Wat is in sûkerdetox? Effekten en hoe sûker te foarkommen

Kontint

• Wêrom fielt it opjaan fan sûker sa min?
• Symptomen fan snijden tafoege sûker út jo dieet
• Mentale symptomen
• Fysike symptomen
• Tips foar besunigje op tafoege sûker
• Hoe kinne jo side-effekten beheare?
• Wês realistysk
• Eat proteïne-ryk iten
• Ferheegje jo yntak fan fiedingsfezels
• Bliuw hydratiseare
• Mije keunstmjittige zoetstoffen
• Behear jo stressnivo's
• Oefenje
• Fokus op algemiene dieetkwaliteit
• Genôch sliep krije
• Iet wat bitter
• Bliuw motivearre
• De ûnderste rigel

Ferminderjen fan jo tafoege sûkerinname is in geweldich beslút om te meitsjen foar in sûnere libbensstyl. Wylst dat dwaan is net altyd maklik, binne de foardielen it wurdich, om't tafoege sûker is bewiisd dat se negative effekten hawwe op jo lichem.

Undersyksstúdzjes hawwe in hege tafoege sûkerinname keppele oan ferskate medyske omstannichheden, ynklusyf obesitas, sûkersykte, en hertsykte, en ek minne toskesûnens.

Sûker kin jo enerzjynivo ek ferminderje, wat liedt ta wurgens en fermindere alertheid oerdeis, en sûker ite kin sels in faktor wêze yn depresje, neffens in resinsje fan 2019

Tafoege sûker snije út jo dieet kin beskermje tsjin chronike sykteûntwikkeling en jo algemiene sûnens stimulearje.

Dit artikel besjocht hoe't it ferminderjen fan jo sûkerinname jo lichem kin beynfloedzje, sawol fysyk as mentaal, tegearre mei effektive manieren om de side-effekten te ferslaan.

Wêrom fielt it opjaan fan sûker sa min?

In oantal hawwe fûn dat sûker ynfloed hat op it beleanningssysteem fan 'e harsens. Dit beleanningssysteem helpt minsken te oerlibjen, mar it is ek belutsen by ferslavend gedrach.

Iten is in natuerlike beleanning, en swiete iten en drinken stimulearje it belesensysteem fan jo brein, wêrtroch jo mear fan it iten ite.

Neffens a binne de meast foarkommende iten assosjeare mei ferslaavjende symptomen dy heech yn tafoege fetten as tafoegde sûkers.

Stúdzjes hawwe fûn dat sûker de frijlitting fan dopamine yn 'e nucleus accumbens aktivearret - itselde gebiet fan' e harsens belutsen by it antwurd op ferslavende medisinen.

Sûker kin ek de frijlitting feroarsaakje fan endogene opioïden yn 't harsens, wat liedt ta in spits dy't takomstige krewearjen kin feroarsaakje.

Regelmjittich sûker ite fan jo brein, sadat it tolerant wurdt, wêrtroch jo mear nedich binne om itselde effekt te krijen.

De gemiddelde Amerikaan ferbrûkt alle dagen 22-30 teelepels (sawat 88-120 gram) sûker. Dit is flink mear dan it oanrikkemandearre maksimum, dat is 6 teelepels (sawat 24 gram) foar wyfkes en 9 teelepels (sawat 36 gram) foar manlju.

Dêrom, as jo dieet heech is yn tafoegde sûker, kin it ferminderjen fan jo tafoege sûkerinname mei wat ûnnoflike symptomen komme.

Undersyk suggerearret dat sûker ferslaavjend kin wêze, en dêrom kin it ferminderjen fan jo sûkerinname by guon minsken liede ta ûnnoflike symptomen.

Symptomen fan snijden tafoege sûker út jo dieet

Tafoege sûker snije út jo dieet kin liede ta fysike en mentale symptomen.

Hoe't it lichem reageart op it opjaan fan sûker is foar elkenien oars. De symptomen - en har earnst - sille ôfhingje fan hoefolle tafoegde sûker jo opnommen hawwe troch sûpe iten en drinken.

Guon minsken fine dat har symptomen duorje fan in pear dagen oant in pear wiken.

As jo ​​lichem yn 'e rin fan' e tiid oanpast oan in leech tafoegde sûkerdieet en jo tafoege sûkerinname minder wurdt, hoe minder yntinsyf jo symptomen en begearten nei sûker wierskynlik wêze.

Jo kinne fine dat jo symptomen op bepaalde tiden fan 'e dei slimmer binne, lykas tusken iten. Stress kin triggerje foar sûker, dus jo kinne fine dat jo symptomen slimmer fiele yn tiden fan stress.

