De wierheid oer fet

Kontint

• Resinsje foar

Jierrenlang wie fet in smoarch wurd, iets dat saakkundigen warskôgen ús herten en ús taille soene skealje. Doe waard ús ferteld dat wy d'r safolle fan koene ite as wy woene-sa lang as wy de brea-koer mijden.

Gelokkich hawwe ûndersikers no útwiisd hokker soarten fet jo ite moatte en hoefolle jo elke dei nedich hawwe. Om it ienfâldich te meitsjen, hawwe wy it allegear op dizze seis feiten kôge.

1. Fet sil jo net fet meitsje

Jo tinke miskien dat elk fet dat jo konsumearje direkt fan jo lippen nei jo heupen sil gean, mar dat is net heul presys. Elke fiedingsstof, of it no in fet, koalhydraat, as proteïne is, sil wurde omboud ta lichemfet as jo d'r tefolle fan ite. Wylst fet mear as dûbele de calorieën per gram proteïne en koalhydraten ynpakt (9 tsjin 4), ynklusyf in ridlike hoemannichte derfan yn jo dieet sil jo ynspanningen foar gewichtsverlies net ûntbrekke. Yn feite kin it ferheegjen fan jo fetinname jo eins helpe te ferminderjen: Undersikers oan 'e Stanford University fûnen út dat minsken dy't in matich fet dieet ieten yn twa moannen twa kear safolle gewicht ferlearen as dejingen dy't in leechfettich plan folgen.

2. Jo lichem hat it nedich

In fêst dieet fan hûdleaze kip boarsten en it hâlden fan salades is net gewoan saai, it is ek gewoan gefaarlik. It minsklik lichem kin net oerlibje sûnder fet. Neist it fungearjen as enerzjyboarne, biedt it in beskermjende kussen foar jo bonken en organen en hâldt jo hier en hûd sûn.

Wat mear is, fet helpt jo lichem bepaalde vitaminen op te nimmen, lykas A, D, E en K, fan al it sûne far dat jo sa plichtsich op jo plaat heapje. Dizze fiedingsstoffen dogge alles, fan fersterkjen fan jo bonken om te beskermjen tsjin hert sykte. Neffens in resinte stúdzje fan Ohio State University hawwe minsken dy't salsa ieten makke mei avokado (dy't ryk is oan sûn fet) fjouwer kear mear fan 'e antyoksidant lycopeen en hast trije kear mear fitamine A fan tomaten opnomd as dejingen dy't noshed op nonfat salsa.

3. Net alle fetten wurde makke gelyk Dochs, brûk de fetbehoeften fan jo lichem net as in ekskús om elke koekje fan chocoladechips as in stikje spek dat jo paad krúst ynhale. "D'r binne ferskate soarten fetmolekulen, en guon binne folle better foar jo dan oaren," seit Mo. In maklike manier om it ferskil te fertellen? "Min" fetten (verzadigd en transfetten) wurde normaal fûn yn dierbasis en ferwurke fiedings (tink oan steak, tsiis, bûter, en donuts), wylst "goede" fetten (poly- en mono-onverzadigde) de neiging komme fan fisk en plantboarnen, lykas salm-, oliv- en soja -oaljes, noten en sieden.

Dat wat is sa skealik oer verzadigde en transfetten? Simpelwei, se meitsje ferneatiging op it hert troch it ferheegjen fan it nivo fan artery-clogging LDL-cholesterol yn jo bloedstream. Transfetten ferleegje ek de hoemannichte goed-foar-jo HDL-cholesterol, wat helpt om dizze bloedfetten te heljen fan plaque-opbou. Yn feite hat ien Harvard-stúdzje fûn dat foar elke 5 prosint ferheging fan totale calorieën út verzadigd fet in frou konsumearret, har risiko op hert sykte springt mei 17 prosint. Goede fetten, oan 'e oare kant, kinne it tsjinoerstelde effekt hawwe-de kâns fan in frou sakket mei 42 prosint foar elke ferheging fan 5 prosint yn unfersadigd fet.

Dêrom advisearje saakkundigen om hast al jo fette calorieën te heljen fan ûnfersêde fet; minder dan 10 prosint moat komme fan verzadigd fet en minder dan 1 prosint fan transfet. Om jo intake fan dizze artery cloggers te beheinen, kieze foar proteïneboarnen dy't goede fetten befetsje, lykas beanen en fisk, of dyjingen dy't leech binne yn verzadigd fet, lykas pork, kip, en leechfette suvelprodukten. Jo moatte ek kieze foar mager read fleis-rûn, sirloin, en top loin. As lêste, lês fiedingsetiketten op ferwurke fiedings en kies dejingen mei de minste hoemannichte verzadigd fet en nul gram transfet per portie.

