11 redenen wêrom't echte fiedsels jo helpe om gewicht te ferliezen

Kontint

• Wat binne echte iten?
• 1. Echte iten binne fiedend
• 2. Se binne ynpakt mei proteïne
• 3. Echte iten befetsje gjin ferfine suikers
• 4. Se binne heger yn oplosbere vezels
• 5. Echte iten befetsje polyfenolen
• 6. Echte iten befetsje gjin keunstmjittige transfetten
• 7. Se sille jo helpe stadiger te iten
• 8. Echte fiedings kinne sûkerbeheining ferminderje
• 9. Jo kinne mear iten ite en noch gewicht ferlieze
• 10. Se sille jo konsumpsje fan heul ferwurke iten ferminderje
• 11. Echte iten sille jo helpe in libbensstylferoaring te meitsjen
• De ûnderste rigel

It is gjin tafal dat de rappe opkomst yn obesitas barde om deselde tiid dat heul ferwurke iten mear beskikber waard.

Hoewol heul ferwurke fiedsels handich binne, binne se ynpakt mei kaloryen, leech yn fiedingsstoffen en ferheegje jo risiko op in protte sykten.

Oan 'e oare kant binne echte fiedsels heul sûn en kinne jo helpe om gewicht te ferliezen.

Wat binne echte iten?

Echte iten binne iten mei ien yngrediïnt dat ryk is oan fitaminen en mineralen, sûnder gemyske tafoegings en meast net ferwurke binne.

Hjir binne mar in pear foarbylden:

• Appels
• Bananen
• Chia sied
• Broccoli
• Boerenkool
• Bessen
• Tomaten
• Swiete ierpels
• Brúne Riis
• Salm
• Hiele aaien
• Unferwurke fleis

D'r binne in protte echte fiedsels yn elke fiedingsgroep, dus d'r is in breed array dat jo kinne opnimme yn jo dieet.

Hjir binne 11 redenen wêrom't echte fiedings jo kinne helpe om gewicht te ferliezen.

1. Echte iten binne fiedend

Hiele, net ferwurke plant- en dier iten is ynpakt mei fitaminen en mineralen dy't geweldich binne foar jo sûnens.

Oarsom binne ferwurke fiedsels leech yn mikronutriënten en kinne jo risiko op sûnensproblemen ferheegje (,).

Ferwurke iten kinne gewichtsverlies op ferskate manieren fertrage.

Bygelyks, in dieet fan ferwurke iten dat net genôch izer leveret, kin ynfloed hawwe op jo fermogen om te oefenjen, om't izer nedich is om soerstof om jo lichem te bewegen. Dit soe jo fermogen beheine om kaloryen te ferbaarnen fia oefening ().

In dieet mei leech fiedingsstoffen kin ek foarkomme dat jo gewicht ferlieze troch jo minder fol te meitsjen nei it iten.

Ien stúdzje yn 786 minsken fergelike de gefoelens fan folheid fan 'e dielnimmers doe't se op in dieet mei in leech mikronutriënt wiene tsjin in dieet mei in hege mikronutriïnt.

Hast 80% fan 'e dielnimmers fielde har foller nei iten op it dieet mei hege mikronutriënt, hoewol se minder kaloryen ieten dan op it dieet mei leech mikronutriënt ().

As jo ​​besykje jo yntak fan fiedingsstoffen te ferheegjen, is it iten fan echte iten de manier om te gean. Se befetsje in ferskaat oan fiedingsstoffen dy't lestich te finen binne yn ien oanfolling, ynklusyf plantferbiningen, fitaminen en mineralen.

Nutriënten yn heule fiedings wurkje ek better gear en binne wierskynliker de spiisfertarring te oerlibjen dan oanfollingen ().

In dieet dat ryk is oan fiedingsstoffen kin helpe by fetferlies troch it ferbetterjen fan fiedingstekoarten en it ferminderjen fan honger.

2. Se binne ynpakt mei proteïne

Protein is de wichtichste fiedingsstof foar fetferlies.

It helpt jo metabolisme te ferheegjen, honger te ferminderjen en beynfloedet de produksje fan hormonen dy't gewicht regelje (,,).

Jo fiedselkeuzes foar proteïne binne krekt sa wichtich as hoefolle jo ite. Echte iten binne in bettere boarne fan proteïne, om't se net heul ferwurke binne.

Ferwurkjen fan iten kin ferskate essensjele aminosoeren hurder meitsje om te fertarjen en minder beskikber foar it lichem. Dizze omfetsje lysine, tryptofaan, methionine en cysteine.

Dit komt om't proteïnen maklik reagearje mei sûkers en fetten dy't belutsen binne by ferwurkjen om in komplekse kombinaasje te foarmjen (9).

