Hoe kinne jo herstelle fan it rinnen fan in race fan elke ôfstân

Kontint

• Fuortendaliks Post -Race as -Run: Trochgean
• In pear minuten nei jo finish: stretch
• 30-minuten oant 2 oeren nei: tankje
• As jo ​​thús komme: Doch dynamyske bewegingen
• De jûn nei in race: Krij in massaazje
• De folgjende dei: Bewege
• De folgjende ferskate dagen: Foam Roll
• In wike as twa letter: Sterktrein
• Oant trije wiken letter: ynchecken mei jo lichem
• Resinsje foar

Oft jo in IRL fun-run 5K op 'e boeken hawwe of jo binne noch fan plan om de heale maraton-kilometers fan in no annulearre evenemint praktysk oan te pakken - jo sette ommers de training yn gosh-darnit! - wat jo dêrnei dogge jo oerstekke de einline (firtueel of oars) is like wichtich as wat jo dien hawwe foarôfgeand oan "race day." Hoewol herstellen in bytsje in buzzword is wurden, betsjuttet dat net dat it in trochgeande trend is as wat jo moatte trochlitte.

De rest dy't jo nimme nei de run of -race en hoe't jo jo lichem tankje en opnij bouwe, stelt jo op foar jo folgjende grutte oerwinning, of dat no werom is nei it klokjen fan milen of it kiezen fan in oar fitnessdoel. En hoe krekt jo rêste en tankje kinne ferskille ôfhinklik fan 'e kilometerstatus en yntensiteit dy't jo yn jo run hawwe pleatst. Dus, folgje dizze stap-foar-stap, troch saakkundigen goedkarde hantlieding om wer op jo fuotten te kommen en geweldich te fielen - nettsjinsteande hoe fier of rap jo geane.

Fuortendaliks Post -Race as -Run: Trochgean

It is wierskynlik ferlokkend om fuortendaliks te stopjen of te sitten neidat jo dizze letterlike as figuerlike einstreek binne oerstutsen, mar jo wolle besykje troch te bliuwen, sels as it mar in bytsje is. "As jo ​​direkt stopje, bouwe jo laktatsoer op en dat sil yn 'e skonken bliuwe," seit Corinne Fitzgerald, NSCA persoanlike trainer en haadtrainer by Mile High Run Club yn New York City. Dit sil jo allinich sear en stiif litte letter en oant de oare deis. Doel dus foar in jogging fan fiif minuten as, as dat ûnmooglik klinkt, in flinke kuier om it blok. As jo ​​krekt in heale as folsleine maraton hawwe ôfmakke, tink dan om dizze hersteltiid in bytsje langer te meitsjen. Hoewol dat wierskynlik klinkt as it lêste ding dat jo wolle dwaan, is it jo bêste ferdigening tsjin kranksinnich wurde. Fiel jo frij om sa stadich te gean as jo al dat melksoerôffal yn jo skonken moatte spoelje. (Related: Alles te witten oer trage- en fluch-twitch spiervezels)

In pear minuten nei jo finish: stretch

Nei't jo dizze skonken útskodzje, moatte jo wat tiid nimme om te stretchjen. Wylst stretching jo net needsaaklik sil helpe om blessueres te omzeilen of prestaasjes te ferbetterjen, kin it jo senuwstelsel helpe te kalmearjen, jo lichem yn in rêstiger steat te bringen, seit Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeut en runcoach by Bespoke Treatments. Plus, litte wy earlik wêze, it fielt gewoan goed. De algemiene rjochtline foar stretchjen nei de race is dat jo it sêft wolle hâlde, seit Dircksen. Net twinge neat, en stop as de pine feroaret yn echte pine.

Besykje dizze post-race-streken fan Fitzgerald as jo gjin idee hawwe wêr't jo moatte begjinne, mar jo spieren al kinne fiele dat jo strakker wurde. Hâld elk foar 20-30 sekonden.

Reverse hurdler:Ut in sittende posysje, strek beide skonken rjocht foar jo út. Bend rjochter leg en set rjochter foet op linker binnenkant dij. (It sil lykje op beampose yn joga, mar sitten.) Buk foarút yn 'e middel en hâld. Dan, wikselje kanten.

Butterfly stretch: Fanút in sittende posysje, bûgje beide knibbels, plak boaiems fan fuotten byinoar en bûgje foarút yn 'e taille.

