Oefeningen foar it behanneljen en foarkommen fan Runner's Knie (Patellofemoral Syndrome)

Kontint

• Wat is rinner syn knibbel?
• 10 oefeningen foar runnerknie
• 1. Steande quad stretch
• 2. Steande heupflekser stretch
• 3. Rjochte skonk lift
• 4. Steand keal stretch
• 5. Stap op
• 6. Clam-oefening
• 7. Wall slide
• 8. Ezelskop
• 9. IT-band stretch
• 10. Hamstring stretch
• Oare behannelingen en hûsmiddels om te besykjen
• Is oefening in effektive behanneling foar de knibbel fan hurdrinner?
• Hoe lang duorret it herstel?
• Hoe te identifisearjen rinner syn knibbel
• Hoe foarkomme rinnerke knibbel
• Ôfhelje

Wat is rinner syn knibbel?

Runner's knee, as patellofemoral syndroam, is in blessuere dy't in doffe, pynlike pine kin feroarsaakje oan 'e foarkant fan' e knibbel en om 'e knibbel. It is gewoan foar hurdrinners, fytsers, en foar dyjingen dy't meidogge oan sporten wêrby't springen binne.

De knibelsymptomen fan Runner kinne ferbetterje nei rêst fan oefening en it gebiet iisje. Thús stretch- en fersterkingsoefeningen kinne ek helpe.

Lês fierder om oefeningen te learen en oare hûsmiddels dy't jo kinne besykje. As de pine net fuortgiet nei in pear wiken fan behanneling thús, as jo skerpe pine ûnderfine, sjoch dan nei jo dokter.

10 oefeningen foar runnerknie

Foar rinner's kniepine, besykje in ferskaat oan oefeningen dy't rjochtsje op fersterking fan 'e knibbel, heupen en quadriceps. Jo kinne jo heupfleksors en hamstrings ek útstreke.

Fersterking sil helpe om de knibbel stabyl te hâlden by it rinnen, en ek helpe om skonflexibiliteit te ferheegjen en strakens te ferminderjen.

De measte fan 'e oefeningen hjirûnder kinne wurde útfierd op ien of beide skonken. As jo ​​knierpine oan beide kanten fiele, dan werom fan 'e stretch en dizze oefening oerslaan.

Foar de bêste resultaten, besykje elke oefening alle wiken foar seis wiken út te fieren.

1. Steande quad stretch

Wurke gebieten: quadriceps en heupfleksor

1. Sta oerein.
2. Reitsje efter jo lichem om jo linkerfoet mei jo lofterhân te pakken. Bring jo lofterhakke omheech nei jo gluten, of sa fier as it gjin pine feroarsaket. Jo kinne de muorre brûke of in skouder fan in freon hâlde foar lykwicht.
3. Hâld jo linkerknie tichtby as jo stretch.
4. Hâld 15 sekonden, wikselje dan oer nei de rjochter leg.
5. Werhelje de streek oan 'e rjochterkant.
6. Fier 2-3 sets út op elke skonk.

As dizze ferzje jo knibbels sear docht, kinne jo de streek lizze dy't op jo búk leit en efter jo reitsje foar jo knibbel. Jo kinne ek in yogariem of handoek brûke om jo knibbel sêft nei jo gluten te bringen.

2. Steande heupflekser stretch

Wurke gebieten: heupfleksors, psoas

1. Begjin yn in splitste hâlding, mei de linker foet foarút en rjochter skonk werom.
2. Drop jo efterste knibbel en sturtbonke wat, sadat se in inch tichter by de flier binne, wylst jo jo bekken foarút stekke.
3. Hâld jo rêchbonke yn in neutrale posysje. Bôgje of rûn jo rêch net.
4. Hâld 10 sekonden, dan werhelje oan 'e oare kant.

3. Rjochte skonk lift

Wurke gebieten: quadriceps, heupen

1. Liz op jo rêch mei ien knibbel bûgd yn in hoeke fan 90 graden en it oare skonk rikte direkt út op 'e flier.
2. Brûk de útwreide skonk mei jo kwadriceps (dijspier) en ferheegje de skonk oant it yn in hoek fan 45 graden is.
3. Hâld jo skonk 2 sekonden omheech yn dizze hoeke foardat jo se stadich nei de grûn sakje.
4. Werhelje 20 kear. Skeakelje skonken. 2-3 sets útfiere.

