Ik wurke lykas Dwayne "The Rock" Johnson foar 3 wiken

Kontint

• The Rock's Workouts
• Dat ... Haw ik yn 'e rots feroare?
• Resinsje foar

Dwyane "The Rock" Johnson is bekend om in protte rollen: in eardere WWE superstar; de stim fan halfgod Maui yn Moana; stjer fan Ballers, San Andreas, en Tooth Fairy; Minsken 'Sexiest Man Alive' yn 2016; en syn lêste, Spencer ynJumanji: Wolkom by de Jungle. Hy is ek bekend om syn biceps.

Lykas de #ShapeSquad jo sil fertelle, bin ik in grutte fan. (Myn keamergenoat krige my sels in DJ-kussensloop as in grap foar Falentynsdei-mar it is net raar, jonges, ik beloof.) Ik bin in noch gruttere fan fan 'e gewichtskeamer en, mear spesifyk, froulju yn 'e gewichtskeamer. (Lês gewoan myn brief om froulju te oertsjûgjen om der net bang foar te wêzen.) Dêrom, doe't ik derachter kaam dat DJ syn hiele Jumanji workout routine op Under Armour's Record webside, ik wist dat ik it besykje moast.

Wat bart der as in dame optilt lykas de meast spierfolle keardel yn Hollywood? Jou my wat dumbbells, The Rock's Under Armour-gear, en trije wiken, en ik wie d'r wis fan.

The Rock's Workouts

DJ brekt syn workout split op deselde manier as in protte bodybuilders dogge: troch spiergroep. Dei 1 is werom, Dei 2 is boarst, Dei 3 is skonken, Dei 4 is skouders, Dei 5 is earms, en Dagen 6 en 7 binne rêstdagen. Hy rekommandearret 15 minuten cardio fiif kear yn 'e wike en training fan abs en keallen twa of trije kear yn' e wike oan it begjin fan in training. Myn doel: bliuw trije wiken rjocht by dizze routine.

It is net krekt in "perfekt" lykwichtige wike fan workouts foar de trochsneed gym-goer, mar in geweldich plan foar immen mei spier-bouwende doelen. "In routine spiergroep as dit is de âlde skoalbenadering foar it tafoegjen fan spieren," seit Scott Mitsiell, CSCS, sterktecoach by Soho Strength Lab yn New York City. "As fieding op it punt is, kin dit plan resultaten opleverje; lykwols, as wy mear kennis wurde op it mêd fan oefeningswittenskip, fine wy ​​effisjinter manieren om deselde of bettere resultaten te krijen."

Myn earste gedachten? Hillige hel, dat is in protte boppeliif-mar ik tink dat dat is hoe't jo ierdbeving-, zombie-, en spoeke boerdspul-fjochtswapens krije. Bring it gewoan.

Dei 1: Werom

D'r is neat as in eftertraining om jo heul machtich te meitsjen ... oant jo oefeningen moatte Google moatte yn 'e gewichtskeamer, om't it fariaasjes binne wêrfan jo noch noait heard hawwe. (Foarbyld A: de hege rige Hammer fan Charles Glass-styl. Dy, TBH, haw ik noait echt útfûn. Ik die in Charles Glass-styl dumbbell hege rige ynstee.)

Ik tafoege barbell deadlifts yn as in bonus oefening (ik koe gewoan net wjerstean-sorry, DJ). Dy, yn kombinaasje mei alle rigen, pulldowns en skouders, fernielden sawat myn gripsterkte foar de rest fan 'e dei. (By ien fan dizze workouts, in âldere man besocht te mansplain wat calluses binne. Eye roll. Mar dat is net iens it slimste gym mansplaining ferhaal út dêr.)

Njonken it learen hoe't Charles Glass en VT-styl workouts wiene, die ik ek myn earste set fan dumbbell shrugs. Ik bin der net wis fan dat myn trapen echt safolle leafde nedich binne, mar hey, it makke my perfoarst mear as The Rock te fielen.

