9 Natuerlike sliepprogramma's dy't jo kinne helpe om wat sluten te krijen

Kontint

• 1. Melatonine
• 2. Valeriaanske woartel
• 3. Magnesium
• 4. Lavender
• 5. Passyblom
• 6. Glycine
• 7–9. Oare supplementen
• Oare opsjes sûnder recept (OTC)
• Risiko's en foarsoarchsmaatregels
• De ûnderste rigel
• Produkten om te besykjen
• Food Fix: Better Sliepe

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

In goeie hoemannichte sliep krije is ûnfoarstelber wichtich foar jo sûnens.

Sliep helpt jo lichem en harsens goed te funksjonearjen. In goede nachtrêst kin jo learen, ûnthâld, beslútfoarming, en sels jo kreativiteit ferbetterje (, 2, 3, 4).

Wat mear is, ûnfoldwaande sliep krije is keppele oan in heger risiko fan omstannichheden lykas hert sykte, sûkersykte, en obesitas (5).

Nettsjinsteande dit binne sliepkwaliteit en kwantiteit op in leech leech, mei hieltyd mear minsken in minne sliep ().

Tink derom dat goede sliep faak begjint mei goede slieppraktiken en gewoanten. Foar guon is dat lykwols net genôch.

As jo ​​in bytsje ekstra help nedich binne om in goeie nachtrêst te krijen, beskôgje dan de folgjende 9 natuerlike sliepbefoarderjende supplementen te besykjen.

1. Melatonine

Melatonine is in hormoan dat jo lichem natuerlik produseart, en it signaleart oan jo harsens dat it tiid is om te sliepen ().

De syklus fan produksje en frijlitting fan dit hormoan wurdt beynfloede troch tiid fan 'e dei - melatoninenivo's steane natuerlik yn' e jûn en falle moarns.

Om dizze reden binne melatonine-oanfollingen in populêr sliephulp wurden wurden, benammen yn gefallen wêr't de melatoninsyklus wurdt fersteurd, lykas jetlag (8).

Wat mear is, ferskate ûndersiken melde dat melatonine de sliepkwaliteit en de doer fan 'e dei ferbetteret. Dit is bysûnder foardielich foar persoanen wêrfan de skema's oerdeis fereaskje dat se oerdeis sliepe, lykas skiftwurkers (9).

Boppedat kin melatonine de totale sliepkwaliteit ferbetterje by yndividuen mei sliepsteuringen. Spesifyk liket melatonine de tiid te ferminderjen dy't minsken nedich binne om te sliepen (bekend as slieptiid) en de totale hoemannichte slieptiid te ferheegjen (,).

Wylst d'r ek stúdzjes binne dy't net observearje dat melatonine in posityf effekt hie op sliep, wiene se oer it algemien in pear. Dyjingen dy't geunstige effekten beoardiele, leveren algemien dielnimmers 3-10 milligrams (mg) melatonine foar it sliepen gean.

Melatonine-oanfollingen lykje feilich te wêzen foar folwoeksenen as se koarte of lange tiid wurde brûkt ().

Melatonine-oanfollingen kinne de sliepkwaliteit ferbetterje. Se lykje foaral nuttich te wêzen as jo jetlag hawwe of skiftwurk dogge.

2. Valeriaanske woartel

Valerian is in krûd ynheems yn Azië en Jeropa. De woartel wurdt faak brûkt as in natuerlike behanneling foar symptomen fan eangst, depresje en menopause.

Valeriaanske woartel is ek ien fan 'e meast brûkte slieppromotearjende krûdensupplementen yn' e Feriene Steaten en Jeropa ().

Studieresultaten bliuwe lykwols inkonsekwint.

Menopausale en postmenopausale froulju hawwe har sliepkwaliteit sjoen en symptomen fan sliepsteuring ferbetterje nei it nimmen fan valeriaan, neffens randomisearre kontroleare triennen (,).

