Red Quinoa: Fieding, foardielen, en hoe it te koekjen

Kontint

• Wat is reade quinoa?
• Reade feiten oer reade quinoa
• Sûnensfoardielen fan reade quinoa
• Ryk oan anty-oksidanten
• Kin beskermje tsjin hert sykte
• Heech yn glêstried
• Fiedingsstofdicht en glutenfrij
• Hoe kinne jo reade quinoa tafoegje oan jo dieet
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Al mear as 5.000 jier iten, bliuwt quinoa hjoed yn populariteit tanimme troch it ymposante fiedingsprofyl.

Heech yn glêstried, fitaminen, mineralen en anty-oksidanten, it is ek in poerbêste boarne fan proteïne en natuerlik glutenfrij.

Hoewol, quinoa is mear dan allinich fiedend. It komt yn in ferskaat oan kleuren, elk mei subtile ferskillen yn smaak, tekstuer, en fieding.

Foaral reade quinoa kin in popke kleur oan jo gerjochten tafoegje.

Dit artikel fertelt jo alles wat jo moatte wite oer reade quinoa, ynklusyf de fieding, foardielen en kulinêre gebrûken.

Wat is reade quinoa?

Reade quinoa komt fan 'e bloeiende plant Chenopodium quinoa, dy't lânseigen is yn Súd-Amearika.

Ek wol Inca Red neamd, wie it de kar fan Inca-soldaten, dy't leauden dat de reade kleur har krêft joech yn 'e striid.

Unkookte, reade quinoa-siedden binne flak, ovaal en knapperich.

Ienris kocht, puffe se op, foarmje lytse sfearen dy't yn foarm lykje oan couscous, en nimme in pluizige-noch-taaie tekstuer oan.

Hoewol beskreaun as read, kinne dizze siedden soms mear in fiolette kleur hawwe ().

Nettsjinsteande it beskôgjen fan in heule nôt fanwegen it fiedingsprofyl, wurdt quinoa technysk kategorisearre as in pseudocereal, om't it net groeit op gers, lykas weet, haver en koarn ().

Noch altyd wurdt it op deselde manier taret en iten as tradisjonele granen.

Reade quinoa is ek natuerlik glutenfrij, wêrtroch it in goede kar is foar dy mei coeliakie of glutengefoelichheid.

Technysk is in pseudocereal, reade quinoa natuerlik glutenfrij, mar hat noch de fiedingsfoardielen fan in heule nôt. As it wurdt kocht, fluffet it op en hat it in taaie tekstuer.

Reade feiten oer reade quinoa

Dit âlde sied is ryk oan glêstried, aaiwyt, en in protte wichtige fitaminen en mineralen.

Benammen it is in goede boarne fan mangaan, koper, fosfor, en magnesium.

Ien beker (185 gram) gekookte reade quinoa leveret ():

• Calories: 222
• Protein: 8 gram
• Koalhydraten: 40 gram
• Tried: 5 gram
• Sûker: 2 gram
• Fet: 4 gram
• Mangaan: 51% fan 'e deistige wearde (DV)
• Koper: 40% fan 'e DV
• Fosfor: 40% fan 'e DV
• Magnesium: 28% fan 'e DV
• Folaat: 19% fan de DV
• Sink: 18% fan de DV
• Izer: 15% fan 'e DV

Deselde serveargrutte biedt ek mear dan 10% fan 'e DV foar thiamine, riboflavine, en fitamine B6, dy't allegear essensjeel binne foar goede harsensfunksje en metabolisme ().

Opmerklik is quinoa heger yn proteïne dan in protte oare granen, lykas tarwe, rys en koarn (5).

Eins is it ien fan 'e pear plantaardige fiedsels dy't alle njoggen essensjele aminosoeren befetsje, ynklusyf lysine, dy't de measte korrels misse. Sadwaande wurdt reade quinoa beskôge as in folslein proteïne (, 5,).

Yn ferliking mei oare kleuren fan dit sied hat reade quinoa sawat itselde oantal kaloryen en hoemannichte fet, aaiwyt, koalhydraten en mikronutriënten. Wat it ûnderskiedt is de konsintraasje fan plantferbiningen.

Spesifyk befettet reade quinoa betalains, dy't antioxidative eigenskippen hawwe en ferantwurdlik binne foar it jaan fan dit ferskaat syn hantekeningskleur ().

