgje in feganistysk mielplan kin jo helpe om in protte fiedingsrike, folsleine fiedsels op te nimmen yn jo dieet om jo lichem de fiedingsstoffen te jaan dy't it nedich is.

Tink derom dat oanfollingen en goede planning essensjeel binne om tekoarten yn ferskate krityske fiedingsstoffen te foarkommen.

As jo ​​ynteressearre binne yn feganisme, kontrolearje dizze fiedselslist en mielplan om kreative ideeën te krijen foar jo folgjende fegan-gerjocht.