Kin it Paleo-dieet jo helpe om gewicht te ferliezen?

Kontint

• Wat is it Paleo-dieet?
• 5 manieren in Paleo-dieet kin jo helpe om gewicht te ferliezen
• 1. Heech yn Protein
• 2. Leech yn koalhydraten
• 3. Ferminderet kalorie-yntak
• 4. Elimineert heul ferwurke iten
• 5. Elimineert tafoege sûker
• Ferskate ûndersiken litte sjen dat it jo helpt om gewicht te ferliezen
• It ferbetteret ferskate oare aspekten fan sûnens
• Mei magefet ferminderje
• Kin de gefoelens fan insuline ferheegje en bloedsûker ferminderje
• Kin risiko's foar hartsykte ferminderje
• Mei ûntstekking ferminderje
• Tips om gewichtsverlies te maksimalisearjen op in Paleo-dieet
• De ûnderste rigel

It paleo-dieet is ien fan 'e populêrste diessen.

It bestiet út heul, net ferwurke iten en emuleart hoe't jager-samlers ieten.

Foarstanners fan it dieet leauwe dat it it risiko fan moderne sûnensproblemen kin ferminderje, en derop wize dat jager-sammelingen net deselde sykten hawwe dy't minsken hjoed dogge, lykas obesitas, sûkersykte en hertsykte.

Eins toant in protte ûndersiken dat it folgjen fan in paleo-dieet kin liede ta signifikant gewichtsverlies en grutte ferbetterings foar de sûnens (,,).

Wat is it Paleo-dieet?

It paleo-dieet befoardert it iten fan heul, ûnferwurke dier- en plantaardige fiedsels lykas fleis, fisk, aaien, griente, fruit, sied en nuten.

It foarkomt ferwurke iten, sûker, suvel en granen, hoewol guon alternative ferzjes fan it paleo-dieet opsjes mooglik meitsje lykas suvel en rys.

Oars as de measte diessen, omfettet in paleo-dieet gjin tellen fan kaloryen. Ynstee beheint it boppesteande fiedingsgroepen, dy't allegear wichtige boarnen binne fan kaloryen yn it moderne dieet.

Undersyk lit sjen dat diessen dy't heul iten beklamje better binne foar gewichtsverlies en algemiene sûnens. Se binne mear folle, hawwe minder kaloryen en ferminderje de yntak fan ferwurke iten, dy't keppele binne oan in protte sykten (,,).

Gearfetting: It paleo-dieet imiteart in jager-sammeldiet en hat as doel it risiko fan moderne sykten te ferminderjen. It befoarderet it iten fan heul, net ferwurke iten en beheint iten lykas granen, sûker, suvel en ferwurke iten.

5 manieren in Paleo-dieet kin jo helpe om gewicht te ferliezen

It paleo-dieet kin jo op in soad manieren helpe om gewicht te ferliezen.

Hjirûnder steane 5 fan har.

1. Heech yn Protein

Protein is de wichtichste fiedingsstof foar gewichtsverlies.

It kin jo metabolisme ferheegje, jo appetit ferminderje en ferskate hormonen kontrolearje dy't jo gewicht regelje (7,,).

Paleo-diëten stimulearje it iten fan proteïne-ryk iten lykas meager fleis, fisk en aaien.

Eins leveret it gemiddelde paleo-dieet tusken 25-35% kaloryen fan proteïne.

2. Leech yn koalhydraten

Ferminderjen fan jo koalhydraten is ien fan 'e bêste manieren om gewicht te ferliezen.

Mear dan 23 ûndersiken litte sjen dat in dieet mei leech koalhydraat effektiver is dan tradisjonele, leechfette diëten foar gewichtsverlies (,, 12).

Paleo-diëten ferminderje jo koalhydraten troch eliminearjen fan algemiene boarnen fan koalhydraten lykas brea, rys en ierappels.

It is wichtich om te notearjen dat koalhydraten net needsaaklik min foar jo binne, mar it beheinen fan jo koalhydraten kin jo deistige kalorie-yntak ferleegje en helpe jo gewicht te ferliezen.

3. Ferminderet kalorie-yntak

Om gewicht te ferliezen, moatte jo normaal jo kalorie-yntak ferminderje.

Dêrom is it wichtich om fiedsels te kiezen dy't folje, om't se honger kinne ôfweve en jo helpe minder te iten.

As jo ​​wrakselje mei honger, dan kin in paleo-dieet geweldig foar jo wêze, om't it ûnbidich folle is.

Eins hawwe ûndersiken fûn dat it paleo-dieet foller is dan oare populêre diëten lykas de Middellânske See en sûkersykte diëten (13, 14).

Fierder hawwe ûndersiken sjen litten dat in paleo-dieet jo kin helpe mear hormonen te produsearjen dy't jo fol hâlde nei in miel, lykas GLP-1, PYY en GIP, yn ferliking mei diessen basearre op tradisjonele rjochtlinen ().

4. Elimineert heul ferwurke iten

It moderne dieet is in wichtige reden wêrom obesitas tanimt.

