Hoe kinne stress-yndusearre oertinken stopje, neffens saakkundigen fan mentale sûnens

Kontint

• De keppeling tusken stress -oertinking en emoasjes
• 7 manieren om stress en oertinking te ferminderjen
• Distract josels
• Feroarje jo perspektyf
• Oefenje oanwêzich te wêzen
• Stel in routine yn
• Skoare wat ticht-each
• Fertrou dyn gut
• Doch it gewoan
• Resinsje foar

Yn slow-pitch softball koe ik gjin hit keapje. Ik soe by de flater stean, wachtsje, planne en tariede op 'e bal. En dat wie it probleem. Myn harsens en al har meinimmende stress oertinkende saboteerde myn ynstinkt.

Ik bin amper de iennichste dy't wrakselet mei oertinking fan stress. Elkenien docht. Yn feite docht bliken út ûndersyk dat jo harsens hieltyd besiket de takomst te foarsizzen, om te antisipearjen wat der folgjende komt. Yn grotmanstiden betsjutte dat in rappe foarsizzing dat in liuw wierskynlik de keppel rinnende antilopen folge, dus bliuw fuort. Hjoed betsjuttet it de sûnens fan elk item op in restaurantmenu fan fjouwer siden te fermoardzjen foardat jo dejinge kieze dy't gelikense dielen lekker en dieetfreonlik is of agonisearjend is oer krekt de juste grappige wurden om op Facebook te pleatsen yn ôfwachting fan oardiel troch hûnderten minsken. Tink oan it as sabotaasje - jo ynstinkt wurdt oerskreaun en al gau steane jo stressnivo's omheech, wêrtroch it folle dreger is om jo doelen te berikken.

Kânsen meitsje jo ek drok oer jo ûnderfiningen en besluten út it ferline. (Uh, itselde.) Mar hoewol wat selsrefleksje jo helpt te oerlibjen en te bloeien, kin tefolle jo fange en oerweldigje fiele. "As jo ​​​​oertinken oer stress binne, geane jo rûn en rûn yn in lus ynstee fan foarút te gean en probleem op te lossen," ferklearret Lori Hilt, Ph.D., in assistint heechlearaar psychology oan Lawrence University yn Appleton, Wisconsin.

De keppeling tusken stress -oertinking en emoasjes

Froulju binne neigeraden overthinkers te wêzen. Bygelyks, in meta-analyze fan 2002 suggerearret dat froulju 42 prosint mear kâns hawwe om te rommeljen as manlju binne as se har fiele. Dit kin wêze om't froulju mear ôfstimd binne op har emoasjes en besykje echt hurd te begripen wat har feroarsaket. Jo yndividuele oanstriid om te tinken kin ek keppele wurde oan hoe't jo binne grutbrocht. Krityske âlders hawwe kinne jo ynstelle om it te dwaan, miskien om't sokke memmen en heiten besykje te folle stress te jaan oer flaters, neffens ûndersyk publisearre yn 'e Journal of Abnormal Child Psychology.

Gjin saak wat feroarsaket overthinking, elkenien kin relatearje. "Wy besteegje it grutste part fan ús tiid yn it ferline as de takomst," seit Hilt. "It is hiel dreech om te wêzen yn it hjoeddeiske momint. Us geasten binne altyd racing."

Nim myn probleem mei stadige toanhichte: myn mislearjen om de bal te slaan kin wurde beskôge as "ferstik ûnder druk," neffens Sian Beilock, Ph.D., de skriuwer fan Choke: wat de geheimen fan 'e harsens iepenbierje oer it rjocht te krijen as jo moatte. As jo ​​​​tefolle tiid hawwe foardat jo útfiere moatte, nimt de bewuste geast oer wat in ynstinktive reaksje wêze moat en beoardielet elke mooglike aksje of oplossing oant it sputtert en ferdwynt, ferklearret Beilock. "Wy tinke faaks dat in protte tiid foardielich is en dat mear oandacht is in goede saak, mar faaks foeget it de kâns ta foar flater en fersteurt de prestaasjes," seit se. (Related: Hoe omgean mei prestaasjesangst en senuwen foar in race)

