Wat binne de foardielen fan aërobe oefeningen?

Kontint

• 13 foardielen
• 1. Ferbetteret kardiovaskulêre sûnens
• 2. Ferleget bloeddruk
• 3. Helpt by it regulearjen fan bloedsûker
• 4. Mindert astmasymptomen
• 5. Mindert chronike pine
• 6. Aids sliepe
• 7. Regelt gewicht
• 8. Fersterket it ymmúnsysteem
• 9. Ferbetteret harsenkrêft
• 10. Fergruttet de stimming
• 11. Minder risiko fan falle
• 12. Feilich foar de measte minsken, ynklusyf bern
• 13. Betelber en tagonklik
• Is aerobyske oefening feilich?
• De takeaway

Hoefolle aërobe oefening hawwe jo nedich?

Aerobyske oefening is elke aktiviteit wêrtroch jo bloed pompeart en grutte spiergroepen wurkje. It is ek bekend as kardiovaskulêre aktiviteit. Foarbylden fan aerobyske oefening omfetsje:

• flink kuierjen
• swimme
• swiere skjinmeitsjen as túnkjen
• te rinnen
• fytse
• fuotbalje

Eksperts advisearje elke wike minimaal 150 minuten te krijen mei matige aerobyske oefening, as 75 minuten fan krêftige aktiviteit. Flink kuierjen of swimme binne foarbylden fan matige aktiviteit. Rinne of fytse binne foarbylden fan krêftige aktiviteit.

Mar wêrom wurdt aerobyske oefening oanrikkemandearre? Lês fierder om te learen oer de foardielen en om tips te krijen foar manieren om aërobe oefening yn jo routine op te nimmen.

13 foardielen

1. Ferbetteret kardiovaskulêre sûnens

Aerobyske oefening wurdt oanrikkemandearre troch de American Heart Association en troch de measte dokters oan minsken mei, of as risiko foar, hert sykte. Dat komt om't oefening jo hert fersterket en helpt it bloed effisjinter troch it lichem te pompen.

Kardiovaskulêre oefening kin ek helpe om bloeddruk te ferleegjen, en jo arterijen dúdlik te hâlden troch "goed" lipoprotein (HDL) cholesterol mei hege tichtheid te ferheegjen en "minne" cholesterolnivo (LDL) mei lege dichtheid (LDL) yn it bloed te ferleegjen.

As jo ​​spesifyk sykje om bloeddruk en cholesterol te ferleegjen, stribje dan nei 40 minuten fan aerobyske oefening tusken matige en krêftige yntensiteit tusken 3 en 4 kear yn 'e wike.

2. Ferleget bloeddruk

Kardiovaskulêre oefening kin jo helpe symptomen fan hege bloeddruk te behearjen. Dat komt om't oefening kin helpe om bloeddruk te ferleegjen. Hjir binne oare manieren om bloeddruk te ferleegjen sûnder medisinen.

3. Helpt by it regulearjen fan bloedsûker

Regelmjittige fysike aktiviteit helpt by it regulearjen fan insulinsnivo's en legere bloedsûker, wylst it lichemsgewicht yn kontrôle wurdt hâlden. Yn in stúdzje oer minsken mei diabetes type 2 fûnen ûndersikers dat elke foarm fan beweging, aerobysk as anaëroob, dizze effekten kin hawwe.

4. Mindert astmasymptomen

Aerobe oefening kin minsken mei astma helpe sawol de frekwinsje as de earnst fan astma-oanfallen te ferminderjen. Jo moatte noch mei jo dokter prate foardat jo begjinne mei in nije oefenroutine as jo lykwols astma hawwe. Se kinne spesifike aktiviteiten as foarsoarch oanbefelje om jo te helpen feilich te hâlden by it wurkjen.

5. Mindert chronike pine

As jo ​​chronike pine yn 'e rêch hawwe, krije kardiovaskulêre oefeningen - spesifyk aktiviteiten mei min ynfloed, lykas swimmen of aqua-aerobics - spierfunksje en úthâldingsfermogen werom. Oefening kin jo ek helpe om gewicht te ferliezen, wat chronike rêchpine fierder kin ferminderje.

6. Aids sliepe

As jo ​​nachts problemen hawwe mei sliepen, besykje dan kardiovaskulêre oefeningen yn jo wekker oeren.

In ûndersyk nei persoanen mei chronike sliepproblemen die bliken dat in regelmjittich oefenprogramma yn kombinaasje mei oplieding foar sliephygiëne in effektive behanneling is foar slapeloosheid.

Dielnimmers diene 16 wiken dwaande mei aerobe aktiviteit en folten dan fragelisten yn oer har sliep en algemiene stimming. De aktiviteitsgroep rapporteare bettere sliepkwaliteit en doer, lykas ferbetteringen yn har wekkerheid en vitaliteit oerdeis.

