Hoe aaiwyt by moarnsiten jo kinne helpe om gewicht te ferliezen

Kontint

• Moatte jo moarnsiten ite?
• Hoe proteïne jo helpt om gewicht te ferliezen
• Proteinen mei hege proteinen helpe jo minder letter te iten
• Hoe proteïne by it moarnsiten jo helpt om gewicht te ferliezen en búkfet
• Protein kin jo metabolisme in bytsje ferheegje
• Hokker hege proteïne iten moatte jo ite foar moarnsiten?
• As jo ​​moarnsiten ite, meitsje it dan heech yn proteïne
• Mielfoarsjenning: appels de heule dei

Protein is in wichtige fiedingsstof foar gewichtsverlies.

Eins is it tafoegjen fan mear aaiwyt oan jo dieet de maklikste en meast effektive manier om gewicht te ferliezen.

Stúdzjes litte sjen dat aaiwyt kin helpe om jo appetite te beheinen en jo te iten te hâlden.

Dêrom kin jo dei begjinne mei in hege proteïne moarnsiten in effektive tip foar gewichtsverlies.

Moatte jo moarnsiten ite?

Yn it ferline is oerslaan fan moarnsiten assosjeare mei gewichtswinning.

Wy hawwe no goed bewiis dat oantoant dat oanbefellingen om it moarnsiten te iten of oerslaan gjin effekt hawwe op gewichtswinning of ferlies. Jo kinne mear lêze oer dit artikel ().

It iten fan moarnsiten kin lykwols om oare redenen in goed idee wêze. It kin bygelyks mentale prestaasjes by skoalbern, jongerein en bepaalde pasjintgroepen ferbetterje (,).

Dit kin ek ôfhingje fan 'e kwaliteit fan it moarnsiten. Sels as it stereotyp moarnsiten (lykas moarnsmiel mei hege sûker) gjin effekt hat op gewicht, kin in moarnsmiel dat heech is yn gewichtsverlies freonlik aaiwyt ferskillende effekten hawwe.

Oanbefellings om it moarnsiten te iten of oer te slaan hawwe gjin effekt op gewicht. Itselde kin lykwols net jilde foar in moarnsiten mei in protte proteïnen.

Hoe proteïne jo helpt om gewicht te ferliezen

Protein is de ienichste wichtige fiedingsstof foar gewichtsverlies.

Dit komt om't it lichem mear kaloryen brûkt om proteïne te metabolisearjen, yn fergeliking mei fet as koalhydraten. Protein hâldt jo ek langer foller ((,,,,).

Ien stúdzje by froulju toande dat it ferheegjen fan proteïne-yntak fan 15 oant 30% fan 'e totale kaloryen har holpen 441 minder kaloryen per dei te iten. Se ferlearen ek 11 kilo (5 kg) yn just 12 wiken ().

In oare stúdzje fûn dat it ferheegjen fan aaiwyt oant 25% fan 'e totale kaloryen de lette nacht snackje fermindere troch heal en obsessive gedachten oer iten mei 60% ().

Yn noch in oare stúdzje waarden twa groepen froulju 10 wiken op gewichtsverlies diets set. De groepen ieten deselde hoemannichte kaloryen, mar ferskillende hoemannichten proteïne.

Alle froulju yn 'e stúdzje ferlearen gewicht. De groep mei hege proteïne ferlear lykwols sawat in heale kg (1.1 lbs) mear, en in grutter persintaazje lichemsfet ().

Protein kin jo ek helpe op lange termyn gewichtsverlies te behâlden. In stúdzje fûn dat it ferheegjen fan aaiwyt fan 15 nei 18% fan kaloryen makke dat dieters 50% minder gewicht weromkamen (,,).

Protein tafoegje oan jo dieet is in heul effektive manier om gewicht te ferliezen. It kin ek diëtters helpe lange gewichtsverlies te hâlden.

Proteinen mei hege proteinen helpe jo minder letter te iten

In protte ûndersiken ûndersykje hoe't proteïne by it moarnsiten ynfloed hat op it itengedrach.

Guon fan har hawwe sjen litten dat moarnsiten mei hege proteïne honger ferminderje en minsken letter op 'e dei oant 135 minder kaloryen ite ((,,).

Eins hawwe MRI-scans sjen litten dat it iten fan in proteïne-ryk moarnsiten de sinjalen yn 't harsens fermindert dy't itenmotivaasje en beleanningsgedrach () kontrolearje.

Protein helpt jo ek fol te fielen. Dit komt om't it de sinjalen fan 'e lichem aktiveart dy't de appetitens beheine, wêrtroch begearten en te folle ferminderje.

Dit komt meast troch in drip yn it hongerhormoan ghrelin en in opkomst yn 'e follenshormonen peptide YY, GLP-1 en cholecystokinin (,,).

