Omega-3-6-9 fettsoeren: in folslein oersjoch

Kontint

• Wat binne omega-3 fatty soeren?
• Wat binne omega-6 fatty soeren?
• Kin Omega-6 foardielich wêze?
• Wat binne omega-9 fatty soeren?
• Hokker iten befetsje dizze fetten?
• Iten heech yn omega-3-fetten
• Iten heech yn omega-6-fetten
• Iten heech yn omega-9-fetten
• Moatte jo in omega-3-6-9 oanfolling nimme?
• Hoe kinne jo in omega 3-6-9 oanfolling kieze
• De ûnderste rigel

Omega-3, omega-6, en omega-9 fatty soeren binne allegear wichtige fetten foar fiedsel.

Se hawwe allegear foardielen foar sûnens, mar it is wichtich om it juste lykwicht tusken har te krijen. In ûnbalâns yn jo dieet kin bydrage oan in oantal chronike sykten.

Hjir is in hantlieding foar omega-3, -6 en -9 fatty soeren, ynklusyf:

• wat se binne
• wêrom't jo se nedich binne
• wêr't jo se kinne krije

Wat binne omega-3 fatty soeren?

Omega-3 fatty soeren binne mearfersaturearre fetten, in soarte fet dat jo lichem net kin meitsje.

De term "polyunsaturated" ferwiist nei har gemyske struktuer, om't "poly" in protte betsjuttet en "ûnfersadige" ferwiist nei dûbele bannen. Mei-inoar bedoele se dat omega-3-fettsoeren in protte dûbele bannen hawwe.

"Omega-3" ferwiist nei de posysje fan 'e definitive dûbele bining yn' e gemyske struktuer, dat is trije koalstofatomen fan 'e "omega", as sturt ein fan' e molekulêre keatling.

Om't it minsklik lichem gjin omega-3's kin produsearje, wurde dizze fetten oantsjutten as "essensjele fetten", wat betsjuttet dat jo se moatte krije fan jo dieet.

De American Heart Association (AHA) adviseart it iten fan teminsten twa dielen fisk per wike, yn it bysûnder oaljefisk, dat ryk is oan omega-3-fettsoeren (1).

D'r binne in protte soarten omega-3-fetten, dy't ferskille op basis fan har gemyske foarm en grutte. Hjir binne de trije meast foarkommende:

• Eicosapentaeenoic acid (EPA): Dizze haadfunksje fan dizze 20-koalstof-fetsoer is om gemikaliën te meitsjen neamd eicosanoïden, dy't helpe om ûntstekking te ferminderjen. EPA kin ek helpe by it ferminderjen fan symptomen fan depresje (,).
• Docosahexaenoic acid (DHA): In 22-koalstof fatty acid, DHA makket sawat 8% fan harsensgewicht út en draacht by oan harsenûntwikkeling en funksje ().
• Alpha-linolenic acid (ALA): Dizze 18-koalstof-fetsoer kin wurde konvertearre yn EPA en DHA, hoewol it proses net heul effisjint is. ALA liket it hert, it ymmúnsysteem en it senuwstelsel te profitearjen ().

Omega-3-fetten binne in krúsjale diel fan minsklike selmembranen. Se hawwe ek oare wichtige funksjes, ynklusyf:

• Ferbetterjen fan hert sûnens. Omega-3-fetsoeren kinne helpe by it behearen fan cholesterol, triglyceride, en bloeddruknivo's (,,,, 10,).
• Stypjen fan mentale sûnens. Omega-3-oanfollingen kinne helpe by it behearen of foarkommen fan depresje, sykte fan Parkinson, en psychose by dyjingen dy't risiko binne. Mear ûndersyk is lykwols nedich (,,).
• Ferminderjen fan gewicht en taillegrutte. Omega-3-fetten kinne minsken helpe har gewicht en tailleomfang te behearjen, mar mear stúdzjes binne nedich (,).
• Ferminderjen fan leverfet. Inisjaal ûndersyk suggereart dat it konsumearjen fan omega-3's kin helpe om de hoemannichte fet yn jo lever te ferminderjen (,, 19).
• Stypjen fan ûntwikkeling fan harsens foar berntsjes Omega-3's stypje harsensûntwikkeling yn in foetus (,).
• Untstekking fjochtsje. Omega-3-fetten kinne helpe by it behearjen fan ûntstekking dy't foarkomt by guon chronike sykten (,).

In lege yntak fan omega-3-fettsoeren yn ferliking mei omega-6's kin bydrage oan ûntstekking en chronike sykten, lykas reumatoïde artritis, sûkersykte, atherosklerose, en hertfalen (,).

Omega-3-fetten binne essensjele fetten dy't jo moatte krije fan jo dieet. Se hawwe wichtige foardielen foar jo hert, harsens en metabolisme.

Wat binne omega-6 fatty soeren?

Lykas omega-3's binne omega-6-fettsoeren mearfersaadde fatty soeren. De lêste dûbele bân is lykwols seis koalstoffen út it omega-ein fan it vetsoermolekule.