Hiele boarnen fan proteïne binne typysk heger yn proteïne en leger yn kaloryen, wat har better makket foar fetferlies.

Bygelyks, 3,5 ounces (100 gram) pork, in echte itenopsje, hat 21 gram proteïne en 145 kaloryen (10).

Underwilens hat deselde hoemannichte spek, in ferwurke iten, 12 gram proteïne en 458 kaloryen (11).

Echte fiedingsboarnen fan aaiwyt omfetsje meagere besunigings fan fleis, aaien, legumes en nuten. Jo kinne in geweldige list mei hege proteïne iten fine yn dit artikel.

Protein is de wichtichste fiedingsstof foar fetferlies. Echte iten binne bettere boarnen fan proteïne, om't se minder ferwurke binne en typysk mear proteïne en minder fet hawwe.

3. Echte iten befetsje gjin ferfine suikers

De natuerlike sûkers fûn yn fruit en grienten binne net itselde as ferfine sûkers.

Fruchten en grienten befetsje natuerlike sûkers, mar leverje ek oare fiedingsstoffen lykas glêstried, fitaminen en wetter, dy't nedich binne as ûnderdiel fan in lykwichtich dieet.

Raffineare sûkers, oan 'e oare kant, wurde faak tafoege oan ferwurke iten. De twa meast foarkommende soarten tafoege sûkers binne maisstroop mei hege fruktose en tafelsûker.

Iten heger yn ferfine sûkers binne faak heger yn kaloryen en leverje minder foardielen foar sûnens. Iis, gebak, koekjes en snoep binne mar in pear skuldigen.

Mear fan dizze iten ite is keppele oan obesitas, dus as gewichtsverlies jo doel is, is it it bêste om se te beheinen (,).

Raffineare sûkers dogge ek net folle om jo fol te hâlden. Stúdzjes litte sjen dat in hege yntak fan ferfine sûker de produksje fan it hongerhormoan ghrelin kin ferheegje en it fermogen fan 'e harsens dimme om jo fol te meitsjen (,).

Sûnt echte fiedings gjin ferfine sûkers befetsje, binne se in folle bettere kar foar gewichtsverlies.

Echte iten befetsje gjin tafoege sûker en hawwe oare fiedingsstoffen dy't geweldich binne foar jo sûnens. Iten heech yn tafoege sûker binne typysk heger yn kaloryen, binne net sa folle en ferheegje jo risiko op obesitas.

4. Se binne heger yn oplosbere vezels

Oplosbere glêstried leveret in protte sûnensfoardielen, en ien dêrfan is it helpen fan gewichtsverlies.

It mingt mei wetter yn 'e darm om in dikke gel te foarmjen, en kin jo appetit ferminderje troch de beweging fan iten troch de darm te fertraagjen ().

In oare manier wêrop oplosbere glêstried de appetit kin ferminderje is troch te beynfloedzjen op de produksje fan hormonen dy't belutsen binne by it behearen fan honger.

Stúdzjes hawwe fûn dat oplosbere glêstried de produksje fan hormoanen dy't jo honger meitsje (), ferminderje kinne.

Wat mear is, kin it ek de produksje ferheegje fan hormonen dy't jo fol fiele hâlde, ynklusyf cholecystokinin, glukagon-like peptide-1 en peptide YY (,).

Echte iten hawwe typysk mear oplosbere glêstried dan ferwurke iten. Grutte boarnen fan oplosbere glêstried omfetsje beanen, flaaksied, swiete ierpels en sinesappels.

Ideaal, as doel om alle dagen genôch glêstried te iten fan folsleine fiedsels, om't se in protte oare fiedingsstoffen leverje. Minsken dy't stride om genôch glêstried te iten, kinne lykwols ek in oanfolling nuttich fine.

Oplosbere glêstried kin jo helpe om gewicht te ferliezen troch jo appetit te ferminderjen. Grutte echte fiedingsboarnen fan oplosbere glêstried omfetsje swiete ierpels, beannen, fruit en grienten.

5. Echte iten befetsje polyfenolen

Plante iten befetsje polyfenolen, dy't antyoksidante eigenskippen hawwe dy't helpe te beskermjen tsjin sykte en kinne jo ek helpe om gewicht te ferliezen (,).

Polyfenolen kinne wurde ferdield yn meardere kategoryen, ynklusyf lignanen, stilbenoïden en flavonoïden.

Ien bysûndere flavonoïde dy't keppele is oan gewichtsverlies is epigallocatechin gallate (EGCG). It wurdt fûn yn griene tee en leveret in protte fan 'e foarstelde foardielen.

Bygelyks, EGCG kin de effekten útwreidzje fan hormonen dy't belutsen binne by fetferbaarnen, lykas noradrenaline, troch har ferdieling te remmen ().

