De bêste oefeningen foar boppeste rêchpine om spanning te ferminderjen

Kontint

• 7 Feroarings yn libbensstyl om rêchpine te ferminderjen
• Krij in massaazje.
• Bewurkje jo wurkromte.
• Tekst op oandacht.
• Stel in oefenroutine op.
• Slimmer sliepe.
• Besykje minder te stressjen.
• Begjin mei roeien.
• Oefeningen en stretches fan boppeste rêch
• 1. Fersterkje jo skouderblêden.
• 2. Strek jo pecs.
• 3. Fersterkje dyn trapezius.
• 4. Strek jo boarstgebiet.
• Resinsje foar

Hast elkenien hat op ien of oare punt dizze wurden útsprutsen: "Ik draach alles op myn skouders." "Myn boppeste rêch is sa strak." "Ik haw in massaazje nedich." Gelokkich, yn tsjinstelling ta pine yn 'e legere rêch, is pine yn' e boppeste rêch selden serieus en yn 't algemien net relatearre oan mienskiplike of discproblemen, seit Elizabeth Manejias, MD, in bestjoerssertifisearre fysiater by it Sikehûs foar Spesjale Surgery yn New York City.

Faker dan net komt pine yn 'e boppekant del op ûntstekking yn' e spieren en bindeweefsels yn jo nekke, skouders en boppekant, seit Dr. Manejias. "As minne posysje en swakke fan 'e stabilisearjende spieren fan' e skouder en boppeste rêch bestean, kinne de spieren wurde spand mei overuse, dy't liedt ta de ûntwikkeling fan myofasjale pine."

Hjir is jo fix-it-plan - plus de bêste oefeningen foar boppeste rêchpine en streken om ta te foegjen oan jo workoutroutine.

7 Feroarings yn libbensstyl om rêchpine te ferminderjen

Ja, wat jo dogge as jo net wurkje kinne in GROOT ferskil meitsje. Tink oan dizze gewoanteferoaringen foar pine yn 'e boppeste rêch.

Krij in massaazje.

Jo ynstinkt foar verwennerij as in metoade foar pine yn 'e boppeste rêch is spot-on: massaazjes - oft se fan in profesjonele binne as in foamroller - kinne helpe om pine yn it bindeweefsel, fascia neamd, dat om elke spier hinne wikkelt. Triggerpunt frijlitting, troch behannelingen ynklusyf akupressuer en akupunktur, kin ek helpe, seit Dr Manejias. (Besibbe: Wêrom moatte jo akupunktur besykje - sels as jo gjin pynstiller nedich binne)

Bewurkje jo wurkromte.

Ien enkête fan 'e American Osteopathic Association (AOA) die bliken dat twa op trije kantoarmeiwurkers yn' e lêste 6 moannen wurkleaze pine hawwe belibbe, ynklusyf skouderpijn en pine yn 'e legere en boppeste rêch. Om alle trije te foarkommen, riedt de AOA oan om jo kompjûterskerm te pleatsen sadat de boppekant dêrfan yn oerienstimming is mei jo eagen en wat omheech tilt, en dat jo teminsten in foet en in heal derfan sitte. (Jo moatte allinich jo eagen ferpleatse, net jo holle, as jo op jo kompjûter wurkje.) Ek moatte jo elbows oan jo kanten wêze en jo foarearmen parallel oan 'e flier om skouder te foarkommen. Wannear jo fêsthâlde oan in konferinsjepetear, suggereart Dr. Manejias te harkjen op in handsfree apparaat. Troch jo tillefoan tusken jo holle en jo skouder te pinnen kin de spieren fan jo skouder oerwurkje en strakker meitsje. (Psst ... draadloze koptelefoanen, ynklusyf jo go-to-pear foar rinnen as jo fave lûd-annulearjende pear, kinne ek helpe.)

Tekst op oandacht.

Jo sette 60 pûn 'wearde oan druk op jo boppeste rêchbonke elke kear as jo nei jo tillefoan sjogge (en jo nekke bûge nei in 60-graden hoeke), neffens ûndersyk fan New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Dat is as it hawwen fan in twaddeklasser oan 'e nekke. Dus stean oerein as jo tekstje! Hoe minder jo jo holle nei ûnderen tilt, hoe minder spanning jo sille pleatse op 'e spieren en bindeweefsels yn jo nekke, skouders, en boppeste rêch. (Related: Ik ferbettere myn hâlding yn 30 dagen - Hjir kinne jo ek)

Stel in oefenroutine op.