4. Legere betsjut net altyd better It is wier dat in dieet heech yn fet meastal ek heech is yn kaloaren, wat jo risiko ferheget om obesitas te wurden en chronike sykten te ûntwikkeljen, lykas hert sykte en diabetes, mar te leech gean kin ek min wêze foar jo sûnens. Undersyk yn 'e Journal of the American Medical Association fûn dat minsken dy't mar 20 prosint fan har kalorien konsumeare fan fet deselde tariven hienen fan hertoanfal, beroerte, en bepaalde kankers as dejingen dy't hast twa kear safolle ieten.

Dus hoefolle fan it fiedsel is genôch? Eksperts advisearje it krijen fan rûchwei 25 oant 35 prosint fan jo totale calorieën út fet. Foar in frou dy't 1.500 calorieën deis yt, is dat sa'n 50 gram, of it bedrach yn 3 ounces sirloin, heale avocado, 2 tablespoons pindabûter, en twa koekjes. (Om krekt te sjen hoefolle jo nedich binne, gean nei myfatstranslator.com.) Dizze oanbefellings binne lykwols net bedoeld om alle dagen te folgjen. It is wichtiger om jo fetyntak yn 'e rin fan in wike te gemiddelden, wat betsjut dat jo de iene dei in bytsje mear kinne ite en de oare in bytsje minder.

5. Fisk befettet de sûnste fetten Hoewol d'r net sa'n ding is as in cure-all, komme omega-3 fatty soeren aardich tichtby. Undersyk docht bliken dat dit soarte fan mearverzadigde fet (fûn yn kâld wetterfisk, lykas salm, sardines, ansjovis, en flunder, lykas flaxseed, walnoten, omega-3-fersterke aaien, en read fleis fan bisten mei gersfieding) kin doch alles fan legere jo bloeddruk en cholesterolnivo's om ûnthâldferlies te bestriden en jo hûd te ferbetterjen. Guon saakkundigen sizze dat se sels jo stimming kinne ferbetterje en ferdigenje tsjin depresje.

In stúdzje oan 'e Tufts University fûn dat minsken dy't har inname fan omega-3 fatty soeren fergrutte, har kâns ferlegden om in hertoanfal te hawwen mei 40 prosint. Dêrom advisearret it Institute of Medicine op syn minst 160 milligrams omega-3's per dei te konsumearjen.

Mar net alle soarten omega-3's binne like foardielich. Wylst de trije haadfarianten - ALA, DHA en EPA - allegear goed foar jo binne, binne de lêste twa de machtiger syktefjochters. Planteboarnen, lykas nuten en sied, binne wêr't ALA te finen is. EPA en DHA wurde fûn yn algen, dy't fisken en skulpdieren ite, wêrtroch se beide poerbêste boarnen binne. Om genôch fan dizze fiedingsstoffen te krijen, ite op syn minst twa kear yn 'e wike op salm of in oar soarte fetfisk. Net in fan fan filets? Kies foar in deistige fiskoaljekapsule dy't frij is fan kwik en oare kontaminanten. En foar in oanfolling dat krekt sa effektyf is by it ferheegjen fan jo lichems omega-3-nivo's as seafood - sûnder de fiskige neismaak - besykje in DHA-oanfolling ôflaat fan algen of krilloalje.

6. "Trans-fat-frij" labels kinne wêze misliedend Nei't wittenskippers bewiisden hoe skealik transfetten foar it hert binne, skreauden de measte grutte fiedingsfabrikanten har resepten opnij om har "transfetfrij" te labeljen. Mar hoewol de nije en ferbettere produkten frij binne fan dizze fetten, binne in protte noch laden mei ungesond verzadigd fet fan palmoalje, bûter, as oare boarnen.

It is ek wichtich om te witten dat jo net altyd alles kinne leauwe dat jo lêze: Sels produkten dy't beweare transfetfrij te wêzen kinne juridysk noch oant in heale gram per portie befetsje. Hoewol dat as in minimaal bedrach liket, fûnen Harvard-wittenskippers dat froulju dy't sa min as 4 gram per dei konsumeare trije kear sa wierskynlik wiene om hert sykte te ûntwikkeljen. Om ferburgen boarnen fan transfet te finen, scan yngrediïntelisten foar foar in part hydrogenearre oalje as ferkoarting.

Resinsje foar