Oliven 101: Feiten oer fieding en sûnensfoardielen

Kontint

• Feiten oer fieding
• Fet
• Koalhydraten en glêstried
• Vitaminen en mineralen
• Oare plantferbiningen
• Ferwurking fan oliven
• Soarchfoardielen fan oliven
• Antioxidant eigenskippen
• Ferbettere hert sûnens
• Ferbettere bonke sûnens
• Kankerprevinsje
• Potensjele neidielen
• Allergy
• Swiere metalen
• Acrylamide
• De ûnderste rigel

Oliven binne lytse fruchten dy't groeie op olivbeammen (Olea europaea).

Se hearre ta in groep fruit neamd drupes, as stienfruchten, en binne besibbe oan mango's, kersen, perziken, amandelen, en pistasien.

Oliven binne heul heech yn fitamine E en oare krêftige anty-oksidanten. Stúdzjes litte sjen dat se goed binne foar it hert en kinne beskermje tsjin osteoporose en kanker.

De sûne fetten yn oliven wurde ekstraheard om oalje te produsearjen, ien fan 'e kaaibestanddelen fan it ûnbidich sûne mediterrane dieet.

Oliven wurde faak geniete yn salades, broadsjes, en tapenades. De trochsneed oliven waacht sawat 3-5 gram ().

Guon unryp oliven binne grien en wurde swart as se rypje. Oaren bliuwe grien, sels as se folslein ryp binne.

Yn 'e Middellânske See wurdt 90% fan' e oliven brûkt om oliveelje te meitsjen ().

Dit artikel fertelt jo alles wat jo moatte wite oer oliven.

Feiten oer fieding

Oliven befetsje 115-145 kaloryen per 3,5 ounces (100 gram), of sawat 59 kaloryen foar 10 oliven.

De fiedingsfeiten foar 3,5 ounces (100 gram) ripe, blikken oliven binne ():

• Calories: 115
• Wetter: 80%
• Protein: 0,8 gram
• Koalhydraten: 6,3 gram
• Sûker: 0 gram
• Tried: 3,2 gram
• Fet: 10,7 gram
  
  • Verzadigd: 1,42 gram
  • Mono-fersaturearre: 7,89 gram
  • Mearfersaturearre: 0,91 gram

Fet

Oliven befetsje 11-15% fet, 74% prosint dêrfan is oleic acid, in soarte fan mono-ûnfersadige fatty acid. It is de haadkomponint fan oliifoalje.

Oleic acid is keppele oan ferskate foardielen foar sûnens, ynklusyf fermindere ûntstekking en in fermindere risiko op hert sykte. It kin sels helpe om kanker te bestriden (,,,).

Koalhydraten en glêstried

Koalhydraten besteane út 4-6% fan oliven, wêrtroch se in fruit mei lege koalhydraten binne.

De measte fan dizze koalhydraten binne glêstried. Eins makket glêstried 52-86% fan 'e totale karbynhâld.

De netto verteerbere karbynhâld is dêrom heul leech. Oliven binne lykwols noch in relatyf minne boarne fan glêstried, om't 10 oliven mar sa'n 1,5 gram leverje.

Oliven binne in ûngewoane frucht fanwegen har hege fetynhâld. Har meast oerfloedige fet is oleic acid, dat kin ferskate foardielen foar sûnens hawwe. Se befetsje ek 4-6% koalhydraten, wêrfan de measten bestiet út glêstried.

Vitaminen en mineralen

Oliven binne in goede boarne fan ferskate fitaminen en mineralen, wêrfan guon wurde tafoege by ferwurking.De foardielige kombinaasjes fan dizze frucht omfetsje:

• Vitamine E. Heechfet plantaardige fiedsels befetsje normaal hege bedraggen fan dizze krêftige antyoksidant.
• Izer. Swarte oliven binne in goede boarne fan izer, wat wichtich is foar jo reade bloedsellen om soerstof te transportearjen ().
• Koper. Dit essensjele mineraal ûntbrekt faak yn it typyske Westerske dieet. Koperstekoart kin jo risiko op hertsykte ferheegje (,).
• Kalsium. It meast foarkommende mineraal yn jo lichem, kalsium is essensjeel foar bonke, spier en senuwfunksje ().
• Natrium. De measte oliven befetsje hege hoemannichten natrium, om't se yn pekel of sâltwetter binne ferpakt.