Twa âldere literatuerûndersiken melden ek dat 300-900 mg valeriaan, nommen direkt foar it sliepen gean, de selswearde sliepkwaliteit kin ferbetterje (,).

Dochs wiene alle beoardielde ferbetteringen yn dizze proeven en stúdzjes subjektyf. Se fertrouden op 'e waarnimming fan' e dielnimmers fan sliepkwaliteit ynstee fan op objektive mjittingen dy't tidens sliep waarden nommen, lykas harsenswellen of hertslach.

Oare ûndersiken hawwe konkludearre dat de positive effekten fan valeriaan op syn minst negligibel binne. It kin bygelyks liede ta in lytse ferbettering fan sliepferhâlding (,,).

Hoe dan ek, koarte yntak fan valeriaanwurzels liket feilich te wêzen foar folwoeksenen, mei lytse, seldsume side-effekten ().

Nettsjinsteande it ûntbrekken fan objektive mjittingen efter valeriaan, kinne folwoeksenen it beskôgje om it sels út te testen.

Feiligens bliuwt lykwols ûnwis foar gebrûk op lange termyn en yn spesjale populaasjes lykas swangere of laktearjende froulju.

Valeriaanske woartel is in populêr oanfolling dat symptomen fan sliepkwaliteit en sliepsteuring kin ferbetterje, teminsten by guon minsken. Mear ûndersiken binne nedich oer de feiligens fan langduorjend gebrûk.

3. Magnesium

Magnesium is in mineraal dat belutsen is by hûnderten prosessen yn it minsklik lichem, en it is wichtich foar harsensfunksje en hertsûnens.

Derneist kin magnesium helpe de geast en it lichem stil te meitsjen, wêrtroch it makliker wurdt yn sliep te fallen (20).

Stúdzjes litte sjen dat it ûntspannende effekt fan magnesium diels kin wêze troch syn fermogen om de produksje fan melatonine te regeljen. Magnesium is bekend om spieren te ûntspannen en indusearret sliep ().

Ien ûndersyk fûn dat in kombinaasje fan magnesium, melatonine, en fitamine B effektyf wie by it behanneljen fan slapeloosheid, ûnôfhinklik fan 'e oarsaak. ()

Magnesium liket ek nivo's te ferheegjen fan gamma-aminobotertsoer (GABA), in harsenbode mei kalmerende effekten ().

Stúdzjes melde dat ûnfoldwaande nivo's fan magnesium yn jo lichem kinne wurde keppele oan problemen sliep en slapeloosheid ().

Oan 'e oare kant kin it fergrutsjen fan jo magnesium-yntak troch oanfollingen nimme jo helpe om de kwaliteit en kwantiteit fan jo sliep te optimalisearjen.

Ien ûndersyk joech 46 dielnimmers deistich 500 mg magnesium as in placebo foar 8 wiken. Dy yn 'e magnesiumgroep profiteare fan algemiene bettere sliepkwaliteit. Dizze groep hie ek hegere bloednivo's fan melatonine en renine, beide hormonen dy't sliep regelje ().

Yn in oare lytse stúdzje joegen dielnimmers in oanfolling mei 225 mg magnesium sliepe better as dy in placebo krigen. De oanfolling befette lykwols ek 5 mg melatonine en 11,25 mg sink, wêrtroch it dreech waard om it effekt allinich oan magnesium ta te skriuwen ().

It is it wurdich te wizen dat beide stúdzjes waarden útfierd op âldere folwoeksenen, dy't miskien legere bloedmagnesiumnivo's hawwe om mei te begjinnen. It is net wis oft dizze effekten like sterk wêze soene by yndividuen mei in goede magnesiuminname.

Magnesium hat in ûntspannend effekt op it lichem en it brein, wat kin helpe om de sliepkwaliteit te ferbetterjen.

4. Lavender

De lavendelplant is te finen op hast alle kontininten. It produseart pearse blommen dy't, as se droege binne, in ferskaat oan húshâldlik gebrûk hawwe.

