Hoe strakke hamstrings behannelje en foarkomme

Kontint

• Stretch om strakke hamstrings los te meitsjen
• Liggende hamstring stretch I
• Liggende hamstring stretch II
• Sittende hamstring stretch I
• Sittende hamstring stretch II
• Steande hamstring stretch
• Yoga
• Downward Dog
• Útwreide Triangle Pose
• Hamstrings foar skomrol
• Massageterapy
• Fysike terapy
• Previnsje
• Wannear't jo dokter moatte sjen
• Ôfhelje
• Artikelboarnen

Oersicht

De hamstring is in groep fan trije spieren dy't de efterkant fan jo dij oprinne. Sporten dy't in protte sprint of stop-en-start-beweging omfetsje, lykas fuotbal en tennis, kinne strakens yn jo hamstrings feroarsaakje. Dat kinne ek aktiviteiten lykas dûnsje en rinne.

Dizze spieren loshâlde is wichtich. Strakke hamstrings kinne mear gefoelich wêze foar spanning of skuorre. D'r is ek in ferskil tusken tichtens en blessuere. As jo ​​pine fiele yn jo hamstring, is it it bêste om in dokter te besjen foardat jo thús besykje jo ferwûning te behanneljen.

D'r binne in oantal oefeningen en stretches dy't jo kinne dwaan om jo hamstrings los te hâlden. It is in goed idee om jo spieren op te warmen foardat jo stretchje. Besykje in kuier te meitsjen of in oare aktiviteit te dwaan, sadat jo spieren waarm binne.

Rekkenje nea as jo pine hawwe of besykje in streek te twingen. Normaal sykhelje by it dwaan fan stretchoefeningen. Besykje hamstringstrekken elke wike op syn minst twa of trije dagen yn jo routine op te nimmen.

Stretch om strakke hamstrings los te meitsjen

Rekken binne ien fan 'e maklikste manieren om strakke hamstrings te ûntlêsten. Se kinne hast oeral wurde dien en fereaskje in bytsje of gjin apparatuer.

Liggende hamstring stretch I

1. Liz op 'e grûn mei jo rêch plat en jo fuotten op' e grûn, knibbels bûgd.
2. Bring jo rjochter knibbel stadich nei jo boarst.
3. Foegje it leg út, wylst de knibbel wat bûgd hâldt. Jo kinne in yoga-riem of tou brûke om jo stretch te ferdjipjen, mar tûkje it net te hurd.
4. Hâld 10 sekonden en wurkje oant 30 sekonden.

Werhelje mei jo oare skonk. Herhelje dan dizze stretch mei elke skonk twa oant trije kear totaal.

Liggende hamstring stretch II

1. Liz op 'e grûn mei jo rêch flak en jo skonken folslein útwreide. Foar dizze streek wolle jo ek tichtby de hoeke fan in muorre of doar wêze.
2. Ferheegje jo rjochter leg, hâldt de knibbel wat bûgd, en pleats jo heul op 'e muorre.
3. Rjochtsje jo rjochter skonk stadich oant jo in stretch yn jo hamstring fiele.
4. Hâld 10 sekonden en wurkje oant 30 sekonden.

Werhelje mei jo oare skonk. Herhelje dizze stretch dan noch in pear kear mei elke skonk. As jo ​​mear fleksibiliteit krije, besykje josels tichter by de muorre te bewegen foar in djipper stretch.

Sittende hamstring stretch I

1. Sit op 'e grûn yn in flinterposysje.
2. Wreidzje jo rjochter leg út mei jo knibbel wat bûgd.
3. Bukje dan foarút by jo taille oer jo rjochter leg.
4. Jo kinne jo legere leg hâlde foar stipe, mar twingt de stretch net.
5. Hâld 10 sekonden en wurkje oant 30 sekonden.

Werhelje mei jo oare skonk. Werhelje dizze stretch mei elke leg twa oant trije kear totaal.

Sittende hamstring stretch II

1. Pak twa stuollen en plak se mei inoar.
2. Sit yn ien stoel mei jo rjochter skonk útwreide nei de oare stoel.
3. Leun foarút oant jo in stretch yn jo hamstring fiele.
4. Hâld dizze stretch 10 sekonden en wurkje oant 30 sekonden.

