SCM-pine en wat jo kinne dwaan

Kontint

• Wat is de SCM-spier?
• Sternocleidomastoide pine feroarsaket
• Sternocleidomastoide pine symptomen
• Sternocleidomastoide pine oefenet en strekt
• Nekke rotaasjes
• Holle tilt
• Revolved Triangle
• Upward Plank
• Lytse oanpassings om sternocleidomastoide pine te ferljochtsjen
• Hâlding en ergonomie
• Klaaiïng en sliepkomfort
• Massaazje
• Waarmte as kâlde pakjes
• De takeaway

Wat is de SCM-spier?

De sternocleidomastoïde (SCM) spier leit oan 'e basis fan jo holle oan beide kanten fan jo nekke, efter jo earen.

Oan beide kanten fan jo nekke rint elke spier de foarkant fan jo hals del en splitst him oan 'e boppekant fan jo sternum en sleutelbeen. De funksjes fan dizze lange, dikke spier binne:

• jo holle fan side nei kant draaie
• jo nekke draaie om jo ear nei jo skouder te bringen
• bûge jo nekke foarút om jo kin nei jo boarst te bringen
• help by sykheljen en sykheljen

It helpt ek by kauwen en slikken en stabiliseart jo holle as jo him efterút falle.

Sternocleidomastoide pine feroarsaket

SCM-pine kin in oantal oarsaken hawwe dy't faak relateare binne oan in soarte fan spierspanning. Tichtheid yn in oar diel fan jo lichem kin ferwiisde pine feroarsaakje yn jo SCM. It kin ek strak wurde en ynkoarte fan werhelle aktiviteiten lykas:

• bûge foarút nei type
• sjoch nei jo tillefoan
• keare jo holle fan it sintrum ôf by it brûken fan in kompjûter

Oarsaken fan SCM-pine kinne chronike sûnensomstannichheden omfetsje, lykas astma, en akute respiratoire ynfeksjes, lykas sinusitis, bronchitis, pneumony, en de gryp.

Oare oarsaken fan SCM-pine omfetsje:

• ferwûnings lykas whiplash of falt
• oerwurk lykas skilderjen, timmerjen, of gerdinen hingje
• minne hâlding, foaral as jo holle foarút is of nei 'e kant is draaid
• ûndjippe boarst sykheljen
• sliepe op jo mage mei jo holle nei ien kant draaid
• hommelse bewegings
• strakke boarstspieren
• strakke shirtkraag of strik

Sternocleidomastoide pine symptomen

Jo kinne SCM-pine op in pear ferskillende manieren fiele. Jo nekke, skouders as boppeste rêch kinne spesjaal gefoelich wêze foar oanreitsjen of druk. Jo kinne pine ûnderfine yn jo sinussen, foarholle, of by jo wenkbrauwen.

Doffe, pynlike pine kin wurde begelaat troch gefoelens fan tichtens of druk. Jo holle draaie of kantelje kin skerpe pine feroarsaakje. Mear serieuze ferwûningen kinne swelling, readheid en blauwe plakken omfetsje. Spierspasmas kinne ek foarkomme.

Jo kinne guon fan 'e folgjende symptomen hawwe:

• muoite om jo holle op te hâlden
• desoriëntaasje
• duizeligheid as ûnbalâns
• spier wurgens
• mislikens
• pine yn jo kaak, nekke as efterkant fan jo holle
• pine yn jo ear, wang of molaren
• yn jo earen rinkelje
• hoofdhuid yrritaasje
• styfheit
• spanning hoofdpijn of migraine
• ûnferklearbere triennen
• fisuele fersteuringen lykas wazig fisy of ljocht dat dimmen ferskynt

Sternocleidomastoide pine oefenet en strekt

Stel op syn minst 15 minuten per dei ôf om in soarte fan ienfâldige stretches as yogaposes te dwaan. Hjir binne in pear foarbylden om jo te begjinnen:

Nekke rotaasjes

1. Sit of stean foarút.
2. Asem út en draai jo holle stadich nei rjochts, hâldt jo skouders ûntspannen en del.
3. Ynhale en werom nei sintrum.
4. Sille út en draaie om oer jo linkerskouder te sjen.
5. Doch 10 rotaasjes oan elke kant.

Holle tilt

1. Sit of stean foarút.
2. Asem út as jo jo rjochter ear stadich nei jo skouder kantelje.
3. Brûk jo rjochterhân om sêfte druk op jo holle út te oefenjen om de streek te ferdjipjen.
4. Hâld in pear adem, fiel de stretch oan 'e kant fan jo nekke oant jo sleutelbeen.
5. Gean by in ynasem werom nei de startposysje.
6. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.
7. Doch 10 kantels oan elke kant.

D'r binne mear streken dy't jo kinne dwaan fanút in sittende posysje, lykas by jo buro of by it sjen fan tv.