Quad stretch: Of lizze op jo kant, mage, of stean, bûgje ien knibbel efter jo, hâld de ankel of foet en belûk de glute om de quad frij te litten.

30-minuten oant 2 oeren nei: tankje

"Fieding is sûnder mis it wichtichste ding om jo te helpen herstellen nei in hurde poging," seit Dircksen. Soargje der dus foar dat jo nei jo finish in snack of miel krije (nettsjinsteande hoe fier jo gean!) En meitsje it in koalhydraat-protein-kombinaasje.

Yn 't algemien soene runners moatte rinne op sawat 15 oant 30 gram proteïne binnen 45 minuten oant ien oere nei ôfrin fan in training, seit Pamela M. Nisevich Bede, R.D., auteur fanSwit. Ite. Werhelje. Om koalhydraten te bepalen, fermannichfâldigje dat proteïntelling mei twa oant fjouwer. Njonken in flugge snack, lykas sûkelademolke post-run, wolle jo letter op 'e dei ek in karb-proteïne-kombinaasje hawwe yn jo miel. Jo lichem kin allinich glukose (fan koalhydraten) omsette yn glycogen (wat jo spieren brûke foar enerzjy) sa fluch, dus it is wichtich om jo brânstof út te romjen, seit Bede.

Nettsjinsteande hoe fier jo geane, hydratisaasje is ek kaai, om't de measte runners in workout yn in dehydratisearre steat ôfmeitsje, seit Bede. As jo ​​​​ien binne dy't in protte swit tidens in run of as jo rinne yn superhyt en fochtich waar, beskôgje dan it tafoegjen fan elektrolyten oan jo dranken, lykas natrium of kalium, oan jo dranken, seit se. Dit sil jo helpe de mineralen opnij te foljen dy't binne ferlern gien by in swit run, wat kin helpe herstellen.

Wylst jo tankje wolle nei elke ôfstân mei koalhydraten, proteïne en hydrataasje, is it foaral wichtich as jo in heale as in folsleine maraton hawwe foltôge, seit Bede. Foar dyjingen dy't in 5K of 10K ferpletterd hawwe, is tankjen noch altyd wichtich, sadat jo de kommende dagen wer kinne prestearje, mar it is minder krúsjaal om te foldwaan oan dy hegere koalhydraten en proteïnetellingen.

"Nei in maraton wolle guon minsken net altyd ite, mar jo lichem is op syk nei wat om it te helpen genêzen," seit Fitzgerald. Iets is better dan neat, dus sels as it in proteïne bar en in appel is, is dat in solide kar. Jo wolle miskien ek beskôgje it tafoegjen fan anty-inflammatoire yngrediïnten (tink: kurkuma, gember, taartskersen, noten) oan jo miel of snack nei de race om genêzing te befoarderjen.

"Jo moatte jo lichem helpe reparearje en bestride de ûntstekking dy't folget op 'e ferdieling dy't foarkomt as jo jo limyt drukke en foarútgong," foeget Bede ta. "Om te helpen reparearjen en te bestriden gefoelens fan oefening-relatearre pine, anty-inflammatoire fiedings en dieet karren binne essinsjeel."

As jo ​​thús komme: Doch dynamyske bewegingen

Nim lieding oer jo herstel as jo thús komme mei wat dynamyske stretching. Besykje heppelsirkels te stean, in bewegende hamstring -stretch (iene hakke iens wat foar de oare foet bûgde - en berik del mei beide hannen, stean dan omheech, wikselje kanten en bliuw ôfwikseljend), as in rappe steande quad -stretch wêryn jo wikselje kanten elke pear sekonden. "As jo ​​klear binne mei de run, binne jo spieren waarm, mar as jo wachtsje oant it ein fan 'e dei, binne jo ôfkuolle, sadat jo net direkt yn statyske holden wolle springe," seit Fitzgerald. Dêrom binne dynamyske streken letter op 'e dei in goede kar, plus de beweging kin ek helpe om stivens te bestriden. (BTW, d'r is in ferskil tusken statyske stretching en dynamyske stretching, en elk hat syn plak yn jo hersteltiidroutine.)