Werhelje mei jo linker skonk en dan noch in pear kear mei elke skonk.

Steande hamstring stretch

1. Stean mei jo rêchbonke yn in neutrale posysje.
2. Doch dan jo rjochter skonk foar jo. Bûgje jo linkerknie efkes.
3. Leun foarsichtich as jo jo hannen op jo rjochte skonk pleatse.
4. Soargje derfoar dat jo rêch rjocht hâlde om foarkommen oer jo skonk te foarkommen.
5. Hâld dizze stretch 10 sekonden en wurkje oant 30 sekonden.

Werhelje mei jo oare skonk, en opnij mei beide skonken twa oant trije kear totaal.

Yoga

Yoga-stretches kinne ek helpe mei strakke hamstrings. As jo ​​in klasse folgje, neam dan oan jo learaar dat jo hamstringspieren strak binne. Se kinne wizigingen hawwe dy't jo kinne besykje of spesifike posysjes dy't kinne helpe.

Downward Dog

1. Begjin op 'e flier op jo hannen en knibbels. Til jo knibbels dan op en stjoer jo sturt nei it plafond.
2. Rjochtsje jo skonken stadich. Strakke hamstrings kinne dizze pose lestich meitsje, sadat jo jo knibbels licht bûgd hâlde kinne. Soargje derfoar dat jo in rjochte rêchbonke hâlde.
3. Nim in pear djippe sykhelingen of hâld lang hoewol jo ynstrukteur jo rjochtet.

Útwreide Triangle Pose

1. Begjin yn in steande posysje. Beweech dan jo skonken sawat trije oant fjouwer meter út elkoar.
2. Reikje jo earms parallel út mei de grûn mei jo palmen nei ûnderen.
3. Draai jo rjochter foet nei links en jo linker foet 90 graden út. Hâld jo hakken op inoar.
4. Buigje jo romp stadichoan oer jo linker skonk en berik jo lofterhân nei de flier of in yoga-blok foar stipe. Strek jo rjochterearm nei it plafond.
5. Hâld 30 oant 60 sekonden, of hoe lang jo ynstrukteur jo dan ek rjochtet.
6. Werhelje oan 'e oare kant.

Hamstrings foar skomrol

Foamrollers kinne helpe om jo spieren út te streken en los te meitsjen. De measte gyms hawwe skomrollen dy't jo kinne brûke. As jo ​​net ta in gym hearre, of as jo gym gjin skomrollen hat, beskôgje dan jo eigen te keapjen as jo geregeldwei strakke hamstrings krije.

Om jo hamstrings út te rollen:

1. Sit op 'e flier mei jo skomwals ûnder jo rjochter dij. Jo linker leg kin op 'e grûn bliuwe foar stipe.
2. Mei jo earms efter jo, rôlje jo hamstring, de heule efterkant fan jo dij, fan 'e ûnderkant fan jo billen oant jo knibbel.
3. Fokus op jo abdominale spieren by dizze oefening. Hâld jo kearn ferloofd en jo rêch rjocht.
4. Trochgean stadichoan rôljen foar 30 sekonden oant totaal 2 minuten.

Werhelje mei de oare skonk. Besykje jo hamstrings elke wike trije kear út te rollen.

Foamrollers kinne ek wurde brûkt om pine yn 'e rêch te ferljochtsjen en ferskate spieren yn jo lichem los te meitsjen, ynklusyf jo gluten, keallen en quads.

Massageterapy

As jo ​​jo hamstrings leaver net sels massearje wolle, beskôgje dan in ôfspraak te meitsjen mei in fergunning massasjeterapeut. Massasjeterapeuten brûke har hannen om de spieren en oare sêfte weefsels yn it lichem te manipulearjen. Massaazje kin helpe mei alles fan stress oant pine oant spierspanning.