It stimulearret it iten fan heul ferwurke iten, dat binne ynpakt mei kaloryen, leech yn fiedingsstoffen en kinne jo risiko op in protte sykten ferheegje ().

Eins hawwe in protte ûndersiken fûn dat de ferheging fan konsumpsje fan heul ferwurke fiedsels de opkomst yn obesitas spegelt (,).

It paleo-dieet beheint heul ferwurke iten, om't se net te krijen wiene yn 'e Paleolitikum.

Ynstee stimuleart it mager boarnen fan aaiwiten, farske fruchten en grienten en sûne fetten, dy't leger binne yn kaloryen en ryk oan fiedingsstoffen.

5. Elimineert tafoege sûker

Lykas heul ferwurke iten kin it iten fan tefolle tafoegde sûker skealik wêze foar jo ynspanningen foar gewichtsverlies en sûnens yn 't algemien.

It foeget kaloryen ta oan iten en is leech yn fiedingsstoffen. Net te ferjitten, hege yntaksjes fan tafoegde sûker kinne jo risiko ferheegje fan hertsykte en sûkersykte (,).

It paleo-dieet elimineert tafoege sûker hielendal en befoarderet ynstee natuerlike boarnen fan sûker út farske fruchten en grienten.

Hoewol fruit en grienten natuerlike sûkers hawwe, leverje se ek in protte essensjele fiedingsstoffen lykas fitaminen, glêstried en wetter, dy't allegear geunstich binne foar sûnens.

Gearfetting: In paleo-dieet kin jo helpe om gewicht te ferliezen, om't it heech is yn aaiwyt, leech yn koalhydraten en ûnbidich folle. It elimineart ek heul ferwurke iten en tafoegde sûker.

Ferskate ûndersiken litte sjen dat it jo helpt om gewicht te ferliezen

In protte bewiis suggerearret dat in paleo-dieet effektyf is foar gewichtsverlies (,,,,).

Yn ien ûndersyk waarden 14 sûne medyske studinten ferteld in paleo-dieet foar trije wiken te folgjen.

Tidens de stúdzje ferlearen se gemiddeld 5,1 pûn (2,3 kg) en ferminderen har tailleomtrek mei 1,5 inch (0,6 inch) ().

Opfallend is dat guon ûndersiken dy't it paleo-dieet fergelykje en tradisjonele diät mei lege fetten hawwe fûn dat it paleo-dieet effektiver is foar gewichtsverlies, sels mei ferlykbere kalorie-innames.

Yn ien stúdzje folgen 70 obese froulju fan 60 en oer 24 moanne of in paleo-dieet as in leechfet, faserich dieet. Froulju op it paleo-dieet ferlearen nei seis moanne 2,5 kear mear gewicht en nei 12 moanne twa kear mear gewicht.

Tsjin it twajierrige mark hienen beide groepen wat gewicht werom, mar de paleo-groep hie yn 't algemien noch 1.6 kear mear gewicht ferlern ().

In oare stúdzje observearre 13 yndividuen mei diabetes type 2 dy't in paleodieet folgen en dêrnei in diabetestieet (leechfet en matig-oant-hegere koalhydraten) oer twa opienfolgjende perioaden fan trije moannen.

Yn trochsneed ferlearen dy op it paleo-dieet 6,6 pûn (3 kg) en 1,6 inch (4 sm) mear fan har taille as dy op it diabetes-dieet ().

Spitigernôch is it measte ûndersyk nei it paleo-dieet frij nij. Sa binne d'r heul pear publisearre stúdzjes oer har effekten op lange termyn.

It is ek opmerklik dat heul pear stúdzjes oer it paleo-dieet syn effekten op gewichtsverlies fergelykje mei effekten fan oare diëten op gewichtsverlies. Wylst ûndersiken suggerearje dat it paleo-dieet superieur is, soe dit argumint fersterkje as it fergelykjen mei mear diëten.

Gearfetting: In protte ûndersiken fine dat it paleo-dieet jo kin helpe om gewicht te ferliezen en effektiver is foar gewichtsverlies dan tradisjonele diëten mei leech fet.

It ferbetteret ferskate oare aspekten fan sûnens

Neist syn effekten op gewichtsverlies is it paleo-dieet keppele oan in protte oare sûnensfoardielen.

Mei magefet ferminderje

Bellyfet is heul sûn en fergruttet it risiko fan sûkersykte, hertsykte en in protte oare sûnensomstannichheden (24).

Stúdzjes hawwe oantoand dat it paleo-dieet effektyf is by it ferminderjen fan búkfet.

Yn ien stúdzje folgen 10 sûne froulju fiif wiken lang in paleo-dieet. Gemiddeld hawwe se in 3-inch (8-cm) reduksje yn 'e tailleomfang ûnderfûn, wat in yndikator is fan búkfet, en sawat in gewichtsverlies fan 10 pûn (4.6 kg) algemien ().

Kin de gefoelens fan insuline ferheegje en bloedsûker ferminderje

Insulinsensitiviteit ferwiist nei hoe maklik jo sellen reagearje op insuline.

