Pushups en tips foar begjinners

Kontint

• Oersicht
• Trochgean nei pushups
• Wall pushups
• Feroarje it op
• Sittende push-ups
• Knibbeljen fan knibbels
• Standert pushups
• Feroarje it op
• Neigean pushups
• 4 tips en mear modifikaasjes
• Komfort mjittet
• Algemiene foarm
• Hânposysje (smel tsjin breed)
• Krêft bouwe
• De takeaway

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Oersicht

Pushups binne in ienfâldige en effektive lichemsgewichtbeweging dy't kin helpe om krêft yn jo boppeliif en kearn te ferheegjen. Dizze oefening wurket de boarstspieren yn jo boarst en de triceps. Dit binne de spieren yn 'e efterkant fan jo boppearms.

Jo hawwe gjin apparatuer nedich om mei pushups te begjinnen. Se binne geskikt foar begjinners en partikulieren dy't mear avansearre binne mei oefening.

Lês mear: Hokker spieren wurkje pushups?

Trochgean nei pushups

Wylst jo bekend binne mei standert pushups, binne d'r in soad farianten dy't jo kinne helpe om te begjinnen, foarútgong of problemen te ferheegjen.

Besykje in set fan 10 oant 15 fan elke oefening te dwaan, rêst, en doch dan in oare set fan 10 oant 15.

Minder pushups mei juste foarm útfiere sil oer de tiid better wêze dan in protte mei minne foarm foltôgje.

Hjir binne fiif pushup-fariaasjes dy't yn swierrichheden tanimme.

Wall pushups

In steande opstap tsjin 'e muorre dwaan is in goed startplak as jo nij binne foar dizze stap. Troch te stean sette jo minder druk op jo gewrichten.

1. Mei jo fuotten skouderbreedte apart, stean sawat in earmlingte fuort fan in muorre.
2. Plak jo palmen op 'e muorre as jo nei foaren leine yn in steande plankeposysje. Jo earms moatte skouderhichte en skouderbreedte apart wêze.
3. Ynhale as jo jo earmtakken bûge en jo boppelichem stadich nei de muorre ferpleatse, wylst jo fuotten plat op 'e grûn bliuwe.
4. Hâld dizze posysje in sekonde of twa.
5. Atem út en brûk jo earms om jo lichem stadichoan werom te triuwen nei jo startposysje.

Feroarje it op

As jo ​​nofliker wurde, kinne jo muorre-pushups mei ien hân besykje. Folgje alle boppesteande ynstruksjes, mar wikselje sets troch ien earm efter jo bûgd te pleatsen mei de bûtenkant fan jo hân op 'e lytse fan jo rêch. Jo kinne ek ôfwikselje de iene earm oan jo kant te hâlden as jo mei de oare opdrukke.

Lês mear: Farianten fan muorreopdruk om boarst, skouders en rêch te fersterkjen

Sittende push-ups

Om te wurkjen oan stabiliteit yn jo skouders, besykje push-ups fan in sittende posysje.

1. Sit op in bankje mei jo palmen nei ûnderen, earms oan jo kant. Jo fuotten moatte komfortabel op 'e grûn rêste mei jo knibbels bûgd.
2. Druk mei jo earms yn jo palmen del, sadat jo lichem omheech tilt - noch yn 'e sittende posysje. Jo heupen en kont moatte mar in heale inch of sa fan 'e bank wêze.
3. Leg werom nei jo startposysje en werhelje.

Knibbeljen fan knibbels

Balânsearje op jo knibbels ynstee fan jo fuotten is in oare goede modifikaasje wylst jo jo krêft bouwe.

1. Begjin yn in posysje fan hannen en knibbels mei jo blik op 'e flier.
2. Pleats jo hannen op 'e grûn oan wjerskanten fan jo skouders. Jo knibbels moatte op in noflike ôfstân apart wêze.
3. Ynhale as jo jo earmtakken stadich sakje om jo boarst nei de grûn te bringen. Soargje derfoar dat jo kearnspieren kontrakteare hâlde.
4. Pausearje in sekonde yn 'e ferlege posysje - jo kin kin de grûn ljocht reitsje.
5. Asem út as jo fan 'e grûn omheech drukke nei jo startposysje.

In oare manier om dizze opstart te begjinnen is te begjinnen troch jo mage op te lizzen. Buegje jo knibbels sadat jo fuotten yn 'e loft binne, druk dan mei jo hannen yn posysje op jo knibbels.

Standert pushups

Folslein útwreidzjen fan jo skonken fergruttet de muoite fan dizze beweging troch mear lichemsgewicht ta te foegjen. Ien stúdzje toande dat de "grûnreaksjekrêft" of hoefolle gewicht jo triuwe is 64 prosint fan jo lichemsgewicht mei standert pushups. Om te fergelykjen is in knibbelopdruk 49 prosint.

1. Begjin mei jo boarst en mage plat op 'e flier. Jo skonken moatte rjocht efter jo wêze en jo palmen moatte op boarstnivo wêze mei de earms bûgd yn in hoek fan 45 graden.
2. Asem út as jo fan jo hannen en hakken drukke, bringt jo romp, boarst en dijen fan 'e grûn.
3. Pausearje in sekonde yn 'e plankposysje - hâld jo kearn dwaande.
4. Ynhale as jo stadichoan werom sakje nei jo startposysje.