In protte ûndersiken litte sjen dat it drinken fan griene tee jo kin helpe om mear kaloryen te ferbaarnen. De measte minsken yn dizze stúdzjes ferbaarne 3-4% mear kaloryen deistich, sadat de gemiddelde persoan dy't 2.000 kaloryen per dei ferbaarnt 60-80 ekstra kaloryen (,,) ferbaarne kin.

Echte iten binne in geweldige boarne fan polyfenolen, dat binne plantemolekulen mei antyoksidante eigenskippen. Guon polyfenolen kinne helpe by fetferlies, lykas epigallocatechin gallate yn griene tee.

6. Echte iten befetsje gjin keunstmjittige transfetten

As d'r ien ding is dy't fiedingswittenskippers it iens binne, is it dat keunstmjittige transfetten min binne foar jo sûnens en jo taille.

Dizze fetten wurde keunstmjittich makke troch wetterstofmolekulen yn plantaardige oaljes te pompen, se te feroarjen fan floeistof nei fêste.

Dizze behanneling is ûntwurpen om de hâldberens fan ferwurke iten te ferheegjen, lykas koekjes, gebak en donuts (26).

In protte ûndersiken hawwe fûn dat faak it iten fan keunstmjittige transfetten jo sûnens en jo taille skealik (26,,).

Ien ûndersyk fûn bygelyks dat apen dy't mear keunstmjittich transfet ieten har gewicht gemiddeld fergrutte mei 7.2%, yn fergeliking mei apen dy't in dieet ieten dat ryk wie oan mono-ûnfersadigde fetten, lykas dy fûn yn olivenoalje.

Opfallend is dat al it fet dat de apen krigen hawwe direkt nei har búkgebiet gie, wat it risiko fergruttet fan hert sykte, type 2-diabetes en oare sûnensomstannichheden ().

Gelokkich befetsje echte fiedsels gjin keunstmjittige transfetten.

Guon boarnen lykas fleis, kalf en lam befetsje natuerlike transfetten. In protte ûndersiken hawwe fûn dat, yn tsjinstelling ta keunstmjittige transfetten, natuerlike transfetten harmless binne (,).

Keunstmjittige transfetten ferheegje fetwinst en stimulearje it risiko fan in protte skealike sykten. Echte iten befetsje gjin keunstmjittige transfetten.

7. Se sille jo helpe stadiger te iten

Tiid nimme en stadich ite is in stik advys foar gewichtsverlies dat faak oer de holle sjoen wurdt.

Ite stadichoan jouwt jo brein lykwols mear tiid om jo iten te ferwurkjen en te erkennen as it fol is ().

Echte iten kinne jo iten fertrage, om't se typysk in steviger, fibrearere tekstuer hawwe dy't mear moatte wurde kauwen. Dizze ienfâldige aksje kin jo helpe om gewicht te ferliezen troch jo fol te meitsjen mei in lytsere hoemannichte iten.

Bygelyks, in stúdzje yn 30 manlju fûn dejingen dy't 40 kear elke hap kauwen, ieten sawat 12% minder iten dan dejingen dy't 15 kear koenen.

De stúdzje toande ek dat dielnimmers dy't elke hap 40 kear kauwen minder fan it hongerhormoan ghrelin yn har bloed hiene nei it miel, en mear fan 'e follenshormonen glukagon-like peptide-1 en cholecystokinin ().

Echte iten kin jo helpe stadich te iten troch jo mear te kauwen. Dit kin jo appetit ferminderje en jo tefreden litte mei minder iten.

8. Echte fiedings kinne sûkerbeheining ferminderje

De grutste útdaging mei gewichtsverlies is faaks net it dieet, mar wjerstean fan krewearjen foar sûker iten.

Dit is útdaagjend, foaral as jo ien binne dy't in protte snoepjes yt.

Fruchten lykas beien en stienfruchten kinne in sûner swiete oplossing leverje, wêrtroch swiete krewearjen foldocht as jo begjinne mei it ferminderjen fan jo sûkerinname.

It is ek geweldich om te witten dat jo smaak foarkar net foar ivich duorret en kin feroarje as jo jo dieet feroarje. It iten fan mear echte fiedsels kin jo smaakknoppen helpe oanpasse en jo sûkerferlangen kinne oer tiid ôfnimme, of mooglik ferdwine (, 34).

Echte iten leveret in sûner swiete oplossing. It iten fan mear echte fiedsels kin jo smaakknoppen helpe oanpasse, en langstme langstme ferminderje.

9. Jo kinne mear iten ite en noch gewicht ferlieze

Ien grut foardiel fan echte iten is dat se typysk mear fan in plaat folje dan ferwurke iten, wylst se minder kaloryen leverje.