Ferskate ûndersiken hawwe no oantoand dat it iten fan in heule proteïne moarnsiten dizze hormonen de hiele dei feroaret (,,,,,).

Moarnsiten mei hege proteïnen ferminderje letter op 'e dei de kalorie-yntak. Se ferbetterje de nivo's fan jo appetitregulearjende hormonen, wat liedt ta fermindere honger en begearten.

Hoe proteïne by it moarnsiten jo helpt om gewicht te ferliezen en búkfet

Moarnsiten mei hege proteïnen kinne appetitens en krewearjen ferminderje. Se kinne jo ek helpe bûkfet te ferliezen.

Dieetproteïne is omkeard ferbûn mei búkfet, wat betsjut dat mear proteïne fan hege kwaliteit jo ite, wat minder búkfet jo hawwe (,).

Ien stúdzje fan obese, Sineeske jonges toande dat it ferfangen fan in moarnbasearre moarnsiten troch in aai-basearre miel liede ta signifikant mear gewichtsverlies oer 3 moannen.

De moarnsgroep mei hegere proteïnen ferlear 3.9% fan har lichemsgewicht (sawat 2.4 kg as 5.3 lbs), wylst de legere-proteïnegroep allinich 0.2% (0.1 kg of 0.2 lbs) () ferlear.

Yn in oare stúdzje krigen minsken op in gewichtsverliesprogramma of in aai-moarnsiten of in bagel-moarnsiten mei deselde hoemannichte kaloryen.

Nei 8 wiken hienen dejingen dy't it aai-moarnsiten ieten in 61% hegere reduksje yn BMI, 65% mear gewichtsverlies en in 34% gruttere reduksje yn taille-mjittingen ().

Protein ite foar moarnsiten kin liede ta signifikant gewichtsverlies, fral as jo in soad gewicht hawwe te ferliezen.

Protein kin jo metabolisme in bytsje ferheegje

Fersnelling fan jo stofwikseling kin jo helpe om gewicht te ferliezen, om't it jo mear kaloryen ferbaarnt.

Jo lichem brûkt folle mear kaloryen om proteïne (20-30%) te metabolisearjen dan koalhydraten (5-10%) as fet (0-3%) ().

Dit betsjut dat jo mear kaloryen ferbaarne troch proteïne te iten dan troch koalhydraten of fet te iten. Eins is oantoand dat in hege proteïne-yntak elke dei resulteart yn 80 oant 100 kaloryen ekstra ferbaarnd (,,).

In dieet mei hege proteïnen kin ek helpe by it foarkommen fan spierferlies by kalorybeheining, en foar in part foarkomme de fermindering fan metabolisme dat faak komt mei gewichtsverlies, faak oantsjutten as "hongermodus" (, 30,,,).

In hege proteïne-yntak is oantoand om it metabolisme te stimulearjen mei maksimaal 100 kaloryen per dei. It kin jo ek helpe om spiermassa te behâlden en in hege metabolisme as jo kaloryen beheine.

Hokker hege proteïne iten moatte jo ite foar moarnsiten?

Koartsein, EIERS.

Aaien binne ongelooflijk voedzaam en ryk oan aaiwiten. Ut it ferfangen fan in nôtbasearre moarnsiten mei aaien is oantoand dat jo de kommende 36 oeren minder kaloryen ite en mear gewicht en lichemsvet ferlieze (,,).

Fisk, seafood, fleis, plomfee en suvelprodukten binne lykwols ek geweldige boarnen fan proteïne om op te nimmen foar moarnsiten.

Lês dit artikel foar in folsleine list mei hege proteïne-iten.

Hjir binne in pear foarbylden fan moarnsiten mei hege proteïnen dy't jo kinne helpe om gewicht te ferliezen:

• Roereieren: mei feggies, bakt yn kokosoalje of oalje.
• In omelet: mei kwark en spinaazje (myn persoanlike favoryt).
• Wokje tofu: mei kale en suvelfrije tsiis.
• Grykse yochert: mei tarwekiem, sied en beien.
• In skodzje: ien skep molkeprotein, in banaan, beferzen beien en amandelmolke.

Proteinpankoeken binne op it stuit ek in heul populêr moarnsiten.

Aaien meitsje in geweldich moarnsmiel mei hege proteïne. Oare moarnsiten mei hege proteïne binne lykwols ek goede karren.

As jo ​​moarnsiten ite, meitsje it dan heech yn proteïne

As jo ​​kieze foar moarnsiten, yt dan ien dy't ryk is oan aaiwyt.

De proteïne-ynhâld fan 'e moarnsiten yn' e boppesteande stúdzjes rûn fan 18 oant 41% fan kaloryen, mei teminsten 20 totale gram proteïne.

Om mear te lêzen oer de sûnensfoardielen fan aaiwyt, kontrolearje dit artikel: 10 Redenen mei wittenskip stipe om mear proteïne te iten.

Mielfoarsjenning: appels de heule dei