Oliven binne in goede boarne fan fitamine E, izer, koper, en kalsium. Se kinne ek hege hoemannichten natrium befetsje as ferpakt yn sâltwetter.

Oare plantferbiningen

Oliven binne ryk yn in protte plantferbiningen, benammen anty-oksidanten, ynklusyf (12):

• Oleuropein. Dit is de meast oerfloedige antyoksidant yn frisse, unripe oliven. It is keppele oan in protte foardielen foar sûnens ().
• Hydroxytyrosol. By olijfryp wurdt oleuropein ôfbrutsen yn hydroxytyrosol. It is ek in krêftige antyoksidant (, 15).
• Tyrosol. It meast foarkommende yn olivenoalje, dizze antyoksidant is net sa krêftich as hydroxytyrosol. It kin lykwols helpe om hertsykte te foarkommen (,).
• Oleanolic acid. Dizze anty-oksidant kin leverskea foarkomme, bloedfetten regelje, en ûntstekking ferminderje (, 19).
• Quercetin. Dizze fiedingsstof kin de bloeddruk ferleegje en de sûnens fan it hert ferbetterje.

Oliven binne benammen ryk oan anty-oksidanten, ynklusyf oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolysoer, en quercetin.

Ferwurking fan oliven

De meast foarkommende farianten fan folsleine oliven binne:

• Spaanske griene oliven, ingelegde
• Grykske swarte oliven, rau
• Oliven út Kalifornje, ripe mei oksidaasje, doe pikke

Om't oliven heul bitter binne, wurde se normaal net farsk iten. Ynstee wurde se genêzen en fermenteare. Dit proses ferwideret bittere ferbiningen lykas oleuropein, dy't it meast foarkomme yn unripe oliven.

De leechste nivo's fan bittere kombinaasjes wurde fûn yn ripe, swarte oliven (, 20).

D'r binne lykwols wat farianten dy't gjin ferwurking nedich binne en kinne wurde konsumeare as se folslein ryp binne.

Oliven ferwurkje kin oeral duorje fan in pear dagen oant in pear moannen ôfhinklik fan 'e brûkte metoade. Ferwurkingsmetoaden fertrouwe faak op pleatslike tradysjes, dy't ynfloed hawwe op 'e smaak, kleur en tekstuer fan' e frucht ().

Melksoer is ek wichtich by fermentaasje. It fungeart as in natuerlik konserveringsmiddel dat de oliven beskermet tsjin skealike baktearjes.

Op it stuit ûndersiikje wittenskippers oft fermenteare oliven probiotyske effekten hawwe. Dit kin liede ta ferbettere spiisfertarring sûnens (, 22).

Farske oliven binne heul bitter en moatte normaal genêzen en fermenteare wurde foardat se ite.

Soarchfoardielen fan oliven

Oliven binne in haadstik fan it Middellânske See-dieet. Se wurde assosjeare mei in protte sûnensfoardielen, spesjaal foar hertsoarch en kankerprevinsje.

Antioxidant eigenskippen

It is oantoand dat dieet-anty-oksidanten jo risiko op chronike sykten ferminderje, lykas hert sykte en kanker.

Oliven binne ryk oan anty-oksidanten, mei sûnensfoardielen fariearjend fan bestriding fan ûntstekking oant ferminderjen fan groei fan mikro-organisme ().

Ien ûndersyk toande dat it iten fan in pulpige residu fan oliven de bloednivo's fan glutathion signifikant ferhege, ien fan 'e machtichste anty-oksidanten yn jo lichem (,).

Ferbettere hert sûnens

Hege bloedcholesterol en bloeddruk binne beide risikofaktoaren foar hert sykte.

