7 Oefenmasines yn 'e gym dy't jo tiid eins wurdich binne

Kontint

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up/Dip Machine
• 3. Sittende rige Machine
• 4. Chest Press
• 5. Sittende skonkenpers
• 6. Hamstring Curl
• 7. Kabelmasine
• Hoe kinne jo it juste gewicht kieze by it brûken fan gymmasines
• Resinsje foar

As jo ​​​​kieze hoe't jo jo minuten it bêste kinne besteegje tidens in workout, jouwe saakkundigen oer it algemien gymmasines in hurde pas yn it foardiel fan lichemsgewichtoefeningen as frije gewichten. En it is net echt skokkend: It measte fan wat wy hawwe leard oer gymmasines is dat se sûgje.

"Oefeningsmasines wurde foar it grutste part brûkt om mar ien lichemsdiel of spiergroep tagelyk te wurkjen. En fan alles wat wy leard hawwe oer fitness, witte wy dat dat net it bêste gebrûk fan jo tiid is, "ferklearret trainer David Carson, CSCS, in Nike -trainer en coach op 'e SweatWorking -app. "Yn dit fitnessklimaat - wêr't wy leard wurde moatte wy it measte wurk dwaan of de measte lichemsdielen yn 'e minste tiid brûke - gymmasines passe net needsaaklik yn' e fergeliking."

Sûnt skonkmasines, earmmasines, en eftertrainingmasines yn 'e gym ynherinte stabyl binne en ien (of in pear, op syn heechst) fêste bewegings hawwe, brûke jo ek gjin stypjende spieren om jo lichem en it gewicht stabyl te hâlden, foeget trainer ta Laura Arndt, CSCS, CEO fan Matriarc, in pre- en postnatale fitnessapp. Bygelyks, it dwaan fan in steande biceps curl sil jo twinge om jo skonken en kearn oan te pakken, wylst it oer in biceps curl-masine leanje sil it measte fan it wurk yn jo boppeliif hâlde. (Relatearre: Hoe kinne jo de perfekte circuittraining-workout bouwe)

En, hoewol gymmasjines miskien idioat lykje, kinne jo josels noch blessearje as jo se ferkeard brûke. "Gymmasines fereaskje oandacht foar detail as it giet om jo stoelynstellingen en gewichtbedragen," seit Arndt. "It brûken fan in gymmasine yn in repetitive beweging op in net geskikte ynstelling of mei it ferkearde gewicht kin blessueres feroarsaakje en jo gewrichten skea."

Wat mear is, as jo dizze skonkmasines en earmoefenmasines brûke yn 'e gym, besteegje jo in protte tiid sittend. As jo ​​​​in sittende oefening útfiere en dan jo rêstynterval op jo tillefoan trochbringe, sil jo workout úteinlik frij ynaktyf wêze. En is dat net it tsjinoerstelde fan wat jo wolle dwaan tidens in training?

Mar foardat jo derfan oertsjûge binne om elke training -oefenmasjine yn 'e gym ôf te skriuwen, beskôgje dizze sân skonk-, earm- en rêch -trainingmasines dy't wat in plak fertsjinje yn jo trainingsroutine.

1. Lat Pull-Down

In sterke rêch sil jo helpe om heger te stean en jo risiko foar blessueres te ferminderjen.

"Jo fine in lat pull-down masine yn elke gym yn Amearika," seit Carson. "Dizze gym-werom-workout-masine (oanjûn mei syn namme) wurket de latissimus dorsi-muskels (as lats) dy't op jo rêch lizze en om 'e efterkant fan jo ribben wikkelje," seit er.

"Wat ik leuk fyn oan 'e lat pull-down is hoe't it de pull-up simulearret, dat is ien fan' e bêste oefeningen foar boppeste lichem dy't jo kinne dwaan," seit hy. Pull-ups binne lykwols freaking hurd-dus it is net wierskynlik dat jo gewoan ien kinne útslaan sûnder training. Bou lat sterkte op mei ien fan 'e meast effektive earmmasines yn' e gym, en jo sille de perfekte pull-up spikere foardat jo it witte. "Elkenien kin stean om har trekkracht te ferheegjen," seit Carson.

Besykje 3 sets fan 8 oant 12 reps mei dizze eftertrainingmasine.

