Hoe Protein Shakes jo helpe om gewicht te ferliezen en búkfet

Kontint

• Wat binne protein shakes?
• Protein Shakes ferminderje honger en appetit
• Protein Shakes kinne it metabolisme ferheegje
• Proteinshakes kinne jo helpe om gewicht te ferliezen en búkfet
• Proteinshakes kinne ek spierferlies en metabolike fertraging foarkomme
• Proteinshakes kinne helpe by it foarkommen fan gewichtswinning nei gewichtsverlies
• Hokker soart proteïne is it bêste?
• Dosearring en side-effekten
• Nim thúsberjocht

Protein is in wichtige fiedingsstof foar gewichtsverlies.

Genôch krije kin jo metabolisme ferheegje, jo appetit ferminderje en helpe jo lichemsfet te ferliezen sûnder spieren te ferliezen.

Proteinshakes binne in maklike manier om mear proteïne oan jo dieet ta te foegjen, en is oantoand dat se helpe by gewichtsverlies.

Dit artikel ferklearret alles wat jo witte moatte oer proteinshakes en hoe't se fan ynfloed binne op jo gewicht.

Wat binne protein shakes?

Protein shakes binne drankjes makke troch it mingen fan proteïne poeier mei wetter, hoewol oare yngrediïnten faak ek wurde tafoege.

Se kinne in handige oanfolling wêze op it dieet, fral as tagong ta kwalitatyf hege proteïne-iten beheind is.

Hoewol de measte minsken har net nedich binne om oan deistige easken fan easken te foldwaan, kinne se ek nuttich wêze as jo jo yntak om ien of oare reden ferheegje moatte.

Jo kinne proteïne poeier keapje en it sels minge, mar jo kinne ek in protte ferskillende merken fan foarôf makke floeibere shakes krije.

Guon fan 'e populêrste soarten proteïne poeder op' e merke binne:

• Weiprotein: Fluch opnommen, suvelbasis. Befettet alle essensjele aminosoeren ().
• Kaseinprotein: Stadich geabsorbeerd, suvelbasis. Befettet alle essensjele aminosoeren ().
• Sojaprotein: Plant-basearre en befettet alle essensjele aminosoeren. Befettet ek soja-isoflavonen, wat guon sûnensfoardielen kinne leverje ().
• Hanfprotein: Plant-basearre en heech yn omega-3 en omega-6 fetten, mar leech yn 'e essensjele amino-soere lysine ().
• Reisprotein: Plantenbasis en leech yn it essensjele aminosoer lysine ().
• Peaprotein: Plantenbasearre en leech yn 'e net-essensjele aminosoeren cystine en methionine (4).

Guon merken befetsje in miks fan ferskillende soarten proteïne poeier. Bygelyks, in protte plant-basearre merken kombinearje soarten om inoars amino-acid-profyl oan te foljen.

Proteinshakes kinne ferskillende soarten aaiwiten befetsje, elk mei syn eigen skaaimerken.

Protein Shakes ferminderje honger en appetit

Protein kin honger en appetit op twa haadwizen ferminderje.

Earst fergruttet it nivo's fan appetitreduzearende hormonen lykas GLP-1, PYY en CCK, wylst nivo's fan it hongerhormoan ghrelin (,,,,) ferminderje.

Twad helpt proteïne jo langer fol te fiele (,).

Yn ien stúdzje holp in heuleprotein moarnsiten dielnimmers letter op 'e dei oant 135 minder kaloryen konsumearje ().

Yn in oar fergrutte manlju mei oergewicht dy't op in gewichtsverliesdieet wiene, fergrutte har proteïne-yntak nei 25% fan totale kaloryen. Dizze ferheging fermindert krewearjen mei 60% en snacken yn 'e lette nacht mei de helte ().

Ferheegjen fan proteïne-yntak fan 15% nei 30% fan totale kaloryen holp dielnimmers oan in oare stúdzje 441 minder kaloryen per dei konsumearje sûnder aktyf te besykjen har dielen te beheinen ().