Dit komt om't in protte echte fiedsels in goed diel fan loft en wetter befetsje, dat kaloriefrij is (,).

Bygelyks, 226 gram (oardel pûn) gekookte pompoen befettet sawat 45 kaloryen en soe in grutter diel fan jo plaat opnimme dan in inkeld stikje brea mei 66 kaloryen (37, 38).

Iten mei minder kaloryen en mear folume kinne jo mear ynfolje dan iten mei mear kaloryen en minder folume. Se stretchje de mage, en de stretchreceptors fan 'e mage signalearje it brein om op te hâlden mei iten.

It harsens reageart dan troch hormoanen te produsearjen dy't jo appetit ferminderje en jo gefoelens fan follens ferheegje (,).

Grutte itenkarren dy't heech binne yn folume, mar leech yn kaloryen, omfetsje pompoen, komkommers, beien en mei pop-popcorn.

Echte iten hawwe typysk minder kaloryen per gram dan ferwurke iten. Grutte fiedsels dy't heech yn folume binne, omfetsje pompoen, komkommers, beien en mei pop popcorn.

10. Se sille jo konsumpsje fan heul ferwurke iten ferminderje

Obesitas is wrâldwiid in enoarm sûnensprobleem, mei mear dan 1.9 miljard minsken oer de leeftyd fan 18 klassifisearre as oergewicht as obese ().

Opfallend is dat de rappe opkomst yn oergewicht barde om deselde tiid dat heul ferwurke iten breed beskikber waard.

In foarbyld fan dizze feroaringen kin sjoen wurde yn ien stúdzje dy't de trends yn heul ferwurke fiedingsferbrûk en obesitas yn Sweden tusken 1960 en 2010 observearre.

De stúdzje fûn in ferheging fan 142% yn 'e konsumpsje fan heul ferwurke iten, in 315% ferheging fan soda-konsumpsje en in 367% ferheging fan' e konsumpsje fan heul ferwurke snacks, lykas chips en snoep.

Tagelyk waarden obesitas tariven mear dan ferdûbele, fan 5% yn 1980 nei mear dan 11% yn 2010 ().

Mear echt iten ite fermindert de yntak fan heul ferwurke fiedsels dy't in pear fiedingsstoffen leverje, binne ynpakt mei lege kaloryen en ferheegje it risiko fan in protte sûnens-relatearre sykten ().

Mear echte iten ite fermindert de yntak fan ferwurke iten, wêrtroch jo risiko op obesitas ferminderje.

11. Echte iten sille jo helpe in libbensstylferoaring te meitsjen

Nei in crashdieet kin jo fluch gewicht ferlieze, mar it ôfhâlde is de grutste útdaging.

De measte crashdiëten helpe jo jo doel te berikken troch fiedingsgroepen te beheinen of kaloryen drastysk te ferminderjen.

Spitigernôch, as har styl fan iten is wat jo gjin lange termyn kinne behâlde, dan kin it ôfhâlden fan gewicht in striid wêze.

Dat is wêr't it iten fan in dieet ryk oan echte fiedsels jo kin helpe om gewicht te ferliezen en dizze foardielen op lange termyn te behâlden. It ferskoot jo fokus nei it meitsjen fan itenkarren dy't better binne foar jo taille en jo sûnens.

Hoewol dizze styl fan iten kin betsjutte dat gewichtsverlies langer duorret om te foarkommen, binne jo faker te behâlden wat jo ferlieze, om't jo in libbensstylferoaring hawwe makke.

Jo fokus ferpleatse nei it iten fan echt iten, yn stee fan in dieet te folgjen, kin jo helpe om gewicht te ferliezen en it op lange termyn te hâlden.

De ûnderste rigel

In dieet ryk oan echte iten is geweldig foar jo sûnens en kin jo ek helpe om gewicht te ferliezen.

Echte fiedsels binne fiedsumer, befetsje minder kaloryen en binne folle folle as de measte ferwurke fiedsels.

Troch gewoan ferwurke fiedsels yn jo dieet te ferfangen troch mear echte fiedings, kinne jo in grutte stap nimme nei in sûnere libbensstyl.

Wat mear is, it ûntwikkeljen fan in gewoante fan it iten fan echte fiedsels - yn stee fan it folgjen fan in koarte termyn dieet - sil it jo makliker meitsje om fetferlies op lange termyn te behâlden.

Mear oer gewicht ferlieze:

• De 20 meast gewichtsverlies freonlike fiedsels op 'e planeet
• 11 iten om te foarkommen as jo besykje gewicht te ferliezen
• 30 maklike manieren om natuerlik gewicht te ferliezen (stipe troch wittenskip)