9 Running Stretches te dwaan nei elke ienige run

Kontint

• Couch Stretch
• Standing Calf Stretch
• 90/90 Stretch
• Knibbelende heupflexor stretch
• Figure-4 Glute Stretch
• Lizzende hamstring-stretch nei cross-body stretch
• Foarút Fold
• Butterfly Stretch
• Side Stretch mei Bent Leg
• Resinsje foar

As jo ​​​​koart oan tiid binne, is stretching normaal it earste ding om te gean - mar it soe net moatte. Stretching foar en nei in run kin foarkommende rinnende blessueres foarkomme, lykas de knibbel fan 'e runner, en helpt jo dat PR te reitsjen sûnder sidelined te wurden. (Dizze herstelynstruminten kinne ek in ferskil meitsje.)

Witte jo net wêr't jo moatte begjinne? Nim dizze searje streken op fan Lisa Niren, haadynstrukteur en direkteur fan ynhâld en programmearring by Studio, in app wêrmei brûkers tagong krije ta studio-treadmill-workouts en konkurrearje op in Leaderboard. In protte fan 'e streken rjochtsje har op it iepenjen fan jo heupen, wat de kaai is foar elkenien dy't in protte rint. (Dizze yoga -hipopeners binne jo tiid wurdich.)

"Strakke heupen kinne heuppine feroarsaakje dy't it dreech makket, as net ûnmooglik, jo run te foltôgjen," seit Niren. Dizze bewegingen sille in bytsje ekstra tiid tafoegje oan jo workout, mar de betelling is it wurdich.

Couch Stretch

IN. Stean foar in bank, muorre, of doaze mei rjochterfoet nei foaren, lofterfoet rêstend op doaze. Plak in handdoek direkt ûnder de knibbel foar ekstra kessen.

B. Bend rjochter knibbel om lofts werom te bringen nei de grûn, squeeze glutes om legere rêch te stabilisearjen.

Hâld foar 30 sekonden. Skeakelje kanten en werhelje.

Standing Calf Stretch

IN. Stean foar in bank, muorre, of doaze mei lofter teannen yndrukt tsjin fak. Bring gewicht nei foaren om in stretch yn 'e linkerkeal te fielen.

Hâld foar 30 sekonden. Skeakelje kanten en werhelje.

90/90 Stretch

IN. Begjin sittend op 'e flier of in matte mei rjochter leg útwreide nei foaren, lofter leg útwreide nei de kant, knibbels bûgd op 90-graden hoeken. Sitt heech mei in neutrale rêch.

Hâld foar 30 sekonden. Skeakelje kanten en werhelje.

Knibbelende heupflexor stretch

IN. Knibbelje mei rjochter knibbel nei foaren, linker knibbel ferlingd werom, top fan linkerfoet rêstend op 'e grûn.

B. Ferpleats it gewicht nei foaren oant jo in stretch yn 'e heup fiele. Bereik earms boppe.

C. Gean werom mei de linkerhân om de linkerfoet te gripen, en druk de linkerfoet nei de grûn om de stretch te ferdjipjen.

Hâld foar 30 sekonden. Skeakelje kanten en werhelje.

Figure-4 Glute Stretch

IN. Lizze op in mat. Buech de rjochter knibbel om de rjochter enkel foar de linker dij te bringen.

B. Bend lofter knibbel om rjochter leg nei boarst te bringen, en gryp de efterkant fan 'e linker dij en lûk nei boarst.

Hâld foar 30 sekonden. Skeakelje kanten en werhelje.

Lizzende hamstring-stretch nei cross-body stretch

IN. Lizze op 'e rêch mei rjochter foet útwreide nei it plafond. Loop ferset band oer bal fan rjochter foet.

B. Hâld skonken rjocht en spieren strak, iepen lofter skonk nei de kant om skonk nei de grûn te bringen. Hâld foar 30 sekonden.

C. Pull lofter skonk oer lichem nei de grûn oan 'e rjochterkant fan it lichem.

Hâld foar 30 sekonden. Skeakelje kanten en werhelje.

Foarút Fold

IN. Sit mei skonken útwreide, fuotten bûgd. Lus ferset band oer ballen fan fuotten.

B. Rjocht werom hâlde, skarnje foarút op 'e heupen wylst jo oan fersetsband lûke om it boppeste lichem nei de skonken te bringen.

Hâld foar 30 sekonden. Werhelje.

Butterfly Stretch

IN. Sit op 'e grûn en bring de soallen fan' e fuotten byinoar, knibbels iepene nei kanten.

B. Lean foarút om in stretch yn 'e liif te fielen. Hâld foar in pear sekonden, dan lean in bytsje fierder te bringen elbows nei de grûn.

Hâld foar 30 sekonden. Werhelje.

Side Stretch mei Bent Leg

IN. Sitt mei lofts skonk bûgd yn heale flinter, rjochter skonk útwreide nei kant, rjochter foet bûgd.

B. Skarnearje op 'e heupen om it lichem oer it rjochterbeen te foldjen en de rjochterfoet te fangen.

Hâld foar 30 sekonden. Skeakelje kanten en werhelje.

Resinsje foar