De wierheid oer metabolisme

Kontint

• Resinsje foar

Tefolle froulju jouwe har metabolisme fluch de skuld as dy ekstra kilo's wegerje ôf te kommen. Net sa fluch. It idee dat in lege metabolike taryf altyd ferantwurdlik is foar oergewicht is mar ien fan in oantal misferstannen oer metabolisme, seit ûndersiker James Hill, Ph.D., direkteur fan it Centre for Human Nutrition oan 'e University of Colorado Health Sciences Center yn Denver. En sels as jo in stadiger metabolisme hawwe dan gemiddeld, betsjuttet it net dat jo foarbestimd binne te wêzen oergewicht.

Om't it heule ûnderwerp sa betiizjend kin wêze, gie Shape nei de saakkundigen om wat mienskiplike myten oer metabolisme te ferdriuwen. Fan pillen oant chilipepers oant izer pompe, lês foar de echte skeppe oer wat jo rêstende metabolike taryf (RMR) docht en net ferheegje om jo te helpen dizze ekstra kilo's foar altyd kwyt te reitsjen.

F: Wy hearre hieltyd oer metabolisme, mar wat is it krekt?

IN: Yn ienfâldige termen is metabolisme de snelheid wêrop jo lichem de fiedingsstoffen yn iten ôfbrekt om enerzjy te produsearjen, ferklearret Hill. in persoan mei in "snelle" stofwikseling, bygelyks, brûkt calorieën flugger, yn guon gefallen makket it makliker te staby off oerstallige pounds.

F: Wat binne de faktoaren dy't metabolisme bepale?

IN: Body gearstalling is de primêre faktor dy't bepaalt jo RMR, of it oantal calorieën jo lichem burns by rêst. Neffens Hill, de mear totale fetfrije massa dy't jo hawwe (ynklusyf meager spier, bonken, organen, ensfh.), Hoe heger jo rêstende metabolike taryf sil wêze. Dat ferklearret wêrom't de gemiddelde man in 10-20 prosint heger metabolisme hat dan de gemiddelde frou. Likegoed kin de RMR fan in plus-sized frou (waans totale lichemsmassa, ynklusyf sawol fet as fetfrije massa, signifikant grutter is) oant 50 prosint heger wêze dan dy fan in tinne frou. Erflikheid en hormonen lykas skildklier en insuline binne de oare wichtige faktoaren dy't it metabolisme diktearje-hoewol stress, kalorie-yntak, oefening en medisinen ek in rol kinne spielje.

F: Dat binne wy ​​berne mei in fluch as stadich metabolisme?

IN: Ja. Stúdzjes fan identike twilling suggerearje dat jo baseline metabolisme wurdt bepaald by berte. Mar as jo in natuerlik stadich metabolisme hawwe, is gewichtswinst op gjin inkelde manier ûnûntkomber en hoewol it dreger kin wêze om lichemsfet te ferliezen, is it hast altyd mooglik, seit gewichtsverliesekspert Pamela Peeke, MD, MPH, in assistint heechlearaar medisinen by de Universiteit fan Marylân yn Baltimore. Jo meie nea calorieën ferbaarne sa rap as bygelyks Serena Williams, mar jo kinne jo RMR ta in beskate mjitte ferheegje troch te oefenjen en te bouwen mager spieren.

F: Doe't ik folle jonger wie, koe ik ite wat ik woe. Mar yn 'e rin fan' e jierren liket myn metabolisme te wurden fertrage. Wat is der bard?

IN: As jo ​​​​net safolle ite kinne as jo wend hawwe sûnder gewicht te krijen, is net genôch oefening wierskynlik de skuldige. Nei 30 jier nimt de RMR fan 'e gemiddelde frou ôf mei in taryf fan 2-3 prosint per desennium, fral fanwege ynaktiviteit en spierferlies, seit Hill. Gelokkich kinne guon fan dat ferlies wurde foarkommen of omkeard mei reguliere fysike aktiviteit.

F: Is it wier dat jo jo metabolisme kinne skansearje troch jojo-dieet?

IN: D'r is gjin konklúzjend bewiis dat jo-jo-dieet permaninte skea docht oan jo metabolisme, seit Hill. Mar jo sille in tydlike daling (5-10 prosint) yn RMR ûnderfine wannear jo kaloaren signifikant ferminderje om gewicht te ferliezen.

F: Wat binne de bêste workouts foar it ferheegjen fan myn metabolisme?

IN: Eksperts binne it deroer iens dat gewichttraining de meast effektive manier is foar it bouwen en behâld fan spiermassa's, hoewol de measten it der mei iens binne dat de ynfloed fan spieren op it metabolisme frijwat lyts is. Elke pûn spier kin jo RMR oant 15 kilo's per dei ferheegje, seit ûndersiker Gary Foster, Ph.D., lektor oan 'e University of Pennsylvania School of Medicine yn Philadelphia.

