Jo herstelguod foar post-workout

Kontint

• Trening mei hege yntensiteit
• Herstelmetoaden
• Gewichtheffe
• Herstelmetoaden:
• Ferset en sirkwystraining
• Herstelmetoaden
• Maraton training
• Herstelmetoaden

Slút jo sneakers op, stek jo lifthandschoenen, en ruilje jo rappe droege shorts foar in pear super komfortabele leggings. It is tiid foar in djipgeande, goed-foar-jo-bonken post-training herstel.

Trouwens, it is letterlik goed foar jo bonken, neffens in stúdzje publisearre yn it FASEB Journal. Eins is juste herstel net allinich goed foar jo bonken - it is goed foar jo heule lichem.

“As jo ​​útwurkje, brekke jo jo lichem fysyk ôf: de spiervezels, jo ymmúnsysteem, jo ​​bindweefsels, alles. As jo ​​net herstelle, brekke jo jo lichem gewoan wer en wer, "seit Karli Alvino CPT, FNS, coach by Mile High Run Club en oprjochter fan Iron Diamond Fitness.

Skimpjen op herstel kin liede ta symptomen fan overtraining lykas fermindere prestaasjes, ferhege bloeddruk, minne sliep, fermindere ymmuniteit en algemiene irritabiliteit, ferklearret sertifisearre spesjalist foar sterkte en kondysjonearring, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, en oprjochter fan Training2XL.

"Makket net út hoe't jo oefenje, fieding, hydrataasje en sliep binne de wichtichste pylders fan herstel," seit Alvino. Dat betsjuttet genôch proteïne en koalhydraten fan hege kwaliteit ite, (teminsten) de helte fan jo lichemsgewicht konsumearje yn ounces wetter, en fan doel om 8 + oeren sliep per nacht te krijen, addt se.

Mar ôfhinklik fan jo fitnessteun, binne d'r ekstra metoaden foar herstellen dy't jo kinne helpe om it measte út jo training te heljen. Dus, of jo no gewoan yn fitness komme of in nij fitnessregime begjinne, wy hawwe de bêste werhellingspraktiken foar jo routine ôfsluten.

Tink derom dizze trije praktiken op te nimmen yn jo herstel nei de training:

• hydrataasje
• sliep
• fieding

Trening mei hege yntensiteit

Herstelmetoaden

• 15-minuten ôfkoelingsstrek fuortendaliks nei de klasse
• kopke kofje

HIIT-styl-trainingen belesting ongelooflijk op jo sintrale senuwstelsel en lichem, seit Luciani, dêrom suggereart se in ôfkoartingroutine fan 15 minuten. "In cool-down stretch lit jo sintraal senuwstelsel deregulearje, jo hertslach werombringt nei syn normale rêstrate, en stelt jo op foar rapper herstel," leit se út.

Foar in ekstra hersteltiidferheging, skrik net foar dy twadde beker fan joe. Ien stúdzje publisearre yn 't Journal of Pain liet sjen dat oefeners in drip seagen yn fertrage begjin spierpine (DOMS) doe't se wat kofje dronken.

Rêstskema tip

• Neffens Alvino moatte jo HIIT-styl-training nea mear dan twa dagen op rige dwaan. Ynstee stelt se in rêstplan foar twa dagen oan, ien dei út.

Gewichtheffe

Herstelmetoaden:

• massaazje
• skom rôlje

Spanning yn jo spieren ferljochtsje nei in gewichtheffe-sesje is fan belang foar it fiele fan topklasse tidens jo folgjende hysessy, seit Luciani. Ien fan 'e bêste manieren om dat te dwaan, fertelt se, is massaazje. Eins fûn ien stúdzje publisearre yn 't fûn dat in massaazje nei oefening kin oefeningsinduzeare pine signifikant ferminderje en dat regelmjittich massaazjes krije kin helpe om fertrage begjin fan spierpine te foarkommen.

Mar hoewol in massaazje in ideale hersteltechnyk kin wêze, kin it net ûntkennen dat se ek djoer binne. As jo ​​it nedige daai net op in wyklikse sesje kinne falle, suggereart Alvino ynstee skom te rôljen. Dit kin ek helpe om DOMS te ferminderjen en sels de prestaasjes te ferbetterjen yn jo workouts dy't folgje, neffens in ûndersyk publisearre yn 'e .

