7 foardielen fan squats en fariaasjes dwaan om te probearjen

Kontint

• Hokker spieren wurkje squats?
• Hoe te dwaan in basis squat
• Wat binne de foardielen fan squats dwaan?
• 1. Fersterket jo kearn
• 2. Ferleget it risiko op blessuere
• 3. Ferpleats kaloryen
• 4. Fersterket de spieren fan jo legere lichem
• 5. Boosts atletyk fermogen en krêft
• 6. Ferskaat helpt by motivaasje
• 7. Kin oeral dien wurde
• Hokker foardielen kinne jo krije fan squat fariaasjes?
• Rêch squats
• Overhead squats
• Jump squats
• Feiligens tips
• De ûnderste rigel
• 3 Beweget om gluten te fersterkjen

De squat is in dynamyske oefening foar sterkte-training dy't ferskate spieren yn jo boppeste en legere lichem fereasket om tagelyk gear te wurkjen.

In protte fan dizze spieren helpe jo te befoarderjen troch deistige taken lykas kuierje, treppen beklimme, bûge, as swiere lesten drage. Se helpe jo ek atletyske relateare aktiviteiten útfiere.

Squats tafoegje oan jo workouts kinne jo oefeningsprestaasjes ferbetterje, jo risiko op blessueres ferminderje en jo de hiele dei makliker bewege. Mar dit binne mar in pear fan 'e foardielen.

Bliuw lêze om mear te learen oer de beleanningen dy't jo kinne sammelje fan squats dwaan en fariaasjes dy't jo kinne besykje foar ekstra foardielen.

Hokker spieren wurkje squats?

As d'r ien oefening is dy't de mooglikheid hat om de measte spieren yn jo lichem út te daagjen, dan is it de squat.

De foar de hân lizzende spieren dy't rjochte binne binne yn it legere lichem, mar om dizze gearsettingoefening goed te dwaan, moatte jo ek ferskate spieren boppe jo taille brûke.

De legere spieren rjochte yn in squat omfetsje jo:

• gluteus maximus, minimus, en medius (billen)
• quadriceps (foarkant fan 'e dij)
• hamstrings (efterkant fan 'e dij)
• adduktor (groin)
• heupfleksors
• keallen

Neist it legere lichem is de squat ek rjochte op jo kearnspieren. Dizze spieren omfetsje de rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, en erector spinae.

As jo ​​in rêch squat of overhead squat dogge, sille jo ek de spieren wurkje yn jo skouders, earms, boarst en rêch.

Hoe te dwaan in basis squat

Bekend as in lichemsgewicht squat as in air squat, brûkt de meast basistype squat gewoan jo lichemsgewicht foar wjerstân. Farianten fan 'e squat kinne gewichten omfetsje, lykas barbells of dumbbells, fersetsbannen, as yogaballen.

Om in basis squat te dwaan:

1. Begjin mei jo fuotten wat breder dan heupbreedte útinoar.
2. Hâld jo boarst omheech, yngean jo abdominals, en ferpleatse jo gewicht op jo hakken as jo jo heupen wer yn in sittende posysje drukke.
3. Ferleegje jo heupen oant jo dijen parallel of hast parallel binne oan 'e flier.
4. Jo moatte de knibbel fiele yn jo dijen en gluten.
5. Pausearje mei jo knibbels oer, mar net fierder, jo teannen.
6. Utasemje en druk werom nei de startposysje.

Wat binne de foardielen fan squats dwaan?

De list mei foardielen foar squat is lang, mar om de boppeste karren gear te fetsjen en oan te wizen, binne hjir sân wichtige foardielen fan squats dwaan.

1. Fersterket jo kearn

Mei sterke kearnspieren hawwe kinne deistige bewegings meitsje lykas draaie, bûge, en sels makliker stean. Net allinich dat, mar in sterke kearn kin jo lykwicht ferbetterje, pine yn jo lege rêch makliker meitsje, en it ek makliker meitsje om in goede hâlding te behâlden.

A dy't fergelike kearnspieraktivaasje fergelike by in planke mei rêch squats, fûn dat rêch squats resultearre yn gruttere aktivearring fan 'e spieren dy't jo rêch stypje.

Op grûn fan dizze befiningen advisearren de ûndersikers om de kearnspieren te rjochtsjen mei rêchskwatsjes om it risiko fan blessueres te ferminderjen en atletyske prestaasjes te stimulearjen.

2. Ferleget it risiko op blessuere

As jo ​​de spieren yn jo legere liif fersterkje, binne jo better yn steat om folsleine lichemsbewegingen út te fieren mei krekte foarm, lykwicht, mobiliteit en hâlding.

