Wannear't it OK is om deselde spieren werom nei rêch te wurkjen

Kontint

• Strength Training
• Cardio
• HIIT Training
• Abs Workouts
• De iene regel om te folgjen - Gjin saak hokker soarte training
• Resinsje foar

Jo witte miskien dat it net it bêste is om op back-to-back dagen te bankjen, mar hoe slim is it eins om te squatjen en dan te spinnen? Of HIIT it elke dei hurd? Wy wenden ús ta de saakkundigen foar tips oer hoe agressyf jo jo workoutplan kinne steapelje foardat it weromkomt. (Sjoch: Redenen dat jo eins net nei de gym moatte gean.)

Algemien sprutsen, ja, it is prima om deselde spieren op efterinoar dagen te trainen - salang't jo net sille mislearje op ien fan dy seiten, seit Lindsay Marie Ogden, in sertifisearre persoanlike trainer en TEAM-trainingmanager by Life Time Athletic yn Chanhassen, Minnesota. Troch "nei mislearjen gean" betsjuttet se dat jo op in punt komme wêr't jo de beweging letterlik net kinne útfiere, om't jo spieren sa wurch binne. Hoewol dit it meast bart as jo krêfttraining binne (jo kenne it gefoel "Ik kin net iens noch ien rep dwaan"), jo skonken fiele wierskynlik itselde soarte manier nei in wyklikse lange run of in benammen brutale HIIT-klasse.

En eins binne d'r wat foardielen foar it trainen fan deselde spiergroep twa dagen efterinoar, as jo it juste protokol folgje: "It kin herstellen fasilitearje en de doer fan proteïne synteze ferlingje - wat betsjuttet dat it ferheegje it finster fan tiid dat jo lichem útjout spieren bouwe, "seit Ogden. It idee is om ien dei in spiergroep hurd te reitsjen mei swier gewicht en legere reps (3 oant 8 berik), en dan deselde spiergroep de oare deis te slaan mei lichter gewicht, hegere reps (8 oant 12 berik), seit se. "It doel is om de sellen te aktivearjen dy't hypertrophy (aka spiergroei) befoarderje en fiedingsstoffen krije foar de spieren." Mar jo hoege net twa dagen efterinoar de gym te reitsjen om de foardielen fan spieropbouw te krijen: "Juste sliep, stressbehear, en fieding helpt ek hjirby," seit se.

Wa de folsleine run-down? Hjir is wat jo moatte witte oer it dwaan fan deselde workouts en it trenen fan deselde spieren op back-to-back dagen.

Strength Training

It wichtichste aspekt hjir? Herstel. Toneare triceps nimme tiid - en net allinich tiid yn 'e gym.

"Jo wurde net better tidens sterkte -workouts - jo wurde better tusken har," seit Neal Pire, in oefeningsfysiolooch by HNH Fitness yn Oradell, New Jersey. Spieren krije in slach by training, dan oer in dei as twa recuperearje se en bouwe se sterker op as earder. In protte fariabelen hawwe ynfloed op hoe fluch jo spiervezels herstelle nei gewichttraining (dat wol sizze, jo fitnessnivo, hoefolle gewicht jo ophelje, en hoefolle reps jo foltôgje). Mar foar de gemiddelde Jane advisearret Pire it trainen fan deselde spiergroep net mear as twa kear yn 'e wike, en lit op syn minst 48 oeren tusken elk. Dat, nee, jo moatte wierskynlik net deselde spiergroep twa dagen efterinoar sterk traine.

Jen Hoehl, in oefeningsfysiolooch basearre yn New York City, suggerearret it slaan fan gruttere spiergroepen (lykas boarst, rêch, skouders, quads, en hamstrings) mei swierdere gewichten earder yn 'e wike. Dan letter yn 'e wike, as jo mear wierskynlik wurch binne, wurkje dan oan lytsere spiergroepen (lykas earms en keallen) mei lichtere gewichten en hegere reps. Troch dit te dwaan kinne jo fris wêze as jo hurd en swier gean, wylst jo úthâldingsfermogen letter bouwe. (Relatearre: Hoe faak moatte jo workouts foar swiere gewichtheffen dwaan?)