Boppedat wurdt leauwe dat de kalmerende geur fan lavendel de sliep ferbetteret.

Eins toant ferskate ûndersiken dat gewoan rûke fan lavendel oalje koart foar sliep genôch wêze kin om de sliepkwaliteit te ferbetterjen. Dit effekt ferskynt bysûnder sterk yn dy mei milde slapeloosheid, foaral wyfkes en jonge yndividuen (,).

In lytse stúdzje by âldere minsken mei demintia rapporteart ek dat lavendel aromatherapie effektyf is by it ferbetterjen fan sliepsfersteuringssymptomen. Totale slieptiid tanommen. Minder minsken waarden ek heul betiid wekker (om 3 oere) en fûnen har net yn steat om wer yn 'e sliep te kommen ().

In oare stúdzje joech 221 minsken mei eangststoarnis 80 mg fan in supplement foar lavendeloalje as in placebo per dei.

Oan 'e ein fan' e 10-wike-stúdzje hiene beide groepen ferbetteringen ûnderfûn yn 'e kwaliteit en doer fan sliep. De lavendelgroep ûnderfûn lykwols 14-24% gruttere effekten sûnder rapporteare ûnnoflike side-effekten ().

Hoewol lavendelaromaterapy wurdt beskôge as feilich, is de orale yntak fan lavendel yn guon gefallen keppele oan misselijkheid en mage. Essensjele oaljes binne bedoeld foar aromaterapy en net foar orale ynname ().

It is ek de muoite wurdich opskriuwen dat mar in beheind bedrach fan stúdzjes koe wurde fûn oer de effekten fan lavendel-oanfollingen op sliep. Sa is mear ûndersyk nedich foardat sterke konklúzjes kinne wurde makke.

Lavendel aromaterapy kin helpe om sliep te ferbetterjen. Mear stúdzjes oer lavendel-oanfollingen binne nedich om har effektiviteit en feiligens te evaluearjen.

5. Passyblom

Passionflower, ek wol bekend as Passiflora incarnata of maypop, is in populêr krûdmiddel foar slapeleasheid.

De soarten passyfblom dy't keppele binne oan sliepferbetteringen binne lânseigen yn Noard-Amearika. Se wurde op it stuit ek kultiveare yn Jeropa, Azië, Afrika en Austraalje.

De slieppromotearjende effekten fan Passionflower binne oantoand yn dierstúdzjes. De effekten derfan by minsken lykje lykwols ôf te hingjen fan 'e konsumeare foarm (,).

Ien stúdzje by minsken fergelike de effekten fan in passionflower-tee mei dy fan in placebo-tee makke fan peterselieblêden ().

Dielnimmers dronken elke tee sawat 1 oere foar bêd foar in perioade fan 1 wike, nimme in pauze fan 1 wike tusken de twa tees. Elke teepak mocht 10 minuten steile, en ûndersikers namen objektive mjittingen fan sliepkwaliteit.

Oan 'e ein fan' e 3-wike-stúdzje joegen de objektive mjittingen oan dat de dielnimmers gjin ferbetteringen yn 'e sliep hiene ûnderfûn.

Doe't se lykwols waarden frege om har sliepkwaliteit subjektyf te beoardieljen, wurdearren se it sawat 5% heger nei de passyblomteewike yn fergeliking mei de wike fan peterselie ().

Yn in resinte stúdzje fan minsken mei slapeloosheid seagen dejingen dy't passionflower-extract oer in perioade fan 2 wiken namen signifikante ferbetteringen yn bepaalde sliepparameters yn fergeliking mei in placebogroep ().

Dy parameters wiene:

• totale slieptiid
• effisjinsje fan sliep, as it persintaazje tiid bestege oan sliepen yn tsjinstelling ta wekker yn bêd lizze
• wekker tiid nei sliep begjin

Oan 'e oare kant fergelike in stúdzje út 1998 de effekten fan in 1.2-gram passionflower-oanfolling, konvinsjonele slieppillen, en in placebo. De ûndersikers fûnen gjin ferskil tusken de passionflower-oanfollingen en de placebo ().