Plus, it opnimmen fan squats yn jo algemiene trainingsroutine helpt ek jo pezen, ligamen en bonken te fersterkjen, dy't, neffens de American Council on Exercise, kinne helpe by it ferminderjen fan jo risiko op ferwûning.

3. Ferpleats kaloryen

Kalorieferbaarnen wurdt faak lyksteld mei aërobe oefeningen lykas hurdrinne of fytse. Mar it útfieren fan hege yntinsiteit, gearstalde bewegingen lykas de squat kinne ek wat serieuze kaloryen ferpletterje.

Bygelyks, neffens Harvard Medical School, kin in persoan fan 155 pûn likernôch 223 kaloryen ferbaarne en 30 minuten oan krêftige oefeningen mei krêft of gewichttraining dwaan, lykas squats.

4. Fersterket de spieren fan jo legere lichem

Jo legere lichem hat guon fan jo grutste en machtichste spieren.

Fanút it bed gean, oant sitten yn in stoel, binne jo gluten, quadriceps, hamstrings, adduktors, hipflexors en keallen ferantwurdlik foar hast elke beweging dy't jo meitsje.

Krachttrainingsoefeningen lykas squats kinne helpe om de spieren yn jo legere lichem te fersterkjen en te toanen. As dizze spieren yn goede steat binne, kinne jo fine dat jo nofliker kinne bewege, mei minder pine, en dat alles fan kuierjen oant bûgen oant oefenjen makliker te dwaan is.

5. Boosts atletyk fermogen en krêft

As jo ​​konkurrearje yn in sport, kin tafoegjen fan sprongkwatsjes oan jo training jo helpe om eksplosive krêft en snelheid te ûntwikkeljen, dy't op jo beurt kinne helpe om jo atletyske prestaasjes te ferbetterjen.

In ûndersocht de effekten fan training fan sprong squat dien 3 kear yn 'e wike yn' e rin fan 8 wiken.

Op grûn fan 'e resultaten fan' e stúdzje konkludearren de ûndersikers dat training fan jump squat de mooglikheid hat om ferskate ferskillende atletyske prestaasjes tagelyk te ferbetterjen, ynklusyf sprinttiid en eksplosive krêft.

6. Ferskaat helpt by motivaasje

As jo ​​ienris de basis squat behearskje, binne d'r in protte ferskillende soarten squat-farianten dy't jo kinne besykje. Jo squats feroarje kin helpe om de oefening ynteressant te hâlden, wylst ek ferskate spiergroepen aktivearje.

Squats kinne wurde dien mei allinich jo lichemgewicht. Se kinne ek wurde dien mei gewichten, lykas dumbbells, barbells, kettlebells, as medisynballen, as mei fersetsbannen as yogaballen.

7. Kin oeral dien wurde

Om lichemsgewicht squats te dwaan, hawwe jo gjin apparatuer nedich. Alles wat jo nedich binne is jo lichem en genôch romte om jo heupen yn in sittende posysje te ferleegjen.

En, as jo foar tiid yndrukt binne, kinne jo noch in protte spiergroepen profitearje troch de dei 50 squats te dwaan: Besykje 25 moarns te dwaan en nachts 25. As jo ​​sterker wurde, foegje 25 ta oan 'e middei.

Hokker foardielen kinne jo krije fan squat fariaasjes?

As jo ​​de basis squat feroarje, kinne jo ferskate spiergroepen rjochtsje. It helpt ek mei motivaasje, sadat jo net ferfeeld reitsje mei werhelje deselde beweging.

Foardat jo oergeane nei squat-farianten, moatte jo derfoar soargje dat jo de basis squat-beweging behearske hawwe. Dizze oefeningen binne mear útdaagjend en freegje mear krêft, fleksibiliteit, en kearnaktivaasje.

Rêch squats

De efterste squat nimt de tradisjonele squatbeweging en foeget wjerstân ta oan 'e skouders mei in barbell. It wurdt faak beskôge as de "gouden standert" as it komt, om't it de koördinearre ynteraksje fan ferskate spiergroepen fereasket.

De efterste squat leit in klam op de gluten en heupen wylst se noch rjochtsje op 'e quads.

1. Stel in barbell yn in squat rack, krekt ûnder skouderhichte.
2. Ferpleats ûnder de bar, sadat it efter jo nekke rêstt oer de top fan jo rêch. Pak de balke mei jo hannen.
3. Mei jo fuotten wat breder dan skouderbreedte útinoar, stap dan werom, sadat jo it rek kinne wiskje.
4. Ferleegje josels yn in hurk, sadat jo heupen ûnder jo knibbels binne.
5. Pauze efkes, druk dan troch jo fuotten en druk jo heupen werom nei de startposysje.