Dei 2: boarst

Ik wit noch de earste kear dat ik die in boarst-allinne workout; Ik wie koartlyn begon mei it sjen fan in fitnessmodel/bodybuilder (hjir: lês mear oer hoe't it is om in super fit minske te datearjen), en ik soe noait in heule gymsessie tawijd hawwe oan sa'n spesifike spiergroep. Lang ferhaal, koart: ik hie sa sear, ik koe myn earms net nei de kanten strekke (wjukspan-styl) foar sawat in wike en in heal nei de workout. Ja wier.

De workout fan 'e Rock liet my net sa'n bytsje ferneatige (goddank), mar sân rjochte sets fan 15-rep kabelfliegen is gjin freaking grap. (Om net te ferjitten, tidens elke boarsttraining moast ik de kabelmasjine omringe as in havik gewoan om yn myn sets te wurkjen. De persoanlike gym fan 'e Rock-alias it Iron Paradise-begon op dit punt echt goed te klinken.) Ien ding is wis: ik liet my ~swole~ fiele.

Dei 3: skonken

Legdei is myn favoryt fan *alle* dagen. Ik waard psyched om úteinlik myn stielen wat oandacht te jaan (om't twa dagen op 'e boppekant op in rige in manier hat om Restless Leg Syndrome te feroarsaakjen).

Walking lunges en barbell glute bridges binne sa'n bittere swiete marteling better makke troch it feit dat hast alle oare skonkoefeningen sitten waarden dien. Ik sil net lige; al it sitten liet my in bytsje teloarsteld yn myn algemiene nivo fan útputting nei workout. Ik woe wêze op myn fuotten burn out myn skonken, net op myn butt. En wa hat oait heard fan in skonkdei sûnder squats!?

Mar sa gau't dizze gedachten troch myn holle rûnen, krige ik in solide ikkontrôle; Ik fûn gau út dat it dwaan fan 20 oant 25 reps op elke styl fan skonkdruk of ien poat útsykje foar útwreidingen as krullen betsjutte dat ik de masine (letterlik!) En de oare deis? Myn billen wiene sa sear, it die sear om derop te sitten. (Yn prinsipe wie ik in libbene ferzje fan dizze grappige post-leg-dei-gifs.) Goed, DJ, ik sjoch dy. (Alles wat ik kin hearre is him sizzen: "Ken jo rol.")

Dei 4: Shoulders

Jo kinne de skoudertraining fan The Rock besjen en tinke, "Dat is it?" It liket in aardich rappe routine ... oant jo by de dumbbell laterale opheffingen komme. Besjoch dat rep -skema: elk set is in totaal fan 92 reps. Ja, 92 reps. "It rek op en del wurkje," betsjutte foar my it finen fan de lytste dumbbells en gewichtplaten om te heffen. Troch de lêste set fan 20 reps koe ik amper de 2,5-lb millennial rôze dumbbells ophelje dy't ik stiel út 'e aerobics keamer.

Wat makke it lykwols de muoite wurdich? De solide skouderpomp dy't ik krige fan wurkjen oant folslein en folslein mislearjen. O, hallo, skouderaders. (En pols- en ûnderearmaden, wat dat oangiet.)

Dag 5: Arms

Unthâld dat gekke rep -skema fan 'e skouderdei? It is wer werom - en dizze kear dogge jo it twa kear (foar kabelkrullen en omkearde grip triceps push-downs). Nochris fûn ik mysels oan 'e lytste mooglike gewichtsplaat op' e kabelmasine, net wis oft ik dat sels ferpleatse soe.

De folgjende kear fertelt immen my The Rock "waard sa grut troch 'roids' te dwaan (in opmerking dy't ik krige in soad fan minsken tidens dit eksperimint), sil ik se útdaagje om syn biceps -training te dwaan. Blykt, de manier wêrop jo earms lykas dat krije, nimt gjin drugs-it docht 338 bloedige biceps-krullen yn ien training.

