Toan heulendal mei in Kickass nije boks -training
Kontint
Boksen hat altyd in grimmitige sport west, mar it krijt in classy makeover. Kapitalisearjend op 'e boom yn HIIT-workouts (gjin sprake fan' e bedoeling), duorje high-end groepboksstudio's oeral op, en it binne yn it foarste plak froulju dy't de stompen goaie. Keatlingen lykas Title Boxing Club en Work, Train, Fight folje har romten mei in slankere ferzje fan swiere tassen. By Shadow Box registrearje gymgoers har tas foar foarkar krekt lykas se soene mei fytsen yn in Spinning -studio. Mar yn tsjinstelling ta Spinning, is dizze sweaty cardio in intense training fan it boppeste lichem boppe op al it fuotwurk. (Boksen is de bêste workout foar in Knockout Body.)
"Jo brûke jo hiele lichem - skouders, earms, abs, kont en skonken - om in slach te smiten," seit Michael Tosto, de eigner fan Title Boxing Club NYC yn New York City (de ketting hat 150 lokaasjes yn 32 steaten). En de foardielen geane rap op: Oefeningen dy't fjouwer kear yn 'e wike in boksroutine fan 50 minuten mei hege yntensiteit diene, snie har lichem fet yn 13 moannen mei 13 prosint, neffens in nije stúdzje yn it tydskrift BMC Sportwittenskip, medisinen, en rehabilitaasje.
Boppedat is punching stuff terapeutysk. "As jo de tas reitsje, jouwe jo stress-ferminderende hormonen frij dy't jo kalm en reliëf kinne meitsje," seit sportpsycholooch Gloria Petruzzelli, Ph.D. Mar jo hawwe wierskynlik gjin dokter nedich om jo dat te fertellen. Dat skip de cardio-masines de folgjende kear as jo yn 'e gym binne, en gean nei de swiere tas foar dizze sesje fan 30 minuten fan Tosto. Koe de Rocky temalied. (Besjoch 11 redenen dat wy fan boksen hâlde.)
Yntensiteit: Hurd (RPE: Sjit foar in 6 oant in 9 fan 10 op 'e opwarming en kearnbewegingen en in 9ora 10 tidens it boksgedeelte.)
Totale tiid: 30 minuten (in quickie ferzje fan Tosto's gewoane ien-oere klasse)
Jo sille nedich wêze: In swiere tas, wanten, en wraps. De measte gyms hawwe dizze, hoewol it it wurdich is om jo eigen wraps en wanten te krijen, dy't de bonken yn jo hannen en polsen beskermje, seit Tosto. Fyn in ferskaat op titleboxing.com.
Hoe't it wurket: Jo sille spieren losmeitsje en jo hertslach ferminderje mei in opwaarming dy't wat fersterkjende plyos omfiemet, dan sille jo fiif rûnen fan trije minuten dwaan fan folsleine boksintervallen mei ien minút ademhalingen tusken. Slút ôf mei fjouwer kearnoefeningen. Doch dizze routine trije kear yn 'e wike op net-opfolgjende dagen.
Jo Workout
WARM-UP: 0-7 minuten
Doch de folgjende bewegingen elk foar 1 minút.
Springen jacks
Wikseljende foarút lunges mei in draai
Squat springt
Alternatyf 180-graden squat sprongen Springe, draaie yn 'e loft, lânje yn in squat yn tsjinoerstelde rjochting. Bliuw yn trochgeande beweging en wikseljende kanten.
Doch 10 reps elk fan 'e folgjende bewegingen; werhelje circuit safolle kearen as jo kinne yn trije minuten.
Push-up yn sydplank Push up, lift lofter earm te draaie lichem yn side plank op rjochter palm; triuw omheech, doch sideplank op linker palm. Dat is 1 rep.
Triceps dips
Crab kuiers
Triceps push-ups Punt earmbannen rjocht werom.
Boksen: 7-26 Minuten
Smyt elke kombinaasje fanút fjochtsposysje jabs, krusen, uppercuts, en haken foar 3 minuten-itselde as pro-bokserûnen. Mingje en oerienkomme yn elke folchoarder, wikselje hannen mei elke punch. ("Punch mei yntensiteit wylst jo de goede foarm behâlde, en generearje al jo krêft fan jo kearn nei ûnderen ynstee fan jo earms," seit Tosto.) Aktive rêst foar 1 minút, ôfwikseljend lunges en hege knibbels om hertslach omheech te hâlden. Doch dat dan noch 4 kear foar in totaal fan 5 rûnen.
Kearn: 26-30 minuten
Doch de folgjende bewegingen elk foar 1 minút.
Plank (op palmen)
Leg liften Lizze mei gesicht omheech op 'e flier, earms nei siden. Ferheegje útwreide skonken rjocht omheech, en ferleegje se dan om boppe de flier te sweevjen.
Crunches Cross-body berchbeklimmers Wikselje it bringen fan knibbels nei tsjinoerstelde elkoaren.
Resinsje foar
AdvertinsjeNijsgjirrich Op ’E Side
Genitale herpes symptomen en remedies brûkt yn behanneling
