Maklike, útdaagjende en deistige manieren nei ôfstimde poaten

Kontint

• Oersicht
• 10 oefeningen foar toned skonken
• 1. Squats
• 2. Longen
• 3. Plank skonk liften
• 4. Deadlifts mei ien skonk
• 5. Stabiliteit bal knibbelstikken
• 6. Step-ups
• 7. Bokssprongen
• 8. Speedskater springt
• 9. Ferset fan 'e wjerstânsbân
• 10. Brêge
• 4 stretches foar toned skonken
• 1. Downward-Facing Dog
• 2. Sittende tean oanrekket
• 3. Foarsitter Pose
• 4. Strider I
• 5 aktiviteiten om skonken fluch te toanen
• 1. Mear rinne
• 2. Binnenfytsen
• 3. Heuvel sprintsjes
• 4. Dûnsje
• 5. Springtou
• 4 best practices foar skonkoefeningen
• 1. Pauze en hâlde
• 2. Rêst jo skonken
• 3. Brûk jo non-dominante skonk
• 4. Brûk in skomroller
• 4 tips oer iten en fieding foar jo skonk-workouts
• 1. Bliuw hydratiseare
• 2. Iet genôch kaloryen
• 3. Eat in goed ôfrûne dieet
• 4. Meitsje tafoegde sûkers
• 3 ienfâldige tips om al dy muoite te ferbetterjen
• 1. Draach kompresje-leggings
• 2. Stean faak op
• 3. Krij genôch sliep

Foto's troch James Farrell

Oersicht

Sterke skonken helpe jo rinne, springe en balânsje. Se stypje ek jo lichem en litte jo genietsje fan deistige aktiviteiten. As jo ​​jo skonken wolle toane, folgje dizze oefeningen en tips.

10 oefeningen foar toned skonken

1. Squats

De squat is ien fan 'e bêste oefeningen om skonken te toanen. It skulpt ek de kont, heupen, en abs.

Squats binne ideaal as jo rêchproblemen hawwe. Om't se klear binne wylst se stean en sûnder ekstra gewicht, sille se de rêch net spanne.

Foar balâns of ekstra stipe, fiere jo squats steande neist in muorre of neist in stoel of de râne fan in tafel mei ien hân op it objekt. Wjerstean de drang om deroan te lûken of derôf te drukken.

2. Longen

Longen wurkje jo dijen, kont, en abs. Dizze beweging brûkt beide skonken tagelyk, wêrtroch it in geweldige oefening is foar sterke skonken.

3. Plank skonk liften

Reguliere planken rjochtsje har op it boppeliif, de kearn en de heupen. Jo kinne skonkliften tafoegje om jo kont en boppeskonken te fersterkjen.

4. Deadlifts mei ien skonk

De deadlift mei ien poat sil jo kont, heupen, en boppeskonken byldhouwe. Foar balâns pleatse jo hannen op in muorre of stoel.

5. Stabiliteit bal knibbelstikken

Knibbelstikken dwaan op in stabiliteitsbal sil de skonken fluch toan. It wurket jo keallen, shins, en abs. Foar dizze oefening hawwe jo in stabiliteitsbal nedich dy't goed opblaasd is.

6. Step-ups

Step-ups binne as ienpoatige squats. De repetitive beweging sil jo dijen, heupen en kont wurkje.

Jo sille in plyometryske doaze of heulend platfoarm nedich hawwe op knibbelhichte. Om stress op 'e knibbel te beheinen, stappe altyd nei it sintrum fan' e doaze.

7. Bokssprongen

Jo kinne ek bokssprongen dwaan op in plyometrysk fak. Dizze eksplosive training is ien fan 'e bêste manieren om jo skonken, kont en kearn te toanen.

As jo ​​op 'e doaze lânje, lit jo heupen falle om de krêft op te nimmen. Slút jo knibbels en quads net op. Dit kin jo knibbels kwea dwaan.

8. Speedskater springt

Speedskater-sprongen, as laterale sprongen, dogge jo skonkspieren oan. Dizze beweging mei hege yntensiteit ferbetteret ek jo longearjende krêft en fermogen.

Begjin mei lytse sprongen. Mei de tiid kinne jo gruttere sprongen besykje.

9. Ferset fan 'e wjerstânsbân

Jo kinne in fersetsband brûke om de beweging fan masjinefoetdrukken nei te meitsjen. Dizze oefening is rjochte op jo kont, quads, hamstrings en keallen.

Om josels út te daagjen, brûk in dikker as koartere band.

10. Brêge

De brêge toant jo heupen, dijen, kont, en kearn. Om it hurder te meitsjen, wikkel in fersetsband om jo dijen.

4 stretches foar toned skonken

1. Downward-Facing Dog

De nei ûnderen rjochte hûn is in stretch yn it heule lichem. It is in standert yogapose dy't de skonken fersterket.

2. Sittende tean oanrekket

Dizze oefening befet jo dijen, keallen en skien. Reitsje sa fier as jo kinne gean, mar twingt it net. Jo kinne de streek oer tiid ferdjipje.

3. Foarsitter Pose

De Chair Pose is in krêftige yoga-stretch. It wurket de heupen, skonken en ankels, wêrtroch it in geweldige oefening is om skonken te toanen.

4. Strider I

In oare skonk stretch is Warrior I. Dizze full-body oefening wurket de kont, heupen, en dijen.

5 aktiviteiten om skonken fluch te toanen

1. Mear rinne

Aerobyske aktiviteit lykas kuierjen is ien fan 'e bêste oefeningen om skonken te toanen.