Dagen 6 en 7: Rêst, Abs, en keallen

Sa hurd as ik wurke om it trainingskema fan The Rock foar dizze Trije wiken oan in T te hâlden, haw ik myn keallen folslein negeare. It tafoegjen fan planken en abs yn 'e workouts (sawol by it opwaarmjen, ôfkuoljen, as tusken sets fan biceps-krullen) wie maklik genôch. Mar om't kealwurk gjin diel is fan myn normale routine-of, wirklik, sels op myn radar-seach ik dat ik typysk in heule wike foarby liet tusken it dwaan fan kealoefeningen. Oeps.

Dat ... Haw ik yn 'e rots feroare?

Yn prinsipe, ja. Ik fielde my 100 prosint sa sterk, badass, en alhiel net te stopjen as ik my foarstelle dat The Rock moat fiele. Syn benaderingen sûnder ekskús foar it libben en opheffen wrijven definityf op my-en myn spieren.

Werd ik "bulk" of "grut"? Hel nei it nr. (Dêrom sille jo net bulk wurde fan gewichtheffen.) Ik krige perfoarst wat nije krêft en seach wat spierresultaten op koarte termyn.

"Trije wiken is wierskynlik net genôch tiid om in feroaring te sjen," seit Mistiell. "It lichem soe wierskynlik skokt en sear wêze fan it earste plan, mar wat it oanpassen oanbelanget, kin it noch in pear wiken duorje om wat fysiologyske feroaringen te sjen. Wat jo wierskynlik seagen wie koarte termyn hypertrophy. It is yn prinsipe in floeiende bou. -up yn 'e spierzelle, tegearre mei in accumulation fan metabolike byprodukten. Yn' e rin fan 'e tiid is dit de stress dy't it lichem sil oanpasse en groeie."

Ik herstelde myn leafde foar krêfttraining. It wie in skoftke lyn dat ik de solo fan 'e gewichtskeamer hie rekke en wat serieuze tiid wijd oan elk fan dizze spiergroepen. It fielde goed om in heul dúdlik doel te hawwen elke kear dat ik yn 'e gym gie, fersus gewoan myn lichem te slaan mei in intense HIIT -sesje of de stoepe foar in lange run te slaan.

Ik fielde my definityf sterker. Sels as de effekten hjir net binne foar de lange ôfstân, is it befredigjend om yn 'e spegel te sjen wylst jo krollen en elke lytse spierfiber yn aksje sjen. En, yn 't algemien, is it folume fan training geweldig foar hypertrophy (aka spieren bouwe), seit Mitsiell.

Ik realisearre dat ik graach in mear dynamyske, totale lichem oanpak. It is gewoan net sa befredigjend foar my om de gym te ferlitten sûnder myn heule lichem wat leafde foar hurde workout te jaan. Gelokkich hat de wittenskip myn rêch: "Guon neidielen oan dit plan binne dat it net it meast funksjoneel is wat beweging oanbelanget, it is net it meast tiid-effisjint, en miskien net it bêste plan om sterker te wurden," seit Mitsiell. "Ik soe oanbefelje folsleine lichem, gearstalde bewegingen mei útdaagjende gewichten en in koarte rêst tusken oefeningen om lichemstemperatuer en aciditeit te ferheegjen."

Mar ik haw in training noait miste. Ik moast de folchoarder fan 'e workouts in bytsje omskeakelje om te jive mei myn skema, mar ik miste gjin #Rockout (lykas ik se neamde) tidens de trije wiken. Blykt, it witten dat it trainingsplan fan The Rock op my wachte wie de perfekte motivaasje om myn ezel fan 'e moarn út' e bêd te heljen, it om 21.00 oere nei de gewichtskeamer te heljen, of sels twa-in-dagen as nedich te dwaan om it ferrekte ding dien te krijen.

En, fansels, ik haw in hiele nije wurdearring foar The Rock. Ik sil noait wer nei dumbbell -skouders sjen.

Resinsje foar