Reade quinoa wurdt beskôge as in folslein proteïne, om't it alle njoggen essensjele aminosoeren leveret. It is ek in goede boarne fan glêstried, antyoksidanten, en in protte mineralen.

Sûnensfoardielen fan reade quinoa

Aktueel ûndersyk hat net spesifyk sjoen nei de sûnensfoardielen fan reade quinoa. Dochs hawwe ferskate ûndersiken de foardielen fan har komponinten evalueare, lykas quinoa yn 't algemien.

Ryk oan anty-oksidanten

Unôfhinklik fan 'e kleur is quinoa in goede boarne fan anty-oksidanten, dy't stoffen binne dy't skea oan jo sellen beskermje as ferminderje troch frije radikalen.

Yn in stúdzje oer de anty-oksidantyske eigenskippen fan fjouwer kleuren quinoa - wyt, giel, read-fiolet, en swart-read quinoa waard fûn de heechste anty-oksidantaktiviteit te hawwen ().

It is bysûnder ryk oan flavonoïden, dy't planteferbiningen binne mei anty-oksidant, anty-inflammatoare en anty-kanker-eigenskippen ().

Eins ûndersocht ien stúdzje dat gekookte reade quinoa signifikant hegere nivo's hie fan totale polyfenolen, flavonoïden, en algemiene anty-oksidantaktiviteit dan kocht giele quinoa (8).

Reade quinoa is bysûnder heech yn twa soarten flavonoïden ():

• Kaempferol. Dizze antyoksidant kin jo risiko fan chronike sykten ferminderje, ynklusyf hert sykte en bepaalde kankers (,).
• Quercetin. Dizze anty-oksidant kin beskermje tsjin in protte omstannichheden, ynklusyf sykte fan Parkinson, hert sykte, osteoporose, en bepaalde soarten kanker (11,,).

Derneist befettet reade quinoa plantepigminten mei antyoksidanteigenskippen, ynklusyf betaxanthins (giel) en betacyanins (fiolet), dy't beide soarten betaals binne (14).

Fan Betalains is oantoand dat se krêftige anty-oksidant-effekten oanbiede yn test-buisûndersiken, DNA beskermje tsjin oksidative skea en mooglike anty-kanker-eigenskippen leverje (, 14).

Minsklike stúdzjes binne lykwols nedich om dizze effekten te befestigjen.

Kin beskermje tsjin hert sykte

De betalains yn reade quinoa kinne ek in rol spylje yn 'e sûnens fan it hert.

Yn ien stúdzje by rotten mei sûkersykte ferbrûkt 91 en 182 gram betalain-ekstrakt per pûn (200 en 400 gram per kg) lichemsgewicht signifikant fermindere triglycerides, lykas totaal en LDL (min) cholesterol, wylst HDL (goed) ferheegje cholesterol (14).

Hoewol ûndersiken oer beetroots, dy't ek heech binne yn betalains, soartgelikense resultaten sjen litte, binne dizze effekten noch net ûndersocht by minsken ().

Reade quinoa kin ek profitearje fan sûnens fan it hert, om't it wurdt beskôge as in heule nôt.

Tal fan grutte populaasjestúdzjes assosjearje folsleine nôtferbrûk mei in fermindere risiko op hert sykte, kanker, obesitas, en dea troch alle oarsaken (,,,).

Heech yn glêstried

Reade quinoa hat in protte glêstried, mei mar 1 beker (185 gram) gekookte sied, dy't 24% fan 'e DV leveret.

Diëten heech yn glêstried binne keppele oan in fermindere risiko fan hert sykte, ferskate soarten kanker, diabetes type 2, obesitas, en dea troch alle oarsaken (,,).

Reade quinoa befettet sawol ûnoplosbere as oplosbere glêstried, dy't beide unike foardielen biede.

Oplosbere glêstried nimt wetter op en feroaret yn spiisfertarring yn in gel-achtige stof. As resultaat kin it gefoelens fan follens ferheegje. It kin ek hertsûnens ferbetterje troch it ferleegjen fan totale en LDL (minne) cholesterolnivo (,).

Wylst oplosbere glêstried de neiging hat mear oandacht te krijen, is ûnoplosbere glêstried ek wichtich, om't it kin helpe mei it behâld fan goede darmsûnens en in rol spylje by it foarkommen fan diabetes type 2 ().

