Dizze foardielen fan Okra foar sûnens sille jo dizze simmer Veggie opnij tinke

Kontint

• Wat is Okra?
• Okra Nutrition
• Okra Health Benefits
• Wards Off Disease
• Unterstützt sûne spiisfertarring
• Beheart bloedsûkernivo's
• Beskermet it hert
• Unterstützt sûn swangerskip
• Potinsjele risiko's fan Okra
• Hoe Okra te koken
• Resinsje foar

Bekend om syn slimy textuur doe't snije of cooked, okra faak krijt in minne rep; de simmerproduksje is lykwols yndrukwekkend sûn tank oan syn opstelling fan fiedingsstoffen lykas antioxidanten en glêstried. En mei de goede techniken kin okra lekker wêze en goo-frij-belofte. Lês fierder om te learen oer okra's sûnensfoardielen en fieding, plus manieren om okra te genietsjen.

Wat is Okra?

Hoewol it gewoanlik wurdt taret as in griente (tink: sean, roast, gebakken), is okra eins in fruit (!!) dy't oarspronklik út Afrika komt. It groeit yn waarme klimaten, ynklusyf de súdlike FS, wêr't it bloeit tank oan 'e waarmte en fochtigens en, op syn beurt,' einiget yn in protte súdlike gerjochten ', ferklearret Andrea Mathis, MA, RDN, LD, in registrearre yn Alabama dieetkundige en oprjochter fan Beautiful Eats & Things. De folsleine okra pod (ynklusyf de stam en sieden) is ytber. Mar as jo tafallich tagong hawwe ta in heule okra -plant (bgl. Yn in tún), kinne jo ek de blêden, blommen en blomknoppen ite as greens, neffens North Carolina State University Extension.

Okra Nutrition

Okra is in nutritionele superstar, mei in protte vitaminen en mineralen lykas fitamine C, riboflavin, folic acid, calcium, en kalium, neffens in artikel yn it tydskrift Molekulen. Wat dat dikke, slijmerige guod oangiet dat okra loslittet as it snijd en kocht wurdt? De goo, wittenskiplik neamd mucilage, is heech yn glêstried, merkt Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., registrearre diëtist en oprjochter fan Nutrition with Grace. Dizze glêstried is ferantwurdlik foar in protte fan okra's fiedingsfoardielen, ynklusyf spijsverteringsstipe, bloedzuckerbehear, en hertsûnens.

Hjir is it fiedingsprofyl fan 1 beker (~ 160 gram) gekookte okra, neffens de Department of Agriculture fan 'e Feriene Steaten:

• 56 kaloaren
• 3 gram proteïne
• 1 gram fet
• 13 gram koalhydraat
• 5 gram glêstried
• 3 gram sûker

Okra Health Benefits

As it roaster fan fiedingsstoffen net genôch is om jo dizze simmerprodukten ta te foegjen oan jo rotaasje, kinne de sûnensfoardielen fan okra de trúk dwaan. Foarút, ûntdek wat dizze griene masine fan in yngrediïnt kin dwaan foar jo lichem, neffens saakkundigen.

Wards Off Disease

Okra is in A+ boarne fan antioxidanten. "De wichtichste antioxidanten yn okra binne polyfenolen," seit Mathis. Dit omfettet catechin, in polyfenol dat ek wurdt fûn yn griene tee, lykas vitaminen A en C, wêrtroch okra ien fan 'e bêste anty -oksidantfiedingen is dy't jo kinne ite. En dat is in BFD, om't antioxidanten bekend binne om frije radikalen (alias ynstabile molekulen) te neutralisearjen of te ferwiderjen dy't sellen kinne beskeadigje en sykten befoarderje (bgl. kanker, hert sykte), ferklearret Mathis.