Jo dokter foar primêr soarch kin jo helpe ferwize nei in terapeut, of jo kinne de databank fan 'e American Massage Therapy Association sykje om beoefeners yn jo gebiet te finen. Massaazje wurdt dekt ûnder guon fersekeringsplannen, mar net allegear. Belje jo leveransier foardat jo jo ôfspraak ynstelle.

As jo ​​sesjes net wurde behannele, biede guon kantoaren prizen foar skaalfergrutting.

Fysike terapy

Fysike terapy (PT) kin it bêste wêze as jo hamstrings groanysk strak as spand binne. Jo kinne wol of net in trochferwizing nedich wêze om in fysike therapeut te sjen. It is it bêste om mei jo fersekeringsoanbieder te kontrolearjen foardat jo in ôfspraak ynstelle. Jo kinne pleatslike beoefeners by jo fine troch te sykjen yn 'e databank fan' e American Physical Therapy Association.

Op jo earste ôfspraak kin jo fysike therapeut jo freegje oer jo medyske skiednis en de aktiviteiten as sport dy't jo graach dwaan wolle. Se kinne ek tests útfiere om jo hamstrings te beoardieljen.

Jo fysike therapeut sil jo dan liede yn in ferskaat oan stretches, oefeningen en oare behannelingen dy't spesifyk binne foar jo yndividuele behoeften. It oantal ôfspraken dy't jo nedich binne, sil ôfhingje fan jo unike doelen. Fan jo wurdt ek ferwachte dat jo de streken dy't jo leare opnimme yn jo deistige routine.

Previnsje

D'r binne in pear dingen dy't jo kinne dwaan om strakens te stopjen foardat it begjint. Jo kinne jo dokter ek freegje foar spesifike kondysjonele oefeningen dy't kinne helpe.

• Waarmje op foardat jo oan ferskate sporten of oare yntinse aktiviteiten dogge. Op syn minst 10 minuten kuierje, ljocht jogge, of maklike calisthenics kinne helpe om hamstringdichtheid te foarkommen.
• Regelmjittige hamstring rekket foar en nei jo aktiviteiten kin ek helpe stramens te foarkommen. Besykje trije oant fiif minuten te nimmen foar en nei jo sport of aktiviteiten om te strekken.
• Hâld jo lichem algemien sterk, net allinich spesifyk foar jo aktiviteiten.
• Ite in sûn dieet, en drink in protte wetter om jo spieren oan te bringen en oan te foljen.

Wannear't jo dokter moatte sjen

Meitsje in ôfspraak mei jo dokter as jo hamstrings faak strak en pynlik binne. Pine dy't net fuortgiet kin in teken wêze fan blessuere.

Oare symptomen dy't in blessuere kinne signalearje binne:

• hommelse, skerpe pine
• knalende of ferskuorrende sensaasje
• swelling of sêftens
• blauwe plakken of ferkleuring
• spierswakke

Jo kinne miskien in lichte stamme thús behannelje mei RICE (rêst, iis, kompresje en hichte) en sûnder recept (OTC) pynstillers. As jo ​​net mear dan fjouwer stappen kinne nimme sûnder geweldige pine te fielen, meitsje in ôfspraak om jo dokter te sjen. Swiere stammen kinne in folsleine skuorre fan 'e spier omfetsje. Guon kinne sels sjirurgy nedich wêze.

Ôfhelje

Lit strakke hamstrings jo net fertrage. Mei in bytsje teare leafdefolle soarch en wat regelmjittich stretchjen, kinne jo jo spieren los en ree hâlde foar aksje.

Besykje ferskillende streken elke wike sawat trije kear yn jo routine op te nimmen. Gemak yn streken sêft.

As jo ​​pine fiele of oare soargen hawwe, twifelje dan net om in ôfspraak te meitsjen mei jo dokter.

Alle foto's mei dank fan Active Body. Kreative geast.

Artikelboarnen

• Foarmroll selsmassaazje. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring stretch. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo Clinic Staff. (2015). Hamstringblessuere: Previnsje. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo Clinic Staff. (2017). Massageterapy. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo Clinic Staff. (2017). Diashow: In hantlieding foar basisstreken. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Rol fan in fysioterapeut. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Stretching-oefeningen foar it legere lichem. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf