Ien gefaarlike flater dy't jo koenen meitsje tidens squats en deadlifts

Kontint

• Wat is it probleem?
• Hoe kinne jo de juste postuer behâlde by it tiljen
• Resinsje foar

Gewichtheffen wurdt gek populêr. En jo hoege net iens in powerlifter te wêzen om tichtby en persoanlik te kommen mei gewichttraining. Froulju dy't bootkampklassen nimme, CrossFit dogge, en oefenje yn reguliere gyms, komme wierskynliker dan ea tsjettelbellen, barbells, en mear tsjin. Sels ferneamden lykas Kate Upton en Brie Larson ferheegje it profyl fan gewichtheffe workouts. (BTW, hjir is wat echt bart as froulju swiere gewichten tille.)

Mar as it giet om it opheffen fan swiere dingen, is feiligens super belangryk. En d'r is ien krúsjale flater dy't trainers faak sjogge mei newbies foar gewichtheffen dy't har krûpe makket. De boppekant? It reparearjen is makliker dan jo miskien tinke. Hjir is wat jo moatte witte.

Wat is it probleem?

Hawwe jo ea sjoen hoe immen hurkt of deadlift seach en seach se har heupen nei foaren stutsen oan 'e ein fan' e beweging? Soms is it sa fier dat se eins efterút leanje. Ja, dat is gjin goed idee.

"Te fier foarút triuwe oan 'e ein fan in deadlift as squat is in echt mienskiplike kompensaasje," seit Nicole Ramos, D.P.T., in dokter fan fysike terapy en sertifisearre persoanlike trainer. Mar wêrom is it sa slim? "Wat eins bart is hyperextension fan 'e lumbale rêch." Dat is it diel fan jo rêchbonke dat jo legere rêch útmakket. Hyperextending betsjuttet dat jo it út syn normale bewegingsberik triuwe troch it te twingen om te kromme yn in "c" foarm dy't efterút sjocht. Jo kinne typysk tinke oan hyperextension fan 'e lege rêch as as jo jo kont útstekke (à la IG "bút knalende" gymspegelfoto's). Mar it kin ek barre as jo de wangen sa strak knypke en jo heupen sa fier foarút drukke dat jo hast oan 'e boppekant fan in oefening leunje.

"Meastentiids komt it fan it besykjen om jo heupen foarút te riden om de lift te foltôgjen," ferklearret Ramos. De measte minsken wurde leard om folslein op te stean en har gluten oan 'e ein fan in squat of deadlift te persjen. Mar soms feroarsaket dit dat minsken eins weromlutse. Mei oare wurden, se kinne har kont net drukke sûnder hyperextensearje har rêch. "Hyperextending fan 'e lumbale rêchbonke feroarsaket in wichtige skuorkrêft oan' e lumbale rêchbonke en sacroiliac gewrichten (dy't jo rêchbonke ferbine mei jo bekken)," foeget Ramos ta. Mei oare wurden, it set * in protte * druk op jo legere rêch om te bûgjen op in manier wêrop it net hoecht te wêzen-en it is in gebiet dat aardich gefoelich is foar blessueres om mei te begjinnen. (Related: Is it oait OK om pine yn 'e legere rêch te hawwen nei in training?)

Eksperts binne it iens dat it net geweldich is om dit te dwaan yn in deadlift, mar it is *benammen* gefaarlik om it te dwaan yn in barbell squat. "In te agressyf heupdruk oan 'e boppekant fan' e squat kin (mar net altyd) de bar feroarsaakje om sa licht fan 'e' plank 'fan jo boppekant omheech te fleanen," ferklearret Greg Pignataro, CSCS, by Grindset Fitness. "As swiertekrêft it weromlûkt dy heale inch, foeget it ekstra kompresjekrêft ta oan jo rêchbonke, wat blessuere kin feroarsaakje." Ouch. Wylst it is wis net garandearre dat jo josels sille sear dwaan as jo op dizze manier tille, wêrom riskearje jo it ?!

Hoe kinne jo de juste postuer behâlde by it tiljen

Dus, hoe kinne jo witte as jo dizze flater yn it earste plak meitsje, en wat kinne jo der oan dwaan? Hjir is wat fitnesspros oanbefelje.

