De juste manier om 2-a-dagen te dwaan

Kontint

• Feroarje de yntensiteit
• Cardio en sterkte splitte
• Wekker wurde mei cardio om gewicht te ferliezen
• Bewarje Cardio foar letter om sterker te wurden
• Kompleks en ienfâldige bewegingen oerskeakelje
• Hâld sesjes koart en op ôfstân
• Resinsje foar

Ferdûbelje op jo workouts mei in moarns- en middei-sesje kin resultaten nei it folgjende nivo bringe - as jo de juste oanpak brûke. Gewoan stapelje op in oare intense sesje neidat jo it kantoar ferlieten doe't jo in like útdaagjende routine dienen foardat wurk kin liede ta skealike hoemannichten spierôfbraak en oare minder dan winsklike resultaten, lykas fermindere metabolisme en folslein fermindere fiele.

Lykwols goed dien, "it tafoegjen fan in ekstra training kin it ferskil yn 'e wrâld meitsje as jo gewoan op' e râne reitsje om resultaten te krijen, lykas it ferliezen fan lichemfet," seit Andrew Wolf, oefeningsfysiolooch by Miraval Resort & Spa yn Tucson , AZ. Hâld dizze wichtige rjochtlinen foar eagen foardat jo de ante ophelje mei in twadde ronde oefening foar de dei.

Feroarje de yntensiteit

Getty Images

Oefening beklammet de systemen fan it lichem, dat dan hersteltiid fereasket om te genêzen en sterker te wurden dan doe't jo begon, seit Wolf. As jo ​​in stoere moarntiid-training foltôgje en it dan noch hurder reitsje yn 'e jûn, sille jo grif útbaarnd wêze en mooglik ferwûne. En as jo twa kear deis cardio dogge, koene jo spierweefsel ôfbrekke, jo meager lichemsmassa ferleegje en dêrom jo metabolisme (lês: kaloriefjoer), seit Stacy Adams, eigner fan Fitness Together yn Central Georgetown, MD.

Dus as jo, bygelyks, moarns in ynspannende spinklasse hawwe nommen, moat jo workout nei wurk op in folle legere yntensiteit wêze, ien dy't sels in bytsje wimpy kin fiele, warskôget Wolf. [Tweet dizze tip!] "Mar tink derom dat josels blessearje betsjuttet dat jo gjin workouts per dei sille dwaan ynstee fan twa per dei."

Cardio en sterkte splitte

Getty Images

It dielen fan jo cardio- en gewicht-workouts ferminderet jo risiko op overtraining troch ferskate spieren en enerzjysystemen te brûken. "Oan 'e ein fan' e dei makket it net folle út hokker jo kieze om moarns as jûns te dwaan sa lang as jo it dogge," seit Julie Sieben, in kiropraktor en auteur fan Seis wiken om fan rinnen te hâlden.

Wekker wurde mei cardio om gewicht te ferliezen

Getty Images

"Cardio-spesifyk training mei hege yntensiteit ynterval (HIIT) - kin better wêze om moarns te dwaan, sadat jo genietsje kinne fan 'e 'afterburn' wêryn jo metabolisme troch de dei wurket oan overdrive," seit Sieben, ferwizend nei EPOC of tefolle soerstof konsumpsje nei oefening. "Dit helpt jo te ferbaarnen troch mear kaloaren konsumeare tidens de dei." [Tweet dizze tip!] Jo binne ek minder wierskynlik nei in workout opnij te wurden as jo krêfttraining dogge oan 'e ein fan' e dei tsjin cardio, wat jo nachts oerein hâlde kin, seit se.

Bewarje Cardio foar letter om sterker te wurden

Getty Images

As jo ​​genietsje fan hurde sterkte -training, kinne jo better wêze om cardio te besparjen foar jo jûns -training, seit Jerry Greenspan, in persoanlike trainer en fysioterapeut yn Columbus, OH. Op dizze manier sille jo trainingspieren foarkomme dy't foarôf wurch binne fan in slimme moarns cardio-training, wat betsjuttet dat d'r minder risiko is foar blessueres, om't gewichttraining hegere krêfteasken stelt oan 'e spieren, ferklearret hy.

Kompleks en ienfâldige bewegingen oerskeakelje

Getty Images

Foar twa kear deistige sterkte-training advisearret Greenspan komplekse bewegingen út te fieren-dyjingen dy't mear dan ien gewricht omfetsje, lykas squats en lunges-earder op 'e dei en ienfâldige oefeningen-mei help fan ien gewricht lykas biceps-krullen en triceps-útwreidings-nachts. Dit ferminderet jo kânsen op blessueres troch net letter spieren op 'e dei spieren te wurkjen dy't wurde belêste út in eardere training. Komplekse oefeningen omfetsje ek bewegingen fan totale lichemskracht lykas dy útfierd yn CrossFit WOD's, dus as jo normaal in doaze reitsje, fokusje dan op lytsere spiergroepen tidens jo oare sesje.

Hâld sesjes koart en op ôfstân

Thinkstock

Gean net langer dan 45 minuten per training, advisearret Adams. "In koartere, mear yntinsive workout jout jo bettere resultaten en is realistysk foar jo lange termyn doelen om resultaten te behâlden." Workouts langer dan 45 minuten begjinne spieren te brûken foar brânstof, wat jo metabolisme kin fertrage, leit se út. En planne jo sesjes op syn minst seis oant acht oeren útinoar om jo lichem safolle tiid as mooglik te jaan om te herstellen foardat jo it opnij dogge.

Resinsje foar