Wat cardio oanbelanget, sil in workout mei hege yntinsiteit dy't jo hertslach echt opheft, de measte kaloaren blaze en de grutste metabolike boost op koarte termyn leverje - hoewol it gjin permanint effekt sil hawwe op jo RMR. (in cardio-training sil jo metabolisme oeral ferheegje fan 20-30 prosint, ôfhinklik fan yntensiteit.) Nei jo training sil jo metabolisme oer ferskate oeren weromkomme nei syn rêstnivo, mar jo sille yntusken trochgean mei it ferbaarnen fan ekstra kaloaren.

F: Kin de soarten fiedingsstoffen dy't jo ite jo metabolisme beynfloedzje?

IN: It grutste part fan 'e wittenskiplike gegevens litte sjen dat iten kar hat gjin signifikante ynfloed op RMR. Mei oare wurden, fetten, aaiwiten en koalhydraten lykje metabolisme likegoed te beynfloedzjen. "De tydlike metabolike ferheging fan proteïne kin wat heger wêze, mar it ferskil is ferwaarlooslik," seit Foster. Wat der ek oan docht is hoefolle jo ite. Jo metabolisme is programmearre om te ferminderjen wannear jo de kalorie-ynname ferminderje dan wat nedich is om jo basis fysiologyske funksjes te behâlden-de manier fan jo lichem om enerzjy te behâlden as iten te min is. Hoe mear calorieën jo snije, hoe leger jo RMR sil sakje. Bygelyks, in ekstreem leech-kalorie-dieet (minder dan 800 kaloaren per dei) kin jo metabolike taryf mei mear dan 10 persint feroarsaakje, seit Foster. De fertraging sil wierskynlik binnen 48 oeren begjinne fan jo dieet. Dus om jo stofwikseling te hâlden fan noasdûken, kinne jo better calorieën ferminderje op in sûne, matige manier. Foar feilich, duorsum gewichtsverlies soe de gemiddelde frou net moatte sakje ûnder 1.200 kalorieën per dei, foeget Foster ta. Om in pûn lichemfet per wike te ferliezen, moatte jo in tekoart meitsje fan 500 kalorien per dei. De bêste manier om dat te dwaan, en in grutte metabolike daling te foarkommen, is troch in kombinaasje fan oefening en dieet (ynstee fan allinich troch kalorien te besunigjen). Bygelyks, jo koene 250 kaloaren út jo dieet eliminearje, wylst jo genôch aktiviteit tafoegje om in ekstra 250 te ferbaarnen.

F: Kin pittich iten, lykas chili-peppers en curry, it metabolisme net stimulearje?

IN: Ja, mar spitigernôch net genôch om in effekt te hawwen op gewichtsverlies."Alles dat jo lichemtemperatuer fergruttet, sil jo metabolike taryf tydlik ferheegje oant in bepaalde graad," seit Peeke. Mar mei pittich iten is de taname sa lyts en fan koarte tiid dat it gjin ynfloed hat dy't sil sjen op 'e skaal.

F: Wat sil der barre mei myn metabolisme as ik gewicht ferlies?

IN: As jo ​​gewicht ferlieze, sil jo RMR fertrage, om't jo minder lichemsmassa hawwe om te stypjen. As gefolch hat jo lichem minder kaloaren nedich om syn fitale funksjes te behâlden. Dêrom hoege jo net safolle te iten om tefreden te wêzen en jo oefening te stimulearjen. As jo ​​jo iten- en oefengewoanten net fierder oanpasse, sille jo úteinlik in plato foar gewichtsverlies reitsje. Om foarby it plato te kommen en trochgean mei it kwytreitsjen fan pûnen, as dat jo doel is, konsumearje dan minder kaloaren (sûnder te leech te fallen) of ferheegje de yntensiteit as doer fan jo workouts.

F: Hoe sit it mei supplementen en oare produkten dy't beloofje metabolisme te ferheegjen en fet te smelten?

IN: Leau se net! Gjin pil, patch of drankje kin jo metabolisme magysk genôch ferheegje om jo te helpen gewicht te ferliezen, seit Peeke. As jo ​​​​in rappe metabolike ympuls wolle, kinne jo better nei de gym gean of in flinke kuier gean.

F: Kin bepaalde medisinen myn metabolisme fertrage?

IN: Guon medisinen, lykas dyjingen dy't wurde brûkt foar it behanneljen fan depresje en bipolare oandwaning, binne oantoand dat it metabolisme ferleget. As jo ​​​​in medikaasje nimme dy't gewichtswinning feroarsaket, freegje jo dokter as d'r in alternatyf medisyn is dat jo kinne besykje.

Resinsje foar