Unterstützt sûne spiisfertarring

As gean nûmer twa fielt as in karwei, jo miskien wol te finen in plak op jo plaat foar okra. "De mucilage yn okra is benammen heech yn oplosbere glêstried," seit Clark-Hibbs. Dit soarte glêstried absorbeert wetter yn it spijsverteringskanaal, wêrtroch in gel-achtige stof ûntstiet dy't stoel fêstmakket en helpt diarree te beheinen. De "muorren" en sieden fan 'e okra -pod befetsje ek ûnoplosbere glêstried, merkt Susan Greeley, MS, RDN, registrearre diëtistyske fiedingsdeskundige en sjefynstrukteur op by it Institute of Culinary Education. Unoplosbere glêstried fergruttet fekale bulk en befoarderet intestinale spierbewegingen, dy't reliëf kinne jaan fan constipaasje, neffens de Mayo Clinic. (Relatearre: Dizze foardielen fan glêstried meitsje it de wichtichste fiedingsstof yn jo dieet)

Beheart bloedsûkernivo's

Troch it foarmjen fan dy gel-achtige stof yn jo darm, kin de oplosbere glêstried yn okra ek de opname fan koalhydraten fertrage, sadat bloedsûkerpieken foarkomme en jo risiko ferminderje foar type 2-diabetes, seit Clark-Hibbs. In 2016 -stúdzje fûn dat reguliere yntak fan oplosbere glêstried de bloedsûkernivo's kin ferbetterje by minsken dy't al type 2 -diabetes hawwe. "Okra is ek ryk oan magnesium, in mineraal dat jo lichem helpt om ynsuline út te skieden," seit Charmaine Jones, MS, R.D.N., L.D.N., registrearre dieetkundige nutritionist en oprjochter fan Food Jonezi. Mei oare wurden, magnesium helpt jo nivo's fan insuline te behâlden - it hormoan dat regelt hoe't it iten dat jo ite yn enerzjy wurdt feroare - yn kontrôle, en helpt dêrmei jo bloedsûkernivo's te normalisearjen, neffens in artikel fan 2019.

En hoege net te ferjitten oer dy supercharged anty-oksidanten, dy't ek in hân kinne leverje. Oxidative stress (wat bart as der in oerfloed fan frije radikalen yn it lichem is) spilet in rol yn 'e ûntwikkeling fan type 2-diabetes. Mar in hege ynname fan anty-oksidanten (bgl (Relatearre: De 10 diabetessymptomen dy't froulju moatte witte oer)

Beskermet it hert

As it docht bliken, is de glêstried yn okra frijwat de multi-tasking fiedingsstoffen; it helpt LDL ("min") cholesterol te ferminderjen "troch ekstra cholesterolmolekulen te sammeljen as it troch it spiisfertarringsysteem beweecht," seit Clark-Hibbs. De glêstried bringt dan cholesterol mei, sa't it yn 'e kruk wurdt útskieden, merkt Mathis op. Dit ferleget de opname fan cholesterol yn it bloed, helpt jo cholesterolnivo's te behearjen en jo risiko op hert sykte te ferminderjen.

Antioxidanten, lykas de fenolyske ferbiningen fûn yn okra (bgl. catechins), beskermje ek it hert troch it neutralisearjen fan oerstallige frije radikalen. Hjir is de deal: As frije radikalen ynteraksje mei LDL -cholesterol, feroarje de fysike en gemyske eigenskippen fan 'e' minne 'dingen, neffens in artikel fan 2021. Dit proses, neamd LDL-oksidaasje, draacht by oan de ûntwikkeling fan atherosklerose of plaque-opbou yn 'e arterijen dy't liede kinne ta hert sykte. In wittenskiplike resinsje fan 2019 merkt lykwols op dat fenolyske ferbiningen LDL-oksidaasje kinne foarkomme, sadat it hert mooglik beskermje.

