3 manieren om te meditearjen foar bettere sliep

Kontint

• Hoe kin meditaasje helpe mei sliep?
• Hoe meditearje
• Mindfulness meditaasje
• Hoe mindfulness meditaasje te dwaan
• Rjochte meditaasje
• Hoe kinne jo begelaat meditaasje dwaan?
• Body meditaasje
• Hoe kinne jo meditaasje meitsje fan lichemscan?
• Oare foardielen fan meditaasje
• Binne d'r risiko's?
• De ûnderste rigel

As jo ​​nachts problemen hawwe om yn sliep te fallen, binne jo net allinich. Sawat fan folwoeksenen wrâldwiid ûnderfine regelmjittich slapeloosheidssymptomen.

Foar in soad minsken is sliepproblemen relatearre oan stress. Dat komt om't stress eangst en spanning kin feroarsaakje, wêrtroch it dreech is yn sliep te fallen. Yn guon gefallen kin stress besteande sliepproblemen gewoan fergrutsje.

Meditaasje kin jo helpe better te sliepen. As ûntspanningstechnyk kin it de geast en it lichem stil meitsje, wylst it ynderlike frede ferbetteret. Wannear't jo dien binne foar it sliepen gean, kin meditaasje helpe om slapeloosheid en sliepproblemen te ferminderjen troch algemiene rêst te befoarderjen.

Lês fierder om te learen oer de ferskate soarten meditaasje foar sliep en hoe meditearje foar ferbettere sliep. Wy sille ek sjen nei de foardielen en mooglike risiko's.

Hoe kin meditaasje helpe mei sliep?

As jo ​​meditearje, komme in ferskaat oan fysiologyske feroaringen foar. Dizze feroaringen begjinne sliep troch ynfloed op spesifike prosessen yn jo lichem.

Bygelyks, yn in 2015-stúdzje publisearre yn, ûndersochten ûndersikers hoe mindfulness meditaasje ynfloed hie op 49 folwoeksenen mei matige sliepproblemen. De dielnimmers waarden willekeurich tawiisd 6 wiken fan meditaasje as oplieding foar sliephygiëne. Oan 'e ein fan' e stúdzje ûnderfûn de meditaasjegroep minder insomnia-symptomen en minder wurgens oerdeis.

Neffens de ûndersikers helpt meditaasje wierskynlik op ferskate manieren. Sliepproblemen komme faak út stress en soargen, mar meditaasje ferbetteret jo antwurd op ûntspanning. It ferbetteret ek kontrôle fan it autonome senuwstelsel, wat fermindert hoe maklik jo wekker wurde.

Meditaasje kin ek:

• melatonine ferheegje (it sliephormoan)
• ferheegje serotonine (foarrinner fan melatonine)
• ferminderje hartslag
• bloeddruk ferminderje
• dielen fan 'e harsens aktivearje dy't sliep kontrolearje

Jo lichem ûnderfynt ferlykbere feroaringen yn 'e earste fazen fan sliep. As resultaat kin meditaasje sliep befoarderje troch dizze feroaringen te begjinnen.

Hoe meditearje

Meditaasje is in ienfâldige praktyk dy't oeral en altyd kin wurde dien. Jo hawwe gjin spesjale ark of apparatuer nedich. Eins is it iennichste wat jo nedich binne in pear minuten.

It fêststellen fan in meditaasjerutine nimt lykwols praktyk. Troch tiid te meitsjen foar meditaasje sille jo faker genietsje fan har foardielen.

Hjir binne de basisstappen fan meditaasje:

1. Fyn in rêstich gebiet. Sitte of lizze, ôfhinklik fan wat it noflikst fielt. Lizze is foarkar by it sliepen gean.
2. Slút jo eagen en sykhelje stadich. Ynhale en djip útadzje. Fokus op jo sykheljen.
3. As in gedachte opkomt, lit it dan gean en rjochtsje jo opnij op jo sykheljen.

As jo ​​meditaasje besykje foar sliep, wês geduldich mei josels. In meditaasjepraktyk is krekt dat - in praktyk. Begjin mei meditearje foar 3 oant 5 minuten foar bêd. Mei tiid ferheegje de tiid stadichoan nei 15 oant 20 minuten. It sil tiid duorje om te learen hoe jo jo geast stil te meitsjen.

Litte wy sjen nei spesifike meditaasjetechniken dy't de neiging hawwe om goed te wurkjen foar sliep en hoe elk te dwaan.

Mindfulness meditaasje

Mindfulness meditaasje omfettet fokus op it hjoeddeistich. It is dien troch jo bewustwêzen fan jo bewustwêzen, sykheljen en lichem te ferheegjen.

As jo ​​in gedachte of emoasje fernimme, observearje it dan gewoan, lit it dan passearje sûnder josels te beoardieljen.