Oefenjen te tichtby bêdtiid kin it lykwols lestiger meitsje om te sliepen. Besykje jo training op syn minst twa oeren foar it sliepen ôf te meitsjen.

7. Regelt gewicht

Jo hawwe miskien heard dat dieet en oefening de boustiennen binne foar gewichtsverlies. Mar aerobyske oefening allinich kin de krêft hawwe om jo te helpen gewicht te ferliezen en ôf te hâlden.

Yn ien stúdzje fregen ûndersikers dielnimmers mei oergewicht har diessen itselde te hâlden, mar om te oefenjen oan sesjes dy't 10 oant 400 moannen 400 oant 600 kaloryen, 5 kear yn 'e wike, soene ferbaarne.

De resultaten lieten signifikant gewichtsverlies sjen, tusken 4.3 en 5.7 prosint fan har startgewichten, foar manlju en froulju. De measte dielnimmers rûnen of draafden op treadmills foar de mearderheid fan har oefeningsesjes. As jo ​​gjin tagong hawwe ta in treadmill, besykje dan in pear flinke kuiers of joggen per dei te nimmen, lykas tidens jo middeisskoft of foar it iten.

Ofhinklik fan jo gewicht en snelheid, moatte jo miskien oant 4 milen rinne of drave om 400 oant 600 kaloryen te ferbaarnen. Kalorien besunigje neist aerobe oefening kin de hoemannichte oefening ferminderje om itselde bedrach fan gewicht te ferliezen.

8. Fersterket it ymmúnsysteem

Undersikers fan 'e Pennsylvania State University ûndersochten aktive en sittende froulju en de ynfloed fan oefening op har ymmúnsysteem.

• ien groep oefene 30 minuten op in loopband
• in oare groep die in burst fan yntinse aktiviteit oer 30 sekonden
• de lêste groep oefene net

Alle froulju hienen har bloed nommen foar, nei en mei ferskate yntervallen yn 'e dagen en wiken nei dizze oefeningsesjes.

De resultaten litte sjen dat regelmjittige en matige aerobe oefening bepaalde antistoffen yn it bloed fergruttet neamd immunoglobulinen. Dat fersterket úteinlik it ymmúnsysteem. De sittende groep froulju seach gjin ferbettering yn 'e funksje fan ymmúnsysteem en har kortisolnivo's wiene folle heger dan dy yn' e aktive groepen.

9. Ferbetteret harsenkrêft

Wisten jo dat it brein begjint weefsel te ferliezen nei't jo 30 jier binne berikt? Wittenskippers hawwe ûntdutsen dat aerobe oefening dit ferlies kin fertrage en kognitive prestaasjes ferbetterje.

Om dizze teory te testen hawwe 55 âldere folwoeksenen scannen foar magnetyske resonânsjeôfbylding (MRI) yntsjinne foar evaluaasje. De dielnimmers waarden doe ûndersocht om har sûnens te beoardieljen, ynklusyf aërobe fitheid. De folwoeksenen dy't it meast fit wiene lieten minder reduksjes sjen yn 'e frontale, parietale en tydlike gebieten fan it brein. Oer it algemien wie har harsensweefsel robúster.

Wat betsjuttet dit foar jo? Aerobyske oefening docht it lichem en harsens goed.

10. Fergruttet de stimming

Jo lichem ferpleatse kin jo stimming ek ferbetterje. Yn ien stúdzje oer persoanen mei depresje rûnen dielnimmers op in treadmill yntervallen dwaan foar 30 minuten in sesje. Nei 10 dagen waarden se frege om alle feroarings yn har stimming te rapportearjen.

Alle dielnimmers rapporteare in signifikante reduksje yn har symptomen fan depresje. Dizze resultaten suggerearje dat yngean op oefening, sels foar in koarte perioade, in grutte ynfloed kin hawwe op stimming.

Jo hoege hast twa wiken net te wachtsjen om ferbettering te sjen. Ut 'e ûndersyksresultaten die bliken dat sels in inkelde oefensessie genôch kin wêze om jo in ympuls te jaan.

11. Minder risiko fan falle

Ien op de trije minsken boppe de 65 jier falt elk jier. Wetterfallen kinne liede ta brutsen bonken, en kinne potensjeel libbenslange ferwûnings as beheining meitsje. Oefening kin helpe om jo risiko foar falle te ferminderjen. En as jo soargen binne dat jo te âld binne om te begjinnen mei oefenjen, wês dan net. Jo hawwe in soad te winnen.

Resultaten fan in stúdzje oer froulju fan 72 oant 87 jier litte sjen dat aërobe dûns bygelyks it risiko fan falle kin ferminderje troch it befoarderjen fan better lykwicht en behendigheid. De froulju wurken in oere, 3 kear yn 'e wike, yn totaal 12 wiken út. De dûnssesjes omfette in soad hurkbewegingen, skonkbalâns, en oare basale bruto motoryske taken.

