Wat binne ienfâldige sûkers? Ienfâldige koalhydraten útlein

Kontint

• Wat binne ienfâldige sûkers?
• Monosaccharides
• Disaccharides
• Tefolle tafoege sûkers kinne skealik wêze foar jo sûnens
• Assosjeare mei obesitas
• Mei hartsykte befoarderje
• Mei jo risiko op kanker ferheegje
• Hoe kinne jo tafoege suikers identifisearje op itenetiketten?
• Wêrom soene jo net folslein bang wêze moatte foar ienfâldige suikers
• De ûnderste rigel

Ienfaldige sûkers binne in soarte koalhydraat. Koalhydraten binne ien fan 'e trije basale makro-fiedingsstoffen - de oare twa binne proteïne en fet.

Ienfaldige sûkers wurde natuerlik fûn yn fruit en molke, of se kinne kommersjeel wurde produsearre en tafoege wurde oan iten om sûker te meitsjen, bedjerre te foarkommen, of struktuer en tekstuer te ferbetterjen.

Dit artikel ferklearret de ferskillende soarten ienfâldige sûkers, hoe se te identifisearjen op fiedingsetiketten, en hoe't se jo sûnens kinne beynfloedzje.

Wat binne ienfâldige sûkers?

Koalhydraten binne molekulen dy't inkele, dûbele as meardere sûkermolekulen befetsje sacharides neamd ().

Se leverje fjouwer kaloryen per gram en binne de foarkar fan enerzjy fan jo lichem.

D'r binne twa haadsoarten koalhydraten: ienfâldich en kompleks. It ferskil tusken har leit yn it oantal sûkermolekulen dy't se befetsje.

Ienfaldige koalhydraten - ek wol simpele sûkers neamd - befetsje ien of twa sûkermolekulen, wylst komplekse koalhydraten trije of mear hawwe.

In ienfâldige sûker kin in mono- as disaccharide wêze.

Monosaccharides

Monosaccharides binne de simpelste koalhydraten, om't jo lichem se net fierder kin ôfbrekke.

Hjirmei kin jo lichem se rap en maklik opnimme, mei útsûndering fan fruktose.

D'r binne trije soarten monosaccharides ():

• Glukoaze: Fruchten en grienten binne natuerlike boarnen fan glukoaze. It wurdt ek faak fûn yn siropen, snoep, huning, sportdranken, en desserts.
• Fruktose: De primêre natuerlike fiedingsboarne fan fruktose is fruit, en dêrom wurdt fruktose faaks frucht sûker neamd.
• Galactose: De wichtichste dieetboarne fan galaktose is laktose, de sûker yn molke en molkprodukten, lykas tsiis, bûter en yoghurt.

Disaccharides

Disaccharides besteane út twa sûkermolekulen - as twa monosaccharides - tegearre bondele.

Jo lichem moat de bondele monosaccharides útinoar brekke foardat se kinne wurde opnommen.

D'r binne trije soarten disachariden ():

• Sukrose (glukoaze + fruktose): Sukrose - meast tafelsûker neamd - is in natuerlike swietstof ôflaat fan sûkerriet of biet. It wurdt tafoege oan iten by it ferwurkjen en komt natuerlik foar yn fruit en grienten.
• Laktose (glukoaze + galaktose): Ek bekend as molkesûker, laktose wurdt fûn yn molke en molkprodukten.
• Maltose (glukoaze + glukoaze): Maltose wurdt fûn yn moutdranken, lykas bier en moute drank.

Ienfaldige sûkers befetsje ien as twa sûkermolekulen. In koalhydraat mei ien sûkermolekule hjit in monosaccharide, wylst ien mei twa sûkermolekulen bondele in disaccharide is.

Tefolle tafoege sûkers kinne skealik wêze foar jo sûnens

Foar in soad minsken hat it wurd "sûker" in negative konnotaasje.

In protte fiedingsdichte fiedsels, lykas fruit en grienten, befetsje natuerlik sûker en moatte net foarkommen wurde, om't se jo sûnens profitearje.

