Folsleine training fan 20 minuten om spiermassa te krijen

Kontint

• Foardat'st begjinst
• Oefeningen foar boarst en earms
• 1. Tradisjoneel bûgen
• 2. Statyske bûge
• Oefeningen foar gluten
• 1. Tradisjoneel squat
• 2. Static squat
• Oefeningen foar skonken
• 1. Alternearjende longen
• 2. Statyske longe
• Oefeningen foar triceps
• 1. Triseps mei stoel
• 2. Static triceps
• Kealoefeningen
• 1. Kealhichte
• 2. Statysk keal
• Oefeningen foar abdominale
• 1. Abdominale oanreitsjen fan 'e foet
• 2. Statyske sit-up
• Oefeningen foar laterale abdominale
• 1. Side board op en del
• 2. Statysk sydboerd
• Efteroefeningen
• 1. Superman posysje
• 2. Statyske superman

Om spiermassa te krijen, moat it trainingsplan fan 20 minuten teminsten twa kear yn 'e wike op in yntinse manier wurde útfierd, om't it mooglik is om ferskate spiergroepen te wurkjen en de winst fan spiermassa te befoarderjen. Dit soarte fan training is in nijsgjirrige opsje foar tiden dat de persoan net folle tiid hat, mar ek de training net wol stopje.

It trainingplan foar hypertrofy foar dyjingen dy't spiermassa winne wolle, kin thús wurde dien, om't de oefeningen allinich it gewicht fan it lichem sels brûke, en it is net nedich om gymapparatuer te brûken. Dit plan mingt twa soarten beweging, de aktive, wêrtroch in gruttere ferheging fan spieren mooglik is, en de isometryske, dy't perfekt binne om toan te helpen.

Om de winske resultaten te hawwen, is it, neist it oefenjen op in yntinsive en regelmjittige manier, wichtich dat de persoan in sûn dieet hat en neffens it doel needsaaklik is om mear kaloryen te konsumearjen dan wurdt bestege, konsumearje goede fetten ferheegje de hoemannichte proteïne oerdeis. Sjoch wat te iten om spiermassa te krijen.

Foardat'st begjinst

Foardat jo begjinne mei it útfieren fan 'e training, is it wichtich om op te warmen om it risiko fan ferwûning te ferminderjen en it metabolisme te rapperjen, neist it stimulearjen fan kondysje en wjerstân om de training te foltôgjen. Dus, om op te waarmjen kinne jo tou springe, op it plak rinne of springjacks dwaan, bygelyks foar sawat 30 sekonden oant 1 minút.

Derneist is it needsaaklik te hâlden dat de oefeningen yn dit plan 2 kear moatte wurde útfierd foar sawat 30 sekonden en de rest moat 15 sekonden wêze. Tusken elke groep oefeningen soe de rêsttiid ek 15 sekonden moatte wêze, mei útsûndering fan triceps-oefeningen, wêr't it rêstynterval 30 sekonden wêze moat om spierwinning te meitsjen.

It trainingsplan fan 20 minuten foar hypertrofy kin troch manlju en froulju wurde útfierd, om't de yntensiteit en muoite fan 'e oefeningen kinne wurde oanpast oan' e kondysje fan elk.

Oefeningen foar boarst en earms

1. Tradisjoneel bûgen

Doch tradisjonele push-ups foar 30 sekonden, hâld jo earms skouderbreedte útinoar en gean del oant jo in hoek fan 90º foarmje mei jo elleboog. Tidens dizze oefening is it heul wichtich om de abdominale kontrakt te hâlden, sadat de rêch altyd is rjochte, ferwûningen foarkomt.

As de oefening yn 't begjin heul lestich is, besykje dan de push-up mei jo knibbels op' e flier te dwaan, dit helpt it lichemboerd yn te koartsjen en it gewicht op 'e boarst en earms te ferminderjen.

2. Statyske bûge

Werhelje de foarige oefening, mar gean dizze kear nei ûnderen en hâld de posysje mei de hoek fan de elleboog 30 sekonden op 90º. Eartiids, as de oefening te dreech is, kinne jo it dwaan troch jo knibbels op 'e flier te pleatsen om gewicht te ferminderjen.

Doch noch 1 searje mei tradisjonele en statyske fleksje en skeakelje dan oer nei glute-oefeningen.

Oefeningen foar gluten

1. Tradisjoneel squat

Begjin mei it dwaan fan in tradisjonele squat, mar gean werom op en werhelje dan sawat 30 sekonden. Om dizze oefening te dwaan is it essensjeel in goede hâlding te behâlden om de juste spieren te wurkjen en ferwûningen te foarkommen. Sjoch hoe't jo squats korrekt dwaan.

As jo ​​de yntensiteit fan 'e oefening ferheegje wolle, kinne jo it squat dwaan mei mar ien skonk, it skonk feroarje yn' e twadde werhelling fan dizze oefening.

2. Static squat

Doch in squat, mar hâld dizze kear, ynstee fan op en del te gean, de posysje nei ûnderen mei jo knibbels in hoek fan 90º foarmje mei de flier en jo rêch rjocht. Hâld dizze posysje 30 sekonden en rêst dan 15 sekonden troch jo skonken te bewegen om de pine te ferljochtsjen.

Herhelje 1 searje tradisjonele squats en statyske squats wer foardat jo trochgean nei skonkoefeningen.

Oefeningen foar skonken

1. Alternearjende longen

Om dizze oefening te dwaan, stean oerein en nim dan in stap foarút oant jo dij parallel is mei de flier en jo knibbel yn in hoeke fan 90º bûgd is, gean dan werom nei de startposysje en wikselje jo skonken, wikselje jo skonken 30 sekonden ôf.

