Workout 30 minuten GAP: foar gluteale, abdominale en skonken

Kontint

• 1. Heupferheeging
• 2. Klassike sit-up
• 3. Rjochte skonken ophelje
• 4. Laterale skonkhichte
• 5. Side board mei waskbak
• 6. Hichte fan foet oant plafond
• 7. Sink mei ôfwikseljende skonken

GAP-training is in poerbêste manier om de gluteale, abdominale en skonken spieren te fersterkjen en te toanen, wêrtroch jo in finer en eleganter silhouet kinne berikke.

Dit soarte fan oefeningen moat altyd oanpast wurde neffens de fysike kapasiteit fan elke persoan en dêrom is it oan te rieden om in fysike trainer te rieplachtsjen. Se kinne lykwols thús wurde dien, sa lang as jo foarkomme dat jo lichemsgrinzen net te folle oefenje, fral yn it gefal fan spier-, gewrichts- as rêchbonkeproblemen.

Foar bêste resultaten moat dizze training 2 oant 3 kear yn 'e wike wurde dien. Elke folchoarder fan dizze 7 oefeningen is in searje en, op elke trainingsdei, moatte jo tusken 2 oant 3 searjes dwaan, rêstende sawat 30 sekonden tusken elke oefening en 2 minuten tusken elke searje.

1. Heupferheeging

Lizzend op jo rêch mei jo knibbels bûgd, til jo heupen op, hâld jo fuotten en holle flak op 'e flier. Gean dan werom nei de startposysje en ferheegje jo heupen opnij, werhelje 20 kear.

Dizze oefening helpt de gluteus en buik- en dijspieren op te warmen en te wurkjen, dus it is in geweldige manier om te begjinnen mei training om spierskea te foarkommen.

2. Klassike sit-up

Dit is de bekendste oefening om de abdominale spier te wurkjen en, eins is it ien fan 'e bêste oefeningen om hast alle regio's fan dizze spier te behanneljen.

Om dit te dwaan moatte jo op 'e flier lizze en jo skonken bûgje. Til dan de skouders efkes fan 'e flier en kom werom nei de startposysje, werhelje 20 oant 30 kear. By it oefenjen is it heul wichtich om de eagen omheech te hâlden, om foar te kommen dat jo nekke bûge en dy spieren te folle spanne.

Op in mear avansearre nivo, om oefeningen lestich te meitsjen, kinne jo jo fuotten fan 'e flier tille en jo keallen parallel hâlde oan' e flier, en in 90º hoeke foarmje mei jo knibbels. It is ek mooglik om de klassike sit-up te dwaan en, elke 5, jo rêch folslein opheve oant jo sitte mei jo skonken bûgd en wer nei ûnderen gean.

3. Rjochte skonken ophelje

Lizze op 'e flier op jo rêch, skonken rjocht, en pleats jo hannen ûnder de kontbonke. Hâld jo skonken dan rjocht, til se op nei in hoek fan 90 ° mei de flier en sakje stadich wer. It ideaal is dat it sawat 2 sekonden duorret om omheech te gean, en nochris 2 sekonden om de skonken del te gean. Werhelje 20 kear.

Dizze oefening, neist it helpen fan 'e skonken te fersterkjen, is heul leit yn' e legere abdominale en helpt om in tinner en toniger figuer te hawwen, helpt om de bikinilinje moaier te meitsjen.

4. Laterale skonkhichte

Bliuw op 'e flier lizzen, mar set josels yn in sydposysje mei jo skonken rjocht. As jo ​​leaver wolle, kinne jo jo elleboog ûnder jo lichem pleatse en jo romp licht ophelje. Til dan it boppeste skonk op en gean werom nei ûnderen, hâldt it altyd goed spand. Doch dizze beweging 15 oant 20 kear mei elke skonk, draaie jo by it feroarjen nei de oare kant.

Mei dizze oefening is it mooglik om in bytsje te wurkjen oan 'e laterale abdominale, de gluteus en, benammen, de dijregio, as in poerbêste opsje foar froulju dy't op syk binne nei in tinner figuer.

5. Side board mei waskbak

Dit is in fariaasje fan it klassike sydboerd, dat geweldige resultaten bringt foar it fersterkjen en tinnen fan 'e taille en de laterale en oblike abdominale spieren.

Om dit te dwaan, moatte jo op jo kant lizze en jo lichem ophelje mei jo elleboog, en jo ûnderearm goed stipe op 'e flier hâlde. Yn dizze oefening is it wichtich om de abdominals te drukken om jo rêch heul rjocht te hâlden. Legje jo heupen dan nei de flier en gean werom nei de plankposysje. Werhelje de oefening foar 30 sekonden oan elke kant.

6. Hichte fan foet oant plafond

Dizze oefening wurket heul goed de heule gluteale spier, en helpt om in hurder kont te krijen. Om it korrekt te dwaan, moatte jo josels yn 'e 4-stipe posysje sette en rjocht foarút sjen, om jo rêch heul rjocht en rjochte te hâlden. Nim dan ien knibbel fan 'e flier en druk jo foet nei it plafond, hâldt jo skonk bûgd.

It is oan te rieden om tusken 15 oant 20 werhellingen mei elke skonk te dwaan, om de spier goed te wurkjen. Om it dreech te meitsjen, kinne de lêste 5 werhellingen wurde dien mei koarte bewegingen, wêrtroch de skonk altyd boppe bliuwt, sûnder werom te gean nei de startposysje.

7. Sink mei ôfwikseljende skonken

Stean en nim dan in stap foarút oant jo dij parallel is mei de flier en jo knibbel op 90º, gean dan werom nei de startposysje en wikselje de poaten, werhelje oant jo it 15 kear mei elke skonk dogge.

Dit is in oare geweldige oefening om jo skonkspieren te trainen, te fersterkjen en toniger te meitsjen.