Pregnancy Yoga Stretches for Back, Hips, and Legs

Kontint

• Oersicht
• Swangerskip strekt him út foar syiatika en pine yn 'e rêch
• Kat-ko
• Sittende piriformis stretch (wizige Half Pigeon)
• Child's Pose
• Pregnancy hip stretches
• Brêge
• Nim it nei it folgjende nivo
• Bound Angle Pose
• Lunge
• Swangerskip strekt nei skonken
• Foarút Fold
• De takeaway

Oersicht

Foar swangere froulju kin stretch in soad foardielen biede. It kin jo helpe fit, ûntspannen te bliuwen, en jo tariede op arbeid. Wat wichtiger is, it kin guon fan 'e pine en pine helpe dy't jo miskien ûnderfine.

Mar d'r binne wat dingen om yn gedachten te hâlden foardat jo begjinne. Relaxin is in hormoan dat yn it lichem oanwêzich is. Tidens de swangerskip nimt it nivo fan relaxin ta. It helpt it lichem de liifmoer en ligamen te ûntspannen by levering.

Relaxin smurt en makket de gewrichten en ligamen fan 'e bekken ek los, wêrtroch jo kinne oerstreame yn aktiviteiten lykas yoga. Om dizze reden kin te entûsjast stretchje gefaarlik wêze, om't it letsel kin feroarsaakje.

Om potensjele problemen te foarkommen, besykje net djipper yn poses te gean dan jo koene foar de swangerskip. As jo ​​in begjinner binne, moat "sêft en stadich" jo mantra wêze.

Soargje derfoar dat jo goedkarring fan jo dokter krije foardat jo prenatale yoga beoefenje. Bepaalde swierenskomplikaasjes kinne oefeningen gefaarlik meitsje.

Besykje dizze posysjes foar in ûntspannende routine dy't helpt by it behearen fan 'e pine en pine dy't jo kinne fiele by jo swangerskip.

Swangerskip strekt him út foar syiatika en pine yn 'e rêch

Kat-ko

Dizze stretch sil jo legere rêch sêft fersterkje, heup- en legere rêchpine ferminderje, en helpe mei rûne ligamentpine.

It kin ek mobiliteit fan 'e rêchbonke ferheegje. It ferheegjen fan 'e sirkulaasje fan jo spinale floeistof helpt it de heule dei lang te smeren. Dit kin helpe om nije pine ôf te wekken en te gemakjen wat der is.

Equipment nedich: yogamat

Spieren wurken: rêchbonke, earm, abdominale, en werom

1. Begjin op alle fjouwer. Hâld de toppen fan jo fuotten plat op 'e matte, skouders direkt oer jo polsen, en heupen direkt oer jo knibbels.
2. As jo ​​ynademje, lit jo búk falle, lit jo rêch bôgje, mar hâld jo skouders efterút en nei ûnderen rôle wylst jo nei foaren en wat nei boppe sjogge. Dit is Koe.
3. As jo ​​útasemje, druk yn jo hannen en rûn jo boppeste rêch, wylst jo nei jo búk sjogge. Dit is Kat.
4. Trochgean mei bewegen op jo bôge op jo ynademen en rûn op jo útademen.
5. Werhelje teminsten 5 kear.

Sittende piriformis stretch (wizige Half Pigeon)

Dizze stretch is nuttich foar dyjingen mei lege rêch as syatyske pine.

De piriformis-spier is in lytse spier djip yn 'e gluten dy't kin spasme by swangerskip. Dit kin faak pine yn 'e rêch en skonken feroarsaakje fanwegen de nauwe relaasje mei de heuzenerv. Sêft stretching fan dizze spier kin helpe strakens en pine te ferminderjen.

Equipment nedich: stoel

Spieren wurken: rêchbonke, piriformis, gluten

1. Sit op in stoel mei jo fuotten plat op 'e grûn.
2. Stek de iene foet oer de oare knibbel yn 'e foarm fan it getal "4."
3. As jo ​​útademje, leun stadich foarút en hâld in flakke rêch oant jo in stretch yn jo legere rêch en billen fiele. Tink oan it ferlingjen fan jo rêchbonke yn stee fan jo skouders nei jo skoot te krullen.
4. Hâld posysje 30 sekonden.
5. Werhelje oan oare kant.

