Winkel ien kear, yt foar in wike!

Kontint

• Resinsje foar

Op sneintemoarn, it ynheljen fan jo sliep of gesellich op 'e bank foar in Netflix -maraton sprekt folle mear oan dan nei de supermerk te kuierjen. Mar ien flugge reis is minder stressfolle en tiidslinend dan besykje te navigearjen de produksje seksje en express baan meardere wykeinen nei wurk. En as jo mei in organisearre boadskippelist en mielplan geane, hoege jo noait yn jo koelkast te stoarren te freegjen: "Wat is d'r foar iten?" of nim in take-out.

Om krekt te sjen hoe maklik-en lekker en sûn-it kin wêze, brûk de boadskippelist en mielplan hjirûnder. Gjin gekke yngrediïnten of yngewikkelde resepten hjir! En as jo de resepten meitsje as jo tiid hawwe op snein, kinne jo de rest fan 'e mielen fan' e wike yn minuten byinoar goaie troch staples te kombinearjen dy't jo by de hân hawwe mei oerbliuwsels.

Klikje hjir om de yngrediïntenlisten, resepten, en mielplan út te printsjen.

Boadskippelist

1 boskje peterselie

1 kop brokkoli

1 kop blomkoal

2 (10-on) tassen salade greens

1 swiete ierappel

1 avokado

1 sitroen

1 kop knoflook

100% hiele tarwe sandwich brea

Pitas fan folsleine tarwe

1 pakje 6-inch folsleine tarwe tortillas

Natuerlike amandel bûter

1 blikje ansjovis

1 pot swarte oliven

Fennel sied

Reade piper flakes

1 dozen aaien

1 kiel âld Parmesan tsiis

Leech fet cheddar tsiis

8 bonke, hûdleaze kippendijen (sawat 2 pûn)

1 pouch (4 ounces) smoarch salm

Pantry Items

Langkorrelige brune rys

Hjouwermout

1 blik (3 ounces) tonne mei leech kwik

1 blik (15 ounces) sûnder sâlt tafoege kikkererwten

Kipbouillon mei leech natrium

Tomaten saus sûnder sâlt tafoege

Salsa

Rosinen

Dijon mosterd

Extra-virgin olive-oalje

Wite wyn asyn

Cooking spray

Sâlt

Piper

Sûker

Prep Recipes

Roast-kip yn Romeinske styl

tsjinnet: 1 mei oerbliuwsels

Yngrediïnten:

2 teelepels venkelzaad

1/4 teaspoon reade piper flakes

1/2 teaspoon sâlt

2 kruidnagel knyflok, fyn

1 itenstleppel ekstra virgin olive oalje

8 bonke, sûnder skine dijen (sawat 2 pûn), ôfsnien

Cooking spray

Rjochtings:

1. Preheat oven oant 350 graden.

2. Yn in grutte mingdeksel kombinearje fennel sied, reade piper flakes, sâlt, knoflook, en oalje. Foegje kipdijen ta en gooi om goed te bedekken. Spuit in bakplaat mei nonstick koken spray, en regelje kip yn ien laach. Roast oant kip registrearret 165 graden op in instant read thermometer, sawat 25 oant 30 minuten.

All-Purpose Vinaigrette

Makket: 1 1/4 beker

Yngrediïnten:

1/2 beker ekstra virgin olive oalje

1/4 beker wite wyn jittik

1/4 beker wetter

2 eetlepels gemalen sjalot

1 theelepel Dijon mosterd

1/4 teaspoon sâlt

1/8 teaspoon sûker

Piper

Rjochtings:

Yn in mason jar kombinearje alle yngrediïnten, tafoegje piper nei smaak, en skodzje goed om te mingjen. Bewarje yn 'e kuolkast foar oant 2 wiken. Bring nei keamertemperatuer foardat jo skodzje en tsjinje foar elk gebrûk.

Geroosterde grienten

Tsjinnet: 1 mei oerbliuwsels

Yngrediïnten:

1 kop brokkoli, ferdield yn blommen

1 kop blomkoal, ôfbrutsen yn floretten

1 swiete ierappel, snijde yn 1-inch stikken

1 itenstleppel ekstra virgin olive oalje

Sâlt

Piper

Rjochtings:

1. Foarmje oven foar op 400 graden. Linje twa bakblêden mei perkamint of nonstick aluminiumfolie.

2. Yn in grutte mingbak goaie brokkoli, blomkool, swiete ierdappel, en olive -oalje (wurkje yn twa partijen as dat nedich is). Sâlt nei smaak mei sâlt en piper. Ferdiel it mingsel lykmjittich tusken tariede bakplaten. Roast oant tender en begjint te brúnjen, sawat 30 minuten. Lit koelje en bewarje yn fersegele konteners yn 'e kuolkast foar oant in wike.

