Minute Moves: 7 Moves yn 7 minuten

Kontint

• Resinsje foar

As it giet om útwurkjen, de measten fan ús hawwe ien ekskús kaart dat wy spylje hieltyd wer: ik haw net de tiid. Fan bern oant wurk, "tiid" is de wegblokkering dy't in protte fan ús hat hâlden fan genietsje fan in sûne libbensstyl. Om mear praktykens ta te foegjen oan jo drokke libben, haw ik in rappe en effektive training betocht op basis fan sân bewegingen dy't jo meager en stevich sille meitsje en sille passe yn jo deistige routine-nettsjinsteande wat. Ik daagje jo út om de folgjende sân minuten fan jo libben te nimmen en te ynvestearjen yn wat wurdich is ... josels! * Fier elke oefening ien minút út, útsein as oars oanjûn* Rêst net tusken oefeningen 1. Sky raketten: Gean werom yn in standert lunge -posysje mei jo linkerfoet foar, wylst jo rjochter stevich yn 'e efterkant is pleatst. Folgje dan krûpe (as wiene jo in Olympyske sprinter) mei jo boarst op jo dij en plak ien hân oan elke kant fan jo linkerfoet. Ryd dan, yn ien eksplosive beweging, jo rjochter knibbel en beide hannen nei it plafond. Nei't jo lichem folslein útwreide is, lûk werom nei de oarspronklike startposysje. Werhelje, safolle mooglik yn 30 sekonden, herhelje dan mei it rjochter skonk foaroan. Tip fan coach: Om in goede posysje te garandearjen, wês wis dat jo in gruttere hoemannichte gewicht op jo foarskonk fersprieden. Hjirmei kinne jo gruttere stabiliteit en lykwicht meitsje yn 'e heule eksplosive faze fan' e beweging. 2. Fleskappen: Plak jo fuotten sawat ien en heal kear skouderbreedte útinoar, knibbels licht bûgd. Strek beide earms folslein út nei de kant. Folgjende, ferleegje jo lichem nei ûnderen bûgjen fan beide knibbels sakje yn in folsleine squat posysje. Wylst jo weromgeane nei jo orizjinele posysje, begjin te draaien oan jo heup nei lofts. Jo fuotten sille stevich op 'e flier bliuwe en sille net draaie tegearre mei draaiende torso. Draai werom nei de startposysje en werhelje, dizze kear draaie nei de rjochterkant fan jo lichem. Tip fan coach: Om it measte te profitearjen fan dizze oefening, konsintrearje jo op jo sykheljen. Ynhale as jo lichem delkomt yn 'e squat, adem út en kontraktearje jo abdominale regio as jo opkomme en draaie. 3. Hân oer hân: Begjin yn in tradisjonele push-up-posysje mei beide skonken folslein efter jo heupen útwreide. Folgje dan jo lofterhân fan 'e flier en berikke oer jo rjochterhân. Nei it oerstekken fan jo linkerhân oer jo rjochter om der wis fan te wêzen dat jo stevich kontakt meitsje mei de flier om folsleine stretch en ferlinging fan jo efterste deltoïde te garandearjen (de spiergroep leit yn 'e rêch fan jo skouderkompleks). Trek jo lofterhân werom en werhelje mei jo rjochterhân. Alternearje tusken jo lofts en rjochts foar 60 sekonden. Tip fan coach: Om te soargjen dat jo heupen stabyl binne, hâld jo fuotten skouderbreedte apart. 4. Opstean en skine: Begjin troch flak op jo rêch te lizzen mei jo lofterarm folslein útwreide boppe. Druk jo rjochterhân yn 'e flier mei knibbels bûgd, soallen fan' e fuotten yn 'e grûn drukke. Brûk de druk fan dizze trije úteinen om jo lichem fan 'e flier te tiljen oant jo yn in folsleine steande posysje komme mei jo linkerhân folslein oer de holle. Langsam weromlûke werom nei jo oarspronklike startposysje. Nochris sille jo allinich de stipe fan jo linkerhân en beide fuotten brûke om jo lichem te kontrolearjen. Fiere dizze beweging foar 30 sekonden mei jo linkerhân útwreide overhead, folge troch 30 sekonden útfierd mei jo rjochterhân. Tip fan coach: Foar feiligens, fiere dit protokol stadich út oant jo fiele noflik om te bewegen op in flugger taryf. 5. Stjerfisk: Utfiere in standert springkrik mei eksplosive enerzjy. Begjin troch heech te stean mei jo fuotten byinoar en hannen rêstend op jo kanten. Folgjende springe yn ien rappe beweging fan 'e flier mei in springkrik sa heech as jo mooglik kinne. Tradysjoneel wurdt in springjack útfierd mei jo fuotten dy't relatyf ticht by de flier bliuwe troch it "spring" diel fan 'e oefening. Hjir is jo doel om jo fuotten sa heech mooglik te ferheegjen. Tip fan coach: Jo doel is hichte en net werhellingen yn dizze oefening. 6. Booty blasts: Begjin yn in tradisjonele lunge mei jo lofterfoet nei foaren beide knibbels wat bûgd. Plak jo hannen stevich op beide heupen om stabiliteit en kontrôle te garandearjen. Folgje dan jo lichem nei ûnderen en lit jo rjochter knibbel sakje oant it sawat ien inch fan 'e flier is. Dan yn ien eksplosive opkommende aksje, skop jo rjochter hak nei jo glute. Nei de "kick" daalje werom yn 'e lunge en herhelje. Utfiere foar 30 sekonden mei jo linkerfoet foarút foardat jo oerstappe nei in rjochterfoetige posysje.Tip fan coach: Om de goede foarm te behâlden, pretend dat iiswetter troch jo rêchbonke wurdt getten, en hâldt it rjocht troch de oefening. 7. Karate kicks: Begjin nochris mei jo lofterfoet foarút yn in standert lungeposysje mei jo knibbels wat bûgd. Rêst beide hannen op jo heupen en del nei ûnderen yn folsleine lunge. Driuw dan jo heupen nei boppen wylst jo in front-trap útfiere mei jo lofterfoet. Nei it foltôgjen fan de kick, gean werom nei in lunge posysje en werhelje. Utfiere foar 30 sekonden mei jo lofter leg foardat jo oerskeakelje nei jo rjochter.Tip fan coach: Doel net om in traap út te fieren foar hichte, mar foar werhelling. As jo ​​feardiger wurde mei de oefening, sil jo fleksibiliteit tanimme, sadat jo kinne trape foar gruttere hichte.

Resinsje foar