Oleic acid, de wichtichste fatty acid yn oliven, wurdt assosjeare mei ferbettere hert sûnens. It kin cholesterolnivo's regulearje en LDL (min) cholesterol beskermje tsjin oksidaasje (,).

Fierder konstatearje guon ûndersiken dat oliven en olivenoalje de bloeddruk kinne ferminderje (,).

Ferbettere bonke sûnens

Osteoporose wurdt karakterisearre troch fermindere bonkmassa en bonkkwaliteit. It kin jo risiko op fraktueren ferheegje.

De tariven fan osteoporose binne leger yn mediterrane lannen dan yn 'e rest fan Jeropa, wat liedt ta spekulaasje dat oliven kinne beskermje tsjin dizze tastân (,).

Guon fan 'e plantferbiningen fûn yn oliven en olivenoalje binne oantoand om te helpen foarkommen fan bonken yn dierestúdzjes (,,,).

Wylst minskestúdzjes ûntbrekke, binne dierstúdzjes en de gegevens dy't it Middellânske See-dieet ferbine mei fermindere brektariven kânsryk ().

Kankerprevinsje

Oliven en olive-oalje wurde faak konsumeare yn 'e Middellânske See-regio, wêr't tariven fan kanker en oare chronike sykten leger binne dan yn oare Westerske lannen ().

Sa is it mooglik dat oliven kinne helpe om jo risiko op kanker te ferminderjen.

Dit kin foar in part wêze troch har hege anty-oksidant en oleïne soere ynhâld. Test-buisûndersiken litte sjen dat dizze kombinaasjes de libbenssyklus fan kankersellen yn 'e boarst, dikke en mage fersteure (,,,,).

Minsklike stúdzjes binne lykwols nedich om dizze resultaten te befestigjen. Op dit punt is it ûndúdlik oft it iten fan oliven of olive-oalje hat effekt op kanker.

Oliven binne heul ryk oan anty-oksidanten dy't kinne bydrage oan in ferskaat oan foardielen, lykas legere cholesterol en bloeddruk. Se kinne jo risiko op kanker en bonkeferlies ek ferminderje, mar mear ûndersyk is nedich.

Potensjele neidielen

Oliven wurde troch de measte minsken goed tolerearre, mar kinne hege hoemannichten sâlt hawwe fanwegen har ferpakkingsfloeistof.

Allergy

Wylst allergy foar pollen fan olivebeammen faak foarkomt, is allergy foar oliven seldsum.

Nei it iten fan oliven kinne gefoelige persoanen allergyske reaksjes ûnderfine yn 'e mûle of kiel ().

Swiere metalen

Oliven kinne swiere metalen en mineralen lykas boron, swevel, tin en lithium befetsje.

Konsumearje in hege hoemannichte swiere metalen kin jo sûnens skealik meitsje en jo risiko op kanker ferheegje. De hoemannichte fan dizze metalen yn oliven leit yn 't algemien fier ûnder de wetlike limyt. Dêrom wurdt dizze frucht beskôge as feilich (,).

Acrylamide

Acrylamide is keppele oan in ferhege risiko op kanker yn guon ûndersiken, hoewol oare wittenskippers de ferbining (,) freegje.

Autoriteiten advisearje lykwols jo acrylamide-yntak safolle mooglik te beheinen (44).

Guon olivesorten - benammen ripe, swarte oliven út Kalifornje - kinne hege bedraggen fan acrylamide befetsje as resultaat fan ferwurking (,,).

Oliven wurde normaal goed tolereare, en allergy is seldsum. Se kinne lykwols lytse hoemannichten swiere metalen en hege konsintraasjes sâlt befetsje. Guon farianten kinne ek acrylamide befetsje.

De ûnderste rigel

Oliven binne in hartige en hearlike oanfolling op mielen as appetizers.

Se binne leech yn koalhydraten, mar heech yn sûne fetten. Se wurde ek keppele oan ferskate foardielen foar sûnens, ynklusyf ferbettere hertsoarch.

Dizze stienfrucht is heul maklik yn te nimmen yn jo routine en makket in geweldige oanfolling op in sûne dieet op basis fan heul iten.