Wat mear is, oan 'e ein fan' e 12-wiken stúdzjeperioade, hienen se gemiddeld 11 lbs (5 kg) () ferlern.

Dizze shakes kinne in handige manier wêze om ekstra proteïne oan jo dieet ta te foegjen. Hâld lykwols yn gedachten dat tefolle noch kin liede ta oerstallige kaloryen.

In oare stúdzje fûn dat shakes mei 20-80 gram proteïne allegear honger ferminderen mei 50-65%, ûnôfhinklik fan 'e hoemannichte proteïne yn har shakes ().

Dus as jo besykje gewicht te ferliezen, liket 20 gram per shake genôch om honger te ferminderjen.

Protein kin jo honger ferminderje troch ynfloed op jo hongerhormonen. It kin jo ek langer langer fol fiele, wat jo kin helpe minder te iten en lichemsfet te ferliezen.

Protein Shakes kinne it metabolisme ferheegje

Hege proteïne-yntak kin jo stofwikseling stimulearje, en helpt jo elke dei wat mear kaloryen te ferbaarnen (,).

Dat is diels om't in dieet mei hege proteïnen - fral yn kombinaasje mei krêfttraining - jo kin helpe om spieren te bouwen.

Dit kin jo metabolisme rapperje, om't spieren mear kaloryen ferbaarne dan fet.

Ien stúdzje joech obese dielnimmers shakes mei 200 as 0 gram ekstra proteïne per wike.

Dejingen dy't it aaiwyt krigen krigen 2.8 kg (1.3 kg) mear massa nei in trainingsprogramma fan 13 wiken ().

Yn in oare stúdzje joegen ûndersikers dielnimmers in kombinaasje fan iten en skodden dy't 0.5 g / lbs of 1.1 g / lbs (1.2 g / kg as 2.4 g / kg) proteïne per dei levere.

Nei 6 wiken wûnen dy op it heger-proteïne dieet 2.4 lbs (1.1 kg) mear spieren en ferlearen 2.9 lbs (1.3 kg) mear fet ().

It moat lykwols wurde beoardiele dat jo fermogen om spieren te krijen by in dieet foar gewichtsverlies kin ôfhingje fan 'e hoemannichte spieren dy't jo al hawwe ().

Protein kin ek it metabolisme ferheegje fanwegen de hoemannichte kaloryen dy't nedich binne om it te fertarren en te metabolisearjen. Dit is bekend as it thermysk effekt fan iten (TEF).

Bygelyks, 15-30% fan proteïne kaloryen wurdt ferbaarnd by spiisfertarring, wylst mar 5-10% fan koalhydraten en 0-3% fan fet kaloaren wurde ferbaarnd by spiisfertarring ().

Protein helpt it metabolisme te stimulearjen om't in soad enerzjy wurdt bestege oan it fertarjen en metabolisearjen. It helpt jo ek spieren te bouwen, dy't mear kaloryen ferbaarne dan fet.

Proteinshakes kinne jo helpe om gewicht te ferliezen en búkfet

Undersikers binne it algemien iens dat diëten mei hege proteïnen jo kinne helpe mear fet te ferliezen, benammen fet út it búkgebiet (,).

Yn ien stúdzje ferlearen dielnimmers op in dieet dat 25% fan kaloryen levere as proteïne nei 12 moannen 10% mear búkfet ferlearen dan dejingen dy't de helte fan dat bedrach ite ().

Yn in oar hawwe dielnimmers jûn ekstra 56 gram weiprotein per dei 5 kg (2.3 kg) mear ferlern oan 'e ein fan in 23-wiken stúdzjeperioade, nettsjinsteande dat se neat oars yn har dieet feroarje ().

In aparte stúdzje fergelike it effekt fan ferskate diëten foar gewichtsverlies. De dielnimmers dy't mear proteïne konsumearje ferlern 31,1 lb (14,1 kg) yn 3 moannen - 23% mear dan dy minder konsumearje ().