"Regelmjittige oefening kin helpe om goede krêft en fleksibiliteit fan 'e boppeste rêch te behâlden neist de earder neamde doelgroepen," seit Dr. Manejias. "In programma lykas Pilates kin helpe by it opbouwen fan 'e scapulêre stabilisearjende spieren en kearnkrêft." Dit kin lâns gean by it foarkommen fan pine yn 'e boppeste rêch.

Slimmer sliepe.

"It behâlden fan in neutrale ôfstimming fan 'e rêch by nacht is wichtich om te foarkommen dat sliepe yn in posysje dy't de gewrichten en omlizzende spieren beklammet," seit se. Neutrale ôfstimming soarget foar de trije sêfte bochten dy't jo yn jo rêchbonke hawwe. As jo ​​in sydslieper binne, tink dan dat jo rêch de heule nacht yn in rjochte horizontale line moat bliuwe, seit se. As jo ​​kessen jo holle omheech jakket of jo matras jo heupen lit sakje, is it tiid om se te ferfangen. (Besjoch de bêste kessens foar elke soart slieper.)

Besykje minder te stressjen.

"Stress- en eangstbehear binne wichtich by it ferminderjen fan spierspanning en pine," seit Dr. Manejias. "Aktiviteiten lykas mediation, djippe sykheljen, tai chi, en sêfte yogapraktiken kinne ek helpe om stress te ferminderjen en ferhege lichemsbewustwêzen te stimulearjen, om dysfunksjonele posturale en muskulêre gewoanten te foarkommen."

Begjin mei roeien.

De roeioefening, of jo no in kabelmasjine, fersetsband, as in echte roeier brûke, soe in regelmjittich ûnderdiel moatte wêze fan elk oefenprogramma, seit se. Roeien is ien fan 'e bêste oefeningen foar boppeste rêchpine, om't it jo lats- en trapezius-spieren fersterket. (Besibbe: 20-minuten totale body-roeitraining)

Oefeningen en stretches fan boppeste rêch

Fersterkje en stretch dizze gebieten om jo posysje te ferbetterjen en strakke, crunched-up spieren los te meitsjen.

1. Fersterkje jo skouderblêden.

De skouderblêden (aka scapulas) glide lâns jo ribbenkast en fertrouwe op 'e omlizzende spieren om dat soepel en sûnder pine te dwaan, seit Dr. Manejias. Dus as skouderbewegingen jo boppeste rêch seare meitsje, kinne jo profitearje fan oefeningen mei boppeste rêch-pine dy't dy spieren fersterkje. Wylst jo sitte, knypje jo skouderblêden byinoar. Hâld fiif oant 10 sekonden, en herhelje twa oant trije kear deis. Makje. (PS Dizze testen mjitte jo fleksibiliteit fan kop oant tean.)

2. Strek jo pecs.

As jo ​​in strakke rêch hawwe, hawwe jo wierskynlik ek in strakke boarst, seit se. Stean yn in hoeke mei jo earms tsjin elke muorre en wat boppe jo holle. Ferpleats tichtby de muorre oant jo in lichte stretch fiele lâns jo boarst. Hâld foar 15 sekonden en werhelje trije kear. Meitsje dit-en al dizze oefeningen mei boppeste rêchpine-in gewoan diel fan jo trainingsroutine (en fiel dy frij om dizze gefaarlike as ineffektive streken oer te slaan).

3. Fersterkje dyn trapezius.

De trapezius rint fan 'e basis fan jo skull troch jo skouders en yn jo middenrêch, sadat alle swakkens dêryn kinne liede ta wiidweidige pine, ferklearret Dr. Manejas. Om it te fersterkjen, besykje dizze oefening foar pine yn 'e boppeste rêch: lizze op' e flier op 'e mage, en ferlingje jo earms rjocht út nei jo siden mei jo elbows rjocht en tommen nei omheech. Druk jo skouderblêden byinoar om jo earms fan 'e flier te ferheegjen. Pausje oan 'e boppekant fan' e beweging, sakje dan stadich werom. Dat is ien rep. Folje trije sets fan 15 reps.

4. Strek jo boarstgebiet.

De boarstregio fan jo rêch sit op boarsthichte en ferbynt mei jo ribben - en it wurdt selden útrekt. Wylst jo mei jo hannen efter jo holle sitte, bûgje jo boppeste rêch foarsichtich en sjoch omheech nei it plafond. Werhelje 10 kear, ferskate kearen deis, seit Dr Manejias. It is maklik te foltôgjen op kantoar, op bêd, as tusken workouts. (Folgjende: De bêste yogaposysjes om de fleksibiliteit fan 'e rêch te ferbetterjen)

Fan FIT-migraasje

Resinsje foar