Tips foar rêstskema

• Beginners moatte twa dagen frij nimme tusken sesjes, wylst reguliere lifters elke tredde dei moatte rêste, neffens in resinsje publisearre yn.
• Nim ien kear yn 'e twa moannen in de-laden wike. Luciani definieart "ûntladen" as in "doelbewuste stilte yn jo trainingsvolumint en yntensiteit dy't ien wike duorret." Luciani foeget ta dat coaches dy't wurkje mei gewichtheffers strategysk in de-load wike yn in trainingsskema sille pleatse nei in swiere sterktefaze.

Ferset en sirkwystraining

Herstelmetoaden

• kuier
• drave
• fyts

Wylst sliep in needsaaklike praktyk is foar herstel fan 'e measte oefeningen, beklammet Alvino dat sliep it "nûmer-ien ding is dat jo kinne dwaan [foar] jo lichem" om jo prestaasjes te ferbetterjen en jo herstel te ferbetterjen fan krêft-workouts. "It helpt [reparearje] spieren [en] werstelle enerzjynivo's, en [kinne] jo lichem homeostasis fine, fral nei in krêft-workout," addt se.

Hoe wichtich is sliep nei in training? As jo ​​regelmjittich traine, moat sliep altyd in prioriteit wêze, mar foaral nei in stoere training. Eins slacht deprivaasje neffens ien eins it herstel fan spieren nei spierbelestingtrening. Hjir is hoefolle oeren sliep jo wirklik nedich binne.

Jo kinne ek wat ljochtkardio opnimme, lykas kuierje, drave (hoewol it koart en stadich moat wêze), as fytse om it herstel te rapper te meitsjen. Luciani leit út dat jo moatte meidwaan oan in aktiviteit dy't "sêft genôch is om te foarkommen dat jo de spierfezels fierder skuorre", mar ek "aktyf" genôch om jo bloed te pompen. "Dit bringt soerstof en fiedingsstoffen nei it beëage gebiet en helpt it lichem te herstellen," addt se.

Rêstskema tip Alvino riedt oan dat jo twa dagen efterinoar gjin wjerstânstraining dogge op deselde spiergroep. Ynstee moatte jo elke wike ien oant twa net-opienfolgjende rêstdagen nimme.

Maraton training

Herstelmetoaden

• Epsom sâltbad
• taartkersen

Om't duorsume training op jo lichem belesting docht, seit Luciani dat it herstellen fan jo training is en fan jo fuotten bliuwt libbensbelang is. Ien manier om dit te dwaan? In bad. Epsom sâltbaden hawwe in soad oandacht fertsjinne foar har foardielen foar sûnens, benammen foar atleten, mar it ûndersyk is noch aardich nij.

Ien lytse stúdzje publisearre yn it tydskrift Temperature fûn lykwols dat it nimmen fan in waarm bad sawat 140 kaloaren per oere ferbaarne kin en bloedsûker mei sawat 10 prosint mear ferleegje dan oefening.

Foar in ekstra herstel-boost, smyt wat skerpe kersen yn jo snack nei ôfrin. Undersyk publisearre yn 't fûn dat maratoners fiif dagen foar, op' e dei fan en 48 oeren nei har races konsumearen sûkelade sûkelade sûpen ferminderen.

Rêstskema tip

• Alvino seit dat dy training foar in maraton minimaal twa kear yn 'e wike rêst en herstel moatte opnimme yn har trainingsskema. Dizze moatte op net-opienfolgjende dagen wêze.

Gabrielle Kassel is in rugbyspielend, modderrinnend, proteïne-smoothie-mingd, miel-prepping, CrossFitting, yn New York basearre wellnessskriuwer. Se is in moarnsminske wurden, de Whole30-útdaging besocht, en iet, dronk, boarstele mei, skuorre mei en baaide mei houtskoal - alles yn 'e namme fan sjoernalistyk. Yn har frije tiid is se te finen foar it lêzen fan selshelpboeken, bench-drukken, of hygge oefenje. Folgje har op Instagram.