Unterstützt sûn swangerskip

Okra is ryk oan folaat, aka fitamine B9, dat elkenien reade bloedsellen moat foarmje en sûne groei en funksje fan sellen stypje, seit Jones. Mar it is foaral krúsjaal foar goede fetale ûntwikkeling yn 'e swierens (en dus fûn yn prenatale vitaminen). "Lege folate-yntak [yn 'e swierens] kin berte-abnormaliteiten feroarsaakje lykas neuralbuisdefekten, in sykte dy't defekten yn' e harsens (bgl. anencephaly) en it spinalkord (bgl. spina bifida) yn in foetus feroarsaket," leit se út. Foar kontekst is de oanrikkemandearre deistige ynname fan folaat 400 mikrogram foar manlju en froulju fan 19 en âlder, en 600 mikrogram foar swiere minsken, neffens de National Institutes of Health. Ien beker gekookte okra biedt sawat 88 mikrogram folaat, neffens de USDA, dus okra sil jo wis helpe om dy doelen te berikken. (In oare goede boarne fan folaat? Beets, dy't 80 mcg per ~ 100-gram tsjinje hawwe. Hoe mear jo witte!)

Potinsjele risiko's fan Okra

Gefoelig foar nierstiennen? Gean maklik op 'e okra, om't it heech is yn oxalaten, dy't ferbiningen binne dy't jo risiko ferheegje foar it ûntwikkeljen fan nierstiennen as jo se yn it ferline hawwe hân, seit Clark-Hibbs. Dat komt om't tefolle oxalaten kinne mingje mei kalsium en kalsiumoxalaten foarmje, it haadkomponint fan nierstiennen, seit se. In resinsje fan 2018 suggereart dat it iten fan in protte oxalaten yn in sitting de hoemannichte oxalaten ferheeget dy't wurdt útskreaun fia de urine (dy't troch de nieren reizget), en fergruttet jo kânsen op it ûntwikkeljen fan nierstiennen. Dat, minsken "dy't gefoeliger binne foar it ûntwikkeljen fan nierstiennen moatte de hoemannichte oxalate-befettende fiedings beheine dy't se tagelyk ite," merkt se op.

Jo kinne ek mei foarsichtigens trochgean as jo antikoagulanten (bloeddinner) nimme om bloedklots te foarkommen, seit Mathis. Okra is ryk oan fitamine K, in fiedingsstoffen dy't helpt by bloedstolling - it krekte proses bloedverdunners binne bedoeld om te foarkommen. (ICYDK, bloeddinner helpe bloedklots te foarkommen by pasjinten mei bepaalde betingsten lykas atherosclerose, sadat it risiko fan hertoanfal of beroerte ôfnimme.) Ynienen fergrutsjen fan jo ynname fan fitamine K-ryk iten (lykas okra) kin ynterferearje mei it doel fan bloedferdunners, seit Mathis.

TL; DR - As jo ​​gefoelich binne foar stiennen of in bloedverdunner nimme, nim dan kontakt op mei jo doc om te bepalen hoefolle jo feilich kinne ite foardat jo op okra sakje.

Hoe Okra te koken

"Okra kin fris, beferzen, blik, ynpakt, en yn droege poederfoarm te finen wêze," seit Jones. Guon winkels kinne ek droege okra -snacks ferkeapje, lykas Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Keapje it, $ 10 foar twa tassen, amazon.com). Yn 'e friezergong is it op har eigen te krijen, breaed, of yn pre-makke ferpakte mielen. Dat wurdt sein, farske en beferzen net-breadede opsjes binne de sûnste, om't se de heechste fiedingsnivo hawwe sûnder tafoege conserveringsmiddelen lykas natrium, ferklearret Jones.

As foar okra poeder? It wurdt mear brûkt as in smaak, ynstee fan in ferfanging foar de heule griente. "[It is] in sûner alternatyf foar it brûken fan sâlt of ingelegde yngrediïnten," seit Jones, mar jo sille it wierskynlik net fine by jo folgjende Whole Foods -útstapke. Gean ynstee nei in spesjaliteitwinkel of, net skokkend, nei Amazon, wêr't jo in produkt kinne knikke lykas Naturevibe Botanicals Okra Powder (Keapje it, $ 16, amazon.com).

