4 Trapezius-oefeningen sûnder gewichten

Kontint

• Oersicht
• 1. Skouderblêd squeeze
• 2. Skouderophelje
• 3. Rjochts rige
• 4. Pushup
• Is it mooglik om myn trapezius te ferwûnjen?
• Haadsaak

Oersicht

Hawwe jo jo wolris ôffrege wêrom't lichaamsbouwers de neiging hawwe sokke bûgde, byldholle hals te hawwen?

It is om't se har trapezius swier hawwe wurke, in grutte, stikelbaarchfoarmige spier. De trapezius begjint krekt ûnder de holle, rint de nekke del en oer de skouders, en giet dan troch de rêchbonke yn in "V" -foarm.

De trapezius wurket om jo skouders en boppeste rêch te stabilisearjen. Bodybuilding kin net foar jo wêze, mar om in goede hâlding te behâlden en pine yn 'e rêch te foarkommen, is it wichtich om de trapezius sterk te hâlden.

Wy sprieken mei twa saakkundigen om wat maklike manieren te learen om jo trapezius te wurkjen, of jo regelmjittich binne yn 'e gymnastyk of leaver wurkje yn jo wenkeamer.

Dr. Matthew Gammons is in primêr soarchsportmedisynarts by Vermont Orthopedic Clinic en twadde fise-presidint fan 'e American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS is in prestaasjefysiolooch, ûndersiker foar sport- en oefenwittenskippen, en útfierend direkteur fan 'e International Tennis Performance Association.

Hjir binne fjouwer oefeningen dy't se oanbefelje om jo trapezius sterk te hâlden.

1. Skouderblêd squeeze

"Behalven as jo in bodybuilder binne dy't besykje in grutte trapezius te krijen, hawwe jo oefeningen nedich om de trapezius te helpen har wurk goed te dwaan, it skouder en de boppeste rêch te stabilisearjen," seit Gammons.

It skouderblêdpresje is in maklike manier om dat te dwaan.

1. Stean mei in goede hâlding.
2. Druk de skouderblêden stadichoan byinoar en hâld 3 sekonden.
3. Meitsje de skouderblêden stadichoan werom nei har ûntspannen posysjes.
4. Dizze oefening kin ek wurde dien mei kabels, in fersetsband, as jo earms foarút hâlde yn in doelpostposysje.

2. Skouderophelje

Ienfaldige skouders binne in oar fuort om jo trapezius sterk te hâlden. "De skouders binne heul gewoan en maklik te ymplementearjen, en it is ien fan 'e bêste oefeningen om de trapezius te aktivearjen," seit Kovacs. Foar in ekstra útdaging, doch dizze oefening mei gewichten yn jo hannen.

1. Stean op mei in goede hâlding.
2. Ferheegje jo skouders sa heech as jo se kinne krije, as besykje jo earen mei jo skouders oan te reitsjen.
3. Hâld foar in telling fan twa.
4. Los se werom yn har ûntspannen posysjes.
5. Werhelje 20 kear.

3. Rjochts rige

Dit is in populêre oefening foar it fersterkjen fan de trapezius. Jo kinne dit ek besykje mei dumbbells of in barbell yn jo hannen.

1. Stean oerein.
2. Mei jo fûsten knypt, lûke jo fûsten sa heech as jo kinne by it bûgjen fan jo ellebogen, en hâld jo hannen tichtby de foarkant fan jo lichem.
3. Hâld foar in tellen fan twa.
4. Meitsje jo earms werom yn in ûntspannen posysje, fûsten noch knypt.
5. Werhelje 20 kear.

4. Pushup

D'r binne in pear ferskillende farianten fan 'e pushup. Doch de ferzje dy't it maklikst foar jo is: In standert pushup, in pushup wylst jo op 'e flier knibbelje, of in steande pushup tsjin in muorre.

1. Set jo hannen plat op 'e flier of de muorre.
2. Ferminderje jo lichem nei jo hannen, wylst jo rêch rjocht hâlde en jo mage strak hâlde. Lit jo holle net sakje; hâld jo nekke yn line mei de rest fan jo rêchbonke.
3. Ferleegje jo lichem oant jo ticht by de flier of de muorre binne, en druk dan werom yn in oprjochte posysje. Ynhale as jo nei ûnderen geane en útadzje as jo omheech triuwe.

De kaai mei it opstypjen is om "tidens de oefening" echt konsintrearje op it skowen fan 'e skouders ", seit Gammons. "Meitsje jo middelste en legere trapezius om it wurk te dwaan."

Is it mooglik om myn trapezius te ferwûnjen?

It trapezius skuorren of spannen komt net heul faak foar, seit Kovacs. It bart normaal allinich mei lichemsbouwers dy't besykje de trapezius mei te folle gewicht te wurkjen.

"In oare soart ferwûning soe wêze as jo wjerstân yn ien rjochting twinge en jo bewege heul rap yn 'e tsjinoerstelde rjochting, lykas mei de wriuwingskrêften dy't sa no en dan barre yn in akute, gewelddiedige crash," addt hy.

Dit kin barre yn in auto-ûngemak as mei linemen dy't botse as se fuotbalje.

Gammons merkt op dat, lykas by elke oefening, jo soepel moatte begjinne as jo trapezius wurkje. Net oerdriuwe.

Haadsaak

In sûne trapezius is net allinich foar de sterkste fan 'e fit.

Swangere froulju wrakselje faak mei in feroarjend swiertepunt dat se nei foaren lûkt, sadat se in sterke trapezius nedich binne om har werom te balansearjen.

Aldere folwoeksenen kinne ek profitearje fan it hawwen fan in sterke trapeziusspier om te helpen by alle balansearjende útdagings.

"As de measte minsken tinke oan 'e trapezius, tinke se oan in folwoeksen nekspier fan in bodybuilder," seit Kovacs. “Mar it docht folle mear dan kontrôle fan nekkebeweging. De spier is heul wichtich as jo iets ophelje fan 'e grûn of alles ophelje. ”

Tink derom: wês wis dat jo juste foarm brûke as jo elke oefening útfiere. As jo ​​net wis binne, rieplachtsje asjebleaft in persoanlike trainer of oare profesjonele fitness.