Mear stúdzjes binne nedich, mar it is de muoite wurdich opskriuwen dat ynname fan passyfblommen oer it algemien feilich is by folwoeksenen. Foar no liket it derop dat passionflower mear foardielen kin leverje as se wurde konsumeare as tee of extract yn tsjinstelling ta in oanfolling.

Passionflower-tee of ekstrakt kin by guon persoanen helpe om de sliepkwaliteit efkes te ferbetterjen. It bewiis is lykwols mingd en guon ûndersiken hawwe gjin effekten fûn.Sadwaande binne mear stúdzjes nedich.

6. Glycine

Glycine is in aminosoer dat in wichtige rol spilet yn it senuwstelsel. Stúdzjes litte sjen dat it ek kin helpe om sliep te ferbetterjen.

Krekt hoe't dit wurket is ûnbekend, mar glycine wurdt tocht dat se diels hannelje troch legertemperatuer te ferleegjen by it sliepen gean, it sinjalearjen dat it tiid is om te sliepen (,).

Yn ien ûndersyk út 2006 ferbrûkten dielnimmers in minne sliep 3 gram glycine of in placebo direkt foar bêdtiid.

Dy yn 'e glycine-groep rapporteare de oare moarns minder wurch. Se seine ek dat har libbenens, peppiness, en dúdlikens de oare moarns heger wiene (37).

In ûndersyk út 2007 ûndersocht ek de effekten fan glycine by dielnimmers dy't min sliepe. Undersikers namen mjittingen fan har harsenswellen, hertslach en sykheljen wylst se sliepen.

Dielnimmers dy't 3 gram glycine namen foar it sliepen gean toand ferbettere objektive maatregels fan sliepkwaliteit yn ferliking mei de placebogroep. Glycine-oanfollingen holpen ek dielnimmers rapper yn 'e sliep te fallen (38).

Glycine ferbetteret ek oerdeis prestaasjes by yndividuen dy't tydlik sliepe wurde, neffens ien lyts ûndersyk.

Dielnimmers hienen har sliep 3 opienfolgjende nachten beheind. Elke nacht, foar it sliepen gean, namen se of 3 gram glycine of 3 gram placebo. De glycine-groep rapporteare gruttere reduksjes yn wurgens en slieppens oerdeis ().

Jo kinne glycine keapje yn pilfoarm as as poeier dat kin wurde verdund yn wetter. Oant 0,8 gram / kg lichemsgewicht per dei nimme liket feilich te wêzen, mar mear stúdzjes binne nedich. In protte dielnimmers oan sliepstúdzje namen mar 3 gram deis ().

Jo kinne jo glycine-yntak ek ferheegje troch iten dat ryk is oan 'e fiedingsstof, ynklusyf:

• dierlike produkten lykas bonkebou, fleis, aaien, plomfee, en fisk
• beannen
• spinaazje
• boerenkool
• koal
• fruchten lykas bananen en kiwi's

Glysine konsumearje direkt foar it sliepen gean kin jo helpe rapper yn sliep te fallen en de algemiene kwaliteit fan jo sliep te ferbetterjen.

7–9. Oare supplementen

D'r binne in soad ekstra slieppromotearjende supplementen op 'e merke. Net allegear wurde lykwols stipe troch sterk wittenskiplik ûndersyk.

De list hjirûnder beskriuwt in pear ekstra oanfollingen dy't foardielich kinne wêze foar sliepen, mar mear wittenskiplik ûndersyk nedich binne.

