De sûnensfoardielen fan pruimen dy't jo noait hawwe sjoen kommen

Kontint

• Wat is in Prune?
• Prune Nutrition Facts
• De sûnensfoardielen fan pruimen
• Ferljochtet constipaasje
• Kin Colon Cancer Risk ferminderje
• Helpt gewichtsbehear en ferlies
• Unterstützt Bone Health
• Promote Heart Health
• Potinsjele risiko's fan prunes
• Hoe pruimen te keapjen en te iten
• Resinsje foar

TBH, pruimen binne net krekt glamoureuze. Se binne wrinkly, squishy, ​​en faak assosjearre mei constipatie reliëf, mar yn it ryk fan fieding, pruimen binne echte superstars. Foarút, learje oer de sûnensfoardielen fan pruimen, plus lekkere manieren om pruimen thús te iten.

Wat is in Prune?

Pruimen binne droege pruimen, alias stiennen fruchten besibbe oan kersen, perziken, nektarinen, en abrikozen. En wylst alle pruimen útdroege pruimen binne, kinne net alle frisse pruimen pruimen wurde. Neffens it tydskrift Fiedingsstoffen, pruimen binne droege foarmen fan in spesifike ferskaat oan plum neamd Prunus domestica L. cv d'Agen, as de Jeropeeske pruim. Dit soarte pruim hat in natuerlik hege sûkerynhâld, wêrtroch de frucht droech kin (pit en alles) sûnder te fermentearjen.

Prune Nutrition Facts

De beskieden prune liket miskien net folle, mar it hat in nutritional punch. Pruimen wemelje fan glêstried en fitaminen A, C, en K, lykas in cocktail fan mineralen, ynklusyf kalsium, sink, magnesium, en kalium, neffens BMC Komplementêre medisinen en terapyen. "Wylst bananen gewoanlik it fuotljocht stelle as in frucht mei hege kalium, hat 1/3 beker prunes sawat deselde kaliumynhâld as in medium banaan," seit Jamie Miller, in registrearre diëtist by Village Health Clubs & Spas yn Arizona. Potassium is essensjeel foar in breed oanbod fan funksjes yn it lichem fan bloedstream oant spierkontraasjes, seit se.

Pruimen binne ek ryk oan anty-oksidanten. (Fluchferfrissing: Antioxidanten foarkomme selskea en ûntstekking troch frije radikalen te ferwiderjen, dy't de weefsels fan it lichem beskermje tsjin oksidative stress, seit Miller.) Se foeget ta dat pruimen foaral heech yn anthocyaninen, in antioxydant en plantpigment dat pruimen har readichblau-pears jout kleur.

Hjir is it fiedingsprofyl foar in opslach fan fiif pruimen, neffens de US Department of Agriculture (USDA):

• 96 kcal
• 1 gram proteïne
• 1 gram fet
• 26 gram koalhydraat
• 3 gram glêstried
• 15 gram sûker

De sûnensfoardielen fan pruimen

Ferljochtet constipaasje

As fiedsel mei hege vezels binne pruimen wiid bekend om har laxeermiddel effekt. "Prûnen befetsje sawol oplosbere as ûnoplosbere glêstried, dy't kinne helpe om constipatie te foarkommen," seit Erin Kenney, MS, R.D., L.D.N., H.C.P, oprjochter fan Nutrition Rewired. Fiber fergruttet it gewicht fan jo kruk troch wetter op te nimmen. It resultaat is bulkier en sêfter kruk, dat is makliker te trochjaan. Eins is in 2019 -stúdzje publisearre yn Clinical Nutrition fûn dat pruimen poerbêst binne foar it ferheegjen fan stoelgewicht en frekwinsje by minsken mei unregelmjittige darmbewegingen.

Mar glêstried wurket net allinich. Pruimen binne ek heech yn sorbitol en chlorogenic soer, wat de stoelfrekwinsje kin ferheegje, ferklearret Kenney. Sorbitol is in sûkeralkohol dy't natuerlik is te finen yn pruimen en pruimen, wylst chlorogenic soer in fenolzuur is, in soarte plantferbining. Beide stoffen verzachten de kruk, neffens Clinical Nutrition, ferromming fan constipaasje -ellinde fierder.

Kin Colon Cancer Risk ferminderje

De foardielen fan prune foar spijsvertering sûnens stopje net mei constipatie. De anthocyaninen yn pruimen kinne ek jo risiko op kolonkanker (aka kolorektale kanker) ferminderje. Neffens in artikel fan 2018 yn Journal of the American College of Nutrition, it antioksidantseffekt fan anthocyaninen bestride oksidative stress, de biologyske steat wêrtroch kankersellen kinne groeie en ferspriede. Anthocyaninen fersteure ek de divyzje fan kolonkankersellen by it inisjearjen fan apoptose, as selsdea. Wat mear is, pruimen befetsje mangaan en koper, dy't antioxydante eigenskippen hawwe en sûne sellen fierder beskermje tsjin skea, neffens Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., wurdfierder fan 'e California Prune Board.