Yn ien lêste stúdzje ferlearen dielnimmers oan diëten dy't 30% kalorien levere fan proteïne 8.1 kg (3.7 kg) mear dan dy op diaken dy't 15% kalorien levere fan proteïne ().

Proteinshakes binne in handige manier om jo deistige proteïne-yntak te ferheegjen. Dit kin helpe by it ferheegjen fan fetferlies, fral fanôf jo heule seksje.

Proteinshakes kinne ek spierferlies en metabolike fertraging foarkomme

Gewichtsverliesdiëten feroarsaakje jo faaks spieren kwyt, wat jo stofwikseling fertrage kin. Dit makket it makliker om al it gewicht werom te krijen (en mear) as jo ienris fan 'e dieet binne.

In hege proteïne-yntak kombineare mei krêfttraining kin helpe by it foarkommen fan in diel fan dit spierferlies en metabolike fertraging (,,).

Eins rapporteare ûndersikers dat it metabolisme fan 'e dielnimmers minder fermindere op in gewichtsverliesdieet dat 36% fan kaloryen levere as proteïne dan op in dieet dat sawat de helte fan dat bedrach levere ().

Bewiis lit sjen dat it konsumearjen fan in deistige proteinshake as ûnderdiel fan in dieet foar gewichtsverlies spierûnderhâld oant trije en in heale kear effisjinter kin meitsje ().

In stúdzje fan atleten fergelike diëtten foar gewichtsverlies, dy't ofwol 35% as 15% fan kaloryen levere fan proteïne. Beide diëten holpen dielnimmers sawat deselde hoemannichte fet te ferliezen, mar dyjingen dy't mear proteïne konsumearje ferlearen 38% minder spiermassa ().

In resinte resinsje merkt fierders op dat gewichtsverlies diëten dy't 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) proteïne per dei oerskriuwe kinne âldere folwoeksenen helpe mear spieren te behâlden en mear fet te ferliezen ().

Proteinshakes konsumeare tidens in dieet foar gewichtsverlies kinne spierferlies en metabolike fertraging foarkomme. Dit is benammen effektyf yn kombinaasje mei krêfttraining.

Proteinshakes kinne helpe by it foarkommen fan gewichtswinning nei gewichtsverlies

Protein's effekt op metabolisme, appetit en spiermassa kin jo ek foarkomme dat jo it fet dat jo sa hurd wurken om te ferliezen werom te krijen.

Ien stúdzje rapporteart dat dielnimmers mear proteïne joegen mear gewicht ferlearen en har resultaten better hâlde as dy minder.

Eins wûn de groep mei hege proteïne mar 9% fan it ferlern gewicht werom, wylst de groep mei lege proteïne 23% werom krige ().

In oare stúdzje joech dielnimmers dy't krekt in yntervinsje foar gewichtsverlies hawwe foltôge in oanfolling dy't 48,2 gram proteïne per dei levere.

Dielnimmers dy't de oanfolling namen fielde har mear fol nei iten en hiene 6 moannen letter 50% minder gewicht werom, yn ferliking mei dyjingen dy't gjin oanfolling krigen ().

In aparte stúdzje hat ferlykbere effekten opmurken mei in oanfolling dy't allinich 30 gram proteïne per dei levere, werjûn dat mear net needsaaklikerwize better is ().

Oanfoljend proteïne, of fan shakes as folsleine fiedsels, kin helpe om it bedrach fan gewicht dat jo werwinne nei gewichtsverlies te minimalisearjen.

Hokker soart proteïne is it bêste?

Ferskillende soarten proteïne hawwe ferskate effekten op it lichem.

Wei wurdt bygelyks rapper opnaam as kasein, wat jo helpt om jo op 'e koarte termyn minder hongerich te fielen ().

Ien stúdzje rapporteart dat 56 gram weiprotein per dei holp oergewicht en obese dielnimmers 5 kg (2.3 kg) mear fet ferlieze dan deselde hoemannichte sojaprotein ().

In oare beskriuwt wei as 3 kear effektiver by it behâld fan spierboufermogen tidens in dieet foar gewichtsverlies dan sojaprotein ().

