Running training - 5 en 10 km yn 5 wiken
Kontint
It starten fan 'e race troch koarte ôfstannen te rinnen is wichtich foar it lichem om har oan te passen oan it nije ritme en wjerstân te krijen sûnder oerbelast te wurden en sûnder ferwûnings te lijen, en it is ek wichtich om fersetstraining te dwaan om de spieren te fersterkjen, lykas gewichttraining.
Sa is it ideaal om te begjinnen mei lichte kuiers dy't fersnelde kuiertochten of prankopropen ôfwikselje, altyd ûnthâlde om it heule lichem goed op te warmen en te streken foardat jo begjinne mei de training, om't dit de spieren en pezen taret op fysike aktiviteit.
In soarch dy't wy moatte hawwe by it begjinnen fan in rinnende baan is mei repetitive ferwûnings foar blessueres, dus is it heul wichtich om te wurkjen oan it fersterkjen fan 'e dijen, kearn en boppeste lidmaten, dy't neist it fersterkjen fan' e gewrichten de massa spier ferheegje en dêrtroch ongewenste slapens
Rin 5 km yn 5 wiken
De folgjende tabel lit sjen hoe't training moat evoluearje om 5 km te rinnen.
| Twadde | Fjirde | freed | |
| Wike 1 | 15 min kuierje + 10 min drave + 5 min kuierje | Werhelje 8 kear: 5 min. Kuierje + 2 min. Ljochtrin + 2 min. Kuierje | Herhelje 5 kear: 10 min kuier + 5 min draf + 2 min kuierje |
| Wike 2 | 5 min ljochtrin + 5 werhellingen fan: 5 min ljochtrin + 1 min kuierje | 10 min ljochte run + 5 werhellingen fan: 3 min matige run + 1 min kuier | 5 min kuierje + 20 min ljochtrinne |
| Wike 3 | 5 min ljocht kuierje + 25 min ljocht rinne | 5 min kuier + 5 werhellingen fan: 1 min matige run + 2 min ljochte run; Einigje mei 15 min draf | 10 min kuier + 30 min matich rinne |
| Wike 4 | 5 min ljocht run + 30 min matige run | 10 min ljochtrit + 4 werhellingen fan: 2 min sterke run + 3 min ljochtloop; Einigje mei 15 min draf | 5 min kuierje + 30 min matich rinne |
| Wike 5 | 5 min jogge + 30 min matich rinne | 10 min draf + 6 werhellingen fan: 3 min sterke run + 2 min ljochte run; Einigje mei 5 min kuierje | Run 5 km |
It is normaal oan it begjin fan 'e training om pine te fielen yn' e kant fan 'e búk, ek wol ezelpine of pine yn' e fagot, om't it ferskynt fanwegen it gebrek oan wjerstân fan it lichem en it gebrek oan ritme yn it sykheljen. Sjoch hjir hoe jo de juste sykheljen behâlde kinne.
Rin 10 km yn 5 wiken
Om te begjinnen mei trainen om 10 km te rinnen, is it wichtich om teminsten 30 minuten te rinnen 3 oant 4 kear yn 'e wike te dwaan, om't it lichem al resistearder is en de spieren sterker binne om blessueres te wjerstean.
| Twadde | Fjirde | freed | |
| Wike 1 | 10 min draf + 4 werhellingen fan: 3 min matige kuier + 2 min ljochte kuier; Einigje mei 10 min draf | 10 min draf + 4 werhellingen fan: 7 min matige kuier + 3 min ljocht kuierje; Einigje mei 10 min draf | 10 min draf + 4 werhellingen fan: 7 min matige kuier + 3 min ljocht kuierje; Einigje mei 10 min draf |
| Wike 2 | 10 min draf + 3 werhellingen fan: 5 min matige kuier + 2 min ljochte kuier; Einigje mei 10 min draf | 10 min draf + 3 werhellingen fan: 10 min ljochtrin + 3 min ljocht kuierje; Einigje mei: 10 min draf | 10 min draf + 2 werhellingen fan: 25 min ljochtrit + 3 min kuierje |
| Wike 3 | 10 min draf + 3 werhellingen fan: 10 min matige kuier + 2 min ljocht kuierje; Einigje mei 10 min draf | 10 min draf + 2 werhellingen fan: 12 min ljochtrin + 2 min ljocht kuierje | 2 werhellingen fan: 30 min ljochtrin + 3 min kuierje |
| Wike 4 | 10 min draf + 4 werhellingen: 10 min matige kuier + 2 min ljocht kuierje; Einigje mei 10 min draf | 10 min draf + 2 werhellingen fan: 12 min matige kuier + 2 min ljochte kuier | 50 min ljochte run |
| Wike 5 | 10 min draf + 5 werhellingen fan: 3 min matige kuier + 2 min ljochte kuier; Einigje mei 10 min draf | 30/40 min ljocht run | Run 10 km |
Sels as wurgens net ferskynt en de aktiviteit it lichem net ferslacht, is it wichtich om it tempo fan training te respektearjen om ferwûning oan 'e spieren en knibbels te foarkommen, om't de progressive tanimming fan tempo de wjerstân fan it lichem fersterket en fergruttet.
As jo jo doel al hawwe berikt, sjoch dan hoe't jo hjir tariede kinne op 15 km te rinnen.
Hoe fersette wjerstânwinst
Om de winst fan krêft en úthâldingsfermogen te fersnellen, is it needsaaklik om tanimmingen yn 'e trainingskurs op te nimmen, en om fysike kondysje te ferbetterjen en it herstel fan spieren te fersnellen, is it wichtich perioaden fan ljocht te rinnen by fysike aktiviteit te wikseljen.
Derneist wurket it skeakeljen tusken rinnen en kuierjen ek om kalorieferbaarnen te aktivearjen en te helpen mei gewichtsverlies. Hjir is hoe't jo de training dwaan om fet te ferbaarnen.
Hoe kinne jo de juste skuon kieze
Om de juste rinnende skuon te kiezen is it wichtich om te witten hokker type stap jo hawwe. As de foet de grûn op in rjochte manier rekket, is de stap neutraal, mar as de foet mear mei de binnenkant de grûn rekket, wurdt de stap útsprutsen, en as it mei de bûtenkant is, wurdt de stap supineare.
D'r binne spesifike sneakers foar elk type stap, om't se helpe om de posysje fan 'e foet opnij oan te passen, boppedat is it wichtich om it gewicht fan' e sneakers te evaluearjen, it komfort en oft it wetterdicht is of net, spesjaal foar minsken dy't normaal yn rinne fochtige omjouwings as yn rein. Sjoch hoe't jo it type stap wite kinne om hjir de bêste skuon te kiezen.
As jo pine en ûngemak ûnderfine by training, sjoch dan de 6 wichtichste oarsaken fan pine by rinnen.
Besjoch de tips fan Tatiana Zanin foar in resept foar in geweldige selsmakke isotonic om jo training te stimulearjen:
Sjen
Cluster hoofdpijn: wat it is, symptomen en behanneling