4. Steand keal stretch

Wurke gebieten: keallen, shins

1. Stean nei in muorre. Slach jo earms út, sadat jo hannen op 'e muorre op in noflike ôfstân drukke. Hannen moatte op eachhichte wurde pleatst.
2. Hâld de heul fan 'e skonk mei de ferwûne knibbel flak op' e grûn.
3. Ferpleats it oare skonk foarút mei de knibbel bûgd.
4. Kear it ûnbûnte skonk (dejinge mei pine) efkes nei binnen en leun stadichoan yn 'e muorre oant jo in rek yn' e efterkant fan jo kuitspier fiele.
5. Hâld 15 oant 30 sekonden, stean dan wer oerein.
6. Werhelje 3 kear.

5. Stap op

Wurke gebieten: gluten, quads

Equipment nedich: fakstap of treppen

1. Set jo lofter foet op 'e stap.
2. Til jo rjochter skonk yn 'e loft en hâld foar in sekonde as jo linker skonk rjochtet en oanset.
3. Leg de rjochter skonk stadich werom nei de grûn.
4. Werhelje 10 kear, wikselje dan skonken, set it rjochter leg op 'e trep.

Stappen kinne pynlik wêze as jo in blessuere ûnderfine. As stappen jo knibbels irritearje, oerslaan dizze oefening. Nei't jo hersteld binne, kin dizze oefening in goede manier wêze om jo skonken en gluten te fersterkjen en it risiko op blessueres te ferminderjen.

6. Clam-oefening

Wurke gebieten: heupen, gluten

1. Lizze oan 'e iene kant mei jo heupen en knibbels bûgd en jo fuotten opinoar steapele.
2. Ferheegje jo boppeste skonk stadich nei it plafond, wylst jo hakken oanreitsje, in foarm fan in clam foarmje.
3. Hâld 2 sekonden, dan sakje de boppeste skonk stadich.
4. Fier oant 15 reps út. As it net pynlik is, wikselje kanten en werhelje. Doch 2 sets per side.

7. Wall slide

Wurke gebieten: quads, gluten en keallen

1. Begjin mei jo rêch tsjin in muorre te stean. Jo hakken moatte sawat 6 inch wêze foar jo heupbonke, en jo fuotten moatte rûn skouderôfstân wêze.
2. Trochgean stadich, glide jo rêch en heupen by de muorre del oant jo knibbels om in hoek fan 45 graden binne bûgd.
3. Hâld dizze posysje sawat 5 sekonden, stean dan wer omheech.
4. Werhelje de slide 10-15 kear. 2-3 sets útfiere.

8. Ezelskop

Wurke gebieten: gluten

1. Begjin op in yogamat, handoek of tekken op alle fjouwer, mei earms rjocht, knibbels ûnder heupen, en skouders oer polsen.
2. Til jo linker skonk stadich efter jo op en wreidzje it út nei de efterkant fan 'e matte. Ferheegje it oant heuphichte en hâld jo foet flekt.
3. Hâld jo rêch flak, drukje jo heul in sekonde omheech nei it plafond, dan sakje dy werom nei heuphichte
4. Werhelje 10 kear op 'e linker leg, dan wikselje jo nei rjochts.

9. IT-band stretch

Wurke gebieten: gluten, heupen, boppeskonken

1. Begjin te stean, mei jo linker skonk oer jo rjochter.
2. Mei jo rjochterhân boppe jo holle omheech, begjinne stadichoan nei rjochts oer te leunen oant jo in stretch fiele.
3. Hâld maksimaal 10 sekonden.
4. Skeakelje skonken en werhelje. Fier 2-3 kear op elke skonk út.

10. Hamstring stretch

Wurke gebieten: hamstrings

1. Lizze op jo rêch mei jo rjochter skonk foar jo útstutsen.
2. Bûgje jo lofter skonk. Wikkel jo hannen om 'e efterkant fan jo linker dij en begjin it stadichoan nei jo te lûken. Jo moatte de streek yn 'e efterkant fan jo dij fiele.
3. As jo ​​de skonk ticht by jo lûke, besykje de knibbel safolle mooglik te rjochtsjen, mei jo heul bûgd en wiist nei it plafond.
4. Hâld stretch 20 sekonden, dan wikselje jo skonken.
5. Werhelje oant 3 kear op elke skonk.

Oare behannelingen en hûsmiddels om te besykjen

Oare behannelingen foar de knibbel fan rinner kinne it folgjende omfetsje:

• Iis jo knibbel deistich, of meardere kearen per dei, as nedich.
• Sprek mei jo dokter oer it oernimmen fan pijnstillers sûnder recept, lykas net-steroide anty-inflammatoare medisinen (NSAID's), as jo pine hawwe.
• Besykje aktiviteiten mei min ynfloed, lykas swimmen en fytsen.
• Foam rôlje gebieten fan 'e skonken dy't strak binne.
• Oefenje knibbelfersterkende oefeningen en sjoch as nedich in fysike therapeut.

