De mobiliteitstraining om jo libben sûnder blessueres te hâlden

Kontint

• W-G-W
• Cat-Cow
• Prone Thoracic Rotation
• Side-liggende skouder sweep
• Enkel stretch
• Half-knibbeljende Psoas Stretch
• Prone ITW
• Resinsje foar

Mobiliteit workouts binne net allinich foar pro -atleten as swiere gewichtheffers. As jo ​​​​regelmjittich traine, kinne jo profitearje fan it ferpleatsen fan jo lichem op ferskate manieren.

Wat is mobiliteit dochs? "Mobiliteit fergruttet mienskiplik ein berik fan beweging, útwreidberens fan spieren, en it inisjearjen of opnij fêststellen fan juste bewegingspatroanen foar jo lichem," seit Rebecca Kennedy, in Barry's Bootcamp en Nike Master Trainer. (Folgjende: de korrektive training foar balânsbalâns fan trener Anna Victoria.)

Dizze bepaalde mobiliteitstraining is perfekt as opwaarming of as in rêstdeiroutine, en koe sa faak as elke dei dien wurde. "D'r binne safolle foardielen foar dizze training en jo ferbetterje jo mobiliteit eins as jo regelmjittich en korrekt wurde útfierd," seit Kennedy. (Hjir is in oare mobiliteitsroutine dy't wurket as in geweldige cool-down post-workout.)

Hoe't it wurket: Doch elk fan 'e bewegingen hjirûnder, stadich en sykhelje troch elke beweging. Brûk dizze mobiliteitsworkout-routine as in opwaarming of as in rêstdei workout.

W-G-W

IN. Stean mei fuotten tegearre. Hinge by de heupen om te bûgjen en pleats palmen op 'e flier foar fuotten. Gean út nei in hege plankposysje.

B. Stap rjochter foet bûten de rjochterhân, tilje dan de rjochterhân omheech nei it plafond, spiraalkiste iepen nei rjochts.

C. Lege rjochter earm tusken fuotten, elbow neist rjochter foet en fingers neist lofterhân, ûnderearm parallel oan 'e grûn, berikke dan wer nei plafond.

D. Plak de rjochter palm op 'e binnenkant fan' e rjochter foet, til heupen omheech en werom wat om it rjochter skonk te rjochtsjen, tilt de teannen fan 'e flier.

E. Bend rjochter knibbel en ferpleatse gewicht nei foaren oer polsen, stap dan rjochts foet werom nei plank, en rinne hannen werom nei fuotten en stean. Dat is 1 rep.

Trochgean ôfwikseljend foar 1 minút.

Cat-Cow

IN. Begjin yn in tabletopposysje op alle fjouweren mei hannen ûnder de skouders en knibbels ûnder de heupen.

B. Hiel stadich lûke de buikknop yn 'e rjochting fan' e rêch, rûn de skouders, sakje de holle, en berikke de midden fan 'e rêch nei it plafond (kat).

C. Hiel stadich efterflakke en weromkomme nei neutraal, berik dan it sturtknot en de kroan fan 'e holle nei it plafond, falle de buik leech (ko).

Doch 2 stadich yn elke rjochting.

Prone Thoracic Rotation

IN. Lizze mei it gesicht nei ûnderen op 'e flier, fuotten wat breder as heupbreedte útinoar en fingertoppen by earen, elbows nei de kanten wizend.

B. Behâld fan in neutrale holle posysje, lift boarst fan 'e flier.

C. Draai it boppeliif stadich nei rjochts, dan werom nei it sintrum. Rotearje nei lofts, gean dan werom nei sintrum.

D. Lege boarst nei de flier om werom te gean nei de startposysje.

Do 5 reps.

Side-liggende skouder sweep

IN. Lizze mei gesicht op 'e flier mei knibbels bûgd en tipt oer nei de lofterkant fan it lichem. Arms binne op 'e flier útwreide nei de kanten, nivo mei skouders om te begjinnen.

B. Lûk de rjochterearm boppe op 'e lofterearm, draai skouders nei lofts.

C. Hâld lofts skouder op 'e flier, sirkel rjochter earm boppe en rûn om te einjen efter legere rêch. Hâld kontakt tusken fingertoppen en de flier as mooglik. Palm sil begjinne nei de flier, flip omheech nei it plafond, en flip oer nei de flier wer.

D. Reverse beweging oant rjochter earm is boppe op lofter earm, dan iepenje om werom te gean nei startposysje. Dat is 1 rep.

Doch 5 trage reps; wikselje dan kanten en herhelje.

Enkel stretch

IN. Stean mei de lofter foet boppe op in bank, stap of doaze.

B. Ferpleats gewicht op 'e linker foet, druk knibbel foarsichtich foarút om de rêch fan' e enkel te streken. Hâld foar ien sekonde, dan ferskowe gewicht efterút. Werhelje dizze koarte parse fjouwer kear.

C. Hâld de posysje foarút stretch foar 5 sekonden. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Doch dit 3 kear per side.

Half-knibbeljende Psoas Stretch

IN. Knibbelje op 'e rjochter leg mei de linker leg foar, foet flak op' e flier en knibbels beide op 90-graden hoeken.

B. Hâld de heupen fjouwerkant en kearn dwaande (soargje dat de legere rêch net bôge is), útwreidzje rjochter earm boppe.

Hâld foar 30 oant 60 sekonden.

Prone ITW

IN. Lizze mei it gesicht nei ûnderen op 'e flier, skonken útwreide en earms boppe, biceps by earen.

B. Hâld holle yn in neutrale posysje (foarholle op 'e flier), earms omheech in inch fan' e grûn, thumbs wiisde omheech, foarmje in "I" -foarm.

C. Strek de earms út nei de kanten om in "T" -foarm te foarmjen, en lûk dan de earmtakken nei de kanten om in "W" -foarm te foarmjen.

D. Hâld earms foarút om werom te gean nei "I" en begjin de folgjende rep.

Doch 10 reps.

Resinsje foar