• Tryptofan: Ien stúdzje rapporteart dat doses sa leech 1 gram per dei fan dizze essensjele aminosoer kinne helpe om de sliepkwaliteit te ferbetterjen. Dizze dosaasje kin jo ek helpe flugger yn 'e sliep te fallen (,).
• Ginkgo biloba: Neffens âldere ûndersiken kin it konsumearjen fan sawat 240 mg fan dit natuerlike krûd 30-60 minuten foar bêd helpe om stress te ferminderjen, ûntspanning te ferbetterjen en sliep te befoarderjen. Dierestúdzjes binne ek kânsryk (,, 45).
• L-theanine: Konsumearje in deistige oanfolling mei maksimaal 400 mg fan dit aminosoer kin helpe om sliep en ûntspanning te ferbetterjen. Dierenstúdzjes suggerearje dat it effektiver kin wêze as kombineare mei GABA (,).

Kava is in oare plant dy't yn guon stúdzjes is keppele oan slieppromotearjende effekten. It komt fan 'e eilannen fan' e Súdlike Pasifyske Oseaan, en syn woartel wurdt tradisjoneel taret as in tee. It kin ek konsumeare wurde yn oanfoljende foarm.

Kava-gebrûk is lykwols ek keppele oan swiere leverskea, potinsjeel troch produksje as ferfal fan lege kwaliteit. Guon lannen, lykas Kanada en dielen fan Jeropa, hawwe it gebrûk sels ferbean (,).

Trochgean mei ekstra foarsichtigens foardat jo kava brûke. Keapje allinich supplementen dy't sertifisearre binne troch in renommearre organisaasje fan tredden.

Tryptofan, ginkgo biloba, en L-theanine kinne ek helpe by it befoarderjen fan sliep. Se hawwe lykwols de neiging minder stúdzjes te hawwen dy't har stipe, sadat mear ûndersyk nedich is foardat sterke konklúzjes kinne wurde makke. Wês foarsichtich foardat jo kava besykje foar sliep.

Oare opsjes sûnder recept (OTC)

Oare sliephelpen dy't jo oer de toanbank kinne fine binne diphenhydramine en doxylamine succinaat. Se binne beide antihistaminika.

Diphenhydramine is it aktive yngrediïnt yn populêre allergyske remedies lykas Benadryl. It primêre gebrûk fan Diphenhydramine is net as sliepmiddel, mar it feroarsaket slaperigheid en is brûkt om sliep te befoarderjen.

Diphenhydramine wurdt ek fûn yn ZzzQuil, Unisom SleepGels, en Unisom SleepMelts. Doxylamine succinaat is it aktive yngrediïnt yn 'e sliephulp Unisom SleepTabs.

It bewiis foar foardiel fan har gebrûk as sliephulp is swak. In protte saakkundigen advisearje tsjin diphenhydramine en doxylamine succinaat, mei guon sizze dat se de sliepkwaliteit ferminderje (,, 51).

Oare side-effekten kinne duizeligheid, betizing en droege mûle omfetsje ().

Langduorjend gebrûk fan OTC-sliephelpen kin liede ta drugstolerânsje. Yn 'e rin fan' e tiid kin it gebrûk fan anticholinergika, lykas antihistamines, jo risiko op demintens ek ferheegje (52,).

As jo ​​ynteressearre binne om dizze sliepprogramma's te besykjen, moatte jo hâlde by sa no en dan gebrûk. Se moatte noait mear dan 2 wiken tagelyk wurde brûkt (54).

Minsken mei respiratoire omstannichheden, hege bloeddruk as hert sykte moatte beide medisinen lykwols hielendal foarkomme. Se kinne in senuwstelselreaksje feroarsaakje dy't liedt ta tachykardie, as in ferhege hertslach ().

Aldere folwoeksenen, fral dyjingen mei lever- as nierproblemen, moatte diphenhydramine net brûke. Se hawwe in ferhege risiko fan har negative side-effekten (52).

De antihistaminen diphenhydramine en doxylamine succinaat kinne jo helpe te sliepen, hoewol dat net har primêr doel is. Folle sterker bewiis is nedich. Wês ek bewust fan 'e mooglike side-effekten foardat jo dizze medisinen nimme.

Risiko's en foarsoarchsmaatregels

Jo moatte jo dokter rieplachtsje foardat jo krûden of OTC-medisinen brûke foar sliep, fral om't d'r it potensjeel is foar medisyn-ynteraksjes mei medisinen lykas bloedverdunners.