Oan 'e oare kant kinne tafoege sûkers - lykas yn sûkerde dranken, snoep en desserts - bydrage oan in protte sûnensproblemen.

Tafoege sûkers binne assosjeare mei tanimmende nivo's fan obesitas, hert sykte, en ferhege kankerrisiko.

Assosjeare mei obesitas

Obesitas beynfloedet hast 40% fan folwoeksenen yn Amearika ().

It is assosjeare mei serieuze sûnensrisiko's ynklusyf diabetes, hert sykte, en kanker.

Derneist is obesitas ekstreem kostber om te behanneljen. Yn ferliking mei minsken mei in sûn gewicht besteegje minsken dy't obese binne elk jier tûzenen dollars mear oan sûnenssoarch ().

Dit stelt in grutte ekonomyske lêst op foar it yndividu, foar famyljes, en belestingplichtigen ().

De oarsaak fan obesitas is heul debateare en multifaktoriaal yn 'e natuer, mar oerstallige yntak fan tafoegde sûkers wurdt tocht dat se in wichtich part spylje (,).

Tafoege sûkers drage ekstra kaloryen by oan jo dieet, wat oer tiid kin liede ta gewichtswinning.

De swiete smaak en smaaklikens kinne it makliker meitsje om tafoege sûker te folle te feroverjen yn ferliking mei oare fiedingsstoffen, wêrtroch jo risiko op gewichtswinning tanimme (,,,).

Mei hartsykte befoarderje

Hartsykte is de wichtichste oarsaak fan 'e dea yn' e Feriene Steaten en hat de ôfrûne desennia west ().

It wurdt faaks feroarsake troch atherosklerose - in tastân wêryn plaque opbouwe op 'e binnenmuorren fan bloedfetten dy't liede ta jo hert, wêrtroch't se smel en ferhurdje. Dit fermindert de bloedstream, wat kin liede ta in hertoanfal (,).

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat tefolle kaloryen krije fan tafoege sûker kin liede ta ferhege triglycerides - in bekende risikofaktor foar hert sykte (,,,).

Ien ûndersyk fûn dat minsken dy't 10-25% fan har kaloryen krigen fan tafoegde sûkers 30% faker wiene te stjerren fan hert sykte yn ferliking mei dyjingen dy't minder dan 10% fan har kaloryen krigen troch tafoege sûker ().

Wat mear is, dat risiko hast ferdûbele foar dejingen dy't mear dan 25% fan har kaloryen krigen fan tafoege sûker.

Mei jo risiko op kanker ferheegje

Oermjittige kaloryen fan tafoegde sûkers kinne ûntstekking en oksidative stress ferheegje.

Guon ûntstekking en oksidative stress is nedich foar goede sûnens, mar tefolle kin liede ta ferskate sykten en omstannichheden, ynklusyf kanker (,,).

In protte ûndersiken hawwe ferhege markers fan ûntstekking rapporteare - bygelyks C-reaktyf aaiwyt en urinsoer - mei de yntak fan tafoegde sûkers (,,).

Tafoege sûkers wurde ek tocht om kankerrisiko te ferheegjen troch nivo's fan bepaalde hormonen te ferheegjen, mar dizze effekten binne noch net goed begrepen (,,).

Tafoege sûkers binne keppele oan obesitas. Wat mear is, kinne se hertsykte befoarderje en jo risiko op kanker ferheegje.

Hoe kinne jo tafoege suikers identifisearje op itenetiketten?

Jo kinne tafoege sûkers fine yn ferskillende soarten iten - sels dy't jo miskien net as swiet tinke, lykas ketchup, brea en bakte beanen yn blik.

Dat sei, de wichtichste boarnen fan tafoegde sûkers binne sûker-swiete dranken, snoep, desserts, iis, en sûkergranen ().

Sjoch yn it paniel fiedingsfeiten op in itenprodukt om út te finen hoefolle gram tafoegde sûker it befettet.

Histoarysk ûnderskiede itenetiketten gjin natuerlike of tafoegde sûker. Dit makke it lestich om krekt te bepalen hoefolle sûker jo tafoege hawwe.