Mentale symptomen

Tafoege sûker snije út jo dieet kin liede ta in oantal emosjonele en mentale symptomen, ynklusyf:

• Depresjeare stimming. Guon minsken kinne har fiele as se tafoege sûker snije út har dieet. Dit komt diels troch in fermindering fan frijlitting fan dopamine.
• Eangst. Gefoelens fan eangstme kinne wurde begelaat troch nervositeit, ûnrêst, en irritabiliteit. Jo kinne fiele dat jo minder geduld hawwe dan normaal en op 'e râne binne.
• Feroaringen yn slieppatroanen. Guon minsken ûnderfine feroaringen yn har sliep by ûntgifting fan sûker. Jo kinne it dreech fine yn 'e sliep te fallen of troch de nacht te sliepen.
• Kognitive problemen. Jo kinne it lestich fine om te konsintrearjen as jo sûker stopje. Dit kin jo dingen ferjitte en it dreech meitsje om te fokusjen op taken, lykas wurk of skoalle.
• Cravings. Tegearre mei begearte nei sûker, kinne jo fine dat jo nei oare fiedsels wolle, lykas koalhydraten lykas brea, pasta, en ierappelchips.

Fysike symptomen

As jo ​​sûker opjouwe, kinne jo miskien fernimme dat jo fielich fiele. Guon minsken krije pineholle.

Oare mooglike fysike weromlûksymptomen omfetsje:

• ljochte kop of duizeligheid
• mislikens
• wurgens

Sûker opjaan kin ûngeunstich fiele, sawol mentaal as fysyk. Mar wês der wis fan, it sil better wurde as jo der oan hâlde.

Tips foar besunigje op tafoege sûker

As jo ​​wend binne regelmjittich sûker iten te iten lykas koeke, iis, sûte moarnsmiel, snoep, en koekjes en regelmjittich sûker-swiete dranken drinke, kin it tiid duorje om jo fertrouwen op tafoege sûker te ferminderjen.

Foar guon minsken is it knippen fan alle foarmen fan tafoegde sûker út har dieet nuttich. Oaren kinne dizze metoade lykwols te ekstreem fine.

Gelokkich kin sels lytse feroaringen meitsje yn jo sûkerinname jo algemiene sûnens signifikant beynfloedzje. Folgje dizze nuttige tips om jo tafoege sûkerinname stadichoan te ferminderjen.

• Ruilje swiete dranken foar wetter. Knip sûkerde soda, fruitensop en enerzjydranken út en ferfange se troch gewoan of mousserende wetter. As jo ​​in ympuls fan smaak nedich binne, foegje dan wat munt of plakjes citroen of kalk ta.
• Begjin jo dei de manier mei lege sûker. Ynstee fan te berikken nei dy kleurige doaze mei sûkergrûn of in froastige donut, tankje jo lichem oan mei in proteïne en glêsrike omelet makke mei feggies en in kant fan avocado en farske beien.
• Labels lêze. In protte iten en speserijen binne stiekem boarnen fan tafoegde sûker. Lês de kaartsjes fan produkten lykas saladesaus, barbecue saus, havermoutpakketten, en marinara saus om te sykjen nei tafoege sûker.
• Kies net-swiete hapkes. Jo favorite granola as proteïne bar kin ynpakt wurde mei tafoege sûker. Kies heule, fiedingsdichte hapkes lykas nuten en sied, heul fruit en nôtbûter, hummus en feggies, as hurd siede aaien as jo tankje moatte.
• Rethink dessert. Ynstee fan nei jo diner nei jo favorite pint iis of go-to candy bar te berikken, kontrolearje jo dan sels yn. Binne jo wirklik hongerich of is jo nachtlike sûkerfix in hurd te brekken gewoante? As jo ​​wirklik honger hawwe, berik dan wat heech yn aaiwyt en sûn fet as in hantsjefol macadamia-nuten as net-swiete Grykske yoghurt mei beien en net-sûte kokos.
• Fokus op jo heule dieet. Optimalisearjen fan de fiedingsdichtheid fan jo totale dieet kin helpe om de sûnens te ferbetterjen en kin jo helpe om tafoege sûker te besunigjen. Fokus op heul, net ferwurke iten lykas griente, fruit, beanen, nuten, sied, plomfee, aaien, en seafood.

De tips hjirboppe kinne jo helpe stadichoan besunigje op tafoege sûker en de kwaliteit fan jo algemiene dieet ferbetterje.