Child's Pose

Dizze rêstposysje is geweldich foar it sêft stretchjen fan dy pine heupen, bekken en dijen. Jo sille ek de rêchbonke spanne, fral de legere rêch.

Spieren wurken: gluteus maximus, rotators, hamstrings, en spinale ekstensors

1. Begjin op alle fjouwer op 'e matte, mei jo knibbels direkt ûnder jo heupen.
2. Hâld jo grutte teannen oanrekke. Dit sil jo búk romte jaan om tusken jo knibbels te gliden en foarkomme dat jo heupen net drukke. Jo kinne jo teannen ek ferbreedzje as se oanreitsje, druk op jo knibbels leit of net genôch romte foar jo búk leveret.
3. Ynhale en fiele dat jo rêchbonke langer groeit.
4. As jo ​​útademje, nim jo kont nei jo hakken en ferleegje jo hollen nei de mat, wylst jo jo kin oan jo boarst stekke.
5. Rêst hjir, mei jo foarholle op 'e grûn. Jo kinne ek in deken foldje of in yoga-blok brûke en jo holle derop lizze litte as de grûn fier fuort is. Hâld jo earms útstutsen.
6. Hâld dit teminsten 5 djip, sels adem.

Pregnancy hip stretches

Brêge

Bridge biedt in sêfte stretch foar jo heupflexors. It kin ek helpe om jo legere rêch, abdominals, en gluten te fersterkjen. It sil helpe om heup- en legere rêch te lijen.

Opmerking: Bridge wurdt offisjeel beskôge as in efterstân yn yoga. Jo wolle "grutte" efterbûgen foarkomme by de swierens, mar dizze sêfte stretch kin helpe mei pine en pine en bringt it bekkenbewustwêzen oer. Dit kin jo profitearje by arbeid.

Equipment nedich: yoga blok (opsjoneel) foar herstellende of mear útdaagjende poses

Spieren wurken: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

1. Lizze plat op jo rêch mei jo knibbels bûgd en jo fuotten plat op 'e flier. Se moatte sawat heupbreedte ôfstân faninoar wêze, mar kinne mear útinoar lizze as it noflik is. Hâld jo earms rjocht njonken jo lichem en lit jo skonken as mooglik genôch bûgje dat jo fingers de rêch fan jo hakken kinne weidzje.
2. As jo ​​ynhale, krolje jo bekken oant jo legere rêch sacht tsjin 'e flier drukt, til dan jo heupen sêft op en werom fan' e grûn, drukje gelijkmatig yn jo fuotten, hâldt in neutrale rêchbonke.
3. Hâld in pear tellen.
4. As jo ​​útademje, rolje jo rêchbonke efkes werom op 'e grûn, ien wervel tagelyk.
5. As jo ​​ûntspanne mei de tarieding op 'e folgjende lift, moatte jo der wis fan wêze dat jo rêchbonke neutraal is. Jo legere rêch moat wat fan 'e grûn wêze, mei respekt foar de natuerlike bocht fan jo lumbale rêchbonke.
6. Werhelje 10 kear.

Nim it nei it folgjende nivo

Om dizze heupstrek nei it folgjende nivo te nimmen, wolle jo in yoga-blok handich hawwe. Jo sille jo legere rêch op it blok rêste. Dit sil jo heupfleksors de kâns jaan om mear te iepenjen.

1. Begjin mei folgjen fan stappen 1 en 2 yn Bridge pose hjirboppe.
2. As jo ​​jo heupen boppe boarstnivo krije, skowe jo it yoga-blok ûnder jo sakrum. It blok kin op elk nivo / hichte wêze. It wichtichste is dat jo stabyl genôch moatte fiele om it gewicht fan jo bekken dêrop te rêstjen.
3. As jo ​​foar de swangerskip relatyf fleksibele heupen hienen, kinne jo ien foet ophelje, jo teannen rjochtsje en efterút op 'e flier stekke. De top fan jo foet sil no nei de grûn rjochte wêze.
4. Ien kear te plak, ûntspanne folslein en nim 5 stadige, djippe sykhelingen.
5. Untkeare jo teannen stadich en wikselje fuotten. Werhelje oan 'e oare kant.

Bound Angle Pose

Dizze sittende pose is in heupopener. It stabiliseart en helpt ek bewustwêzen yn jo bekken.Jo sille jo ynderlike dijen, rêch en nekke stretchje.