Feroarje it op

In oare grutte fariaasje fan 'e standert pushup is in pushup mei heupabduction. Folgje deselde ynstruksjes as in standert pushup, mar til jo linker skonk fan 'e grûn as jo sakje. Ferpleats it wat fierder dan jo heupen en hâld jo foet flekt. Herhelje dan oan 'e oare kant nei it wikseljen fan poaten fan' e plankposysje.

Neigean pushups

As jo ​​jo boppeliif wirklik útdaagje wolle, besykje hellen op te drukken. Jo sille in stabyl oerflak nedich wêze om jo hannen op te pleatsen.

1. Plak jo hannen op 'e râne fan it ferhege oerflak. In bank, stap, as in oar stevich platfoarm binne goede opsjes.
2. Stap jo fuotten werom, sadat jo skonken rjocht binne en jo earms loodrecht op jo lichem binne.
3. Ynhale as jo jo boarst stadich sakje nei de râne fan jo platfoarm.
4. Pausje foar in sekonde.
5. Asem út as jo weromdrukke nei jo startposysje mei jo earms folslein útwreide.

Jo kinne de muoite fierder ferheegje troch in medisynbal, BOSU as balânsbal, as skorsingstrainer te brûken. As jo ​​dit dogge, sil jo lichem hurder wurkje om te stabilisearjen, en spieren noch mear belestje.

Winkelje hjir online oefenballen en aksessoires.

4 tips en mear modifikaasjes

Goede foarm en posysje binne wichtich as jo it measte wolle fan jo training. Komfort, foarm en feiligens binne wichtige ûnderdielen fan elke oefening.

De juste foarm kin jo lichem beskermje tsjin ferwûning en soargje derfoar dat jo folsleine belutsenens krije fan 'e spieren dy't jo besykje te wurkjen.

Komfort mjittet

Besykje dizze metoaden om jo pushups nofliker te meitsjen.

• Doch pushups op in yogamat of ferlykber oerflak yn plak fan in bleate flier.
• Plak in opklapte handoek ûnder jo knibbels foar ekstra demping by knieljende pushups.
• Plak hannen direkt ûnder skouders mei jo fingers direkt foar jo wize om pols pine te foarkommen.
• Pleats palmen plat op 'e flier tsjin jo hannen kuppelje. Hjirmei foarkomt jo hannen net te spannen.
• Sjoch by dizze oefening nei de grûn om foar te kommen dat jo nekke spanne.

Algemiene foarm

As jo ​​pushups op 'e grûn dogge, wolle jo in platte rêch hâlde. Wjerstean mei it sakjen fan jo rêchbonke of it bôgje nei it plafond. Kontrakterjen fan jo kearnspieren sil helpe om jo formulier yn kontrôle te hâlden. Soargje derfoar dat jo bewegingen stadich en kontroleare bliuwe tsjin jo lichem te fluch slamje.

Jo skouders, heupen en ankels moatte wurde rjochte.

Besykje josels wat fragen te stellen om yn te kontrolearjen mei jo formulier:

• Wêr binne myn hannen?
• Wêr binne myn skouders?
• Haw ik goed kontakt mei de grûn ûnder my?
• Binne myn kearnspieren ferloofd?

Hânposysje (smel tsjin breed)

Jo kinne jo ôffreegje hoe't hânposysjes problemen kinne ferheegje. Jo opsjes hâlde jo hannen breed of smeller byinoar. Ien suggereart dat de smelle basisposysje spieraktivaasje fergruttet yn 'e pectorals en triceps.

Om hânposysje op te nimmen yn jo rûtine, besykje jo palmen foar jo boarst en jo earmtakken yn 'e rjochting fan jo lichem te hâlden oan it begjin fan jo pushups.

Krêft bouwe

Pushups kinne earst lestich wêze te foltôgjen, sels mei modifikaasje. As jo ​​10 oant 15 net kinne foltôgje, begjin dan mei sets fan 5 of minder en bou derwei.

Krêft en duorsumens ferheegje nimt tiid, mar is de muoite wurdich. Tink derom dat it útfieren fan minder pushups mei juste foarm better sil wêze oer tiid dan in protte mei minne foarm foltôgje.

Lês mear: Wat binne de foardielen en risiko's fan it dwaan fan deistige pushups?

Nij om te oefenjen? It is in poerbêst idee om yn te checken mei in persoanlike trainer om te soargjen dat jo pushups korrekt útfiere. Jo kinne miskien prate mei ien fan in gym of fia jo soarchoanbieder.

De takeaway

Neidat jo de push hawwe krigen fan pushups en fertrouwen binne mei jo formulier, kinne jo in pushups-útdaging besykje. Konsekwinsje is wichtich foar it bouwen fan sterkte. Yn 'e útdaging wurkje jo yn' e rin fan 2 moannen omheech oant jo 100 pushups tagelyk kinne foltôgje.

Sels as jo net sykje om sa ekstreem te gean, is it opnimmen fan dizze effisjinte lichemsgewicht-oefening yn jo routine wis dat jo boppelichem, rêch en kearn fersterket om te helpen mei deistige beweging.