Yn seldsume gefallen kinne jo sjirurgy nedich wêze as nonsurgyske behannelingen net effektyf binne. Chirurgie kin nedich wêze om de hoeke fan jo knieskop opnij yn te rjochtsjen. Jo dokter kin in röntgenfoto of MRI fan jo knibbel nimme om jo ferwûning te besjen en de bêste behannelingopsje te bepalen.

Is oefening in effektive behanneling foar de knibbel fan hurdrinner?

Yn in protte gefallen kinne rehabilitaasje-oefeningen en streken effektyf wêze foar it behanneljen fan de knibbel fan runner.

Neffens ûndersyk publisearre yn 't Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, kin seis searjes trije kear yn' e wike in searje knie- en heupfersterkende oefeningen in effektive manier wêze om knierpine te ferminderjen en fysike aktiviteit te ferbetterjen.

Derneist fûn in stúdzje út 2007 dat it brûken fan personaliseare fysike-terapy-oefeningen om de quadriceps te fersterkjen en fleksibiliteit te ferheegjen effektiver wie dan knibbelstiennen of taping fan 'e knibbel. En, yn guon gefallen, kinne fersterkingsoefeningen effektiver wêze dan NSAID's nimme.

In fysike therapeut kin jo helpe bepale hokker oefeningen it effektyfst binne foar jo op basis fan jo situaasje. Se kinne jo helpe om oefeningen te finen om spesifike gebieten op te rjochtsjen en te strekken. Se sille ek yn steat wêze om te observearjen as jo in spierbalâns hawwe dy't moatte wurde korrizjeare.

Hoe lang duorret it herstel?

Om te herstellen fan knierpine fan runner, moatte jo begjinne mei rêst. Jo moatte miskien besunigje op rinnen of oare sporten, of hielendal stopje oant jo better fiele. Mije oare aktiviteiten dy't jo pine ferheegje, lykas treppen op en del, safolle mooglik.

Hoelang it duorret om te herstellen fan 'e knibbel fan rinnerke sil foar elkenien ferskille. Mei rêst en iis kin jo pine yn twa oant trije wiken fuortgean. Of, jo moatte miskien in fysike therapeut sjen dy't oefeningen foar fersterking en stretching kinne oanbefelje om jo te helpen werom te rinnen.

Sjoch in dokter as jo kniepine nei trije wiken net fuortgiet. Jo kinne in röntgenfoto, CT-scan, of MRI nedich wêze om de oarsaak fan jo pine te bepalen.

Hoe te identifisearjen rinner syn knibbel

As jo ​​in knibbel hawwe, kinne jo pine yn jo knibbel fernimme:

• tidens of nei oefening
• by treppen op- of ôfrinne
• by hurkjen
• as jo langer sitte

Faakste oarsaken fan de knibbel fan in hurdrinner binne:

• oerlêst fan atletyk
• spieren ûnbalâns
• ferwûnings
• foarige knieroperaasjes

Hoe foarkomme rinnerke knibbel

It is miskien net mooglik om de kniepine fan runner folslein te foarkommen, mar de folgjende stappen kinne helpe om symptomen te ljochtsjen:

• Ferminderje fysike aktiviteit mei hege ynfloed. Alternatyf rinnende dagen mei aktiviteiten mei gjin of lege ynfloed, lykas swimmen en yoga.
• Stadichoan fergrutsje kilometer en yntensiteit. Te folle kilometers rinne, te fluch, kin liede ta pine yn 'e knibbel.
• Adopte in sûne libbensstyl. Oergewicht of obese kinne ekstra stress op jo knibbels sette by fysike aktiviteit. As jo ​​soargen binne, praat dan mei jo dokter oer in feilich programma foar gewichtsverlies.
• Stretch en waarmje foar en nei elke training.
• Kontrolearje jo skuon. Jo kinne skuon nedich wêze mei ekstra stipe as ortotyske ynserts. Runners moatte har skuon ek elke 300 oant 500 mil ferfange.

Ôfhelje

De knibbel fan Runner is faaks by rinners en atleten, mar it kin elkenien beynfloedzje.

As jo ​​de knibbel fan runner ûnderfine, sille jo wierskynlik moatte besunigje op rinnen en oare sporten oant jo pine sakket. Jo kinne miskien noch wol meidwaan oan oare aktiviteiten mei min ynfloed, lykas swimme en fytse, hoewol.

Sjoch in dokter as jo knierpine nei in pear wiken net fuortgiet. Jo kinne in röntgenfoto, CT-scan, of MRI nedich wêze om de oarsaak fan jo pine te bepalen.