Omega-6-fettsoeren binne ek essensjeel, dus jo moatte se krije fan jo dieet.

Se leverje foaral enerzjy. It meast foarkommende omega-6-fet is linoleinsoer, dat it lichem kin omsette yn langere omega-6-fetten lykas arachidonic acid (AA) ().

Lykas EPA produseart AA eicosanoïden. De eicosanoïden dy't AA produseart binne lykwols pro-inflammatoare (,).

Pro-inflammatoare eicosanoïden spylje in wichtige rol yn it ymmúnsysteem. As it lichem lykwols tefolle produseart, kinne se it risiko ferheegje fan ûntstekking en inflammatoire sykte ().

In sûne ferhâlding fan omega-6 oant omega-3-fettsoeren liket tusken 1-nei-1 en 4-nei-1 te wêzen (,), mar ûndersiken suggerearje dat minsken dy't in typysk westerske dieet folgje, in ferhâlding kinne brûke tusken 15 -to-1 en hast 17-to-1 (32).

Kin Omega-6 foardielich wêze?

Guon omega-6 fatty soeren hawwe foardielen toand by it behanneljen fan symptomen fan chronike sykte.

Gamma-linoleensoer (GLA) is in omega-6 fettsoer fûn yn bepaalde oaljes, lykas:

• jûn Primrose oalje
• boarage oalje

By konsumearjen wurdt in protte dêrfan omset yn in oare fettsoer neamd dihomo-gamma-linoleensoer (DGLA).

Undersyk suggereart dat GLA en DGLA wat foardielen foar sûnens kinne hawwe. GLA kin bygelyks helpe om symptomen fan inflammatoire omstannichheden te ferminderjen. Mear ûndersyk is lykwols nedich ().

De auteurs fan ien stúdzje konkludearren dat it nimmen fan oanfollingen fan in oare foarm fan omega-6 - konjugearre linoleinsoer (CLA) - kin helpe by it ferminderjen fan fetmassa by minsken ().

Omega-6-fetten binne essensjele fetten dy't enerzjy leverje foar it lichem. Minsken moatte lykwols mear omega-3's ite dan omega-6's.

Wat binne omega-9 fatty soeren?

Omega-9-fettsoeren binne mono-fersadere, wat betsjut dat se mar ien dûbele bân hawwe.

It leit njoggen koalstoffen út it omega-ein fan it vetsoermolekule.

Oleic acid is it meast foarkommende omega-9-fetsoer en it meast foarkommende mono-fersaturearre fetsoer yn it dieet ().

Omega-9-fettsoeren binne net strikt "essensjeel", om't it lichem se kin produsearje.

Konsumpsje fan iten dat ryk is oan omega-9-fettsoeren ynstee fan oare soarten fet kin lykwols sûnens foardielen hawwe.

In stúdzje út 2015 fûn dat mûzen diëten heech yn mono-fersadere fet iten ferbettere de gefoelens fan insuline en fermindere ûntstekking (36).

Deselde stúdzje die bliken dat minsken dy't hege mono-ûnfersadige fetdiëten ieten minder ûntstekking en bettere insulinsensitiviteit hienen dan dyjingen dy't dieten heech yn verzadigd fet ieten.

Omega-9-fetten binne net-wichtige fetten dy't it lichem kin produsearje. Guon sêdde fetten ferfange troch omega-9-fetten kinne jo sûnens foardielje.

Hokker iten befetsje dizze fetten?

Jo kinne maklik omega-3, -6, en -9 fatty soeren krije fan jo dieet, mar jo hawwe it juste lykwicht fan elk nedich. It typyske Westerske dieet befettet mear omega-6-fetten dan nedich en net genôch omega-3-fetten.

Hjir is in list mei fiedings dy't heech binne yn omega-3, -6, en -9 fettsoeren.

Iten heech yn omega-3-fetten

Oaljefisk is de bêste boarne fan omega-3s EPA en DHA. Oare marine boarnen omfetsje algoaljes. ALA komt foaral fan noten en sied.

D'r binne gjin offisjele noarmen foar deistige omega-3-yntak, mar ferskate organisaasjes biede rjochtlinen. De measte saakkundigen advisearje in yntak fan 250-300 milligram per dei ().

Neffens it Board for Food and Nutrition fan it US Institute of Medicine is de adekwate yntak fan ALA omega-3's per dei 1.6 gram foar folwoeksen manlju en 1.1 gram foar folwoeksen wyfkes fan 19 jier en oer ().

Hjir binne de bedraggen en soarten omega-3's yn ien servering fan 'e folgjende iten:

• salm: 4,0 gram EPA en DHA
• makriel: 3,0 gram EPA en DHA
• sardines: 2,2 gram EPA en DHA
• ansjovis: 1,0 gram EPA en DHA
• chia sied: 4,9 gram ALA
• walnoten: 2,5 gram ALA
• Flaakssied: 2,3 gram ALA

Iten heech yn omega-6-fetten

Hege nivo's fan omega-6-fetten binne oanwêzich yn ferfine plantaardige oaljes en iten kocht yn plantaardige oaljes.