Hoe kinne jo side-effekten beheare?

Hjir binne wat tips om jo te helpen de side-effekten te ferslaan en te foarkommen - of op syn minst beheine - guon fan 'e symptomen yn ferbân mei it snijen fan sûker út jo dieet.

Wês realistysk

Hoewol it snijen fan alle boarnen fan tafoegde sûker nuttich wêze kin foar guon minsken, dogge oaren it bêste troch te fokusjen op it ferminderjen of útsnijen fan ien boarne fan tafoegde sûker tagelyk.

As bygelyks de wichtichste boarne fan tafoegde sûker yn jo dieet soda is, besykje dan besunigende dranken út jo dieet te besunigjen of út te snijen foardat jo trochgean nei oare boarnen fan tafoegde sûker.

D'r binne in soad tafoegde sûker "detoxes" dy't omfetsje om alle tafoegde sûker út jo dieet te snijen foar in spesifike tiidperioade.

Hoewol dizze foardielich wêze kinne foar guon minsken, moat de fokus wêze op it ferminderjen fan jo tafoege sûkerinname foar it libben - net allinich in bepaalde tiidperioade.

Om dat te dwaan, moatte jo dwaan wat it bêste foar jo wurket. Dit kin betsjutte dat jo tafoege sûker stadichoan stadichoan útsnije ynstee fan alle boarnen fan tafoege sûker tagelyk te eliminearjen.

Eat proteïne-ryk iten

Foegje proteïne oan elke miel ta om jo te helpen honger en lege enerzjynivo te foarkommen tidens jo sûkerdetox.

Undersyk suggerearret dat it iten fan aaiwyt gefoelens fan follens kin befoarderje, wat jo kinne helpe by it beheinen fan iten.

Dit sil jo de ferlieding foarkomme om te berikken nei in snoepbar of oare sûkerbehearder.

Sûne boarnen fan aaiwyt omfetsje fettige fisken, meager fleis, aaien, beanen, peulgewassen en nuten.

Ferheegje jo yntak fan fiedingsfezels

Iten fan fiedsels mei hege glêstried kin jo helpe om honger en begearten te wjerhâlden. Se nimme langer te fertarjen, wêrtroch't jo langer foller fiele.

Heechfasern iten draacht ek by oan sûne bloedsûkerregulaasje. Jo bloedsûkernivo's stabyl hâlde kinne krewearjen foarkomme.

Stribje nei griente, beanen, en leguminten mei hege glêstried.

It keppeljen fan hege proteïne en fiedsel mei hege fizel is it bêste foar sûne bloedsûkerkontrôle. Foarbylden binne ûnder oaren it mingjen fan feggies mei hege fizel lykas broccoli yn jo aaien of wat pompoensied oer jo havermout.

Bliuw hydratiseare

Optimaal hydrateare bliuwe is essensjeel foar algemiene sûnens en kin jo helpe by it behearen fan sûker.

Dranken mei sûker, lykas soda en enerzjydranken, ferfange troch wetter kinne jo tafoege sûker en totale kalorie-yntak ferminderje.

Plus, it ferminderjen fan jo sûkerige drankinname kin helpe by it ferminderjen fan sûker.

Drinkwetter kin ek helpe om jo stoelbewegingen regelmjittich te hâlden. Dit is foaral wichtich as jo jo glêstried opnimme.

Fiber-ryk iten en adekwate wetteryntak binne nedich om te helpen stoeltsjes sêft te hâlden en se troch jo spijsverteringstelsel te ferpleatsen, en obstipaasje foarkommen.

Mije keunstmjittige zoetstoffen

Sûker útwikselje foar keunstmjittige zoetstoffen kin in goed idee lykje as jo tafoege sûker opjouwe, mar it kin jo ynspanningen ûntspoare.

suggerearret dat beskate keunstmjittige zoetstoffen liede kinne ta metabolike feroarings dy't krewearjen, itenynname en gewichtsfergrutting kinne ferheegje.

It ferminderjen fan jo yntak fan swiete fiedsels - sels dejingen dy't sûkerfrij binne - kin de bêste manier wêze om tafoege sûker út jo dieet te besunigjen.

Behear jo stressnivo's

Undersyk lit sjen dat stress ynfloed hat op foarkarren foar iten en it fergrutsjen fan krewearjen foar swiet iten.

Sûker liket ek in kalmerend effekt te hawwen op stresshormonen, wat bydraacht oan jo winsk foar sûker as jo fiele.

