It Paleo-dieet - In begjinnergids plus mielplan

Kontint

• In Paleo-dieetplan
• Iten om te foarkommen op it Paleo-dieet
• Iten om te iten op it Paleo-dieet
• Wizige Paleo Diets
• Sensible Indulgences
• Wat te drinken as jo toarst binne
• Besjoch dizze fideo
• In foarbyld Paleo-menu foar ien wike
• moandei
• tiisdei
• woansdei
• tongersdei
• freed
• sneon
• snein
• Ienfâldige Paleo Snacks
• Ienfâldige Paleo Winkellist
• Hoe kinne jo restaurantmiel meitsje Paleo
• De ûnderste rigel

It paleo-dieet is ûntwurpen om te lykjen op wat minsklike jager-samler foarâlden tûzenen jierren lyn ieten.

Hoewol it ûnmooglik is om krekt te witten wat minsklike foarâlden ieten yn ferskillende dielen fan 'e wrâld, leauwe ûndersikers dat har diessen bestie út folsleine fiedsels.

Troch in heule fiedselbasearre dieet te folgjen en fysyk aktyf libben te lieden, hienen jager-sammelers nei alle gedachten folle legere tariven fan libbensstylsykten, lykas obesitas, sûkersykte en hertsykte.

Eins suggerearje ferskate ûndersiken dat dit dieet kin liede ta signifikant gewichtsverlies (sûnder tellen fan kalorie) en grutte ferbetterings yn sûnens.

Dit artikel is in basisynlieding yn it paleo-dieet, it leverjen fan in ienfâldich mielplan en oare essensjele ynformaasje.

In Paleo-dieetplan

D'r is gjin ien "juste" manier om foar elkenien te iten en paleolityske minsken bloeiden op in ferskaat oan diessen, ôfhinklik fan wat destiids beskikber wie en wêr't se yn 'e wrâld wennen.

Guon ieten in leech-koalhydraten dieet dat heech wie yn dierlik iten, wylst oaren in dieet mei hege koalhydraten folgen mei in protte planten.

Beskôgje dit as in algemiene rjochtline, net iets skreaun yn stien. Jo kinne dit alles oanpasse oan jo eigen persoanlike behoeften en foarkarren.

Hjir binne de basis:

Ite: Fleis, fisk, aaien, grienten, fruit, nuten, sied, krûden, krûden, sûne fetten en oaljes.

Mije: Ferwurke iten, sûker, frisdrinken, korrels, measte suvelprodukten, legumes, keunstmjittige zoetstoffen, plantaardige oaljes, margarine en transfetten.

Gearfetting De diëten fan paleolityske minsken farieare ôfhinklik fan beskikberens en lokaasje. It basisbegryp fan it paleo-dieet is it heule iten te iten en ferwurke fiedsels te foarkommen.

Iten om te foarkommen op it Paleo-dieet

Mije dizze iten en yngrediïnten:

• Sûker en maisstroop mei hege fruktose: Frisdranken, fruitsappen, tafelsûker, snoep, gebak, iis en in protte oaren.
• Kears: Omfettet brea en pasta's, weet, spelt, rogge, koarn, ensfh.
• Legumes: Beanen, linzen en folle mear.
• Suvel: Mije de measte suvel, foaral leechfet (guon ferzjes fan paleo omfetsje folfet suvel lykas bûter en tsiis).
• Guon plantaardige oaljes: Soja-oalje, sinneblom oalje, katoenzaad oalje, mais oalje, druivenpit oalje, saffloer oalje en oaren.
• Transfetten: Fûn yn margarine en ferskate ferwurke iten. Meastentiids oantsjutten as "hydrogeneare" of "diels hydrogeneerde" oaljes.
• Keunstmjittige zoetstoffen: Aspartaam, sucralose, cyclamates, sacharine, acesulfame kalium. Brûk ynstee natuerlike zoetstoffen.
• Heech ferwurke iten: Alles bestimpele as "dieet" as "leechfet" of dat hat in protte tafoegings. Omfettet keunstmjittige mielferfangers.

In ienfâldige rjochtline: As it liket dat it yn in fabryk is makke, yt it dan net op.

As jo ​​dizze yngrediïnten wolle foarkomme, moatte jo yngrediïntenlisten lêze, sels op iten dat wurdt bestimpele as "sûnens iten."

Gearfetting Mije alle ferwurke iten en yngrediïnten, ynklusyf sûker, brea, bepaalde plantaardige oaljes, transfetten en keunstmjittige zoetstoffen.

