Lichte training om fet te ferbaarnen

Kontint

• Hoe kinne jo HIIT ljochte training dwaan?
• Oefening 1: Push-up mei knibbels stipe
• Oefening 2: Squats mei bal
• Oefening 3: Elastyske earmferlinging
• Oefening 4: Ferhege brêge
• Oefening 5: Foarboerd

In goede training om fet yn koarte tiid te ferbaarnen is de HIIT-training dy't bestiet út in set oefeningen mei hege yntensiteit dy't lokaal fet yn just 30 minuten deis op in rappere en leuke manier elimineart.

Dizze training moat stadichoan wurde yntrodusearre en dêrom is it ferdield yn 3-fazen, it ljocht, de matige en de avansearre faze om in stadige oanpassing fan it lichem ta te litten oan 'e yntensiteit fan' e oefening, foarkommen fan spier- en gewrichtsferwûnings. Sa is it oan te rieden om elke moanne it poadium te befoarderjen om de ynspanning te behâlden en de spiergroei te ferbetterjen.

Foardat jo begjinne mei elke faze fan HIIT-training, wurdt it oanrikkemandearre 10 minuten fan opwaarming te dwaan om it hert, spieren en gewrichten ta te rieden.

Hoe kinne jo HIIT ljochte training dwaan?

De ljochte faze fan HIIT-training is oanjûn foar dyjingen dy't net faak traine en 3 kear yn 'e wike moatte wurde dien, wêrtroch teminsten ien dei rêst tusken elke training mooglik is.

Sa wurdt op elke oefendei oanrikkemandearre 5 sets fan 15 repetysjes fan elke oefening te dwaan, rêstende 2 minuten tusken elke set en de minimale mooglike tiid tusken oefeningen.

Oefening 1: Push-up mei knibbels stipe

Flexie is in soarte fan oefening dy't helpt om spierkracht yn jo earms te ferheegjen en jo mage te toanen. Om de fleksje te dwaan moatte jo:

1. Lizze op 'e flier mei de mage nei ûnderen;
2. Plak jo palmen op 'e flier en skouderbreedte útinoar.
3. Helje jo búk fan 'e flier en hâld jo lichem rjocht, stipe jo gewicht op jo knibbels en hannen;
4. Folje jo earms oant jo jo boarst op 'e flier oanreitsje en omheech gean, drukke de flier mei de krêft fan jo earms;

Tidens dizze oefening is it wichtich om te foarkommen dat de heupen ûnder de lichemsline binne om rêchblessueres te foarkommen, dus is it wichtich om de abdominalen yn 'e oefening kontraktearre te hâlden.

Oefening 2: Squats mei bal

De bal squat-oefening is wichtich om spiermassa en fleksibiliteit te ûntwikkeljen yn 'e skonken, abdominale, billen, legere rêch en heupen. Om it squat goed te dwaan moatte jo:

1. Plak in Pilates-bal tusken jo rêch en in muorre;
2. Hâld jo skonken skouderbreedte útinoar en set jo hannen foarút;
3. Bûgje jo skonken en set jo heupen werom, oant jo in hoek fan 90 graden hawwe mei jo knibbels, en klim dan omheech.

Hurkjen mei in bal kin ek wurde dien troch in gewicht tichtby jo boarst te hâlden, as it net mooglik is in Pilates-bal te brûken, yn dit gefal moatte jo lykwols net tsjin 'e muorre leine.

Oefening 3: Elastyske earmferlinging

De elastyske earmferlinging is in geweldige manier om de spierkracht fan 'e earmspieren te ferheegjen, foaral de biceps en triceps. Om dizze oefening te dwaan moatte jo:

1. Plak it iene ein fan it elastyk ûnder jo hakken en hâld it oare ein mei ien hân efter jo rêch;
2. Strek de earm dy't it elastyk hâldt, hâld de elmboog ûnbeweechlik en kear dan werom nei de startposysje;
3. Feroarje earms nei 15 werhellingen.

Om dizze oefening te dwaan is it oan te rieden om in rubberen band lang genôch te brûken om fan 'e fuotten nei de skouders te berikken sûnder te spannen. As it lykwols net mooglik is it elastyk te brûken, kinne jo in gewicht hâlde mei de hân fan 'e earm efter jo rêch.

Oefening 4: Ferhege brêge

De oerbruggingsoefening mei hichte helpt om de dij-, rêch- en kontspieren te fersterkjen en om korrekt te dwaan moatte jo:

1. Lizze op 'e flier mei jo hannen oan jo kanten, mei jo skonken bûgd en wat apart;
2. Til jo kont safolle mooglik op sûnder jo fuotten te bewegen en gean werom nei de startposysje.

Om de yntensiteit fan dizze oefening te ferheegjen, is it mooglik om in stap as in stapel boeken ûnder jo fuotten te pleatsen.

Oefening 5: Foarboerd

De foarste planke is in poerbêste oefening om alle spieren fan 'e abdominale regio te wurkjen sûnder jo rêchbonke of hâlding te skealik. Om horloazje te dwaan:

Nei ôfrin fan dizze faze fan HIIT-training om fet te ferbaarnen, begjinne de folgjende faze op:

• Matige training om fet te ferbaarnen