3 maklike oefeningen dy't elkenien moat dwaan om rêchpine te foarkommen

Kontint

• Wizige Curl-Up
• Side Bridge
• Quadruped Bird-Dog
• Resinsje foar

As jo ​​oait lêst hawwe fan rêchpine (nei spinklasse, miskien?), Wite jo hoe slopend it kin wêze. Nimmen wol fan 'e training ôfsidele wurde of freegje oft d'r wat serieus mis is. En as jo in kantoarjob hawwe, helpt d'r acht oeren deis by in buro net. Foar de measte minsken is de kaai foar it foarkommen en ferminderjen fan rêch gewoan trochgean te bewegen, seit Cathryn Jakobson Ramin, auteur fan Krom: it oerlibjen fan 'e rêchpine -yndustry en op' e wei nei herstel komme. In ûndersiikssjoernalist en lijer fan chronike rêchpine sels, Ramin dielt wat se learde nei seis jier fan ûndersyk nei oplossingen foar dizze mienskiplike klacht.

"It advys oer 'rêst en wês foarsichtich' is ferkeard," seit Ramin direkt. "De bêste oanpak is om [jo spieren] troch oefening te herinnerjen wat har passende rollen binne, en se wer oan it wurk te krijen." Om rêchpine yn 'e knop te nippen, advisearret se de "Big Three" oefeningen te dwaan ûntwikkele troch Stuart McGill, in heechlearaar spinebiomeganika oan 'e Universiteit fan Waterloo. De trije bewegingen wurde alle dagen útfierd, helpe by it stabilisearjen fan 'e rêchbonke en it bouwen fan spierúthâld, sadat jo normale taken en oefeningen effisjint en feilich kinne útfiere sûnder bedriging foar jo rêch.

Hoe't it wurket: Fier elk fan 'e trije bewegingen út, hâld net mear as 10 sekonden. Doch safolle reps as it foar jo útdaagjend fielt sûnder ea pynlik te wêzen. Bou úthâldingsfermogen troch it fergrutsjen fan reps, net de doer fan 'e hold. It doel is om spierpatroanen te meitsjen dy't de rêch stabilisearre hâlde, dus begjinne leech en stadich, suggerearje McGill.

Wizige Curl-Up

IN. Lie op jo rêch mei jo linker skonk rjocht en rjochts skonk bûgd, sadat de rjochter foet plat is op 'e grûn en yn oerienstimming mei de linker knibbel.

B. Plak jo hannen ûnder jo legere rêch om in natuerlike kromme yn jo rêch te behâlden.

C. Krulkop, nekke en skouders fan 'e grûn, hâld nekke en kin sa stil mooglik.

D. Hâld de krul foar 8 oant 10 sekonden, en draai dan de krul omleech nei de grûn.

Ruilje skonken healwei troch.

Side Bridge

IN. Lizze op 'e rjochterkant en stipe josels mei rjochter elbow ûnder rjochter skouder, bûgje beide knibbels yn in 90-graden hoeke.

B. Til heupen fan 'e grûn, distribearje jo gewicht nei jo elmboog en knibbels.

C. Hâld de posysje foar 8 oant 10 sekonden, hâld de hippen yn oerienstimming mei holle en knibbels.

Wikselje skonken healwei.

Quadruped Bird-Dog

IN. Begjin mei hannen en knibbels op 'e flier, skouders oer polsen en heupen oer knibbels mei rjochte rêch.

B. Lyts tagelyk de linker earm foarút en strek it rjochterbeen rjocht efter jo út.

C. Hâld de posysje foar 8 oant 10 sekonden, soargje derfoar dat jo earm en skonk yn oerienstimming hâlde mei jo torso.

D. Legere earm en skonk.

Wikselje skonken healwei.

Resinsje foar