5 Oanbefellende streken om in seare sturtbonke te kalmeren

Kontint

• 1. Sun Bird pose (Chakravasana)
• 2. Side Angle pose (Parsvakonasana)
• 3. Trijekant pose (Trikonasana)
• 4. Bôge pose (Danurasana)
• 5. Pose fan it bern (Garbhasasana)

Kalmerend in seare sturtbonke

Yoga-poses binne prachtich foar it spannen fan 'e spieren, ligamenten en pezen oan' e dreech tagonklike sturtbonke.

Offisjeel neamd coccyx, de sturtbonke leit oan 'e ûnderkant fan' e rêchbonke boppe de billen. Om pine yn 't gebiet te ferljochtsjen, fokusje op posysjes dy't sawol stretchje as fersterkje. Dit lykwicht stimuleart in goede ôfstimming en lit de omlizzende spieren bettere stipe oanbiede.

Lykas altyd by it beoefenjen fan joga, gean stadichoan troch en bewegen allinich binnen in pinefrije beweging.

1. Sun Bird pose (Chakravasana)

Sun Bird pose befettet in ienfâldige beweging dat is in krêftige manier om de rêchspieren te fersterkjen, wylst de rêchbonke en sturtbonke stabilisearje.

1. Kom nei fjouweren, mei jo polsen ûnder jo skouders en knibbels ûnder jo heupen. As jo ​​knibbels sear dogge, set dan in tekken derûnder foar ekstra stipe.
2. Ynhale en til it rjochter skonk, wreidzje it direkt efter jo út. As it goed fielt, wreidzje dan ek de linkerearm út.
3. Útasme, rûn de rêch en bûgje de knibbel nei it foarholle. Ferbine elleboog oan knibbel as jo de earms opnimme. Ynhale werom nei de startposysje en útadzje, wer ferbine de elleboog oan 'e knibbel.
4. Trochgean dizze beweging sawat fiif kear yn konsert mei de azem, foardat jo oerstappe nei de oare kant.

2. Side Angle pose (Parsvakonasana)

Dizze pose ferlingt it sydlichem by it fersterkjen fan 'e skonken. De heule rêchbonke is aktivearre, it fersterkjen fan 'e sturtbonke en rêchbonke.

1. Stean heech oan 'e foarkant fan jo matte mei jo fuotten grûn.
2. Stjoer it rjochterbein in pear meter efter jo werom, hâldt de bûtenrâne fan 'e rjochterfoet parallel oan' e efterkant fan 'e matte. Rjochtsje de heul fan 'e foarste foet út mei de bôge fan' e efterste foet.
3. Bûgje de foarste knibbel, en soargje derfoar dat dy net oer de foarste ankel útwreidet.
4. Ynhale en tilje jo earms omheech, sadat se parallel binne mei de grûn. Buig de linker elleboog by it útasemjen, en ferleegje de ûnderearm om te rêsten op 'e linker dij.
5. Wreid de rjochterearm nei de himel út, sadat jo blik allinich folgje kin sa fier as it goed fielt yn jo nekke. In opsje is om nei de grûn te sjen.
6. Ferdjipje de hâlding troch de rjochterearm omheech te streken en lâns it ear, nei de muorre foar jo. Hâld de romp iepen en rigels yn it lichem lang.
7. Hâld fiif oant sân sykheljen en werhelje oan 'e oare kant.

3. Trijekant pose (Trikonasana)

Triangle pose hat ferlykbere foardielen as Side Angle pose. It fersterket de skonken, helpt de rêchbonke en sturtbonke te stabilisearjen, en iepenet de heupen. Trijekantige pose strekt ek de hamstrings út.

1. Pleatst ien foet parallel oan 'e efterkant fan' e matte en de heul fan jo foarfoet yn oerienstimming mei de bôge fan jo efterste foet.
2. Hâld beide skonken rjocht en tilt jo earmen parallel op 'e grûn op.
3. Utasem, nei foaren stekke foardat de kant fan jo lichem kantele en de foarearm nei de flier sakket, beide skonken rjocht hâlde. Hâld de hân oan 'e binnenkant fan' e foarste skonk. Gean allinich del as jo it goed fiele, miskien stopje by de dij as midkalf.
4. Hâld it hert en de romp iepen troch jo earms útinoar te hâlden, as soe jo jo lichem tsjin in ûnsichtbere glês efter jo drukke.
5. Bliuw fiif oant sân sykheljen foardat jo sêft opstean en werhelje oan 'e oare kant.

4. Bôge pose (Danurasana)

Dizze sêfte efterbân strekt en fersterket de rêch- en sturtbeenspieren en senen tagelyk. It is in geweldige efterbuig foar begjinners, om't de fereaske krêft it risiko fermindert yn 'e lintwerven te ferminderjen, wat in faak flater is mei efterbûgen.

1. Lizze op jo búk mei jo earms rêstend by jo kant en foarholle op 'e matte.
2. Bûgje jo knibbels en pak de bûtenkant fan jo ankels. As dit net mooglik is, berikje jo gewoan nei de ankels.
3. Ynhale en tilje de romp op 'e matte. Stjoer de soallen fan jo fuotten nei de himel. Wippe jo dan heger, stjoere jo fuotten omheech en lit dat momentum de boarst heger tille. As jo ​​jo fuotten net kinne berikke, berikje jo gewoan nei har, behâlde de bôgefoarm sûnder ferbining.
4. Bliuw trije oant fiif sykheljen foardat jo nei rêst sakje.
5. Werhelje noch trije kear.

5. Pose fan it bern (Garbhasasana)

Child's Pose is in sêfte rêstposysje dy't de heule rêchbonke sêft strekt, mei in fokus op 'e legere rêch en tailbone-gebiet. It is in herstellende pose dy't it senuwstelsel weromset, en in feilich plak biedt foar it lichem om te ferjongjen. Child's Pose is prachtich om op elts momint te kommen dat jo in mentale reset nedich binne, of as jo sturtbonke ekstra oandacht nedich is.

1. Kom nei fjouweren mei jo skouders ûnder de polsen en knibbels ûnder de heupen.
2. Spried de knibbels breed, bring se nei de râne fan 'e matte, wylst jo fuotten byinoar hâlde.
3. Stjoer it bekken werom nei de hakken, wylst de romp nei de mat sakket. Lit jo foarholle ek op 'e matte rêste, as it mooglik is.
4. Strek jo earms foar jo of slút de hannen efter jo rêch. As jo ​​de pose wat aktyf wolle meitsje, strek jo troch jo fingers, berik nei de muorre foar jo, fiel in frijlitting troch de skouders.
5. Meitsje alle oanpassingen om mear komfort te finen yn 'e pose, miskien jo knibbels tichter byinoar bringe of breed útinoar.
6. Bliuw fiif azem of sa lang as jo wolle.