De Pilates-oefeningen dy't wûnders wurken oan myn swangerskip werom

Kontint

• Noat:
• Hegere rêch en posturale fersterking
• TheraBand earmtrek
• Arm rigen
• Bekkenstabiliteit
• Oanwizer
• Underste rêch en heupstrekken
• Glute stretch
• Understeek stretch
• Glute fersterking
• Clams
• De foet optille

De juste bewegingen fine foar jo feroarjende lichem kin "ow" yn "ahhh."

Misselijkheid, pine yn 'e rêch, pine yn' e skambeien, ferswakke hâlding, de list giet troch! Swangerskip is in ûnbidige en beleanjend reis, mar jo lichem giet ûnderweis troch in soad feroaringen.

Rêchpine kin yn in protte ferskillende foarmen komme en beynfloedzje de legere rêch, sakroiliacale knibbel, en boppeste rêch. It ferhege relaxinhormoan en jo lichem (en it lichem fan 'e poppe) oanpasse as berte oanpakt drage by oan jo ferskowen fan jo bekken en fiele jo oars.

Yn myn twadde swangerskip ûntduts ik gau dat myn bekken noch mear útwreide en ferskode as by myn earste swangerskip, wêrtroch't skerpe pine yn 't legere rêchgebiet en foar it bekken feroarsake. Dit barde op ferskillende tiden, meast begon fan it begjin fan it twadde trimester.

Doe't ik in protte jierren Pilates en fitness die, tocht ik: "Hé, ik haw dit!" Der wie wol in fangen.

Jo sjogge, yn myn reguliere les soe ik kliïnten advisearje om har gluten, kearn en hâlding te fersterkjen en wat spesifike streken te dwaan om dit probleem te helpen (as se ienris de krekte tastân fan in dokter as fysiotherapeut fêststeld hiene).

Mar yn 'e swangerskip, doe't dit echt foar my opljochte, feroarsake de reguliere glute-oefeningen my mear pine troch it skuorren en beweging fan it sturtbonke gebiet. Derneist koe ik myn kearn net útsein myn bekkenbodem wurkje, om't kearnwurk yn 'e swangerskip net oan te rieden is.

En in protte fan 'e rêchfersterkjende oefeningen en streken dy't ik normaal fertroude, waarden dien lizzend op' e búk of yn oare posysjes net befoarderlik foar swangerskip!

Dat ik begon beweging fierder te ûndersiikjen en te wizigjen wat ik wist koe wurkje om mei swangerskip-feilige oefeningen te kommen om dizze rêchpine te helpen.

As it mooglik is advisearje ik jo al dizze oefeningen te dwaan yn alle fjouwer kategoryen (boppeste rêch, bekken, legere rêch, gluten) om derfoar te soargjen dat jo jo lichem de bêste kâns jouwe om krêft te krijen en pine holistysk te ferljochtsjen. Rêchpine moat oanpakt wurde troch te tinken oer de omlizzende gebieten net allinich it gebiet yn pine.

As dat net altyd mooglik is, kinne jo ek kieze en kieze wat op ferskate dagen ek goed foar jo fielt. Sêft beweging en passend stretching sille yn 'e measte gefallen better fiele as neat dwaan.

Noat:

Ik stel foar dat jo jo dokter of fysiotherapeut besykje, by foarkar ien dy't spesjaliseart yn swangerskip, om jo bekken en algemiene krêft te kontrolearjen om jo oefeningen te jaan dy't spesifyk binne foar jo behoeften.

Hjir is myn kar fan Pilates-basearre rêch-pine-oefeningen dy't jo kinne helpe by de swierens. Dizze kinne yn alle trimesters wurde dien.

Hegere rêch en posturale fersterking

TheraBand earmtrek

• Stean as sitte mei in TheraBand-skouderôfstân útinoar, earms spand foar boarst.
• Hâld jo earms rjocht as jo útademje, lûke de band útinoar wylst jo hichte troch earms behâlde, en druk jo skouderblêden tegearre.
• Kontrolearje de band werom nei startposysje.
• Doch 10 oant 15 reps.