Oan 'e ein fan' e stúdzje presteare de froulju yn 'e kontrôtgroep signifikant better op taken lykas op ien skonk stean mei de eagen ticht. Se hienen ek bettere gripkracht en berik, alle wichtige fysike sterktes dy't it lichem kinne beskermje tsjin falle.

Soargje derfoar dat jo mei jo dokter prate foardat jo in nije workout-routine begjinne, en begjinne stadich. Groepsklassen kinne in geweldige manier wêze om feilich te oefenjen. De ynstrukteur kin jo fertelle as jo korrekt dogge en se kinne jo ek wizigingen jaan, as it nedich is, om jo risiko foar blessueres te ferminderjen.

12. Feilich foar de measte minsken, ynklusyf bern

Kardiovaskulêre oefening wurdt oanrikkemandearre foar de measte groepen minsken, sels dyjingen dy't âlder binne of dy't chronike sûnenssoarch hawwe. De kaai wurket mei jo dokter om te finen wat it bêste foar jo wurket en is feilich yn jo bepaalde situaasje.

Sels bern moatte regelmjittich aërobe oefening krije. Eins binne oanbefellings foar bern wat heger dan foar folwoeksenen. Doel om jo bern elke dei teminsten of mear yn beweging te krijen. Moderate aktiviteiten binne goed, mar bern moatte elke wike op syn minst trije dagen yn 'e krêftige sône komme.

13. Betelber en tagonklik

Jo hawwe gjin fancy apparatuer of in gymlidmaatskip nedich om út te wurkjen. Deistige oefeningen krije kin sa maklik wêze as in kuier meitsje yn jo buert of mei in freon op in lokaal spoar gean.

Oare manieren om jo aerobe oefening fergees of goedkeap te krijen:

• Kontrolearje lokale skoallen as mienskipssintra foar swimbadoeren. In protte biede fergees tagong ta ynwenners as hawwe glydzjende tariven. Guon sintra biede sels fergees as goedkeap fitnesslessen oan foar it algemiene publyk.
• Blêdzje online om fergese workouts te finen op sites lykas YouTube. Fitness Blender, Yoga mei Adriene, en Blogilates binne populêre kanalen.
• Kontrolearje mei jo wurkjouwer oer koartingen of fergese lidmaatskippen by gyms. As jo ​​wurkplak neat oanbiedt, kinne jo yn oanmerking komme foar prikkels fia jo leveransier fan soarchfersekering.

Is aerobyske oefening feilich?

Sprek mei jo dokter foardat jo begjinne mei in nije oefenroutine. Hoewol aerobyske oefening geskikt is foar de measte minsken, binne d'r bepaalde situaasjes wêr't jo miskien ûnder begelieding fan in dokter wolle wêze.

Bygelyks:

• Oefening ferleget bloedsûker. As jo ​​sûkersykte hawwe, kontrolearje dan jo bloedsûkernivo foar en nei oefening. In sûne snack ite foardat jo begjinne te switten sil ek helpe om te foarkommen dat jo nivo's te leech dûke.
• Besteegje ekstra tiid oan it opwaarmjen foardat jo oan jo aktiviteit begjinne as jo spier- en gewrichtspine hawwe, lykas mei artritis. Tink oan in waarme dûs te nimmen foardat jo nei de sportskoalle reitsje of geane. Schoenen mei goede demping en bewegingskontrôle kinne ek helpe.
• As jo ​​astma hawwe, sykje dan nei oefeningen mei koartere bursts fan aktiviteit, lykas tennis of honkbal. Op dy manier kinne jo skoften nimme om jo longen te rêstjen. En ferjit net as in needsaak in ynhalator te brûken.
• As jo ​​nij binne om te oefenjen, kinne jo aktiviteit makliker meitsje. Start meardere wiken troch elke oare dei 10 oant 20 minuten te dwaan. Dit sil helpe mei wurgens en spierpine.

Jo dokter kin mear rjochtlinen en suggestjes oanbiede foar jo spesifike tastân as fitnessnivo.

De takeaway

De measte minsken moatte fan doel wêze om elke wike op syn minst fiif dagen om 30 minuten fan matige kardiovaskulêre aktiviteit te krijen. Dit wurket sawat 150 minuten as 2 1/2 oeren per wike. Jo kinne yntinsiteiten en aktiviteiten mingje om it ynteressant te hâlden.

As jo ​​nij binne foar aktiviteit, begjin dan koart en stadich. Jo kinne altyd bouwe as jo fitnessnivo ferbetteret. Unthâld: Elke beweging is better dan gjin beweging.

As jo ​​foar tiid yndrukt binne, beskôgje dan jo oefening de heule dei op te brekken yn ferskate brokken fan 10 minuten. Sels koarte sesjes fan aerobyske oefening binne genôch om de foardielen te heljen.