De jûn nei in race: Krij in massaazje

Jo wolle it genêzingsproses direkt nei in race begjinne en trochgean, en dat kin in profesjonele massaazje as in foarm fan kompresjeterapy omfetsje - tink NormaTec hersteltafels."Jo wolle in sûn genêzingsproses om te helpen dat rommel út 'e skonken te spoelen," seit Fitzgerald.

Doel om in sesje te boeke foar letter op 'e dei, mar as jo it net kinne yndrukke (jo hawwe d'r wat te fieren), wurkje de folgjende deis ek! Beskôgje it as in goed fertsjinne kado foar josels foar it ferbrekken fan in doel!

De folgjende dei: Bewege

Jo lekkens lykje miskien it perfekte plak om op te krullen en de dei troch te bringen nei in race as lange run, mar dat sil jo spieren gjin geunst dwaan. Besykje te joggen (of flink kuierje) foar mar 15 minuten as oant 45 as jo de kondysje hawwe. "De dei nei de race is in koarte shakeout in geweldige manier om wat fan dy stivens te ferminderjen en wat bloedstream werom te krijen nei dy spieren," seit Dircksen. As jo ​​de pijn fan jo stap noch fiele, spring dan op in elliptyske as in oare cross -trainer, suggereart hy.

Jo kinne ek nei it swimbad gean of op in fyts springe foar in manier mei minder ynfloed om te bewegen, seit Fitzgerald. "Brûk jo frije tiid fan rinnen as in manier om aktiviteiten te dwaan dy't jo net dienen tidens training," foeget se ta. It is hielendal OK om foar te kommen dat jo jo rinnende skuon noch in pear wiken oanmeitsje - foaral as jo in run op lange ôfstân hawwe foltôge of wat heul rappe, koartere milen ynsette. Doel gewoan om in oare manier te finen om wat beweging yn jo dei te krijen.

De folgjende ferskate dagen: Foam Roll

Gryp jo roller en besteegje fiif oant 10, sels 20, minuten op jo quads, hamstrings, gluten, en keallen. Guon ûndersiken litte sjen dat myofasjale frijlitting (as it brekken fan spanning yn it ferbiningsweefsel dat bekend is as fascia) fan skomrollen post-oefening spierpine kin bestride. (Related: Dit is hoe't de ultime hersteldei der útsjen moat)

"As jo ​​​​wat pine en pine yn in bepaald gebiet fjochtsje, rjochtsje dan in bytsje mear oandacht, om't skomrollen in moai pine-modulaasje-effekt kin hawwe," seit Dircksen. Gean sawat 45 sekonden per spiergroep en hâld it stadich. (As jo ​​jo noch net op in skuoroller hawwe opslein, besykje dan ien fan dizze bestsellers.)

In wike as twa letter: Sterktrein

It is super wichtich om jo lichem de rêst te jaan dy't it nedich is sûnder werom te springen yn in killer -oefeningsskema, mar bewegingen dwaan dy't profitearje fan 'e spieren dy't jo wurken wylst jo rinne, kinne jo helpe werom te springen en sterk te bliuwen. Fitzgerald advisearret clamshells, glutebrêgen en planken as de earste pear lichemsgewichtoefeningen om jo routine opnij yn te fieren as jo fiele.

Oant trije wiken letter: ynchecken mei jo lichem

Jo kinne yn in pear dagen folslein herstelle fan in 5K, mar in maraton? Dat is in oar ferhaal. "Jo kinne sels trije wiken letter noch herstelle, dus it is wichtich om dat te merken en jo lichem wat mear tiid te jaan foardat jo weromspringe yn jo workouts," seit Fitzgerald. "Lyksa't jo foar de racedei langere ôfstannen moatte ôfnimme, moatte jo dernei ek weromkomme." Harkje nei jo lichem en nim safolle tiid as jo nedich binne om te rêstjen en te herstellen.

Yn de dagen en wiken nei in grutte race binne de wichtichste dingen om op te rjochtsjen, fieding, sliep, sosjalisearjen en lichte oefening, seit Dircksen. "Massaazje, skomrollen, en lichemswurk, binne geweldige manieren om de parasympathetyske tûke fan it senuwstelsel te belûken, [it rêst- en spiisfertarringssysteem], wat nuttich is foar it fasilitearjen fan herstel en restauraasje, mar moat net it plak nimme fan lûd fieding, sliep en plannen foar mentale sûnens," seit er.

Resinsje foar