Helpt gewichtsbehear en ferlies

Droege fruit wurdt normaal net oanrikkemandearre foar gewichtsverlies of behear, om't it heech is yn kaloaren, neffens Kenney. (Sjoch: Is droech fruit sûn?) Noch is d'r wat bewiis dat de glêstried yn pruimen kin helpe gewicht te kontrolearjen troch ferheegjen fan folheid, lykas werjûn yn ûndersyk publisearre yn it tydskrift Eetgedrach. Undersyk yn 'e Journal of Nutrition and Metabolism meldt ek dat glêstried de appetit ûnderdrukt troch it ferminderjen fan it hongerhormoan ghrelin. Yn prinsipe kinne pruimen jo helpe om langer tusken de mielen foller te fielen, wêrtroch se guon fan 'e bêste iten binne foar it foarkommen fan hanger, seit Bonci.

Unterstützt Bone Health

Pruimen befetsje fitamine K en boor, twa wichtige fiedingsstoffen foar bonke sûnens, seit Miller. "Fitamine K spilet in wichtige rol yn 'e formaasje fan osteocalcin, in proteïne dat kalsy helpt by bonken," merkt se op. Yntusken fergruttet boron de biologyske beskikberens fan fitamine D, in fiedingsstoffen nedich foar de opname fan fitamine K, neffens in artikel publisearre yn Yntegrative medisinen. It kalium yn pruimen helpt ek in hân. "Kalium kin bonkenferlies ferminderje troch [bot te ferminderjen] de soerstof yn ús lichem," seit Megan Byrd, RD, oprjochter fan The Oregon Dietitian. (Dizze soeren binne assosjeare mei diëten ryk oan dierproteïne en ferheegje kalsiumútskieding yn 'e urine, neffens it tydskrift Endokrine praktyk.) Uteinlik helpe fitamine K, boor en kalium yn pruimen allegear kalsium om jo bonken te beskermjen.

Dat sei, yn in lytse stúdzje fan 2019 fermindere pruimen de bonresorption (alias de ôfbraak fan bonke) by sûne postmenopausale froulju. Dit is opmerklik, om't bonkeresorption natuerlik tanimt mei leeftyd, wêrtroch jo risiko fergruttet foar osteoporose en fraktueren, neffens Aktuele Osteoporose-rapporten. In 2016 -stúdzje fûn ferlykbere resultaten yn âldere froulju dy't al osteoporose hawwe, wat suggereart dat it noait te let is om de foardielen fan bonken foar pruimen te rispjen.

Promote Heart Health

Hege bloeddruk en heech cholesterol binne twa fan 'e wichtichste risikofaktoaren foar hert sykte, neffens de Centers for Disease Control. En sa't bliken docht, kinne de fiedingsstoffen yn pruimen helpe beide beheare. Wat bloeddruk oanbelanget, kin it kalium yn fruchten lykas pruimen helpe jo bloeddruk yn in sûn berik te hâlden troch de spanning en druk yn 'e arteriële muorren te ferminderjen, ferklearret Byrd. Lykwols ûntspanne anthocyaninen fûn yn pruimen de arterijen en ferleegje hege bloeddruk, neffens it tydskrift Fiedingsstoffen.

Wat heech cholesterol yn it bloed oanbelanget, hawwe de glêstried en anthocyaninen yn pruimen jo rêch. "De oplosbere glêstried bindet oan cholesterolpartikelen [yn jo darm] en foarkomt dat se yn jo bloedstream komme," dielt Miller. It cholesterol ferlit dan jo lichem troch ûntlasting. Fiber ferleget ek LDL-cholesterol, of "minne" cholesterol, foeget Byrd ta. Undertusken ferheegje anthocyaninen HDL -cholesterol ("goed" cholesterol) wylst se hertzellen beskermje tsjin oksidative stress, neffens en artikel publisearre yn it tydskrift Proteine ​​sel.

Potinsjele risiko's fan prunes

Hoewol pruimen super sûn binne, is it mooglik om se te overdriuwen. Te folle pruimen ite kin potinsjeel gas, opblaasdheid en diarree feroarsaakje fanwegen har laxeermiddeleffekt, neffens Kenney. Miller advisearret om te begjinnen mei 1 oant 2 pruimen per dei en op te merken hoe't jo lichem fielt foardat jo mear tafoegje oan jo dieet. (Sjoch: Wat bart der as jo tefolle glês ite?)