Eins fûn ien oersjoch dat diëten heech yn ûnoplosbere glêstried waarden assosjeare mei in signifikant fermindere risiko fan type 2-diabetes ().

Fiedingsstofdicht en glutenfrij

As pseudocereal befettet reade quinoa gjin gluten, dat wurdt faak fûn yn tradisjonele graankorrels lykas weet, rogge, en koarn.

Dêrom is it in goede opsje foar minsken mei coeliakie of glutenintolerânsje.

Hoewol it foarkommen fan gluten nedich is foar guon yndividuen, jouwe lange termyn observaasjestúdzjes oan dat glutenfrije diessen faak net genôch binne yn glêstried en bepaalde fitaminen en mineralen, ynklusyf folium, sink, magnesium, en koper (,).

Jûn dat quinoa in goede boarne is fan glêstried en dizze mineralen, kin it tafoegjen fan it oan jo dieet jo totale fiedingsinname oanmerklik ferbetterje as jo in glutenfrij dieet folgje ().

Derneist jouwe stúdzjes oan dat in lange-termyn glutenfrije dieet jo risiko op hertsykte kin ferheegje troch ferheging fan triglycerides, lykas totaal en LDL (min) cholesterol (,).

In stúdzje yn 110.017 folwoeksenen konstatearde lykwols dat glutenfrije diessen dy't adekwaat binne yn folsleine korrels net assosjeare binne mei in ferhege risiko fan hertsykte ().

Reade quinoa is heger yn anty-oksidanten dan in protte oare farianten fan quinoa. It is ek heech yn glêstried, kin beskermje tsjin hert sykte, en kin de fiedingsstofkwaliteit fan in glutenfrij dieet ferbetterje.

Hoe kinne jo reade quinoa tafoegje oan jo dieet

Reade quinoa hat in sterker, nuttiger smaak yn ferliking mei de faker wite ferskaat. It kin ek in pear minuten langer duorje om te koken en resulteart yn in hertlike, taaier tekstuer.

Om't it syn tekstuer wat better hâldt dan wite quinoa, is it in goede kar foar nôtsalades.

Oare manieren om reade quinoa yn jo dieet op te nimmen binne:

• it brûke yn plak fan rys yn in pilaf
• smyt it mei hjerstgrienten en in maple-vinaigrette foar in seizoensgebak
• in moarnsmielpap meitsje troch it te siedzjen yn molke en kaniel
• it tafoegje oan kastielen yn plak fan rys
• sprinkelje it op salades foar ekstra tekstuer en proteïne

Lykas by oare soarten quinoa, soargje der dan foar dat jo reade quinoa spoelje foar gebrûk om de bittere bûtencoating kwyt te reitsjen, ek wol de saponinen () neamd.

Derneist kin spoeljen helpe by it ferminderjen fan plantferbiningen neamd fytaten en oksalaten. Dizze stoffen kinne bepaalde mineralen bine, wêrtroch it jo lichem hurder is om se op te nimmen (,).

Reade quinoa wurdt lykwols taret op oare soarten. Simmerje it gewoan yn floeistof yn in ferhâlding fan 2: 1 per volume, mei 2 beker (473 ml) floeistof foar elke 1 beker (170 gram) rau quinoa.

Reade quinoa is hertliker en nuttiger dan it wite ferskaat. Lykas by oare soarten quinoa is it alsidich en kin yn jo folsleine korrels ynwiksele wurde yn jo favorite resepten.

De ûnderste rigel

Reade quinoa is ryk oan aaiwyt, glêstried, en in protte wichtige fitaminen en mineralen.

Plus, it is heger yn anty-oksidanten dan oare fariëteiten fan quinoa, wêrtroch't de sûnens fan it hert kin profitearje.

As glutenfrije pseudocereal kin it ek de totale fiedingsstofkwaliteit fan in glutenfrij dieet ferbetterje.

Dochs hoege jo net glutenfrij te wêzen om te genietsjen fan syn libbendige reade kleur, taaie tekstuer en nootachtige smaak.

As jo ​​ferskaat en in popke kleur wolle tafoegje oan jo folgjende miel, kinne jo lokaal of online reade quinoa keapje.