Arm rigen

• Stean of sitte, bring beide earms fan jo kant op yn in 90-graden posysje, wêrtroch fûsten foarút wize.
• As jo ​​útasemje, druk dan beide earms foarút as as jo troch wetter bewege of de beweging wjerstean, soargje derfoar dat jo skouderblêden byinoar hâlde.
• As jo ​​ynhale, lûke earms werom nei startposysje, behâlde in sterke squeeze troch jo earms, boppeste rêch en skouders.
• Doch 10 oant 15 reps.

Bekkenstabiliteit

Oanwizer

• Op hannen en knibbels, wreidzje ien earm en it tsjinoerstelde skonk lâns de flier en lift om in rjochte line te foarmjen mei jo lichem, hâldt in pear sekonden.
• Hanthavenstabiliteit en skouderstabiliteit behâlde.
• Gean foarsichtich werom nei flier en werhelje oare kant.
• Doch 10 reps elke side.

Underste rêch en heupstrekken

Glute stretch

• Begjin sitten op in stoel as de flier.
• Krús de iene skonk oer de oare, druk jo knibbel sêft nei de kant oant jo in streekje fiele yn jo kont en heup.
• Hâld beide sitbonken gelyk mei elkoar.
• Hâld elke side 20 sekonden.

Understeek stretch

• Sit op 'e flier, skonken rjocht foar jo út. (As jo ​​oan it ein fan it tredde trimester binne en jo búk grutter is, kinne jo jo skonken apart skiede, sadat jo yn in "V" -posysje sitte, mar net te breed.)
• Sit lang, ynademje, earms stekke foarút.
• Utasem, nei foaren reitsje fan jo heupen oant jo in stretch fiele oan 'e efterkant fan jo skonken en legere rêch.
• Hâld de knibbels op 'e flier en slachje net.
• Hâld 20 sekonden.

Glute fersterking

Clams

• Lizze oan jo kant, stypje jo búk mei in kessen as it nedich is.
• Set jo hân as in kessen ûnder jo holle.
• Bûgje jo knibbels sadat jo hakken mei jo heupen lizze, hâldt jo boarst iepen.
• Druk jo hakken byinoar, ynademje dan út en iepenje jo boppeste knibbel fuort fan 'e ûnderste knibbel.
• Jo moatte jo heup en glute wurkje fiele. Besykje jo dijen ûntspannen te hâlden.
• Gean allinich in lytse wei omheech as jo legere rêch sear is.
• Doch elke side 10 oant 20 reps.

De foet optille

• Plak hannen ûnder skouders, knibbels ûnder heupen op alle fjouwer.
• Ynhale, mei ien skonk werom lâns de flier.
• Asem út en til jo stadige skonk fan 'e flier stadich, knypje jo kont spier mei foet spits.
• Til en leger jo skonk sûnder de flier oan te reitsjen, wurkje elke kear yn jo kont.
• Hâld heupen en romp fêst.
• Bewegje allinich in koarte berik op en del as jo legere rêch as bekken pine is.
• Doch 15 reps elke skonk.

Ik hoopje dat dizze help hawwe mei jo rêchpine en ik winskje jo goed op jo reis! Harkje altyd nei jo lichem en rêst as it nedich is.

Vanessa Bartlett is in presintatrise, skriuwer, libbenscoach, en holistyske Pilates-ynstrukteur mei 20 jier ûnderfining. Se hat in priis krigen foar ynnovaasje yn sûnenssoarch en hâldt fan mem wêze, wylst se kliïnten helpt in lykwichtige lichem en geast te berikken nei't se troch adrenale wurgens binne.Besite www.vaneswealth.com om kontakt te meitsjen of ien fan har programma's te dwaan.