Kuierje as jo kinne. Hjir binne wat tips:

As jo ​​sterker wurde, kinne jo besykje te joggen of te rinnen. Of jo kinne trochgean mei kuierjen nei mear fan jo dei en begjinne heuvels op te rinnen.

2. Binnenfytsen

Binnenfytsen is ien fan 'e rapste manieren om jo skonken te toanen. It is in training mei hege yntensiteit, mar it is makliker op 'e gewrichten dan jogge of drave.

Pas de fyts altyd oan as nedich. Dit sil ferwûnings en pynlike posysjes foarkomme.

3. Heuvel sprintsjes

Hill sprints sette jo skonken oan it wurk. Dizze krêftige oefening sil spierkracht opbouwe en jo rinnende stap ferbetterje.

Om heuvel sprints te dwaan, fyn in steile heuvel. Doch 4 oant 6 sets fan sprinten fan 10 oant 20 sekonden. Nim brekken fan 3 minuten.

4. Dûnsje

Dûnsje is in leuke en snelle manier om jo skonken te toanen. Jo kinne in klasse folgje of thús fideo's folgje. D'r binne in protte soarten dûnsjen, ynklusyf salsa, hip-hop en line dûnsjen. Kies jo favoryt!

Dûnsje ferheget ek jo hertslach, ferbetteret it lykwicht, en ferbetteret jo.

Sjoch foar organisearre dûnsjen by jo, lykas begelaat lânsdûnsjen, salsaklassen, as aerobyske dûns. Of gewoan thús wat muzyk oansette en ferpleatse.

5. Springtou

Springtou skulpt jo skonkspieren ek. It wurket de keallen by it ferheegjen fan jo hertslach.

Om te begjinnen, springe tou 20 sekonden rjocht. Doel oer tiid 60 sekonden.

4 best practices foar skonkoefeningen

1. Pauze en hâlde

As jo ​​skonkoefeningen dogge, stopje dan en spierje jo spieren. Dizze krimp beynfloedet de spieren fierder, wat helpt de krêft te behâlden. Jo kinne dit dwaan mei in protte soarten bewegingen, ynklusyf squats en brêgen.

2. Rêst jo skonken

Oerwurkje jo skonken net. Dit kin it herstel remme en spieren ferswakke. Ynstee litte jo skonken rêste. Dit sil tiid jaan foar jo spieren om te reparearjen en sterker te wurden.

3. Brûk jo non-dominante skonk

Sa no en dan liede mei jo net-dominante kant. Dit is goed te dwaan as jo rinne of treppen beklimme. Oars, as jo altyd liede mei jo dominante skonk, kinne jo spieren ûnbalâns ûntwikkelje.

4. Brûk in skomroller

Foar optimaal herstel, dwaan skomwalsoefeningen foar de skonken. It kin strakke spieren losmeitsje en weefsel opnij oanpasse. It brûken fan in skomwals ferbetteret ek de totale oefenprestaasjes.

4 tips oer iten en fieding foar jo skonk-workouts

1. Bliuw hydratiseare

It lichem slacht koalhydraten op as glykogeen. Tidens oefening brûkt it glykogeen as enerzjy. Min hydratisaasje rapperert ek gebrûk fan glykogeen.

Leech glykogeen kin liede ta wurgens fan spieren en beheinde prestaasjes.

Om it measte út jo leg-workout te krijen, bliuw hydratisearre. Dit is foaral wichtich op waarme dagen.

2. Iet genôch kaloryen

It iten fan genôch kaloryen is kaai foar it bouwen fan spieren. It leveret enerzjy en ûnderhâldt krêft yn jo skonken en lichem.

Jo kalorike yntak hinget ôf fan jo aktiviteitsnivo en spesifike behoeften. Jo kinne mei in diëtist of fiedingsdeskundige prate om jo oanbefellende yntak te bepalen.

3. Eat in goed ôfrûne dieet

Foar maksimale skonk- en lichemssterkte, yt in goed ôfrûne dieet. Dit omfettet adekwate hydrataasje en yntak fan makro-fiedingsstoffen.

Nei oefening, fokusje op koalhydraten en proteïne. Koalhydraten folje spierglykogeen oan, wylst proteïne spierreparaasje stipet.

4. Meitsje tafoegde sûkers

Iten mei tafoege sûker leverje kalorien fan lege kwaliteit. Dit kin bydrage oan ongewenste gewichtswinning yn 'e skonken.

Iten beheine of foarkomme mei tafoege sûker. Dit omfettet sûker-swiete dranken, moarnsiten, en ferpakte snacks. Eet ynstee mear ûnferwurke, folsleine fiedsels.

3 ienfâldige tips om al dy muoite te ferbetterjen

Besykje dizze tips regelmjittich. Mei in konsekwinte rûtine sille jo skonken tonich en sterk wurde.

1. Draach kompresje-leggings

Tuskentroch workouts, drage kompresje-leggings. Dat dwaan kin de sirkulaasje foar guon minsken ferbetterje troch druk út te oefenjen op har skonken. Dit befoardert bloedstream en stipet spierreparaasje nei it dwaan fan oefeningen dy't skonken toan.

2. Stean faak op

De heule dei sitte kin bydrage oan spierferlies en swakte yn 'e skonken.

Om jo skonken sterk te hâlden, stean elke 20 oant 40 minuten oerein. Jo kinne ek elke 60 oant 90 minuten oefenje of oefenje.

3. Krij genôch sliep

Sliep is in grut diel fan spierwinning. By djippe sliep lit it lichem hormoanen frij dy't sellen en weefsel reparearje. Genoege rêst krije stipet ek optimale prestaasjes by legtrainingen.