Iten om te iten op it Paleo-dieet

Basearje jo dieet op folsleine, net ferwurke paleo-iten:

• Fleis: Rundfleis, lam, hin, kalkoen, pork en oaren.
• Fisk en seafood: Salm, forel, skel, garnalen, skulpdieren, ensfh. Kies wyldfongen as jo kinne.
• Aaien: Kies aaien mei frije berik, greide as omega-3.
• Grienten: Broccoli, boerenkool, paprika's, sipels, woartels, tomaten, ensfh.
• Fruchten: Appels, bananen, sinesappels, parren, avocados, ierdbeien, bosbessen en mear.
• Knollen: Ierappels, swiete ierpels, yams, raap, ensfh.
• Noten en sied: Amandelen, macadamia-nuten, walnoten, hazelnoten, sinneblomsied, pompoenpitten en mear.
• Sûne fetten en oaljes: Ekstra jomfruolij oalje, kokosoalje, avokado oalje en oaren.
• Sâlt en krûden: See sâlt, knoflook, kurkuma, rozemarijn, ensfh.

Besykje te kiezen mei gers, fedweide en organysk as jo it kinne betelje. As net, soargje derfoar dat jo altyd nei de minste ferwurke opsje gean.

Gearfetting Ite heul, net ferwurke iten lykas fleis, seafood, aaien, feggies, fruit, ierappels, nuten, sûne fetten en krûden. As mooglik, kies mei gers fiede en organyske produkten.

Wizige Paleo Diets

De ôfrûne jierren hat de paleo-mienskip nochal wat evoluearre.

D'r binne no ferskate ferskillende ferzjes fan it paleo-dieet. In protte fan harren tastean wat moderne iten dat de wittenskip suggereart sûn is.

Dizze omfetsje bûter fan kwaliteit mei gers en sels guon glutenfrije kerrels lykas rys.

In protte minsken tinke no oan paleo as sjabloan om jo dieet op te basearjen, net needsaaklik in strikte set regels dy't jo moatte folgje.

Gearfetting Jo kinne it paleo-dieet ek brûke as útgongspunt, en foegje in pear oare sûne fiedings ta, lykas bûter mei gers en glutenfrije korrels.

Sensible Indulgences

De ûndersteande iten en drinken binne yn lytse hoemannichheden prima prima:

• Wyn: Kwaliteit reade wyn is heech yn anty-oksidanten en foardielige fiedingsstoffen.
• Donkere sûkelade: Kies ien dy't 70% of heger kakao-ynhâld hat. Donkere sûkelade fan kwaliteit is heul voedzaam en ekstreem sûn.

Gearfetting As jo ​​it paleo-dieet folgje, kinne jo sa no en dan genietsje fan lytse hoemannichten reade wyn en donkere sûkelade.

Wat te drinken as jo toarst binne

As it giet om hydrataasje, moat wetter jo drank wêze.

De folgjende drankjes binne net krekt paleo, mar de measte minsken drinke se dochs:

• Tee: Tee is heul sûn en laden mei anty-oksidanten en ferskate foardielige kombinaasjes. Griene tee is it bêste.
• Kofje: Kofje is eins ek tige heech yn anty-oksidanten. Stúdzjes litte sjen dat it in protte sûnensfoardielen hat.

Gearfetting Wetter soe jo drank wêze moatte as jo it paleo-dieet folgje. In protte minsken drinke ek tee en kofje.

Besjoch dizze fideo

As in ôfbylding tûzen wurden wurdich is, is in fideo in miljoen wurdich.

Dizze koarte fideo ferklearret alles wat jo witte moatte oer it paleo-dieet.

In foarbyld Paleo-menu foar ien wike

Dit foarbyldmenu befettet in lykwichtige hoemannichte paleo-freonlike fiedsels.

Pas dit menu yn alle gefallen oan op basis fan jo eigen foarkarren.

moandei

• Moarnsiten: Aaien en grienten bakt yn kokosoalje. Ien stik fruit.
• Middeisiten: Chicken salade mei olive-oalje. Hânfol noten.
• Iten: Burgers (gjin bôle) bakt yn bûter, mei griente en wat salsa.

tiisdei

• Moarnsiten: Spek en aaien, mei in stik fruit.
• Middeisiten: Oerbleaune hamburgers fan 'e nacht derfoar.
• Iten: Salm bakt yn bûter, mei griente.

woansdei

• Moarnsiten: Fleis mei griente (oerbliuwsels fan nacht derfoar).
• Middeisiten: Sandwich yn in sla blêd, mei fleis en farske grienten.
• Iten: Roerfleis mei griente. Guon beien.

tongersdei

• Moarnsiten: Aaien en in stik fruit.
• Middeisiten: Oerbliuwsel fan 'e nacht derfoar. In hantsjefol nuten.
• Iten: Fried pork mei grienten.

freed

• Moarnsiten: Aaien en grienten bakt yn kokosoalje.
• Middeisiten: Kippensalade mei oalje. Hânfol noten.
• Iten: Steak mei griente en swiete ierpels.

sneon

• Moarnsiten: Spek en aaien mei in stik fruit.
• Middeisiten: Oerbleaune steak en grienten fan 'e nacht derfoar.
• Iten: Bakke salm mei griente en avokado.

snein

• Moarnsiten: Fleis mei griente (oerbliuwsels fan 'e nacht derfoar).
• Middeisiten: Sandwich yn in sla blêd, mei fleis en farske grienten.
• Iten: Grilled kip wjukken mei griente en salsa.