Besykje it as in stipe pose mei in yoga as bertebal foar jo om op te leunen.

Spieren wurken: binnenste dijen, heupen, en werom

1. Sit op jo mat en bûgje jo knibbels, bringt de soallen fan jo fuotten byinoar foar jo.
2. Pak jo teannen beet en tekenje jo fuotten sêft nei jo bekken.
3. Ynhale en sitte heech op jo sittende bonken, net jo sturtbonke. Jo wolle net dat jo bekken hjir ferstoppe is.
4. As jo ​​útasemje, druk jo knibbels op 'e grûn. Hâld jo rêchbonke rjocht, begjin sêft by de heupen te bûgjen, en nim jo romp nei de grûn.
5. As jo ​​sa fier komme as jo noflik kinne gean, lit dan elke spanning yn jo nekke frij troch jo kin te litten falle.
6. Bliuw hjir 3 oant 5 stadich, sels adem. Leun as mooglik sêft fierder nei foaren by elke útasem, mar wês der wis fan dat jo net te strak binne.

Lunge

Dizze stretch is nuttich foar dy mei strakke heupfleksors, de spieren dy't lâns de foarkant fan jo heup rinne. Dizze spieren kinne faak strak wurde yn 'e swierens troch feroaringen yn' e posysje fan it bekken.

Equipment nedich: kessen as yogamat

Spieren wurken: heupfleksors, gluten, kearn

1. Begjin knibbelje op 'e flier mei jo knibbels op in yogamat of kessen foar komfort.
2. Stap ien foet foarút, sadat sawol jo foarste knibbel as heup by 90-graden hoeken binne.
3. As jo ​​útademje, leun dan stadichoan foarút, set gewicht yn jo foarpoat. Fjouwerkant jo heupen troch jo rêch heup foarút te draaien oant jo in stretch fiele foar de heup en dij.
4. Hâld in muorre as stoel foar balâns, as it nedich is.
5. Hâld posysje 30 sekonden.
6. Werhelje oan oare kant.

Swangerskip strekt nei skonken

Foarút Fold

Hamstrings, de grutte spieren dy't lâns de efterkant fan jo dijen rinne, wurde faak strak by de swierens. Tichte hamstrings kinne liede ta pine yn 'e lege rêch, pine yn' e skonk, en minne bewegingspatroanen.

Equipment nedich: gjin

Spieren wurken: hamstrings, lege rêch, keallen

1. Begjin op in mat te stean mei jo fuotten wat breder dan heupbreedte útinoar, teannen nei foaren rjochte.
2. Leun foarút mei in platte rêch en sakje jo hannen stadich nei de flier.
3. Trochgean oant jo in streek fiele efter de efterkant fan jo skonken. Jo kinne jo hân rêste foar stipe oeral dat noflik is, mar foarkom de hannen op 'e knibbel sels te rêstjen.
4. Hâld posysje 30 sekonden.
5. Om de stretch te ferheegjen, rinne jo hannen oer nei de iene kant, dan de oare oant jo in goede stretch fiele.
6. Werhelje 3 kear.

De takeaway

Swangerskip is in tiid wêryn in soad dingen feroarje yn jo lichem, wat pine en pine kin feroarsaakje. Spier- as gewrichtspijn by de swierens kin ynfloed hawwe op jo fermogen om deistige aktiviteiten út te fieren en ek de algemiene kwaliteit fan libben te ferminderjen.

Dielnimme oan oefening yn 'e swierens, en ek de help sykje fan professionals yn' e sûnenssoarch lykas fysike therapeuten en kiropraktors, kinne pine sterk ferbetterje en kinne jo folslein genietsje fan swangerskip.

Besykje dizze streken alle dagen te dwaan om guon fan 'e meast foarkommende pine te meitsjen dy't ferbûn binne mei swangerskip. Se kinne jo fleksibiliteit ferbetterje en jo rêchbonke en kearnspieren fersterkje. Deistige oefening kin ek helpe om jo lichem foar te meitsjen foar in suksesfolle arbeid.

Eksperttip: Ien fan 'e foardielen fan Child's Pose is dat it jo kin helpe bewustwêzen te bringen om yn jo rêch lichem te sykheljen as jo fiele dat it útwreidet. Konsintrearje hjirop as jo yn 'e pose rêste, kin jo profitearje by arbeid.

Sponsore troch Baby Dove