Overhead squats

Foar in overhead squat kinne jo in halter of in medisynbal brûke.

Dizze fariaasje nimt jo kearn yn, fral jo legere rêch. Derneist wurket it de spieren yn jo boppeste rêch, skouders en earms.

Jo bewegingsomfang sil mei dizze squat in bytsje oars wêze, dus let foarsichtich op jo formulier.

1. Stean lang mei jo fuotten wat breder dan skouderbreedte apart
2. Hâld de medisynbal boppe jo holle yn 'e heule oefening.
3. Fanút in steande posysje, bûgje jo knibbels en triuwe jo heupen werom lykas foar in gewoane squat. Stopje as jo dijen parallel binne mei de grûn.
4. Pausje koart mei jo knibbels oer, mar net fierder, jo teannen.
5. Druk troch jo hakken om werom te gean nei de startposysje, en jou jo gluten in boppekant.

Jump squats

Mei sprongkwatten hawwe jo gjin apparatuer nedich. Dit is in plyometryske beweging, wat betsjut dat it in krêftige aerobe oefening is dy't jo fereasket om jo spieren yn in koarte perioade maksimaal út te oefenjen.

De sprongsquat is rjochte op de gluten, quads, heupen, en hamstrings, wylst jo hertslach ek fergruttet.

Om't dizze fariaasje mear klam op jo gewrichten leit, is it wichtich om sûne knibbels, heupen en ankels te hawwen as jo dizze beweging besykje wolle.

1. Stean rjochtop mei jo fuotten wat breder dan skouderbreedte apart.
2. Squat down oant jo dijen wat heger binne dan jo knibbels.
3. Stjoer josels omheech, sadat jo fuotten fan 'e grûn tille.
4. Lân mei sêfte, bûgde knibbels, en bedarje werom yn 'e squatposysje.

Feiligens tips

Hoewol oer it algemien in feilige oefening as dien mei de juste foarm, binne d'r guon feiligensmaatregels om yn gedachten te hâlden as jo squats dogge.

• Sakke jo allinich ôf sa fier as jo noflik kinne gean. As jo ​​ûngemak begjinne te fielen yn jo heupen of knibbels, stopje dan en brûk dat dan as jo einpunt.
• Soargje derfoar dat jo in solide basis hawwe. De measte squat-oefeningen fereaskje dat jo begjinne mei jo fuotten wat breder dan skouderbreedte apart. Mei in smellere hâlding kinne jo rjochtsje op 'e bûtenste dijspieren, mar it fermindert ek de stabiliteit fan jo basis en set ekstra druk op jo knibbels.
• Hâld jo eagen foarút. Wylst it natuerlik liket te sjen nei ûnderen by it útfieren fan in squat, wolle jo jo blik rjocht foarút hâlde. Om hjirmei te helpen, kies in plak foar jo om op te fokusjen. Dit kin jo helpe jo nekke yn in neutrale posysje te hâlden.
• Hâld jo hâlding oerein. Foarkom jo skouders as rêch net te rûnen. Fokus op it hâlden fan jo rêchbonke rjocht en yn in neutrale posysje, mei jo holle neutraal, net nei omheech of omleech sjen.
• Helje allinich wat jo kinne oan. Foarkom swier mei gewicht te gean as jo formulier it net kin. Jo sille mear profitearje fan 'e squat as jo it mei juste foarm útfiere dan jo wolle as jo tefolle gewicht ophelje. Ek it heegjen fan tefolle gewicht kin jo legere rêch, heupen en knibbels spanne, wat kin liede ta ferwûningen.
• Aktivearje jo kearn. Hâld jo kearnspieren yn 'e heule beweging aktivearre. Tink oan dizze spieren as jo ynterne gewichtsriem dy't alles op syn plak hâldt.

De ûnderste rigel

Krêft en krêft ûntwikkelje binne mar in pear fan 'e protte foardielen fan it opnimmen fan squats yn jo workouts.

As korrekt útfierd, ferheget dizze funksjonele oefening ek jo kalorieferbaarning, helpt blessueres te foarkommen, fersterket jo kearn, en ferbetteret jo lykwicht en hâlding.

Om motivearre te bliuwen, beskôgje it tradisjonele squat te wikseljen mei ferskate farianten. Net allinich sil dit jo workouts ynteressant hâlde, mar jo wurde ek útdage mei elke nije beweging.

As jo ​​in sûnenssoarch of in blessuere hawwe, moatte jo der wis fan wêze mei jo dokter of in sertifisearre persoanlike trainer te praten foardat jo squats tafoegje oan jo fitnessroutine.

3 Beweget om gluten te fersterkjen