Hoe mindfulness meditaasje te dwaan

1. Ferwiderje alle ôfliedingen fan jo keamer, ynklusyf jo tillefoan. Lizze yn in noflike posysje.
2. Fokus op jo sykheljen. Ynhale foar 10 tellen, hâld dan jo azem foar 10 tellen. Adem út foar 10 tellen. Werhelje fiif kear.
3. Ynhale en spanne jo lichem. Pausearje, ûntspanne en útadzje. Werhelje fiif kear.
4. Let op jo sykhel en lichem. As in lichemsdiel strak fielt, ûntspant it dan bewust.
5. As in gedachte komt, set jo fokus dan stadichoan werom op gewoan jo sykheljen.

Rjochte meditaasje

Rjochte meditaasje is as in oare persoan jo troch elke stap fan meditaasje liedt. Se kinne jo ynstruearje om jo lichem op in bepaalde manier te sykheljen of te ûntspannen. Of, se kinne jo ôfbyldings as lûden visualisearje. Dizze technyk wurdt ek wol bekend as byldbylding.

Besykje by it sliepen gean te harkjen nei in opname fan in begelaat meditaasje. Hjir kinne jo opnames fine:

• meditaasje podcasts
• meditaasje apps
• online streaming tsjinsten, lykas Spotify
• jo lokale bibleteek

Hoewol de krekte stappen kinne ferskille fan boarne nei boarne, jouwe de folgjende stap-foar-stap-ynstruksjes in algemien oersjoch fan hoe't jo liede meditaasje dwaan.

Hoe kinne jo begelaat meditaasje dwaan?

1. Kies in opname. Dim it ljocht fan jo tillefoan of apparaat dat jo brûke om nei de begelaat meditaasje te harkjen.
2. Begjin de opname. Lizze yn bêd en sykhelje djip en stadich.
3. Fokus op 'e stim fan' e persoan. As jo ​​geast swalket, lit jo oandacht stadichoan werom op 'e opname.

Body meditaasje

Yn meditaasje foar lichemscan fokusje jo op elk diel fan jo lichem. It doel is it bewustwêzen te fergrutsjen fan jo fysike sensaasjes, ynklusyf spanning en pine. De aksje fan fokusje befoardert ûntspanning, dy't jo kinne helpe te sliepen.

Hoe kinne jo meditaasje meitsje fan lichemscan?

1. Ferwiderje alle ôfliedingen fan jo keamer, ynklusyf jo tillefoan. Lizze yn in noflike posysje.
2. Slút jo eagen en sykhelje stadich. Let op it gewicht fan jo lichem op it bêd.
3. Fokus op jo gesicht. Meitsje jo kaak, eagen en gesichtspieren sêfter.
4. Gean nei jo nekke en skouders. Relax se.
5. Trochgean jo lichem, ferpleatse nei jo earms en fingers. Trochgean nei jo mage, rêch, heupen, skonken, en fuotten. Let op hoe't elk diel fielt.
6. As jo ​​geast swalket, ferpleatse jo fokus dan stadich werom nei jo lichem. As jo ​​wolle, kinne jo yn 'e tsjinoerstelde rjochting werhelje, fan jo fuotten oant jo holle.

Oare foardielen fan meditaasje

Bettere sliep is mar ien foardiel fan meditaasje. As regelmjittich dien wurdt, kin meditaasje ek:

• ferbetterje dyn stimming
• stress ûntlêste
• ferminderje eangst
• fokus ferheegje
• ferbetterje kognysje
• ferminderje tabaksbegearten
• ferbetterje jo pine antwurd
• kontrôle hege bloeddruk
• ferbetterje hert sûnens
• ûntstekking ferminderje

Binne d'r risiko's?

Yn 't algemien is meditaasje in praktyk mei leech risiko. It wurdt typysk beskôge as feilich foar de measte minsken.

Mar as jo in histoarje hawwe fan mentale sykte, kin meditaasje slimmer wurde as ongewenste side-effekten útlitte. Dit kin omfetsje:

• ferhege eangst
• depersonalisaasje
• derealisaasje
• duizeligheid
• yntinsive stimming feroaret

Dizze side-effekten binne seldsum. As jo ​​lykwols soargen hawwe oer de mooglikheid fan dizze side-effekten, is it it bêste om mei jo dokter te praten foardat jo meditaasje besykje.

De ûnderste rigel

Sliep kin foar in soad minsken ûntwykjend en lestich wêze. Stress en in oeraktive geast kinne faak yn 'e wei stean om sliep fan goede kwaliteit te krijen. Undersyk hat oantoand dat meditaasje de geast kin rêstigje en helpe om bettere kwaliteit sliep te befoarderjen.

En tink derom, wylst meditaasje jo sliep kin ferbetterje, ferfangt it gjin goede sliephygiëne. Dit omfetsje it folgjen fan in regulier sliepprogramma, it útsetten fan elektroanika, it hâlden fan jo sliepkeamer koel, stil en tsjuster, en it foarkommen fan kafee en swiere mielen foar bêd.