Ride mear dan 100 myl yn 8 wiken

Kontint

• Resinsje foar

100 kilometer riden yn 60 dagen is de perfekte manier om jo bút yn 'e gear te krijen en in nije útdaging te oerwinnen. Mei dit progressive, lykwichtige plan sille jo net allinich mear dan jo doel berikke, mar jo sille jo dernei geweldich fiele. Jo ritten kinne dien wurde bûten (wês feilich en ride altyd mei in helm en besjoch ús saakkundige tips oer de basis fan 'e fyts), of binnen op in stasjonêre fyts.

Hjirûnder is jo foarstelde trainingsskema, mar wês wis dat jo nei jo lichem harkje tidens jo workouts. As in oanrikkemandearre workout te yntinsyf is, of te folle milen, skaal it werom om te foldwaan oan 'e behoeften fan jo lichem. En, as jo fiele dat jo mear kinne dwaan, fiel jo frij om kilometers ta te foegjen of jo workout as nedich te ferlingjen. Dit heule programma sil jo mear dan 100 milen oanmelde oan it ein fan jo plan fan acht wiken. Praat oer in prestaasje! As jo ​​jo yn 'e lêste wike fan jo training klear fiele om de rit fan' e heule ieu (100 myl) oan te pakken op jo úthâldingsdei, gean der dan foar! Wês gewoan wis dat jo feilich ride, faaks fan posysje feroarje en hydrateare bliuwe tidens jo rit. As jo ​​net wis binne hoe jo jo kilometers foar jo bûtenritten kinne útfine, besjoch de opsje 'Map a route' fan MapMyFitness.com om út te finen hoefolle milen jo plande paad jo sil nimme.

De ferdieling fan it ieu plan:

Oanbefellings foar kadens: Jo 'kadens' is hoefolle revolúsjes jo pedalen meitsje yn ien minút. Yn 't algemien moatte jo fan doel wêze om jo kadens tusken 70 en 80 rpm (revolúsjes per minút) te hâlden foar berchterrein, en tusken 85 en 95 rpm op platte diken. Jo kinne ynvestearje yn in kadenskompjûter foar jo dykfyts, of gewoan telle it oantal revolúsjes dat jo rjochter skonk makket foar 20 sekonden, en dan fermannichfâldigje dat getal mei 3. (Bygelyks, as jo teld 25 revolúsjes yn 20 sekonden, dyn cadence soe 75 rpm wêze).

Core Training: Kearntraining fersterket de spieren dy't jo helpe om jo fyts te balansearjen en te manoeuvreren, en ek jo lichem stypje tidens jo ritten. Besykje dizze kearntrainingstraining of set fjouwer of fiif bewegingen fan jo eigen gear út dizze abs -oefeningen (mei oefeningen fan "strakke abs" en "foarmige rêch").

Endurance Ride: Dizze rit helpt jo aerobe basis te bouwen, en lit jo de ôfstân gean. Nei in fiif minuten maklike opwaarming (ynspanning 3-4), stribje nei in konstante kadens en yntensiteit (ynspanning 5-6) te behâlden tidens de rest fan jo rit oant it tiid is om fiif minuten ôf te koelen yn in maklik tempo (ynspannings 3).

Oanbefellings foar fleksibiliteit: Al dy tiid op 'e fyts sil wat strakens yn jo spieren meitsje, dus it is wichtiger dan ea om te streken! Besteegje sawat 10-15 minuten oan stretching op 'e measte dagen fan' e wike, ideaal nei't jo in training hawwe foltôge. Jo kinne dizze routine folgje of jo eigen meitsje.

Ynterval Ride: Yntervaltraining helpt jo snelheid en úthâldingsfermogen te ferbetterjen. Nei in opwaarming fan fiif minuten fan riden yn in maklik tempo (ynspanning 3-4), alternatyf hurd drukke, itsij troch jo ferset as kadens te ferheegjen-as beide-(ynspanning 8-9) foar 1 minút, en dan ride op in steady, nofliker yntinsiteit (ynspannings 5-6) foar 3 minuten. Herhelje dit foar de doer fan jo rit, wêrtroch in fiif minuten koele riden kin wurde yn in maklik tempo (ynspanning 3-4) om jo yntervalsessy te foltôgjen.

Recovery Ride: Herstelritten kinne krekt sa foardielich wêze as jo workouts mei hege intensiteit - dus oerslaan se net! Jo sille noch milen op jo fyts kompilearje, wylst jo jo lichem ek tastean wat tiid te besteegjen oan in wurkdruk mei legere yntinsiteit tidens in aktive hersteltiid. Besteegje jo hiele hersteltiid op sa'n 50 prosint fan jo gewoane ynspannings (dit is in geweldige tiid om te genietsjen fan in rit yn it park of mei in freon).

Rêstdei: It is wichtich om tiid te nimmen fan training om jo lichem te rêstjen. Dus besteegje wat tiid fan 'e fyts en gean foar in maklike kuier, nim in sêfte yogaklasse, of gewoan ûntspanne.

Sterkte ride: Dizze rit fol mei heuvels sil jo muskulêre úthâldingsfermogen en kondysje op 'e fyts útdaagje. Nei in opwaarming fan fiif minuten fan it riden yn in maklik tempo (ynspanning 3-4), ride omheech, itsij troch it fergrutsjen fan jo fersetnivo of troch 8 minuten op in echte helling te riden (ynspanning 7-8), en ferminderje dan jo ferset , of ride downhill, op in fêste, noflike yntinsiteit (ynspanning 5) foar 2 minuten. Doel om in kadens te behâlden tusken 70-80 rpms tidens jo berchyntervallen. Werhelje dit foar de doer fan jo rit, wêrtroch in fiif minuten ôfkoeling fan it riden yn in maklik tempo (ynspanning 3) mooglik is om jo yntervalsesje te foltôgjen.

Krachttraining: It is wichtich om totale lichemssterkte fan 'e fyts te bouwen. Doel om jo hiele lichem te wurkjen, en safolle spiergroepen tagelyk tegearre (lykas jo dogge op 'e fyts) tidens jo sterkte sesjes.

Download it trainingsplan hjir

Resinsje foar