Hoe genôch proteïne te krijen op in plant-basearre dieet

Kontint

• Hoefolle proteïne hawwe jo nedich?
• Boarnen fan plant-basearre proteïne
• Easy Meat-to-Plant Protein Swaps
• Resinsje foar

In plant-basearre dieet kin jo ymmuniteit ferheegje, jo hert sûner meitsje en jo helpe langer te libjen, docht bliken út ûndersyk. En it kin jo ek al it proteïne leverje dat jo nedich binne.

"Jo moatte gewoan wat mear bewust wêze yn jo planning," seit Dawn Jackson Blatner, R.D.N., de auteur fan It Flexitarian Dieet (Keapje it, $ 17, amazon.com) en in Foarm Brain Trust lid. "De kaai is om in ferskaat oan iten te iten om de optimale hoemannichte proteïne te krijen, plus de vitaminen, mineralen en oare fiedingsstoffen dy't jo lichem fereasket," seit se.

Folgje dizze ienfâldige stappen om jo plant-basearre eiwitdoelen te berikken, of jo no in Meatless moandei besykje of oergean nei in folslein fegetarysk dieet.

Hoefolle proteïne hawwe jo nedich?

"Aktive froulju hawwe 0.55 oant 0.91 gram proteïne per pûn lichemgewicht deis nedich, neffens it American College of Sports Medicine," seit Blatner. Gean foar it hegere bedrach as jo yntinsive training dogge. "Dat sil jo helpe om spieren te reparearjen, te bouwen en te ûnderhâlden," seit se. Mei dat yn gedachten wurdt it oanrikkemandearre dat in folwoeksen frou dy't 150 pûn is, bygelyks 83 oant 137 gram per dei konsumeart. As jo ​​​​begjinne honger te fielen tusken iten of irritabel, jitter, of hoofdpijn, moatte jo miskien mear plant-basearre proteïne tafoegje oan jo dei. (Lês mear hjir: Hoefolle proteïne jo per dei krekt nedich binne)

Boarnen fan plant-basearre proteïne

Dizze haadgroepen sille jo bêste weddenskip wêze by it gearstallen fan proteïne-rike plantaardige mielen. (Lês ek op oer dizze maklik ferteerbere boarnen fan plant-basearre proteïne as jo darm kieskeurig is.)

• Beanen en leguminten: In 1/2 beker-serving fan kocht swarte beanen, kippeas, of linzen hat 7 oant 9 gram plant-basearre protein.
• Nuts: In 1/4 beker-tsjinje fan pinda's, amandelen, cashewnoten, of pistakken befettet 6 oant 7 gram plant-basearre proteïne; pekannoten en walnoten hawwe respektivelik 3 oant 4 gram.
• Siedden: Jo krije 7 oant 9 gram plant-basearre proteïne fan 1/4 beker pompoen of sinneblom sied, en 4 oant 6 gram fan 2 kieltsjes flaxseeds, chia sied, of himp sied. (Hennepharten sille it wurk ek dien krije.)
• Hiele korrels: In 1/2 beker-portie gekookte havermout of quinoa hat 4 gram plant-basearre proteïne; brune rys of soba noedels hat 3. Sprout folkornbrod en wraps hawwe 4 oant 7 gram per opslach.
• Soy produkten:Jo sille rûchwei 6 gram plant-basearre proteïne skoare fan ien plak stevige tofu en mar leafst 17 gram fan in 1/2-beker tsjinje tempeh. (Related: Alles wat jo witte moatte oer soja -iten)

Easy Meat-to-Plant Protein Swaps

Ferfang fleis, kip en fisk mei beantsjes, nuten en kerrels yn jo favorite gerjochten om mear plant-basearre proteïne ta te foegjen oan jo plaat. Yn 't algemien brûke 1/4 beker beanen of leguminten foar 1 oz. fan fleis, seit Blatner. Hjir binne wat lekkere plant-basearre eiwitideeën om oan te begjinnen. (Trochgean mei lêzen: Vegan-mielideeën mei heech proteïne)

• Linzen en gekapte walnootragù: Kombinearje gekookte brune of griene linzen en toarstige, gemalen walnoten mei gehakte tomaten, paddestoelen, knoflook, sipel, en basilikum om in saus te meitsjen foar jo favorite pasta.
• Edamame Fried Brown Rice: Sauté skylde edamame (1/2 kopke derfan gekookt befettet 9 gram plantaardich eiwit) mei brune rys, grienten, knoflook, gember en kokosnootaminos. Top mei wat toaste sesamoalje en sesamzaad. (Of ruilje jo takeout mei dizze blomkool-gebakken rys.)
• Kikkererwten Tacos: Koekje de kikkererwten mei chilipoeder, paprika, komyn en oregano; roastere woartels, beets, zucchini of fennel tafoegje; en boppe mei koriander, reade as griene salsa, en in klap cashewcrème. (Related: Frisse manieren om Taco tiisdei op te fleurjen)

Shape Magazine, nûmer fan maart 2021

Resinsje foar