Troch pruimen te folle ite kin ek jo bloedsûker spike meitsje, dus it is krúsjaal om jo deistige inname te beheinen as jo insulinsjebestriding as diabetes hawwe, foeget Miller ta. Jo wolle miskien ek pruimen útslaan as jo allergysk binne foar berkenpollen - in allergeen dat is assosjeare mei guon fiedsels, ynklusyf pruimen, kersen, en amandelen - neffens it American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Hoe pruimen te keapjen en te iten

Yn de bakkerij wurde pruimen (mei of sûnder piten) ferkocht yn de rubryk droege fruit. Ofhinklik fan it merk kinne se wurde markearre as "pruimen" en/of "droege pruimen." Jo kinne ek blik pruimen keapje, somtiden stewed pruimen neamd, yn sop of wetter. D'r is ek snoei jam, bûter, konsintraat en sap, dat wol Sunsweet Prune Juice (keapje it, $ 32 foar 6 flessen, amazon.com). As jo ​​​​gelok hawwe, kinne jo sels prunepoeder fine (bgl. Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, walmart.com), dat faaks brûkt wurdt foar bakken, drinkmixen en sels kruiden, neffens it California Prune Board.

As jo ​​winkelje foar gewoan droege pruimen, "kontrolearje de yngrediïntenlist en kies foar pruimen dy't gjin tafoege sûkers, keunstmjittige yngrediïnten, as konserveermiddelen hawwe," suggereart Kenney. "Ideaal soe it label pruimen moatte befetsje en neat oars." Besykje: Eten om organyske pruimen te libjen (keapje it, $ 13 foar 8 ounces, amazon.com). Oare foarmen fan pruimen, lykas yn jam en sap, hawwe typysk ekstra zoetstoffen en konserveermiddelen - dus sykje in produkt mei minimale ekstra yngrediïnten.

Op har eigen meitsje pruimen foar in solide grab-n-go snack, mar as jo kreativer wurde wolle, besjoch dizze lekkere manieren om pruimen te iten:

Yn enerzjyballen. "Yn in itenprozessor, foegje 1 beker pruimen, 1/3 beker nutbûter, 1/4 beker proteïnepulver, en 2 oseaapjes kakaopulver ta," dielt Miller. Foegje wetter, 1/2 eetlepel tagelyk, oant it mingsel kleverich wurdt en de yngrediïnten wurde kombineare. Rôlje yn enerzjyballen, bewarje yn 'e kuolkast en yt as in snack foarôfgeand oan training - of as jo swiete tosk optreedt!

Yn trailmix. Ferheegje jo trailmix troch gehakte pruimen ta te foegjen, advisearret Byrd. Jo kinne se ek goaie mei selsmakke granola as havermout.

Yn in smoothie. Pruimen binne perfekt foar it natuerlik swietjen fan jo smoothies, seit Miller. Besykje har pindakaas en jelly-ynspireare proteïneshake troch twa pruimen, 1 beker beferzen beien, ferskate hânfol spinaazje, 1 skepeiwitpulver, 1 eetlepel nootboter, 1 beker molke en iis te mingjen. Saaie smoothies, net mear.

Yn salades. Foegje snoeide pruimen ta oan salades foar in touch fan swietens en taaiens, suggerearret Bonci. Brûk se yn salades dy't dadels as rozijnen freegje. Salades mei feta, amandelen, en donkere griene greens tendearje goed te wurkjen mei pruimen.Tink: dizze quinoa pilaf mei spinaazje, feta, en amandel salade.

As prunebûter. Hoewol jo snoeiboter kinne keapje yn winkels - dat wol sizze Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Keapje it, $ 24 foar 3 potten, amazon.com) - it is super maklik om thús te meitsjen. Simmer pruimen en wetter foar sawat 15 minuten, dan mingje mei vanille-ekstrakt, in stikje sâlt, en in bytsje brune sûker (as jo wolle) oant glêd.

Yn bakkerij. Jou jo bakguod in lekkere upgrade troch gehakte pruimen ta te foegjen. Se sille in hearlike doasis swietens tafoegje oan resepten lykas bananenbrún, havermoutkoekjes, en zucchini -muffins.

Yn haadgerjochten. Droege fruchten lykas pruimen binne ideaal foar it tafoegjen fan djipte en smaak oan stevige fleisgerjochten. Besykje gehakte pruimen ta te foegjen oan lammestoof of jo favorite resept foar kipdiner.

Resinsje foar