Bruine rys herbedekt

Makket: 4 kopke

Yngrediïnten:

1 1/2 poppen brune rys mei lange nôt

2 1/3 beker wetter

1 teelepel olive oalje

1/4 teaspoon sâlt

1/2 beker slikke peterselieblêden

Rjochtings:

1. Preheat oven oant 375 graden.

2. Plak rys yn in 8-by-8-inch bakfoarm. Bring it wetter oan in ko, en foegje oan rys mei oalje en sâlt. Cover strak mei aluminiumfolie en bak foar 1 oere.

3. Fuortsmite fan 'e oven en roer peterselie derby. Lit koelje en opslaan yn fersegele konteners yn 'e kuolkast foar oant in wike.

7-dei itenplan

snein

Moarnsiten: Toast fan folsleine tarwe mei salsa-roereieren

Lunch:Salade greens mingd mei 3 ounces tuna, 1/4 tasse herbed brune rys, en 2 eetlepels universele vinaigrette

Iten:Roast-kip yn Romeinske styl mei geroosterde grienten en brúnde rys (reservearje 6 dijen, 3 bekers brune rys, en 3 1/2 bekers geroosterde grienten foar letter yn 'e wike.)

moandei

Moarnsiten: Oatmeal mei rozijnen en amandel bûter

Lunch:Salade greens mingd mei 1/2 beker spuide en drained kikkererwten en 1 eetlepel all-purpose vinaigrette, yn in toarstige folsleine tarwe pita

Iten:Roast griente frittata: Chop 1/2 beker oerbliuwende roastere grienten en roer yn 2 slein aaien. Giet yn in lytse nonstick skillet en bakke op 350 graden oant set, sawat 12 minuten.

tiisdei

Moarnsiten: Hiele tarwe toast mei 1/8 avocado en 2 ounces gerookte salm

Lunch:Salade greens mingd mei 1/2 beker gehakte oerbleaune kip, 1 eetlepel geraspte Parmesan-tsiis, en 1 eetlepel universele vinaigrette

Iten:Roast griente quesadilla: Snij 1/2 beker oerbleaune geroosterde grienten, en gooi mei 1 ounce fersnippere leechfettige cheddar. Plak tusken 2 tortillas en koekje yn in skillet oer medium waarmte oant ljochtbrún oan beide kanten. Serve mei 1/8 mashed avocado en salsa.

woansdei

Moarnsiten: Moarnsburrito: Scrambled aaien mei salsa en 1/8 avocado ferpakt yn in hiele tarwe tortilla

Lunch:Hummus en pita: Puree 1/2 beker spuide en drained kikkererwten mei 1 teelepel olive -oalje, 1 lytse knyflok knoflook, en sap fan 1/2 sitroen.

Iten: Italjaanske kippensop: Roer 1 gemalen knyflok knoflook, 1/2 beker yn blokjes oerbleaune kip, 1/2 kop oerbleaune geroosterde grienten, en 1/4 beker oerbleaune brune rys yn 2 bekers leechnatrium kipbouillon. Heakje oer middel-lege waarmte oant dampen, sawat 5 minuten.

tongersdei

Moarnsiten: Oatmeal mei rozijnen en amandel bûter

Lunch:Salade greens mingd mei 1/4 beker spuide en drained kikkererwten en 1 eetlepel universele vinaigrette yn in waarme pita mei folsleine tarwe

Iten:Kip mei tomaten en oliven: Kombinearje yn in sauté pan 1 teelepel olive -oalje, 4 snijde swarte oliven, en 1 ansjofiskfilet. Foegje 1/4 beker tomaten saus en 1 oerbliuwende kip dij, en koekje oant heul. Top mei chopped peterselie.

freed

Moarnsiten: Toast fan folsleine tarwe mei salsa-roereieren

Lunch:Toss 1/4 beker spielde en drained chickpeas, 1/8 dûkte avocado, en 1 oseaap fan all-purpose vinaigrette, en tsjinje oer salade greens.

Iten:Brune rys en geroosterde grientekasserole: Kombinearje 1 beker oerbleaune geroosterde grienten, 1 beker oerbleaune brune rys, 1 aai, en 1/4 beker peterselie yn in oven-feilige skillet. Top mei 2 eetlepels fersnippere leechfettige cheddar. Bake op 350 graden oant waarm troch en tsiis is smolten, sawat 8 oant 10 minuten. Reservearje moarn moarns de helte, en yt de helte mei saladesgreens goaid mei 1 eetlepel universele vinaigrette.

sneon

Moarnsiten: Hiele tarwe toast mei 1/8 avocado en 2 ounces gerookte salm

Lunch:Oerbleaune brune rys en geroosterde grientekasserol

Iten:Pita pizza: spielde 1 pita, en ferspriede in tinne laach tomatensaus oer elke helte. Top mei oerbliuwende roastere grienten, chopped oliven, en 2 kieltsjes geraspte Parmesan tsiis. Broil oant pizza is hjit en tsiis is brún, sawat 2 minuten.

Resinsje foar