Yoga-praktyk kin algemiene foardielen foar stretching en ûntspanning leverje. Hjir binne twa posysjes fan ferskate problemen dy't jo nekspieren op 'e tiid kinne helpe:

Revolved Triangle

1. Stean mei jo fuotten sawat 4 meter apart.
2. Sjoch jo rjochter tenen foarút en jo linker teannen ûnder in lichte hoeke út.
3. Fjouwerkante jo heupen en stean foarút yn deselde rjochting as jo rjochter tenen wize.
4. Til jo earms omheech oan jo kanten, sadat se parallel binne mei de flier.
5. Hingje stadich oan jo heupen om nei foaren te klappen, stopje as jo romp parallel is mei de flier.
6. Bring jo lofterhân nei jo skonk, de flier, as in blok, wêr't jo kinne berikke.
7. Foegje jo rjochterearm rjochtút út mei jo palm fan jo lichem ôf.
8. Rjochtsje jo blik om nei jo rjochter tomme te sjen.
9. Útasme om jo nekke te draaien om nei de flier te sjen.
10. Ynhale as jo jo blik omheech weromfiere.
11. Hâld de rest fan jo lichem stabyl en bliuw dizze nekke rotaasjes troch as jo oant 1 minút yn 'e pose bliuwe.
12. Fiere oan 'e tsjinoerstelde kant.

Upward Plank

Mei dizze pose kinne jo jo holle passyf hingje en nei ûnderen hingje, en spanning yn jo nekke en skouders loslitte. Dit ferlingd en strekt de SCM-, boarst- en skouderspieren.

Soargje derfoar dat de efterkant fan jo nekke folslein ûntspannen is om jo rêchbonke net te komprimearjen. As it ûngemaklik is foar jo om jo holle efter te hingjen litte, kinne jo jo kin yn jo boarst stekke en de efterkant fan jo nekke ferlingje. Fokus op it ynsetten fan jo nekspieren sûnder te spannen.

Jo kinne jo holle ek tastean om werom te hingjen oan in soarte fan stipe, lykas in stoel, de muorre, as opsteapele blokken.

1. Kom yn in sittende posysje mei jo skonken foar jo útstutsen.
2. Druk jo palmen yn 'e flier neist jo heupen.
3. Til jo heupen op en bring jo fuotten ûnder jo knibbels.
4. Ferdjipje de pose troch jo skonken te rjochtsjen.
5. Iepenje jo boarst en lit jo holle werom falle.
6. Hâld maksimaal 30 sekonden.
7. Doch dizze pose oant 3 kear.

As jo ​​dizze posysjes dogge as ûnderdiel fan in folsleine yoga-sesje, moatte jo der dan wis fan dwaan neidat jo opwaarme binne.

D'r binne mear yogaposes spesjaal foar nekke-pine dy't jo hjir kinne kontrolearje.

Lytse oanpassings om sternocleidomastoide pine te ferljochtsjen

Hâlding en ergonomie

Behanneling kin sa ienfâldich wêze as feroaringen yn jo hâlding, foaral as jo wurkje of bepaalde aktiviteiten dogge yn in posysje dy't pine feroarsaket. Jo kinne de posysje fan jo stoel of buro feroarje en in headset brûke ynstee fan in tillefoan tusken jo ear en skouder te hâlden.

Klaaiïng en sliepkomfort

Soargje derfoar dat jo genôch romte hawwe yn 'e nekke fan jo shirts en bannen. Tink oan it dragen fan in nekbrace wylst jo sliepe om jo nekke yn 'e juste posysje te hâlden. Jo kinne in rôle handoek ûnder jo nekke pleatse om de bocht oan 'e basis fan jo schedel te stypjen.

Massaazje

Tink derom om sa faak as ien kear per wike in massaazje te krijen. Dit kin helpe om spierspanning en stress te ferlichtsjen, hoewol de resultaten kinne allinich koarte termyn wêze.

Jo kinne sels 10 minuten per dei selsmassaazje dwaan op jo holle, nekke en skouders. Jo kinne ek alternative terapyen brûke lykas kiropraktyske akupunktur.

Waarmte as kâlde pakjes

Waarme en kâlde terapyen binne in ienfâldige opsje om pine thús te behanneljen. Dit kin helpe om swelling te ferljochtsjen, spieren te ûntspannen en pine te ferminderjen.

Brûk de iene dei in pear kear in iispak of ferwaarmingspad oan op it troffen gebiet. As jo ​​tusken de twa wikselje, einigje dan mei de kâlde behanneling.

Foar mear deistige stikken, hjir is ien routine dy't jo kinne besykje.

De takeaway

D'r binne in soad behannelingen foar SCM-pine. Jo kinne opsjes ûndersykje om út te finen hokker bêste jo helpe jo symptomen te behearjen. Doch neat dat pine feroarsaket of symptomen slimmer makket. Sprek mei in dokter oer wat jo hawwe besocht en wat se kinne dwaan om te helpen.