By it keapjen fan farske okra, kies produkten dy't stevich en helder grien binne en bliuw fuort fan dat wat ferkleurd of slap is, om't dit tekens binne fan rotting, neffens de Universiteit fan Nebraska-Lincoln. Thús, bewarje unwashed okra yn in fersegele kontener of plestik tas yn 'e kuolkast. En wurde warskôge: Frisse okra is super bederflik, dus jo wolle it ASAP ite, binnen twa oant trije dagen, neffens de Universiteit fan Arkansas.

Wylst it rau iten wurde kin, "de measte minsken koken okra earst, om't de hûd in lichte stekelige tekstuer hat dy't nei it koekjen ûnmerkber wurdt," seit Clark-Hibbs. Frisse okra kin roast, spiisd, grille, of sean wurde. Mar lykas earder neamd, as se snije of kocht, bringt okra de slijmige slijm los dy't in protte minsken net leukje.

Om de slym te beheinen, snij de okra yn gruttere stikken, om't "hoe minder jo it snije, hoe minder jo de hântekening slimige tekstuer krije," dielt Clark-Hibbs. Jo wolle miskien ek droege kokenmetoaden brûke (bgl. Briede, roastje, grille), notysjes Jones, tsjin fochtige kokenmetoaden (bgl. Dampen of siedzje), dy't focht tafoegje oan okra en op syn beurt de goo ferbetteret. Drye koken omfettet ek koken op hege waarmte, wat "de hoemannichte tiid [de okra's] wurdt kocht en dêrom de hoemannichte slym dy't frijkomt fermindert," foeget Clark-Hibbs ta. As lêste kinne jo de slym minimalisearje troch "in soere yngrediïnt ta te foegjen lykas tomatensaus, citroen, [of] knoflooksaus," seit Jones. Goo, gean fuort!

Klear om okra in spin te jaan? Hjir binne in pear lekkere manieren goedkard troch saakkundigen om okra thús te brûken:

As in roastere gerjocht. "Ien fan 'e maklikste en meast lekkere manieren om okra [te koken] is te roastearjen," seit Clark-Hibbs. "Linje in koekje mei aluminiumfolie of perkamintpapier, lei de okra yn ien laach, drizzle wat olive -oalje, en einigje mei sâlt en piper nei smaak. Dit sil de okra verzachten, wylst it knapperich wurdt hâlden en it foarkommen fan de slimige tekstuer dy't kin [barre mei siedende]."

As sauteed skûtel. Foar in oare simpele okra, sauté it mei jo favorite krûden. Earst, "ferwaarmje oalje yn in grutte panne oer medium-hege waarmte. Foegje okra ta en kok foar sawat fjouwer oant fiif minuten, of oant helder grien. Seizoen mei sâlt, piper, en oare krûden foardat jo tsjinje," seit Mathis. Inspo nedich? Besykje dit resept foar bhindi, of knapperige Yndiaanske okra, fan it itenblog My Heart Beets.

Yn stir-fry. Ferheegje jo folgjende wikennacht stir-fry mei okra. It gerjocht freget om in rappe kokenmetoade, dy't sil helpe de slym te ferminderjen. Besjoch dizze okra stir-fry mei fjouwer yngrediïnten fan it itenblog Omnivore's kookboek.

Yn stews en soppen. Mei de juste oanpak kin de slijm yn okra yn jo foardiel wurkje. It kin skûtels dikke (tink: stoofpot, gumbo, sop) krekt lykas maiszetmeel, neffens Mathis. "Foegje gewoan blokjes okra [yn jo sop] sa'n 10 minuten foardat [jo einigje] it koken," seit se. Besykje dit lekkere seafood gumbo -resept fan itenblog Grandbaby Cakes.

Yn in salade. Meitsje it measte út simmerprodukten troch okra te kombinearjen mei oare fegetariërs mei waarm waar. Bygelyks, "[gekookte okra] kin wurde besunige en tafoege oan in hearlike simmerde tomaat- en mais salade," seit Greeley.

Resinsje foar