2. Pull-Up/Dip Machine

Unthâld: Pull-ups binne sterk, wis, mar dat binne dips yn lichemsgewicht. Se binne beide killers foar jo boppeliif en rêchspieren en binne folle makliker sein dan dien. Dizze kombinaasje-oefenmasine lit jo oan beide wurkje, wylst jo it persintaazje fan jo lichemsgewicht ferminderje dat jo eins opheffe, seit Arndt. "Dizze oefenmasjine helpt by it behâld fan in goede foarm as jo sterkte bouwe yn jo heule boppeliif, foaral as jo in begjinner binne of wolle wurkje oan sets mei hege rep, leech gewicht," seit se.

Besykje op in dei mei boppeliif dizze masine te brûken foar oanpaste pull-ups en triceps-dips. "Ik advisearje it brûken fan 50 oant 70 prosint fan jo lichemgewicht foar 3 sets fan 8 oant 10 reps," seit se. (Better noch, meitsje it in superset troch te wikseljen tusken de twa bewegingen.)

3. Sittende rige Machine

"Lykas de lat pull-down, wurket de sittende rige masine de lats, dizze kear rjochtsje jo mear op 'e middenachter, om't jo it gewicht horizontaal nei jo lûke," seit Carson. Dizze efter-workout-masine wurket ek oan 'e efterkant fan jo skouders, lykas de biseps, en rhomboiden (in oare rêchspier). "Dit is in geweldige beweging as jo de hiele dei by in buro sitte, om't dat betsjut dat jo wierskynlik krêft ferlieze yn jo posturale spieren, wat pine en ûngemak kin feroarsaakje as se ferswakke wurde," ferklearret hy.

Besykje 3 sets fan 8 oant 12 reps.

4. Chest Press

Dizze earmmasine is in ongelooflijk effektive manier om ferskate spieren tagelyk te wurkjen.

"De boarstmasjine is in geweldige manier om jo anterior deltoïden (de foarkant fan jo skouders) en pectoralen (boarstspieren) te isolearjen sûnder te folle druk op jo polsen en skouders te lizzen lykas push-ups dogge," seit Arndt. Wat mear is, "as jo karpaltunnel hawwe as problemen mei hân/pols, is in boarstmasjine in geweldich alternatyf foar in bankpers of push-up, mar wurket heul ferlykbere spiergroepen," foeget se ta.

Besykje 3 sets fan 8 oant 12 reps op in boppelichem of boarst / trizeps opheffendei mei in medium- oant swiergewichtstapel. (FYI, hjir binne de top 6 oefeningen picks om jo pecs te ferbetterjen.)

5. Sittende skonkenpers

Foar in skonkmasine yn 'e gym, gean nei de legpressmasine. Mei tank oan syn rêchstipe biedt it in wizige squatposysje, dy't jo glutes, hamstrings en quads wurkje sûnder te folle ekstra spanning op jo legere rêch en knibbels te setten, seit Arndt. "Jo kinne jo stoelynstelling oanpasse om te bepalen hoe 'djip' fan in parse/squat dy't jo wolle dwaan, en jo gewicht as nedich oanpasse," seit se.

"Om't dizze oefening grutte spiergroepen wurket-jo gluten, hamstrings, en quads-it soe ien fan 'e earste oefeningen mei legere lichems moatte wêze dy't jo foltôgje by de gym," seit se.

Besykje op in dei fan 'e legere lichem 3 sets fan 10 oant 15 reps op in ljocht- oant medium-gewicht stapel. Begjin ljocht mei it gewicht dat jo kieze op dizze gymmasjine, en jo kinne altyd swierder gean as dat nedich is. (Tip: De lêste ien of twa reps moatte echt hurd fiele - sjoch hjirûnder foar mear oer hoe't jo it perfekte LB-nivo kinne kieze op elke gymmasine.)

6. Hamstring Curl

"Hamstrings blike ien fan 'e dreechste spieren te wêzen om feilich en effektyf te isolearjen en te wurkjen," seit Carson. Dochs "mei de hamstring -krulmasjine kinne jo beide dwaan, wat fan ûnskatbere wearde is foar elkenien dy't nij is yn fersetstraining of op syk is nei it ferheegjen fan sterkte en grutte fan 'e hamstring," seit hy.

Om't in protte froulju fan natuere quad-dominant binne (dat betsjut dat jo quads sterker binne as jo hamstrings) betellet it om bewegingen op te nimmen dy't jo hamstrings twinge om al it wurk te dwaan sûnder jo quads oernimme te litten. (Dit is mar ien fan ferskate mienskiplike muskulêre ûnbalâns.) Meitsje hamstringkrullen mei dizze skonkmasine yn jo workout om te soargjen dat de rêch fan jo skonken ek de leafde fiele.

Besykje 3 sets fan 8 oant 12 reps.