D'r is normaal gjin needsaak om kaloryen as makro-fiedingsstoffen (aaiwyt, koalhydraten as fet) te folgjen op it paleo-dieet, teminsten net yn it begjin.

As jo ​​lykwols in soad gewicht ferlieze moatte, is it in goed idee om koalhydraten wat te besunigjen en jo yntak fetfolle iten, lykas nuten, te beheinen.

As jo ​​mear foarbylden wolle fan maklike paleo-mielen, lês dit artikel: 20 Paleo wurkfreonlike lunchrecepten.

Gearfetting Jo kinne in ferskaat oan lekkere mielen meitsje mei paleo-freonlik iten. Hjirboppe is in foarbyldmenu fan hoe ien wike op it paleo-dieet der útsjen kin.

Ienfâldige Paleo Snacks

D'r is eins gjin needsaak om mear dan trije iten per dei te iten, mar as jo honger krije, binne hjir wat paleo-snacks dy't ienfâldich en maklik draachber binne:

• Baby woartels
• Hurdseane aaien
• In stik fruit
• In hantsjefol nuten
• Oerbliuwsels fan 'e nacht derfoar
• Appelskyfkes mei wat amandelbûter
• In bakje beien mei wat kokosnootkrem
• Selsmakke fleis jerkich

Gearfetting Paleo-snacks binne maklik te meitsjen en ûnderweis mei te nimmen. In pear ideeën omfetsje fruit, noten, hurd siede aaien as babywortels.

Ienfâldige Paleo Winkellist

D'r is in ûnbidich ferskaat oan iten dat jo kinne ite op it paleo-dieet.

Dizze ienfâldige boadskiplist soe jo in idee moatte jaan oer hoe't jo begjinne:

• Fleis: Rundfleis, lam, pork, ensfh.
• Pluimvee: Kip, kalkoen, ensfh.
• Fisk: Salm, forel, makriel, ensfh.
• Aaien
• Farske grienten: Greens, sla, tomaten, paprika's, woartels, sipels, ensfh.
• Frozen grienten: Broccoli, spinaazje, ferskate grientemixen, ensfh.
• Fruchten: Appels, bananen, parren, sinesappels, avokado
• Bessen: Ierdbeien, bosbessen, ensfh.
• Noten: Amandelen, walnoten, macadamianoten, hazelnoten
• Amandel bûter
• Kokosoalje
• Oliifoalje
• Oliven
• Swiete ierpels
• Specerijen: See sâlt, piper, kurkuma, knoflook, peterselie, ensfh.

It is in goed idee om alle ûnsûne ferliedingen út jo hûs te wiskjen, ynklusyf sûkerde frisdranken, gebak, koekjes, koekjes, brea, iis en granen.

Gearfetting Om oan it paleo-dieet te begjinnen, wiskje jo keuken fan ûnsûne ferliedingen. Folgjende, brûk de boppesteande boadskiplist om jo pantry en koelkast op te slaan mei hearlike, paleo-freonlike fiedsels.

Hoe kinne jo restaurantmiel meitsje Paleo

It is frij maklik om de measte restaurantmiel paleo-freonlik te meitsjen.

Hjir binne wat ienfâldige rjochtlinen:

1. Bestel in fleis- as fiskbasisheggerjocht.
2. Krij ekstra grienten yn plak fan brea as rys.
3. Freegje har om jo iten te koekjen yn olivenoalje as kokosnoalje.

Gearfetting Ut iten wylst it paleo-dieet folget hoecht net dreech te wêzen. Selektearje gewoan in fleis- of fiskgerjocht op it menu en ruilje wat ekstra feggies yn.

De ûnderste rigel

It paleo-dieet is modeleare nei de diëten dy't jager-samlers wierskynlik folge hawwe. Wylst d'r gjin ien manier is om it paleo-dieet te folgjen, is it basisidee om ferwurke iten te foarkommen en ynstee te fokusjen op sûne, folsleine fiedsels.

Paleo-freonlik iten omfettet fleis, fisk, aaien, sied, nuten, fruit en feggies, tegearre mei sûne fetten en oaljes. Ferwiderje ferwurke iten, granen en sûker.

Jo kinne jo dieet ek basearje op paleo-iten, en tafoegje in pear moderne sûne fiedsels lykas bûter mei gers en glutenfrije korrels.

Om te begjinnen mei it paleo-dieet, besjoch it hjirboppe foarbyldmenu en boadskiplist. Bestel jo keuken en pantry mei dizze sûne, paleo-freonlike fiedsels.

Jo kinne ek de artikels hjirûnder kontrolearje foar ideeën foar paleo-resepten en mear.