As jo ​​jo stress yn kontrôle hâlde, sil it makliker wurde om sûker út jo dieet te besunigjen en helpferlangen ûnder kontrôle te hâlden.

In koarte kuier meitsje, mei in freon prate en in boek lêze binne in pear ienfâldige manieren om te ûntspannen.

Oefenje

Oefening is op ferskate manieren geunstich as jo tafoege sûker snije út jo dieet.

It kin helpe om enerzjy te ferheegjen en stress te ferminderjen, wat kin helpe by it bestriden fan symptomen lykas wurgens, lege enerzjynivo's, en troch stress-feroarsake krewearjen dy't foarkomme kinne as jo jo tafoege sûkerinname ferminderje.

In 2015 fûn ek dat koarte oefeningen, lykas in flinke kuier fan 15 minuten, ferlet fan sûker iten fermindere.

Tink derom stadichoan te begjinnen en mei jo dokter te praten foardat jo begjinne mei oefenjen as jo medyske problemen hawwe.

Fokus op algemiene dieetkwaliteit

lit sjen dat it ferbetterjen fan de algemiene kwaliteit fan it dieet kin helpe om sûker foar sûker iten te minimalisearjen en it begearte foar sûner iten ferbetterje.

Bygelyks it iten fan minder fiedings heech mei tafoege sûker lykas iis, koeke en koekjes en it ferheegjen fan jo yntak fan fiedingsdichte fiedsels lykas beanen, grienten, fisk, en heule fruchten kin jo fertrouwen yn tafoege sûker ferminderje en jo helpe sûner iten.

Genôch sliep krije

Unfoldwaande sliep koe symptomen fan tafoege sûkerreduksje fergrutsje, lykas wurgens, krewearjen, en lege stimming.

Net genôch sliep krije kin it krewearjen nei sûker en oare ûngewoane treast iten ferheegje.

feroaret hormoanregulearjende hormoanen en kin krewearjen ferbetterje foar heul smaaklike iten, lykas dy heech yn tafoege sûkers.

In goeie nachtrêst krije kin jo helpe:

• meitsje sûner iten
• ferleegje jo stressnivo's
• ferheegje jo enerzjynivo's
• ferbetterje jo konsintraasje en ûnthâld

Mije oerdei sliepe en rjochtsje elke nacht op deselde bêdtiid.

Iet wat bitter

Iterjen fan bitter iten kin helpe by it foarkommen fan sûkerferlet troch te hanneljen op reseptoaren yn 't harsens dy't sûkerinname oanstjoere, neffens.

Jo kinne jo eigen bitters meitsje of bitter iten kieze, lykas kofje, arugula, as broccoli raab (rapini). Lês hjir mear.

Bliuw motivearre

Sûker opjaan of ferminderje kin lestich wêze, foaral as jo dieet heech wie yn tafoege sûker, dus gean josels maklik.

Besykje jo motivators op te skriuwen foar it opjaan fan sûker. Sjoch dizze as jo in sucht hawwe nei sûker.

As jo ​​begjinne mei it tafoegjen fan iten en drinken mei in hege tafoege sûker, tink jo oan jo motivaasjes, kinne jo altyd opnij besykje en leare fan jo ûnderfiningen.

As jo ​​bygelyks fine dat it krewearjen minder is op bepaalde tiden fan 'e dei, plan dan aktiviteiten om josels dwaande te hâlden yn dy tiid, of wurde taret mei hege proteïne-snacks en wetter.

It wichtichste is om jo totale yntak fan tafoege sûker te ferminderjen. It is wichtich om te notearjen dat sa no en dan genietsje fan in sûkerbehandeling jo ynspanningen of algemiene sûnens net ûntspoart. It is jo algemiene dieetkwaliteit dy't it meast wichtich is.

Wichtige feroarings yn dieet en libbensstyl meitsje kinne minsken helpe om har sûker te ferslaan. Dit omfettet it iten fan in protte aaiwiten en dieetfaser, hydratisearre bliuwe, tiid meitsje foar stressferliening, en genôch sliep krije.

De ûnderste rigel

Sûker opjaan of ferminderje kin mei ûnnoflike symptomen komme. Dat sei, it ferminderjen fan tafoege sûkerferbrûk kin substansjele foardielen foar de sûnens hawwe.

D'r binne in protte manieren om it ferminderjen fan de hoemannichte tafoegde sûker yn jo dieet makliker te meitsjen. Wichtige feroarings meitsje yn jo dieet, oefenjen en slieppatroanen kinne helpferliening ferslaan en in sûnere libbensstyl meitsje.