It plan foar post-swangerskip om in sterke kearn opnij op te bouwen

Kontint

• Earst, fyn jo fet-ferbaarnd tempo.
• Repje dan om jo djippe abs te berikken.
• 5 post-baby abs beweecht om te besykjen
• Resinsje foar

D'r binne wat dingen dy't jo misse nei it hawwen fan bern. "Mar fit abs binne perfoarst net iets wêr't jo ôfskied fan moatte nimme," seit Michele Olson, Ph.D., adjunct heechlearaar sportwittenskip oan Huntingdon College yn Alabama, dy't tonnen ûndersiik hat dien oer it trainen fan dy wichtige kearnspieren.

Sil jo abs swak wêze as jo yn earste ynstânsje út 40 wiken fan swangerskip komme? "Ja," seit Olson, "om't se te lang binne ferlingd." Mar se sille net ûnherstelber útrekt wurde lykas de Spanx fan ferline jier. It is wirklik it bindeweefsel, as fascia, fan 'e abdominale muorre-en net de spieren-dat wurdt elastysker om te foldwaan oan jo groeiende bult. Foar jo abs om oan te spannen, moatte se eins har spiergeheugen weromhelje, om sa te sizzen. "Nei de swierens moatte jo buikspieren opnij leare te wurkjen yn har normale berik," seit Carrie Pagliano, in dokter fan fysike terapy by Georgetown University Medical Hospital, dy't 18 jier wurke hat oan it rehabilitearjen fan abs mei postnatale froulju. "It goede nijs is dat jo yn alle stadia geweldige ab-kondysje kinne berikke-of it no trije wiken is nei levering of nei't jo jo tredde bern hawwe krigen."

Earst, fyn jo fet-ferbaarnd tempo.

As jo ​​ienris it griene ljocht hawwe krigen fan jo dok om te oefenjen-of as it in skoft is sûnt jo in bern hân hawwe-en jo binne d'r wer feilich by, moatte jo yntervallen yn jo cardio wurkje. Hege-yntinsiteit ynterval training (HIIT) is sa ticht as jo kinne krije by nuljen op bliuwend abdominale fet. Tal fan stúdzjes litte sjen dat it dwaan fan HIIT effektiver is by selektyf ferbrânen fan absfet (it mobiliseart bepaalde fet-frijlizzende hormonen neamd catecholamines) dan stabyl cardio dwaan. Spin, nim in sweaty circuit-klasse, of wikselje gewoan in minút op jo tempo en gean dan in minút maklik. (Besykje dizze kearnfokusearre HIIT-training.)

Repje dan om jo djippe abs te berikken.

Hjir is de deal: De reden dat kompresje beweecht-tinke navel-nei-rêch-oefeningen lykas planken-hawwe perennial berop op ús, post-baby as net, is dat se yn dy djipste abs-spieren lûke, de transversale abdominis. Dizze spier wurdt faaks troch trainers oantsjutten as de TA as TVA, om't it de iennichste is yn jo kearn dy't in folsleine 360 ​​om jo taille docht, en it hat dêrom superieure cinch-you-in krêften, seit Olson.(Dizze plankfariaasjes baarne jo kearn út alle hoeken.)

Dat is in krúsjale eigendom, om't jo besykje it allegear tegearre nei swangerskip te lûken-foaral om't jo ek wurkje oan it opnij oanlibjen fan jo kontraktearjende macht fan jo abs. "As jo ​​leare hoe't jo de TA kinne aktivearje, krije jo dy djippe, ûnderlizzende spanning op 'e fascia dy't helpt de stifting fan jo kearn te bouwen en ab -skieding te ferbetterjen," seit Pagliano. "En hast elkenien hat wat skieding yn 'e swangerskip." In protte kearen patchje dizze mini-gatten harsels natuerlik nei de poppe, merkt se op, mar it doeljen fan 'e TA soe jo rapper moatte bringe. (Benijd oft jo abs in oerbleaune skieding hat? Lizze nei boppen op 'e flier mei knibbels bûgd, en krûp omheech as jo jo fingertoppen horizontaal boppe op it sintrum fan jo abs drukke, in pear sintimeter boppe de navel, om te sjen oft jo in finger fiele dipping leger as de rest. As dat sa is, dan is d'r jo gat. Doch itselde krekt ûnder de navel.)

"As jo ​​ienris jo TVA fersterkje, kinne jo trochgean nei mear yntinsive oefeningen lykas jackmessen of plyometrics, dy't ek jo oerflakkige abspieren wervje-de obliques en rectus abdominis, oftewol seis-pack spieren," seit Anna Kaiser, oprjochter fan AKT studio yn New York-Stêd. (Se is yn jannewaris in nije mem wurden.) "Dan komme jo abskrêft en definysje noch flugger."

5 post-baby abs beweecht om te besykjen

1. Tummy Toner: Sitt op in stabiliteitsbal (as in stoel) mei jo fuotten op 'e flier plante. Ynhale, wreidzje jo buik út, en dan útademje, lûk jo nâle nei jo rêch sa djip as jo mooglik kinne. Hâld foar 1 tellen, lit jo belly knop healwei út, dan lûk it mei krêft werom yn as jo telle "1" út lûd (om der wis fan dat jo net hâlden dyn azem). Do 20 reps, lûdop telle.Rêst (nimme in grutte búk ynhale en útademe) en werhelje twa kear mear.

2. Belly Burn: Begjin op 'e flier (as in yogamat) op alle fjouweren. Druk yn jo palmen en rûn jo rêch (lykas katpose yn joga). Lûk jo navel nei jo rêchbonke, doch dan lytse pelvyske pulses (tûkje jo bekken mei lytse stoten), útademje elke kear en lûk jo navel djipper nei jo rêchbonke. Doch 20 reps. Rêst en werhelje.

3. C Curve mei Arm Extension: Sitt op 'e flier mei bûgde knibbels, fuotten plat, en in lytse Pilates-bal (as in oprôle handdoek) oan' e basis fan jo rêch. Rûn jo legere rêch yn 'e bal (sadat jo torso in C -foarm foarmet), en tekenje jo nâle nei jo rêchbonke. Hâld dy posysje (mar hâld jo azem net yn) as jo jo rjochte earms stadich omheech swaaie, en dan nei de flier sakje. Doch 10 reps. Rêst en werhelje. (Skaal omheech troch 1- oant 3-pûn dumbbells te hâlden.)

4. C Curve mei Leg Extension: Begjin sitten op 'e flier yn' e C-kromme posysje mei rêch rûn yn in lytse Pilates-bal as in oprôle handdoek en navel yn 'e rêch lutsen; hâld hannen oan 'e kant mei fingertoppen oanreitsje de flier. Hâld hâlde, tilje en ferlingje jo rjochter skonk direkt foar jo. Knibbel bûgjen, rjochter foet werom nei flier. Doch 8 reps, wikselje dan skonken en werhelje. Rêst en werhelje. (Skale del troch efter jo knibbels te gripen foar stipe.)

5. C Curve mei Twist: Werhelje C-kromme mei skonkferlinging, dizze kear draait jo romp heul stadich nei it skonk dat jo opheffe. Begjin mei it opheffen fan rjochter skonk en draaiende torso en lofter skouder nei rjochts; werom romp nei sintrum en legere skonk. Doch 8 reps, wikselje dan kanten en werhelje. Rêst en werhelje.

Resinsje foar