Op deselde manier kin elke dei einleaze lytse keuzes ferwurkje (wat te dielen op Instagram; hokker fan jo 100 deistige e -mails om op te slaan, te wiskjen of te beantwurdzjen; hokker fan 'e tûzenen sjo's en films op Netflix om te sjen) kin yn' e wei komme as in wichtich beslút ferskynt. Dat komt om't elke kear as jo in kar meitsje moatte - of jo bygelyks nei de gym gean of yn sliepe - jo sapje wat fan jo wilskrêft, wat jo selskontrôle ferminderet. Dit ferskynsel is bekend as beslissingsmoeheid. "As jo ​​​​it hawwe, hawwe jo de neiging om de standertopsje te nimmen, om't it makliker is," seit Roy Baumeister, Ph.D., in sosjaal psycholooch oan 'e Florida State University en mei-auteur fan it boekWillpower: De grutste minsklike sterkte opnij ûntdekke. Jo bestelle in pizza om't jo te oerstjoer binne om nei te tinken oer wat jo foar iten meitsje moatte, of jo keapje it djoere apparaat om't jo stress binne troch fergeliking fan winkeljen. (Relatearre: 7 dingen dy't jo net wisten oer jo wilskrêft)

7 manieren om stress en oertinking te ferminderjen

D'r is in moaie line tusken konstruktyf tinken en slipjen yn in giftige gedachte spiraal. De kaai is om te stopjen mei obsessearjen oer wat jo hinderet en troch te gean nei probleem-oplossing - of gewoan it loslitte as d'r neat is dat jo kinne dwaan. Besykje dizze tips as jo holle draait fan oertinking fan stress.

Distract josels

As jo ​​geast deselde gedachten hieltyd wer spilet, ôfliede josels. Bygelyks, elke kear as jo begjinne te ruminearjen oer wêrom jo jo eks net kinne oerhelje, toverje de sappige hearlikheid fan in ripe reade appel as, noch better, de abs fan Zac Efron. Ynstee fan ad infinitum te analysearjen hoe't jo baas krityk hat op jo lêste projekt, gean út en sjoch in grappige film mei freonen. Undersyk publisearre yn it tydskrift Behavior Research Therapy lit sjen dat minsken dy't har op 'e nij rjochtsje kinne op positive of neutrale tinzen of aktiviteiten minder depressyf wiene as dejingen dy't trochgiene te ruminearjen. Letter, as jo yn in lokkiger geast binne, kinne jo wurkje oan oplossingen en in plan fan aksje. (BTW, d'r is in * rjocht * manier om optimistysk te wêzen.)

Feroarje jo perspektyf

As jo ​​folslein ûnderdompele binne yn jo eigen problemen, is it dreech om los te brekken. Dat ynstee, dwaan as jo nei de problemen fan in freon harkje en dan har advys jaan oer wat te dwaan. (Jo soene jo bestie net skamje foar wat yn har gedachten is, krekt?) Yn in searje stúdzjes fûn Ethan Kross, Ph.D., in psycholooch oan 'e Universiteit fan Michigan yn Ann Arbor, Michigan, dat as jo fungearje as in waarnimmer fan dysels, do bist minder emosjoneel oer dyn problemen, dyn bloeddruk is leger, en do bist yn in bettere stimming, sels dagen letter. Jo perspektyf feroarje feroaret jo gedachten en fysiology eins. Plus - wa wit? - jo komme miskien mei in tûke oplossing as twa as jo stopje mei it oertinken fan stress.

Oefenje oanwêzich te wêzen

Sels in koarte sesje fan mindfulness-meditaasje dwaan - konsintrearje op it hjoeddeistige momint troch jo oandacht op jo azem te bringen en dêr werom te kommen as jo geast swalket - kin helpe om ruminaasje te ferminderjen, neffens ûndersyk. As jo ​​net it sit-en-wêze-Zen-type binne, nim dan in fyts- as dûnsles en konsintrearje jo op jo bewegingen. "Alles dat jo oandacht traint op it heden kin nuttich wêze om te hâlden dat jo gedachten net nei it ferline swalkje of tinke oer de takomst," seit Hilt.