7. Kabelmasine

As jo ​​​​mar ien masine moatte kieze yn 'e gym, brûk dan dizze. Dat komt om't de kabeltoer - dy't ferskate gewichtstacks hat, ferstelbere kabels, en in heule bondel taheaksels - tsientallen oefeningen biedt om al jo grutte spieren te rjochtsjen. Mei in gewoane knip fan in klip kinne jo maklik gean fan krullen dwaan nei kickbacks nei rigen op deselde oefenmasine. Dit multyfunksjoneel stasjon hat wat serieuze foardielen dy't sels frije gewichten as bewegingen fan lichemgewicht net kinne oanbiede.

"Kabelmasines kinne jo yn alle hoeken wurkje, wêrfan de measte net kinne wurde duplikearre troch dumbbells," seit er. Fanwegen swiertekrêft wurkje jo altyd tsjin in nei ûnderen lûke mei dumbbells as frije gewichten. Mei in kabelmasjine hawwe jo de opsje om te wurkjen tsjin in horizontale as diagonale ferset.

En dat is net alles: Kabelmasines biede ek in konstante spanningsline (wat betsjuttet dat gewicht unifoarm bliuwt tidens de oefening), wat opnij net it gefal is mei dumbbells tank oan swiertekrêft, seit Carson. Ek tastean kabelmasjines folle mear bewegingspatroanen, en biede mear fariabiliteit yn 'e oefeningen dy't jo kinne dwaan, foeget hy ta. Om't jo it punt fan ferset omheech, omleech en sydlings kinne reparearje, wat jo net kinne dwaan op in sittende earmmasine yn 'e gym, kinne jo jo lichem op ferskate manieren pleatse om ferskate spiergroepen te wurkjen. Jo kinne stean, sitte, knibbelje, lûke, drukke, draaie-en effektyf in totale lichemstraining dwaan op gewoan dit stik ark allinich.

Net te ferjitten, sawat elke beweging dy't jo dogge, sil jo kearn twinge om te stabilisearjen tsjin 'e trek fan' e kabel, aktivearje noch mear spiergroepen op jo lichem en helpe jo mear kaloaren te ferbaarnen en funksjonele krêft op te bouwen. (Hjir is wêrom it sa wichtich is om in sterke kearn te hawwen.) It kin ek blessuere minimalisearje. "Troch gewoan te feroarjen wêr't de lading is taheakke, kinne kabels in protte fan 'e oermjittige ferwûnings ferleegje dy't barre fan dumbbells," seit Carson. Besykje 3 sets fan 8 oant 12 reps fan boarstpersen fan 'e masine ôf foar in boppeliif en kearnbeweging.

Hoe kinne jo it juste gewicht kieze by it brûken fan gymmasines

As jo ​​net wurch binne oan it ein fan jo sets, binne de kâns grut dat jo in te licht gewicht kieze. (Learje mear oer: wannear't jo swiere tsjin lichte gewichten brûke moatte.) De optimale gewichtsynstelling op oefenmasines yn 'e gym (nettsjinsteande oft it in skonkmasine, earmmasine of eftertrainingmasine is) is in persintaazje fan jo ien-herhelling maksimum - it measte dat jo mar ien kear kinne opheffe op elke oefenmasjine. (Learje hoe't jo kinne wurkje nei jo ien-rep max, sels as jo nij binne foar dit hiele gewichtheffen ding.)

It dwaan fan 12 reps mei op syn minst 50 prosint fan jo ien-rep max - de klassike formule mei hegere reps-lichter gewicht - sil jo helpe om mear spierúthâldingsfermogen en in slanker uterlik te krijen, seit John Porcari, Ph.D., heechlearaar oefening en sportwittenskip oan 'e Universiteit fan Wisconsin-La Crosse. Mar of it no seis as 15 reps is (it ein fan it berik suggerearje de measte saakkundigen), as de lêste twa ynspannend binne, sille jo resultaten krije. Newbie lifters moatte gebrûk meitsje fan in gym masine gewicht dat is 60 oant 70 prosint fan harren max en do sets fan 10 nei 15 reps; gympros kinne 70 oant 80 prosint gean.

En in lêste opmerking om foar te kommen dat jo josels sear dwaan by it brûken fan in oefenmasjine yn 'e gym: Ferjit net de gymmasines oan te passen oan jo lichem. De sit te heech of te leech hâlde of jo hannen of fuotten yn 'e ferkearde posysje pleatse, makket de oefening net allinich minder effektyf, mar it kin jo ek risiko's bringe foar blessueres.

Resinsje foar