Dat wurdt sein, net alle stúdzjes binne it der mei iens dat wei superieur is. Ien rapport konstateart bygelyks dat it rappere hongerredusearjende effekt resulteart yn gjin ferskillen yn 'e hoemannichte kaloryen konsumearre by iten ().

Fierder rapportearje ferskate beoardielingen gelikense hoemannichten fetferlies mei gebrûk fan wei, soja, rys as aaiwyt-oanfollingen (,).

Ien lêste faktor om te beskôgjen is de kwaliteit fan it proteïne.

Wa, kasein en soja befetsje alle essensjele aminosoeren dy't jo lichem nedich is.

Oan 'e oare kant binne rys en himpproteïne leech yn' e essensjele aminosoer lysine, en earteprotein is ek leech yn 'e net-essensjele aminosoeren cystine en methionine.

Dat wurdt sein, dizze tekoartkommingen feroarsaakje wierskynlik gjin probleem, útsein as shakes de ienige boarne fan proteïne binne yn jo dieet.

Ek in protte plant-basearre proteïne poeders mingje ferskate boarnen, sadat it mingsel alle essensjele aminosoeren befettet.

It krekte type proteïnepoeier dat jo hawwe yn jo skodden moatte gjin grut ferskil meitsje foar fetferlies. Guon ûndersiken litte in foardiel sjen foar wei, mar it bewiis is mingd.

Dosearring en side-effekten

1 skodzje per dei nimme moat in goeie manier wêze om te begjinnen.

It is it bêste om it foar of yn plak fan in miel te nimmen, mei 1 of 2 skeppen proteïnepoeier yn 'e skodding.

It minge mei wetter, iis en miskien in stik fruit yn in blender is in ienfâldige manier om in hearlike en befredigende shake te meitsjen.

Side-effekten lykas opblazen, krampen, gas en diarree kinne foarkomme as jo lactose-yntolerant binne en drinke shakes makke mei wei of kasein.

Dizze symptomen kinne gewoan wurde foarkommen troch te wikseljen nei proteïne poeiers dy't net ôflaat binne fan suvel, lykas aai, earte, soja, himp of rysproteïnen poeders.

Fan opmerking waarden diessen mei hege proteïne eartiids tocht dat se negative effekten hawwe op sûnens fan nieren en bonken, mar nijer ûndersyk toant dat dit net wier is.

Eins waarden hege proteïne-ynnammen nea oantoand dat se nieren skea feroarsaakje by sûne minsken. Diets mei legere proteïne kinne lykwols foardielich wêze foar dyjingen mei besteande nierproblemen (,).

Protein is ek in essensjele fiedingsstof foar bonfoarming en ûnderhâld, en beoardielingen litte sjen dat d'r gjin reden is om jo yntak te beheinen om de sûnens fan 'e bonken te ferbetterjen (,).

De measte ûndersiken rapportearje dat totale proteïne-yntakes fan tusken 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) per dei de meast foardielige effekten leverje foar gewichtsverlies.

Dizze hoemannichte proteïne fertsjintwurdiget normaal sawat 25-35% fan 'e kaloryen dy't jo op ien dei konsumearje en wurdt algemien beskôge as feilich.

Jo kinne hjir mear oer lêze: Hoefolle proteïne moatte jo per dei ite?

Ien skodzje per dei nimme is in goede manier om te begjinnen, mei 1 of 2 skeppen proteïne. Guon minsken kinne digestive side-effekten ûnderfine.

Nim thúsberjocht

De measte minsken kinne maklik genôch proteïne krije sûnder shakes te brûken.

Dat wurdt sein, dizze oanfollingen binne in maklike, feilige en hearlike manier om ekstra proteïne ta te foegjen yn jo dieet.

As jo ​​besykje gewicht te ferliezen, kinne ekstra proteïne fan shakes jo helpe om jo minder honger te fielen, helpe jo rapper gewicht te ferliezen en de kâns te ferleegjen dat it ferlern fet wer werom is.