Om help freegje. As jo ​​traine yn in gym mei trainers, freegje dan ien fan har om jo technyk te besjen-of noch better, planne in persoanlike trainingssessie om te soargjen dat jo foarm echt solide is. "It is altyd geweldich om in twadde pear eagen te hawwen as jo swiere liften dogge," seit Ramos. As it werven fan in trainer gjin opsje is, kinne jo josels noch kontrolearje. "As jo ​​selsstannich wurkje, is fideo's josels de bêste manier om jo prestaasjes te analysearjen en suboptimale bewegingspatroanen te korrigearjen."

Learje wat jo glutes útslute soene fiel as. "Faak binne bewegingskompensaasjes lykas hyperextension fan 'e lumbale rêch in kwestje fan motorkontrôle," seit Ramos. Mei oare wurden, jo lichem is gewoan noch net wend om op dy manier te bewegen. Foar in solide (en feilige) glute-lockout is de go-to-oefening fan Ramos in heupdruk op in bank. Brûk in lichter ferset (as hielendal gjin ferset) en fokearje op it berikken fan in efterste bekken tilt as jo it bekken yn 'e heupferlinging ferpleatse (de boppekant fan' e rep), advisearret se. Dat betsjuttet dat jo heupen ûnderstutsen binne, hast lykas jo ' re tucking dyn sturtbonke tusken dyn skonken. "Ik hâld ek fan cue efterste bekkentilts binnen in plank," seit se."It is praktysk ûnmooglik om jo lumbale rêchbonke te hyperextendearjen yn in posterior bekkentilt." En dat is de kaai. As jo ​​yn posterior bekken tilt binne, sil jo legere rêch plat wêze, net bûgd, sadat jo jo legere rêch net kinne hyperextendearje. As jo ​​ienris in posterior bekken tilt konsekwint kinne behâlde yn dizze oefeningen, gean dan werom nei jo squat as deadlift en sjoch as jo dizze nije strategy kinne yntegrearje troch te tinken oer posterior bekken tilt om glute lockout te berikken en in neutrale rêch. (Ferlykber: jo glutes binne net swak, se sjitte gewoan net)

Oefenje om jo kont te drukken. Ja wier. As de efterste bekkentiltstrategy net foar jo wurket, besykje dit dan. "Ynstee fan jo heupen nei foaren te 'streaken' en 'it sturtknokje' te stekken, soene jo moatte oefenje om jo gluten te belûken fia in isometryske krimp," seit Timothy Lyman, in sertifisearre persoanlike trainer en direkteur fan trainingsprogramma's by Fleet Feet Pittsburgh. "Tink oer 'squeezing' of 'clenching' jo kontenwangen byinoar, sûnder jo heupen nei foaren te litten. Troch isometrysk kontraktearjen fan 'e glutes oan' e boppekant fan in knibbel of deadlift, sille jo jo gluten aktyf rjochtsje en jo kearn yngeane wylst jo hâlde de heupen nivo en jo rêchbonke yn in feilige, neutrale posysje. "

Learje hoe't jo jo kearn beheine kinne. As jo ​​​​jo kearn stil en stiif hâlde by beide liften, kinne jo jo heupen net nei foaren stjoere. Hjir is hoe't jo it dwaan:

• Oan it begjin fan elke rep, nimme jo in djippe, diafragmatyske azem, folje jo buik.
• Dan, wylst jo jo azem hâldt, lûk jo nâle nei jo rêchbonke, spanne de buikspieren.
• Net útazemje oant jo de rep foltôge hawwe.
• Foardat jo jo folgjende rep begjinne, nim in oare diafragmatyske azem.

"Dit is de bêste manier om blessueres te foarkommen by it opheffen fan swiere gewichten, om't it jo foarkomt dat jo foarút falle en ûnnedige stress op jo legere rêch pleatst," seit Pignataro. (Hjir binne mear tips oer hoe't jo jo kearn kinne stypje tidens jo workouts.)

Hâld it ljocht. Oant jo jo liften hawwe sorteare, is d'r ien regel om te libjen: "Mei alle middels ferminderje it gewicht dat jo brûke en wurkje earst oan formulier!" seit Gabrielle Fundaro, Ph.D., in fiedings- en oefeningskonsultant foar Renaissance Periodization.

Resinsje foar