Cardio

Cardio dwaan - of it no rinnen of spinnen is - meardere dagen op in rige is normaal net sa riskant, salang't jo net nul nei 60 gean mei jo trainingintensiteit en -frekwinsje, neffens Jacqueline Crockford, in oefeningsfysiolooch by de Amerikaanske Council on Exercise, lykas earder rapporteare yn Is it min om elke dei deselde training te dwaan?. Fergrutsje jo training stadich en harkje nei jo lichem om ferwûnings fan te folle gebrûk te foarkommen.

Mar is it min om alle trije-pûn dumbbells alle dagen yn 'e spinklasse op te heffen? Net echt - om't dizze spin- en barre -klasse -oefeningen net krekt wurde beskôge as krêfttraining.

"Spinnen en de ljochte dumbbells fan 'e boppeste lichem dy't guon klassen neame, foegje net genôch wjerstân ta om de spieren ôf te brekken - de bewegingen mei hege rep, leechgewicht binne ûntworpen om wat ferskaat ta te foegjen en yntensiteit en hertslach te ferheegjen," seit Hoehl . Sa fiel frij om te spin alle dagen. Mar as jo wirklik buff biceps wolle krije, knip dan fan dy pedalen ôf en besykje op syn minst twa kear yn 'e wike barbellgewichttraining.

HIIT Training

"High-intensity, total-body workouts (lykas burpees) jouwe net deselde spierspanning as klassike krêft workouts, dus it is OK om se te dwaan op back-to-back dagen," seit Pire. "As jo ​​lykwols gearstalde as meardere gewrichtsbewegingen dogge, reitsje jo tagelyk meardere spiergroepen-wat ek belesting kin en mear herstellen fereasket," seit Ogden.

Dêrom kinne jo, as jo tefolle HIIT -training dogge, overtrainsyndroom ûnderfine. Om dat te foarkommen, draaie HIIT-dagen en sterkte-dagen-fansels mei aktive dagen foar lege hersteltiid, fansels. "In miks fan HIIT en swier gewichtheffen sil jo helpe om slank te sjen," seit Hoehl. (Sjoch: Hjir is hoe't in wike fan perfekt balansearre workouts derút sjocht.)

Abs Workouts

"Ab-wurk giet oer it algemien oer kondysje, as úthâldingsfermogen, mear dan krêft, dus fiel jo frij om it deistich oan te pakken oan jo workouts," seit Pire. Soargje gewoan dingen te mingjen. "Jo kearn hâldt jo altyd stabyl, sadat ab -spierherstel fluch bart," seit Hoehl. Abs acclimearje him gau ta stress, dus doch elke dei in oare abs -oefening, foeget hy ta.

De iene regel om te folgjen - Gjin saak hokker soarte training

Jo lichem oerwurkje of ien spiergroep hammerje, yn it bysûnder, sil jo foarm wierskynlik opofferje en jo op in heger risiko foar blessueres bringe. "As jo ​​dei nei dei totaal lichem traine of besykje jo gluten te wurkjen, bygelyks elke sesje, kin it lestich wurde om de yntensiteit en fokus te behearjen," seit Ogden. "Dat sil op syn beurt mear stress feroarsaakje, en freget om mear hersteltiid." (Sjoch: Hoe minder útwurkje en bettere resultaten krije.)

Dêrom binne Pire en Ogden it iens: Nettsjinsteande jo training of hokker spiergroep jo traine, is d'r ien thumbregel: Lit jo lichem jo gids wêze. "As jo ​​te pynlik binne fan 'e foarige gewichttraining, druk dan de rêch fan hjoed en doch ynstee cardio," seit Pire.

Resinsje foar