Fergrutsjen fan jo insulinsensitiviteit is in goede saak, om't it jo lichem effisjinter makket by it fuortheljen fan sûker út jo bloed.

Stúdzjes hawwe fûn dat it paleo-dieet insulinsensitiviteit fergruttet en bloedsûker ferleget (,).

Yn in stúdzje fan twa wiken folgen 24 obese minsken mei type 2-diabetes of in paleo-dieet of in dieet mei matich sâlt, leechfet suvel, folsleine korrels en legumes.

Oan 'e ein fan' e stúdzje ûnderfûnen beide groepen ferhege insulinsensitiviteit, mar de effekten wiene sterker yn 'e paleo-groep. Bysûnder, allinich yn 'e paleo-groep ûnderfûnen dejingen dy't it measte insulinsjebestindich wiene, ferhege ynsulinsensitiviteit ().

Kin risiko's foar hartsykte ferminderje

In paleo-dieet is heul gelyk oan diëten dy't wurde oanrikkemandearre om sûnens fan it hert te befoarderjen.

It is leech yn sâlt en stimuleart meane boarnen fan aaiwiten, sûne fetten en farske fruit en grienten.

Dêrom is it gjin tafal dat ûndersiken hawwe oantoand dat in paleo-dieet risikofaktoaren dy't keppele binne oan hertsykte kinne ferminderje, ynklusyf:

• Bloeddruk: In analyze fan fjouwer stúdzjes mei 159 yndividuen fûn dat in paleo-dieet systolyske bloeddruk ferlege mei 3,64 mmHg en diastolyske bloeddruk troch 2,48 mmHg, yn trochsneed ().
• Triglycerides: Ferskate ûndersiken hawwe fûn dat it iten fan in paleo-dieet de totale triglyceriden fan bloed mei oant 44% kin ferminderje (,).
• LDL-cholesterol: Ferskate ûndersiken hawwe fûn dat it iten fan in paleo-dieet "min" LDL-cholesterol kin ferminderje mei maksimaal 36% (,,).

Mei ûntstekking ferminderje

Inflammaasje is in natuerlik proses dat it lichem helpt ynfeksjes te genêzen en te bestriden.

Chronike ûntstekking is lykwols skealik en kin it risiko ferheegje fan sykten lykas hert sykte en sûkersykte ().

It paleo-dieet beklammet bepaalde fiedings dy't kinne helpe om chronike ûntstekking te ferminderjen.

It befoarderet it iten fan frisse fruit en grienten, dy't geweldige boarnen binne fan anty-oksidanten. Antioksidanten helpe by it binen en neutralisearjen fan frije radikalen yn it lichem dy't sellen beskeadigje by chronike ûntstekking.

It paleo-dieet adviseart ek fisk as in boarne fan proteïne. Fisk is ryk oan omega-3 fatty soeren, dy't chronike ûntstekking kinne ferminderje troch hormoanen te ûnderdrukken dy't chronike ûntstekking befoarderje, ynklusyf TNF-α, IL-1 en IL-6 (29).

Gearfetting: In paleo-dieet kin jo in soad sûnensfoardielen leverje, ynklusyf ferbettere insulinsensitiviteit en fermindere búkfet, risikofaktoaren foar hertsykte en ûntstekking.

Tips om gewichtsverlies te maksimalisearjen op in Paleo-dieet

As jo ​​in paleo-dieet besykje wolle, binne hjir in pear tips om jo te helpen gewicht te ferliezen:

• Eat mear feggies: Se hawwe leech yn kaloryen en befetsje glêstried, wêrtroch jo langer fol bliuwe kinne.
• Eat in ferskaat oan fruchten: Fruit is fiedend en ûnbidich folle. Stribje nei 2-5 stikken per dei.
• Foarôf tariede: Foarkom ferlieding troch in pear iten foar te bereiden om jo te helpen troch drokke dagen.
• Krij in soad sliep: In goede nachtrêst kin jo helpe fet te ferbaarnen troch jo fetferbaarnende hormoanen regelmjittich te hâlden.
• Bliuw aktyf: Regelmjittige oefening helpt ekstra kaloryen te ferbaarnen om gewichtsverlies te ferheegjen.

Gearfetting: In pear tips om jo te helpen gewicht te ferliezen op in paleo-dieet omfetsje mear fegetaasjes te iten, foar te meitsjen en aktyf te bliuwen.

De ûnderste rigel

It is bekend dat it folgjen fan in paleo-dieet jo kin helpe om gewicht te ferliezen.

It is heech yn aaiwyt, leech yn koalhydraten, kin de appetit ferminderje en elimineart heul ferwurke iten en tafoegde sûker.

As jo ​​gjin kaloryen telle, suggereart bewiis dat it paleo-dieet in geweldige opsje kin wêze.

It is lykwols wichtich om te notearjen dat it paleo-dieet miskien net foar elkenien is.

Wa't bygelyks wrakselet mei beheining fan iten, kin it lestich fine oanpasse oan 'e karren op it paleo-dieet.