It is ek in goed idee om jo eagen op de priis te hâlden. Jo darm fertrouwe en elke lêste mooglikheid negearje kin helpe as jo wrakselje mei oertinking fan stress yn ferbân mei in grut beslút, lykas it keapjen fan in hûs of it akseptearjen fan in baanoanbod. "It is net altyd better om mear keuzes te hawwen," seit Beilock. "Guon ûndersiken litte sjen dat as minsken te folle opsjes hawwe, se net heul tefreden binne mei ien fan har."

Stel in routine yn

Om besluten wurgens te foarkommen, ferwiderje de piddly besluten út jo libben. "D'r is de strategy fan presidint Obama om elke dei itselde soarte pak te dragen as hy op kantoar is, sadat hy syn enerzjy net fergrieme mei it meitsjen fan lytse besluten," seit Baumeister. "Om deselde reden hawwe guon minsken elke moarn in fêste routine; se ite itselde moarnsiten, nimme deselde rûte nei it wurk ensafuorthinne. Jo wolle jo brainpower net brûke om besluten te meitsjen op in alledaags nivo; jo wolle om it te bewarjen foar de wichtigere dingen." (Mar tink derom, d'r binne soms tiden dat it goed is om jo routine te skodzjen.)

Skoare wat ticht-each

Krij jo zzz's - teminsten sân oeren de nacht. "As jo ​​in fatsoenlike hoemannichte sliep en in goed moarnsiten hawwe, begjinne jo de dei mei in protte wilskrêft," seit Baumeister. En dat stimulearret jo om besluten te nimmen sûnder oerladen te fielen. Mar wat as jo net kinne snooze, om't lestige gedachten yn sirkels yn jo harsens rinne? Mindfulness -training helpt ek by ditsoarte fan oertinking fan stress. Besykje jo te fokusjen op jo sykheljen, efterút te tellen, of in ferske yn jo holle te sjongen om jo geast stil te meitsjen en jo yn dreamlân te luljen, seit Beilock. (Related: 3 sykheljen techniken dy't jo sûnens kinne ferbetterje)

Fertrou dyn gut

As jo ​​​​in momint fan jo dei weromspielje, jo ôffreegje as jo it goede ding dien of sein hawwe, of jo soargen meitsje oer de takomst, fertrou dan en nim advys oan fan ien nei wa't jo opsjocht en fertrouwe, lykas in âlder, coach of mentor. Hoewol it handich is om immen foar jo te hawwen, kin in lokkige sjarme deselde ympuls leverje: Yn in Dútske stúdzje sloegen golfers dy't in "gelokkige" golfbal krigen en fertelden dat oaren ekstreem goed diene presteare de bal folle better dan dyjingen dy't net op 'e hichte wiene fan dat nijs. Likemin, as jo in karriêreferoaring beskôgje en jo soargen meitsje oer alles wat ferkeard kin gean, it leauwen dat it allegear gewoan sil wurkje helpt wat fan 'e druk te ferminderjen dy't komt fan it gefoel dat jo de hiele tiid yn kontrôle moatte wêze.

Doch it gewoan

Oft jo besykje in bal te slaan of in wurkopdracht te rocken, bliuw net stil. "Begjin gewoan in projekt ynstee fan te wachtsjen en te tinken oer elk aspekt dêrfan," advisearret Beilock. "Fokus op in útkomst, it iene doel dat jo wolle berikke. Dat foarkomt dat jo geast dwaalt nei alle oare dingen dy't in ynfloed kinne hawwe op jo prestaasjes." Mei oare wurden, jo sille it net te folle tinke. (Folgjende omheech: 11 iten dat stress eins kin verlichten)

Resinsje foar