Noten en sied befetsje ek wichtige hoemannichten omega-6 fatty soeren.

Neffens it Food and Nutrition Board fan it US Institute of Medicine is de adekwate yntak fan omega-6's per dei 17 gram foar manlju en 12 gram foar froulju fan 19-50 jier (39).

Hjir binne de bedraggen fan omega-6's yn 100 gram (3,5 ounces) fan 'e folgjende iten:

• soja-oalje: 50 gram
• maïsoalje: 49 gram
• mayonaise: 39 gram
• walnoten: 37 gram
• sinneblompitten: 34 gram
• amandelen: 12 gram
• cashewnoten: 8 gram

Iten heech yn omega-9-fetten

Omega-9-fetten binne faak yn:

• plantaardige en sied oaljes
• nuten
• sied

D'r binne gjin adekwate oanbefellings foar yntak foar omega-9's, om't se net wichtich binne.

Hjir binne de bedraggen fan omega-9's yn 100 gram fan it folgjende iten:

• oliifoalje: 83 gram
• oalje fan cashewnoten: 73 gram
• amandel oalje: 70 gram
• avocado oalje: 60 gram
• pinda-oalje: 47 gram
• amandelen: 30 gram
• cashewnoten: 24 gram
• walnoten: 9 gram

De bêste boarnen fan omega-3's binne vette fisken, wylst omega-6's en omega-9's oanwêzich binne yn plantoaljes, nuten en sied.

Moatte jo in omega-3-6-9 oanfolling nimme?

Kombineare omega-3-6-9 supplementen leverje normaal elk fan dizze fettsoeren yn passende proporsjes, lykas 2-nei-1-nei-1 foar omega-3: 6: 9.

Sokke oaljes kinne helpe om jo yntak fan omega-3-fetten te ferheegjen en jo balâns fan fettsoeren te ferbetterjen, sadat de ferhâlding fan omega-6 nei omega-3 minder is as 4-nei-1.

De measte minsken krije lykwols al genôch omega-6 út har dieet, en it lichem produseart omega-9. Om dizze reden hoege de measte minsken net oan te foljen mei dizze fetten.

Ynstee is it it bêste om te fokusjen op it krijen fan in goede balâns fan omega-3, -6, en -9 fettsoeren út jo dieet.

Manieren om dit te dwaan omfetsje it iten fan teminsten twa dielen oaljige fisken per wike en it brûken fan olivenoalje foar koken en yn saladesaus.

Besykje boppedat omega-6-yntak te beheinen troch jo konsumpsje fan oare plantaardige oaljes en gebakken iten dat yn raffineare plantaardige oaljes is gekookt te beheinen.

Minsken dy't net genôch omega-3 krije fan har dieet, kinne profitearje fan in omega-3-oanfolling ynstee fan in kombineare omega-3-6-9-oanfolling.

Kombineare omega-3-6-9 supplementen leverje optimale ferhâldingen fan fatty soeren. Se leverje lykwols wierskynlik gjin ekstra foardielen yn fergeliking mei omega-3-oanfollingen.

Hoe kinne jo in omega 3-6-9 oanfolling kieze

In protte lykas oare oaljes wurde mearfersaturearre fatty soeren maklik oksideare as se wurde bleatsteld oan waarmte en ljocht.

Kies dêrom by it keapjen fan in omega-3-6-9-oanfolling ien dy't kâld yndrukt is. Dit betsjuttet dat de oalje is ekstrahearre mei beheinde hjittens, minimalisearje de oksidaasje dy't de fatty acid-molekulen kin beskeadigje.

Om derfoar te soargjen dat jo in oanfolling nimme dy't net oksideare is, kies ien dy't in antyoksidant befettet lykas fitamine E.

Selektearje derneist in oanfolling mei de heechste omega-3-ynhâld - ideaal mear dan 0,3 gram per porsje.

Om't boppedat EPA en DHA mear sûnensfoardielen hawwe dan ALA, kies dan in oanfolling dy't fiskoalje as algolie brûkt, ynstee fan flaxseed oil.

Kies in omega-3-oanfolling ynstee fan in kombineare omega-3-6-9-oanfolling. As jo ​​in kombineare oanfolling keapje, kies dan ien mei in hege konsintraasje fan EPA en DHA.

De ûnderste rigel

Kombineare omega-3-6-9 oanfollingen binne populêr, mar se leverje oer it algemien gjin ekstra foardiel oer allinich omega-3 nimme.

Omega-6's binne essensjeel yn bepaalde hoemannichten, mar se binne oanwêzich yn in protte fiedsels. Minsken dy't in Westerske dieet folgje, kinne al tefolle konsumearje.

Derneist kin it lichem omega-9-fetten produsearje, en wurde se maklik te krijen yn it dieet. Sa hoege jo se net yn oanfollingsfoarm te nimmen.

Dêrom, hoewol kombineare supplementen optimale omega 3-6-9-ferhâldingen befetsje, sil gewoan omega-3's nimme jo wierskynlik de measte sûnensfoardielen leverje.