Tsjin 2020 hat de Food and Drug Administration (FDA) lykwols opdracht jûn dat fabrikanten tafoegde sûkers yn gram en as persintaazje fan 'e Daily Value (DV) moatte opnimme op itenetiketten ().

In protte grutte fiedingsbedriuwen hawwe har al neilibbe, wêrtroch it makliker wurdt de tafoege sûkerynhâld fan produkten te beoardieljen.

De American Heart Association advisearret dat froulju en manlju respektivelik minder dan 25 gram en 38 gram tafoege sûker per dei krije fan har dieet ().

Mear krije dan dizze bedraggen makket it lestich om te foldwaan oan jo fiedingsbehoeften wylst jo binnen jo deistige kalorielimkes bliuwe ().

It lêzen fan 'e yngrediïntenlist oer iten kin jo ek helpe om tafoegde sûkers te identifisearjen.

Nammen foar tafoegde sûkers omfetsje:

• Wetterfrij dextrose
• brune sûker
• Zoetwaren poeier sûker
• Maissjerp
• Maisstroop mei hege fruktose (HCFS)
• Huning
• eskdoarnsjerp
• Molasse
• Agave nektar
• Rauwe sûker

Labels listje yngrediïnten yn ôfnimmende folchoarder fan oerwicht op gewicht, mei de yngrediïnten earst yn it grutste bedrach, folge troch dy yn lytsere hoemannichten.

Dit betsjut dat as in produkt sûker as earste yngrediïnt listet, wite jo dat it mear sûker befettet as wat oars.

Jo kinne tafoegde sûkers identifisearje troch nei it fiedseletiket te sjen en de yngrediïntenlist te lêzen. Jo kaloryen beheine fan tafoege sûker kinne jo helpe oan jo fiedingsbehoeften te foldwaan, wylst jo binnen jo deistige kalorielimiten bliuwe.

Wêrom soene jo net folslein bang wêze moatte foar ienfâldige suikers

It is gjin fraach dat sûker kin skealik wêze foar jo sûnens as yn oerfloed konsumeare.

Dochs is sûker mar ien komponint fan jo dieet. It is naïef om it allinich ferantwurdlik te meitsjen foar obesitas en oare sykten en omstannichheden yn 'e hjoeddeistige maatskippij ().

Undersyk suggereart dat sûker allinich problematysk wurdt foar jo sûnens as it tefolle fan jo dieet bestiet of as jo mear kaloryen krije dan jo nedich binne fan sûker (,,,).

It tafoegjen fan tafoegde sûkers fan sûker-swiete dranken, snoepjes en desserts is wichtich foar goede sûnens, mar nea in stik koeke hawwe as in servering fan jo favorite iis is net de juste oanpak. It is net duorsum, noflik of de muoite wurdich foar jo sûnens.

Trouwens, ienfâldige sûkers wurde natuerlik fûn yn in breed oanbod fan sûne fiedsels, lykas fruit, griente en suvel. Dizze fiedsels bringe in ferskaat oan oare wichtige fiedingsstoffen oan jo dieet, lykas fitaminen, mineralen, anty-oksidanten, en glêstried.

Sûker is skealik foar jo sûnens as it tefolle makket fan jo dieet as jo tefolle kaloryen krije fan sûker. Dêrom is it beheinen, mar net folslein foarkomme fan sûker - spesifyk tafoege sûker - de muoite wurdich foar jo sûnens.

De ûnderste rigel

Ienfaldige sûkers binne koalhydraten mei ien (monosaccharide) as twa (disaccharide) sûkermolekulen.

In protte sûne fiedsels lykas fruit en grienten befetsje natuerlik sûker en moatte net foarkommen wurde, om't se jo sûnens profitearje. Oerstallich tafoege sûker is lykwols keppele oan obesitas en ferhege hert sykte en kankerrisiko.

Jo kinne útfine hoefolle tafoegde sûker in produkt hat troch te sjen nei it paniel foar feiten oer fieding of de yngrediïntenlist lêze.

Nettsjinsteande de skealike effekten dy't tafoegde sûkers kinne hawwe op jo sûnens, kinne jo se matich ite en as ûnderdiel fan in algemien sûn dieet.