Lit jo dokter ek witte as jo sliepproblemen langer duorje dan 2 wiken.

In protte OTC-sliepprogramma's resultearje allinich yn lytse side-effekten. It is lykwols wichtich om foarsichtich te wêzen, om't relatyf in bytsje bekend is oer de lange termyn effekten fan guon fan har.

Side-effekten dy't binne assosjeare mei spesifike sliephulpmiddels wurde hjirûnder neamd. Guon fan dizze side-effekten waarden allinich anekdoatysk rapporteare of yn in pear stúdzjes, of se waarden allinich waarnommen by minsken dy't hege doses krigen:

• Melatonin: lytse side-effekten, lykas hoofdpijn, misselijkheid, en duizeligheid ()
• Valeriaanske woartel: diarree, hoofdpijn, misselijkheid, en hertslach (,)
• Magnesium: diarree, mislikens en braken, as se yn hege doses wurde nommen ()
• Lavender: mislikens en spijsvertering ()
• Passionflower: duizeligheid en betizing, yn seldsume gelegenheden ()
• Glycine: sêfte stoelen en buikpine, yn seldsume gelegenheden (59)
• Tryptofan: mylde mislikens, droege mûle, duizeligheid, en tremor ()
• Ginkgo biloba: mylde en seldsume kant effekten, lykas diarree, hoofdpijn, misselijkheid, en útslach ()
• L-theanine: gjin befestige of direkte side-effekten as allinich nommen; diarree en abdominale pine yn kombinaasje mei L-cystine (61)

Yn 't algemien moatte froulju dy't swier binne of boarstfieding hawwe mei har dokters sprekke foardat se dizze as oare supplementen besykje. De measte oanfollingen moatte wurde foarkommen, om't d'r net folle ûndersyk is om te befestigjen dat se feilich binne foar dizze populaasje.

Magnesium, glycine, en tryptofan binne allegear wichtich foar foetale ûntwikkeling en hoege net te foarkommen wurde as jo swier binne of boarstfieding hawwe. Jo dokter sil jo lykwols noch advisearje moatte oer de juste dosaasje om potensjele side-effekten te foarkommen (, 63,).

In protte OTC-sliepprogramma's resultearje allinich yn lytse side-effekten as se koarte termyn wurde brûkt. Jo moatte jo dokter noch rieplachtsje foardat jo krûden of OTC-medisinen brûke foar sliep. Mije de measte fan dizze produkten folslein as jo swier binne of boarstfieding hawwe.

De ûnderste rigel

As jo ​​ynteressearre binne om dizze út te probearjen, kinne jo it measte fan boppesteande yn ien of oare foarm online fine.

Tink derom dat sliep fan hege kwaliteit krekt sa wichtich is foar algemiene sûnens as goed iten en regelmjittich oefenje.

Dochs hawwe in protte minsken problemen yn 'e sliep, wekker wurde faak, of fiele se har net wekker fiele. Dit makket it útdaagjend om optimale sûnens en wolwêzen te behâlden.

Foardat jo medisinen nimme, besykje goede slieppraktiken yn jo routine op te nimmen, lykas elektroanika út 'e sliepkeamer hâlde en kafee-yntak foar it sliepen gean beheine.

De boppesteande oanfollingen binne ien manier om de kâns te ferheegjen fan rêstige sliep te berikken. Dat sei, se binne wierskynlik it meast effektyf as se wurde brûkt yn kombinaasje mei goede slieppraktiken en gewoanten.

Produkten om te besykjen

Dizze natuerlike sliepprogramma's komme yn in ferskaat oan foarmen, lykas pillen, poeders, en tee. Winkelje se online:

• melatonine
• valeriaanske woartel
• magnesium
• lavendel
• passionflower
• glycine
• tryptofaan
• ginkgo biloba
• L-theanine

Food Fix: Better Sliepe