2. Statyske longe

Doch de longe mei jo rjochter leg foarút en hâld dizze posysje 30 sekonden. Yn 'e twadde werhelling fan' e oefening, wikselje skonken en doch dizze posysje mei jo linker leg foaroan.

Ferjit net om dizze oefeningen in twadde kear te werheljen, alternate lunges en statyske lunge te dwaan mei jo linker leg foardat jo trochgean nei de triceps-oefeningen.

Oefeningen foar triceps

1. Triseps mei stoel

Dit is de ienige oefening yn it plan dat wat ekstra apparatuer nedich is. Om dit te dwaan, pleatse in stabile stoel of tafel derneist en plak dan jo palmen op 'e râne fan' e stoel of tafel. Strek jo skonken en gean stadich nei de flier, oant jo in hoek fan 90º foarmje mei jo ellebogen, en gean werom omheech, sûnder de flier oait oan te reitsjen, allinich mei de krêft fan jo triceps. Werhelje de oefening foar 30 sekonden.

As de oefening te dreech is, besykje dan jo fuotten tichterby te lizzen, sûnder jo skonken te streken, om't dit it gewicht dat jo nedich binne om mei de spier te heffen ôfnimt.

2. Static triceps

Doch de oefening nochris, mar as jo nei ûnderen geane, hâld dan de posysje 20 oant 30 sekonden, en gean pas nei dy tiid wer omheech, om te rêsten.

Dizze oefening is poerbêst foar toning fan 'e spier en kin dêrom in geweldige baarnende sensaasje feroarsaakje. As it in soad pine docht, besykje jo knibbels te bûgjen.

Werhelje dizze 2 oefeningen opnij en, oan 'e ein, nim in skoft fan 30 sekonden foardat jo trochgean nei de kealoefeningen. As jo ​​gjin wetter drinke by it oefenjen, nim dan de kâns om wat wetter te drinken en enerzjy werom te krijen.

Kealoefeningen

1. Kealhichte

Stean oerein en til dyn foetten op oant jo fingers op 'e flier binne en jo skonken rjocht binne, gean dan werom nei ûnderen, mar reitsje jo heul net oan' e flier, en gean opnij omheech. Doch dizze oefening 30 sekonden.

Om de yntensiteit fan 'e oefening te ferheegjen, doch it mei mar ien foet plat op' e flier en wikselje dan jo foet yn 'e twadde werhelling fan' e oefening.

2. Statysk keal

Werhelje de foarige oefening, mar hâld de posysje mei de foet omheech, foar 20 oant 30 sekonden. As jo ​​de oefening mei mear yntensiteit dogge, moatte jo yn 'e twadde werhelling fan fuotten wikselje.

Doch dizze searje fan 2 oefeningen wer foardat jo 15 sekonden rêstje en trochgean nei de abdominale oefeningen.

Oefeningen foar abdominale

1. Abdominale oanreitsjen fan 'e foet

Lizze op 'e flier en ferheegje jo skonken rjocht sa heech as jo kinne, til dan jo rêch efkes fan' e flier en, mei jo earms rjocht, besykje mei jo hân sa ticht mooglik by jo foet te berikken. Lei jo rêch wer op 'e flier, mar ferleegje jo skonken net, en werhelje 30 sekonden.

As dizze oefening te dreech is, begjin dan mei tradisjonele sit-ups te dwaan, helje jo rêch efkes fan 'e flier en hâld beide fuotten plat op' e flier.

2. Statyske sit-up

Werhelje de beweging fan 'e foarige oefening, mar hâld de posysje as jo rêch omheech is en jo hannen tichtby jo fuotten binne, 30 sekonden of oant jo it net mear kinne.

Doch dizze searje oefeningen noch ien kear foardat jo nei de side-abdominale oefeningen geane.

Oefeningen foar laterale abdominale

1. Side board op en del

Lizze oan jo kant en tilje jo lichem allinich oan mei berikken mei jo ûnderearm en fuotten op 'e flier. Hâld jo lichem rjocht en dan leger en ferheegje jo heupen wat, mar reitsje jo kont net op 'e flier oan. Werhelje dizze beweging 30 sekonden.

As jo ​​de oefening te dreech fine, doch de sydplanke jo knibbels plat op 'e flier.

2. Statysk sydboerd

Werhelje de foarige oefening, mar ynstee fan jo heupen nei ûnderen en omheech gean, hâld de posysje 30 sekonden sûnder jo heupen te fallen.

Ferjit net dizze searje opnij te herheljen, mar wikselje fan side om de spieren oan 'e oare kant fan' e abdominale te wurkjen, yn 'e twadde werhelling. Rêst dan 15 sekonden út en gean troch nei de lêste oefening.

Efteroefeningen

1. Superman posysje

Om dizze oefening te dwaan, lis jo op 'e flier mei jo skonken en earms rjocht, til dan jo skonken en earms wat op en kom werom nei ûnderen. Werhelje de oefening foar 30 sekonden.

2. Statyske superman

Werhelje de foarige oefening, mar bliuw 30 sekonden yn 'e posysje mei jo earms en skonken fan' e flier, lykas yn 'e ôfbylding werjûn.

Foardat jo it plan ôfmeitsje, herhelje dizze 2 oefeningen opnij en stretch dan om spierskea te foarkommen. Hjir binne wat stretches dy't jo kinne dwaan nei training.

Om de ûntwikkeling fan spiermassa te ferheegjen, learje wat jo moatte ite, foar, tidens en nei training, om de nedige hoemannichte enerzjy en proteïne te leverjen yn it folgjende fideo: